前彎動作必須注意 Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?

 

Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?

If your goal is to stretch your hamstrings…
If you’re using a forward fold as a hamstring stretch, it’s often preferred to keep the back flat. Why? Because this ensures that all of the forward fold is appropriately coming from our hips and not our back.
Our hamstrings are actually a group of three different muscles that run from “sits bones” at the bottom of our pelvis to the back inside/outside of our shin bones under the knee:

A great modification for students with tighter hips is to bend your knees, which can make the hamstring stretch more comfortable, which in turn makes it easier to keep the back flat.

瑜伽 人面獅身式 (伸懶腰)

 

再來一點．懶人瑜伽②：【漫畫解剖】全新21式！懶懶做就超有效的宅瑜伽，拯救自律神經失調

10秒「內臟拉提」擊退凸小腹！

瑜伽運動學解剖書 推薦閱讀 (book)

瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】 - 精準剖析關鍵肌群，讓瑜伽姿勢不只正確，更能打造不畏壓力的身心狀態

不管什麼運動，原則都是適用的：

「有效瑜伽」的關鍵1：從「脊椎」開始動，才能做出正確的瑜伽動作 (力由脊發?)

˙「有效瑜伽」的關鍵2：感到「舒服」最重要，方能持之以恆地做下去

˙讓瑜伽「做完立即見效」的祕訣—順序

單腳站立 single leg stanc

 

每一個單腳站立的運動中，都要讓骨盆保持在中心位置，並且注意抬腳的幅度皆不會改變髖部原本的水平狀態。伸展脊椎，尾骨往下，拉提腹部，不要聳肩，胸部放鬆。這個運動可以矯正多數姿勢不正的問題。對著鏡子做，隨時調整姿勢。支撐側的肌肉等長收縮、強化，非支撐側的肌肉則除了強化之外，還得以伸展。腰肌對兩側肌肉的作用不同，所以保持骨盆的平衡將有助於穩定、強化和/或伸展肌肉。

胸椎活動度 對肩痛、手肘痛的影響

摘自下列網頁: Thoracic Spine Mobility & Its impact on the Shoulder

進行肌力訓練時,姿勢比次數更重要

縮足運動 small foot exercise

就像身體核心肌力的不足,腳也有内在肌力不足的問題。

縮足運動的重點踩在地上,腳趾和腳跟都不動的情況下,喚醒並驅使內在肌動作使腳長縮短且足弓拉高。

傳統方法是在大拇趾球部下放一個十塊錢,直接貼著地面將錢拉回來並升高

呼氣吸氣 （呼吸 respiration）時肋骨的三維擴張和移動的橫膈膜

a 呼氣

b 吸氣

呼吸其實是一種24小時的腹壁肌肉鍛煉

sacroiliac joint - 薦髂關節 在活動中角色

 

Sacroiliac Joint in Motion! -
https://youtu.be/ycKM-Kw2H2s?t=102

對於腰痛 尤其是脊椎滑脫症(Spondylolisthesis)須注意的。

瑜珈運動練習中應用

調整錯誤的呼吸方式

膈肌是發出重要的呼吸肌，膈肌的損傷或無力，都會影響正確的呼吸模式，所以對膈肌的處理非常重要。

最常見的呼吸模式有3種，包括：胸式呼吸、腹式呼吸以及抬肩式呼吸等

單獨使用某一種呼吸模式的話，會造成以下問題：

1）只訓練胸式呼吸，會導致主要呼吸肌膈肌「廢用」，輔助呼吸肌過度代償；

2）只練腹式呼吸，會因缺乏胸廓的擴張，而造成胸椎活動度降低等問題。

正確的呼吸方式又是怎樣的呢？我們在正常的呼吸中，需要做到胸腹聯動，而胸腹聯動，還包括肋骨的側向擴張

4個步驟調整呼吸模式

第一步：引導正確的呼吸模式

第二步：膈肌的松解

第三步：訓練膈肌的拱頂技術
在吸氣時治療師手於患者對抗，呼氣時，雙手拇指順著腹部漸漸下沉，慢慢斜向45下壓，並在末端有個由里往外的翻轉

原文網址：https://kknews.cc/health/lq6ma3z.html

瑜伽練習中，你的肋骨外翻了麼？

就會用腰部肌肉代償，產生腰痛，同時腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變弱。

造成肋骨外翻的原因
1、缺乏整個腹壁向後收的力量。 解決方法：強化深層的腹橫肌的力量
2、 肩帶周圍，特別是上背部的僵硬，勞損和緊張，也會造成肋骨外翻

* 太極拳中的"含胸"，尤其是在抬手動作中時，一定要特別注意的。太極拳是以意念覺知來練習。

瑜伽練習中，你的肋骨外翻了麼？  https://tinyurl.com/utaszgr

頸部放鬆拉筋 stretch

注意文字說明，一般常見錯誤。

Pronation and supination of the hand: Anatomy and biomechanics

Proper functioning of the hand relies on its capacity to rotate and point the palm upward (i.e. supination) or downward (i.e. pronation) when standing up with the elbow in 90° flexion. Hand rotation is possible because of forearm rotation and also rotation of the whole upper limb at the shoulder. Two distinct mechanisms contribute to hand rotation: one in which the ulna is immobile and another in which the ulna is mobile

Pronation and supination of the hand: Anatomy and biomechanics - ScienceDirect http://tinyurl.com/y5a7cjjh

瑜伽 注意事項

嘉義1名56歲熟女因做瑜珈姿勢不當導致下肢麻、無力無感，立即被送天主教聖馬爾定醫院急診，骨科主任裴有成發現患者出現急性下肢癱瘓的神經症狀變化，立即安排核磁共振影像檢查，發現患者是自發性脊椎硬膜外出血，為自發性第10胸椎至第1腰椎脊椎硬膜外血腫塊，緊急開刀撿回一命。
裴有成表示，在病患急診當天便幫患者進行急行減壓脊髓手術。院方說，由於患者本身具有高血壓且服用抗凝血劑血拴溶解劑(Bokey)，因此增加執行手術的困難度，手術中必須以電燒、止血棉，以引流管將血量引流出去。當日手術於1小時間內清除出7-8公分的血塊。患者因此得以在７日內恢復出院行走，後續回診追蹤治療。
裴有成說，脊椎是支撐人體骨頭的重要結構，當脊椎遭不當外力或其他因素形成脊椎硬膜外出血導致血塊壓迫到神經，便會出現肩頸痛、併發雙腳麻痺、無力、大小便困難甚至四肢癱瘓，一旦病患出現上述症狀，務必緊急就醫。脊椎硬膜外出血的急救黃金時機是喪失知覺的24小時內，若沒有緊急手術，很可能造成永久性癱瘓，也有喪命之虞。
裴有成強調，自發性脊椎硬腦膜外血腫造成脊髓壓迫的情形非常少見，案例中婦人因瑜珈動作，本身又是高血壓且服用抗凝血劑，是自發性脊椎硬膜外出血的高風險群。民眾本身要注意瑜珈為腹部壓力大，負壓使力造成脊椎神經周邊血管破裂，導致血塊壓迫脊椎神經。尤其平時有服用抗凝血劑或抗血栓藥物的民眾務必留意。
患者告訴醫生，她平時都有運動習慣，從未想過會因在瑜珈運動過程中施力不當，體驗到半小時內，雙腳完全沒有知覺的經驗，讓她感到非常驚悚，雖然往後半年都需要復健走動並穿背架恢復，幸好醫師在第一時間做緊急手術才能保住一命，真是不幸中的大幸。（徐彩媚／嘉義報導）

她作瑜伽竟作到快癱瘓喪命　驚悚的是「平常有運動！」 http://tinyurl.com/y6wl6bvm

瑜珈造成肌肉骨骼疼痛的風險可能比預期還高

作為幫助身體延展放鬆、思想沉澱的方式，瑜珈(Yoga)是許多人喜歡進行的健身運動，然而不管是任何運動若是熱身不足或進行不當，皆可能造成運動傷害。《Journal of Bodywork and Movement Therapies》日前刊登美國梅西大學(Mercy College)的最新發表，研究團隊發現儘管瑜珈給人傳統的印象較為緩慢而溫和，然而其帶來傷害的風險可能比預期中還要高。研究中作者自兩家瑜珈工作室中招募354位受試者，以問卷調查其年齡、經驗、每周進行瑜珈運動的時數、進行瑜珈的強度、是否感受到任何形式的疼痛或傷害，並在一年過後讓這些受試者再填一次同樣的問卷進行追蹤調查。實驗結果顯示，10%的受試者出現肌肉骨骼疼痛(musculoskeletal pain)的情形，剛開始瑜珈運動時，疼痛大部分集中於上肢，例如肩膀、手臂等。而有21%的受試族群出現既有傷害變嚴重的情況。其中超過三分之一受試者的疼痛傷害持續超過3個月，並可能讓受試者決定完全放棄瑜珈課程。
瑜珈造成肌肉骨骼疼痛的風險可能比預期還高 http://j.mp/2upNLRP

Yoga Wrsit pain

 

Wrists, Yoga, and Pain-free Practice
http://j.mp/1YtM5Be

Working With Wrist Pain in Yoga? - Yoganatomy
http://j.mp/1YtLU94

Three Steps to Wrist Safety in Yoga - Ellen Saltonstall
http://j.mp/1ZTHFlI
Ideally you have the four corners of the hands pressing down equally, and an upward lift in the center of the palm. Pressing the fingertips down engages muscles that prevent collapse into the carpal tunnel, so this is very important. In general, bear your weight more forward toward the fingers, and less back toward the wrists.

*手腕的壓力，也包括肩、肘的相對位置
*手腕受力時的posture