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博客來-每天1分鐘，打造不臥病的好身體！：抗老名醫教你提升50歲後人生品質的運動習慣！

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7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地
8.閃到腰的時候不要過度靜養
10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳
11.不斷地重複「三分鐘熱度」
12.不要躲進「因為年紀大了」這句話裡
重點鍛鍊生活動作所必須的“派得上用場的肌肉”
肌肉是無論幾歲都可以鍛鍊的唯一器官
肌肉的活動衰退，腦部活動也會衰退
貯存肌肉，預防臥床不起
讓身體在日常生活中進行“多樣的動作”
激烈運動對健康長壽毋寧是有害的

給關節炎患者的三個建議，讓運動安全有效!

您可能曾經聽長輩說: 現在關節退化了，所以越來越不適合運動了。事實上正好相反，無論是美國骨科學會的建議或是各種大型研究都證實，適度運動對於減緩關節退化非常有效!
為關節退化所苦的朋友們，要怎麼安排運動呢? 以下三點建議供各位參考:

肌力訓練
優點: 肌肉可以幫助關節穩定，提升肌力可以減輕關節負擔，當然就能減輕疼痛。此外，還能預防骨質疏鬆與肌少症，可謂好處多多。
作法: 以輕重量開始，可以利用彈力繩、藥球、啞鈴等工具，或是利用自身的體重訓練(例如靠牆或空手深蹲)。熟悉正確的動作後再逐漸增加重量。如果可以的話，盡量以功能性動作取代單一關節的訓練。有專業的運動教練指導當然是最好。(與其拿退休金等著老了請外籍看護，不如現在就拿來運動維持健康) 要注意的是: 萬一運動後關節疼痛超過一個小時，這是過度訓練的警訊。表示運動中的某些項目需要調整強度或移除。
註: 功能性動作就是平常也會用動的動作，和生活品質直接相關。例如深蹲就是從椅子上站起來的動作；肩推就是把東西放到高櫥櫃的動作。

有氧運動
優點: 有氧運動可以讓整體體力提升，提升心肺能力並消耗熱量。除了可以改善關節僵硬，對於身體整體的健康大有好處。
作法: 以低衝擊性有氧運動為主，例如快走、慢跑、游泳、韻律舞、或者為銀髮族設計的團體課程。需在可以接受的關節活動度及疼痛範圍內運動，可以搭配音樂轉移對疼痛的注意力。運動時間須依個人狀況調整，可以以十分鐘為單位慢慢增加。

伸展運動
優點: 伸展運動可以增加身體的柔軟度及協調性，增加活動範圍。可以讓患者更易於從事日常活動並減少跌倒的機會。
作法: 用伸展操或者輔助工具如瑜珈滾筒、網球等來伸展緊繃的肌肉。大多數人都是後側肌肉較緊繃。曾經受過傷或已退化的關節周圍肌肉通常也較緊繃。可以先熱敷或者簡單暖身後再做伸展運動，效果較好。

運動是關節炎的良藥
適度且規律的運動能幫助關節炎患者減輕疼痛，提升生活品質。看完這篇後，不要再說有關節炎不能運動了。

現在開始改變，效果就會出現!
戴大為 醫師 Ta-Wei Tai MD: 給關節炎患者的三個建議，讓運動安全有效! http://j.mp/2yOKNIb

季節性憂鬱與維生素D不足有關!

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】有許多人有骨鬆問題，卻又不愛出門活動曬太陽，結果無法補充到維生素D。同時，維生素D不足，也會影響鈣質吸收，於是骨鬆問題日益惡化，甚至容易造成骨折。長期缺乏維生素D，除了會增加心血管疾病，甚至癌症的風險。研究發現，日常也有許多容易使醫師混淆的症狀，元凶可能就是維生素D缺乏的關係。

隨著年齡漸長，許多人開始出現骨質流失，容易引發骨質疏鬆、骨折，但是，光補充鈣質並不夠，還要補充維生素 D才行。傳統認為，維生素D能幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆。但是，有愈來愈多的研究發現，維生素D缺乏，會出現意想不到的症狀。

常待室內、少曬陽光 容易缺乏维生素D

根據《每日郵報》(Mail Daily)的報導，在所有的維生素當中，只有维生素D不是由食物提供，而是經由皮膚透過曬太陽的過程產生，其他的維生素則必須從外界獲得。由於，英國天氣陰沉，英國人對這種關鍵的維生素有缺乏的危險。營養學家金•皮爾森(Pearson)表示，不僅因為英國天氣，越來越多的室內生活，孩子們不再像以前那樣在外面玩，卻在室內使用iPad或玩線上遊戲，以及許多人一整天都待在室內工作，所以維生素D缺乏症的問題越來越多。處於危險中的人，還包括皮膚類型更深的人，皮膚越黑就越難找到合成維生素D，其他有風險的人則包括懷孕和哺乳的婦女。

以下是維生素D缺乏，容易出現的5大症狀：

1.經常反覆感染：

維生素D對免疫系統的健康扮演重要角色，皮爾森表示，如果維生素D沒有足夠的量，免疫細胞就無法適當反應，於是使人更容易受到感染。簡單來說，維生素 D 對於活化免疫防禦機制很重要，若未充分攝取，免疫系統的殺手細胞T 細胞將無法對體內嚴重感染，做出反應並擊退。

2.心情鬱悶：

皮爾森(Pearson)表示，維生素D在保持大腦中的血清素的健康，發揮關鍵作用。這是大腦中對情緒和抑鬱有關的神經遞質。2014年發表在《醫學假說雜誌》(the journal Medical Hypotheses)上的研究有100篇關於維生素D的科學論文，發現維生素D缺乏與季節性情感障礙之間的特殊聯繫，在冬季由於缺乏陽光，人的心情會變鬱悶。

3.長期疲勞：

維生素D對於將食物轉化為能量很重要，如果經常厭倦，可能意味著你沒有從食物中吸收營養物質，因而缺乏維生素D，去年發表在《醫學雜誌》(the journal Medicine)上的雙盲安慰劑對照隨機臨床試驗發現，維生素D補充劑可顯著改善疲勞。

4.骨質疏鬆：

維生素D有助於調節體內鈣和磷酸鹽，使其在關節、肌肉和牙齒的功能中發生關鍵作用，足夠的水準有助於防止骨質疏鬆症，如果維生素D含量很低，骨骼就會削弱，有骨折的風險，這與維生素D在調節鈣吸收中的重要作用有關。

5.肌肉無力：

維生素D能支持肌肉功能，許多普通的肌肉疼痛，常常是缺乏維生素D的首要症狀。維生素D在代謝時進入肌肉細胞，增強肌肉收縮，這對於防止跌倒和通過運動建立肌肉力量和骨骼至關重要。

日曬、飲食可攝取豐富的維生素D

如何攝取到維生素D？大多數人可以在日常生活中透過日曬短短的20分鐘內，即能獲得足夠的維生素D。建議從3月底或4月初至9月底，尤其是上午11點到下午3點進行。

有一些食物中也含有豐富的維生素D，包括：鮭魚、鯖魚和金槍魚，以及蛋黃、乳酪、肝臟和乳製品、大豆奶和燕麥等。至於維生素D的每日攝取量建議，以普通的成年人來說，每天攝取100IU（國際營養單位）的維他命D就足夠了。至於小朋友及年輕人，則需要多一點的攝取至400IU，而婦女在懷孕（2-3期）及在哺乳期，則要再增加200IU維他命D的吸收。

鄭醫師補充:

這篇報導非常值得我們參考以及當借鏡，我在門診也經常建議有憂鬱症困擾的人最好抽血測一下維生素D濃度是否不足，而大部分的臨床結果發現鮮少人濃度是夠的。維生素D真的真的非常重要!這一陣子天氣變化較大，很多人因此染上感冒，如果發現自己不時會被感染或者感染頻率較高，維生素D最好能透過體檢了解是否應該要補充了。

食物、曬太陽以及營養補充都有助於提升，但透過規律的營養補充是維持維生素D濃度穩定幫助預防保健最簡單的方式。

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