超慢跑 腳底的變化

 

超慢跑 腳底的變化

健身動作注意辨別

 

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=106

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=130https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=159

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=182

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=374

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=433

♤手臂伸出(Flexion)重點

正確的動作，注意手臂後三角肌位置肌肉動作

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=200

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=289

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=430

pilates zip up

The "pilates zip up" is a core engagement exercise that involves drawing your lower abdominals in and up, starting from the pelvic floor and moving toward the navel, as if zipping up a tight pair of pants. This technique strengthens the deep core muscles

Engage the core: Exhale as you gently "zip" up from your pelvic floor toward your belly button.
-Feel the muscle engagement: Think about pulling your lower abs inward and upward, creating tension without sucking in from the top.
-Keep breathing: Continue to breathe normally and do not hold your breath. 

Pilates Zip and abdominal hollowing

4個訓練肩胛骨穩定的運動 (關節鏡旋轉肌修補術後聚焦在肩胛胸廓關節的物理治療)

 

也可以拿來作平日的肩部之運動

4個訓練肩胛骨穩定的運動

* 注意下巴內收也會幫助肩部的健康

下巴內收合併肩胛骨後縮

● 動作:

下巴內收(像雙下巴),頭 部中立不傾。

▶ 同時肩胛骨後縮並下壓。

▶ 全程維持5秒後放鬆。

瑜伽 人面獅身式 (伸懶腰)

 

再來一點．懶人瑜伽②：【漫畫解剖】全新21式！懶懶做就超有效的宅瑜伽，拯救自律神經失調

10秒「內臟拉提」擊退凸小腹！

膝痛 跑步 Knee valgus

 

Image 2. Every day activities such as walking, running and squatting require IR (Internal Rotation). Why is Hip Internal rotation important? Hip range of motion is vital in daily activities such as walking and running to more arduous/demanding activities like squatting and for the more adventurous of us out there, the golf swing.
跑步或是走路(運動)，要特別注意一瞬間可能造成之傷害。

步態 Analysis of Gait Motion: Sagittal Plane

 注意觀察這一段動作, 很容易被忽略, (腳跟太早提起, 臀部動作-臀腰分清)

Analysis of Gait Motion: Sagittal Plane

windlass mechanism & great toe extension

Muscle Activity During the Gait Cycle 有膝蓋疼痛的人, 走路注意這一時間點膝蓋尖 knee cap的角度及臀部的動作

1分鐘「法式陰道訓練」呼吸訓練

 1分鐘「法式陰道訓練」打造燃脂體質！她勤練習瘦了20公斤、腰圍少3吋

決定呼吸深度的是，與骨盆底肌群一起支撐著軀幹的內核心肌群之一，也就是橫膈膜。     藉著位於胸部和腹部之間呈半圓頂狀的肌肉，在吸氣時收縮使空氣進入肺裡，在吐氣時回復原來的位置。換句話說，為了導入大量的氧氣，使橫膈膜活動順暢是不可欠缺的因素。

本文摘自／《法式1分鐘陰道訓練法：細腰╳瘦肚╳恢復緊實》Bergeron容子 著

Abdominal Hollowing

 

Abdominal Hollowing ( Youtube )
Also I see abdominal bracing (link above) and abdominal hollowing as very different exercises

核心用力從呼吸開始練習最適合不過，不需要去健身房，在家就可以開始練習
核心用力就是縮小腹?!

1. Abdominal hollowing 就是大家常見的縮小腹
2. Abdominal brace 不完全是把肚子往外撐開，我的提示語會搭配呼吸，"想像你的腹部是顆氣球，把氣吸到腹部讓氣球充氣並撐住"。小小的差異是，腹部會感覺往外頂，但不會撐到肚子鼓起來像是氣球要炸掉。
3.橫膈膜的收縮跟上面提示語概念類似，將氣吸到腹部橫膈膜會收縮用力。

日常生活的頸部運動 (Alexander Technique)

 

Letting go of neck strain with the Alexander Technique

Having good hip flexor strength is vital when loading the lower body on groundstrokes, volleys

Having good hip flexor strength is vital when loading the lower body on groundstrokes, volleys, and serves, and it is highly evident during the follow-through and landing phase of the lower body during the serve.

用呼吸 (diaphragm)帶動行動

摘自下列網頁
译：从内而外稳定核心

腹壁肌肉是核心训练的重点，但真正的核心激活应该是从内部开始。

横膈膜是核心稳定的关键部分，横膈膜必须先收缩，然后再收缩腹壁肌群，而不是相反的顺序。过早或者过于用力收缩腹壁肌群会阻止横膈膜的正常下降，这在腰椎的稳定中会造成适得其反的效果。 
在这一点上我要介绍Kolar教授和他同事对横膈膜的两个有趣的研究结果，他们证明了横膈膜具有“控制呼吸”和“维持核心稳定”的双重功能。

Hodges和他同事研究开启了核心训练热潮，但现在表明在执行任何动作之前不仅仅需要激活腹横肌更需要激活横膈膜来稳定躯干。腹横肌成了得到了关注，成了核心训练的明星，但是却忽略了横膈膜。

在理想的横膈膜收缩中，整个横膈膜向下推入腹腔，可以观察到下肋骨和腹壁肌群在所有方向上的膨胀。(把手指放下肋骨部位，在吸气时测试者可以明显感觉到下肋骨的横向扩张和后侧腹壁肌群的激活。如果下肋部向上或者向内代表呼吸功能障碍)

只要横膈膜被正确的激活，核心训练将存在于所有练习动作中。正确的核心激活是至关重要的，是我们所有动作模式的基础

对于任何有兴趣提高运动表现或者防止腰痛的人群，我都建议他们花一些时间来正确激活核心，这是值得的

推薦閱讀

健康生活- 認識「橫膈膜式呼吸」 - 台中榮總

胸椎活動度 對肩痛、手肘痛的影響

摘自下列網頁: Thoracic Spine Mobility & Its impact on the Shoulder

進行肌力訓練時,姿勢比次數更重要

走路與肩胛骨 (shoulder scapular)

 

放鬆肩部，感受肩胛骨因手臂重量而自然往下沉

摘自下書 
肩胛完全指南

讓肋腔跟骨盆是在同一個圓柱上

 

維持 TPC (Thoraco-Pelvic Cylinder)穩定，要讓肋腔跟骨盆是在同一個圓柱上

摘自下列網頁

連結肋骨與骨盆的重要肌肉 — 想像不到的口袋肌！

【內部教育訓練】Integrative Movement System™ 介紹－Jeff教練

坐姿矯正 ★

 

《咖呼的運動小教室》頸椎篇—正確坐姿

腰椎維持正常前凸，身體上半身重量平均放在兩側屁股上，身體重心微微向前移 (大概感覺鼻子的位置超過肚臍) --> 感覺上半身的重量平均放在兩個膝蓋上 (這樣腰椎就可以免除身體重量的負擔)。側面來看，耳朵、肩膀、大腿骨的關節呈一直線

足底肌訓練 縮足運動 short foot small foot

 清楚的動畫，注意感受腳部。

縮足運動 short foot small foot

伏地挺身 俯臥撑 Push-Up (Wrists, Yoga, & Pain-free Practice)

練習伏地挺身的人不少，細節多注意更好。

手腕痛？手指麻？練瑜伽手腕痛的終極解決方案『不止足弓，手弓也很重要』【白白的實驗室】

很好的教學 
The Perfect Push-Up To Build Muscle (AVOID THESE MISTAKES!)

Wrists, Yoga, & Pain-free Practice

the space between your index fingers and your thumbs to point towards the top of your mat. This slight external rotation at the hands will rotate the arms and encourage well-balanced enlistment of the muscles that stabilise the shoulder girdle. Therefore your hands and wrists will have many more muscular friends helping you support the weight of your body.

While the mounds of your fingers should press into the floor, the knuckles can gently lift. This also helps engage the muscles that stabilise the shoulder blades, allowing the arm, hand, and wrist to be supported to muscular force and strong connective tissue that goes down to the base of the spine.

Practice with a firm mat instead of a soft one. Thick and soft surfaces (such as blankets) can create compression in the wrist. Soft supports (like two mats or blankets) create additional sinking into the soft surface and can create overextension (X) in the wrist.

引體向上 ( pull-ups )

臨床上不少人想用引體向上的動作來自行治療下背椎間盤的問題，要注意的是，不當的動作，會引發出另一個痠痛問題。

這個動作可以延伸出很多的(上臂)運動動作，細心體會。
How To Get MORE Gains From Pull-Ups (4 Mistakes You Need To Fix)

PULLING DOWN WITH ELBOWS

核心肌群有先啟動了嗎? (不只是肚子往內的形，而是要激發腹橫肌)