2026年9月16日 星期三
【書摘】《屁股練好，健康自在走到老》鍛鍊臀部的七個寶寶姿勢
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【書摘】《屁股練好，健康自在走到老》鍛鍊臀部的七個寶寶姿勢
臀部肌肉是人體最大且最強的肌肉，只要提昇「屁股肌力」就是延長健康壽命的關鍵！本書提供臀部退化程度的檢測方法，除了讓你更加了解自己的健康狀況以外，更要利用臀部的肌力訓練，幫你有效鍛鍊臀大肌和髂腰肌。
2026年9月14日 星期一
Abdominal Bracing vs. Hollowing for Back Pain LBP
Abdominal Bracing vs. Hollowing for Back Pain - YouTube
可以去感受的運動
*注意動作時是否有下背部拉長的感覺
*注意配合橫膈膜的動作，下壓不要折腰
Transcripts:
(00:01) 這兩個人都不是這位醫生。史蒂文 在丹佛提升了奧頓的水平。我 只想快速錄個視頻，談談 核心訓練中一個非常重要的方面。有時候我 沒意識到，我跟 病人溝通的方式不太一樣，就是如何 收緊腹部肌肉，而不是像 以前那樣把肚臍往內收。大多數時候， 當我告訴人們要收緊腹部時，他們往往會 因為在 其他課程中學到這種方法，而更多地採用內 收的動作。這樣做會使 肚臍向脊椎方向收縮，從而 稍微拉長脊椎。 我們 在學校裡學過這種方法，其他 物理治療師也 多年來一直採用這種方法 來教人們如何進行 更多的核心活動，因為它確實能 增強腹橫肌（ 核心肌群的一部分）的力量，但 它會孤立地鍛鍊這塊肌肉，而 沒有讓它像 我們身體應該做的那樣與其他肌肉協調運動。所以， 為什麼要教人這樣做呢？這會誤導 人們，讓 他們在
(01:04) 嘗試做這些動作時更容易受傷，因為當 他們孤立地鍛鍊某一塊肌肉時，會 抑制其他肌肉和核心系統，從而 增加腰椎的不穩定性。 有很多研究探討了 某些肌肉的活化方式 等等。如果你想 了解這些，我建議你 查閱麥克唐納·霍爾的“翅膀”與“ 支撐”的對比，然後查找相關的學術 文章，你就能明白 他們所說的內容了。 但我 現在喜歡教我的病人的正確技巧叫做「支撐」。支撐的目的 是讓 核心肌群的所有肌肉同時協調運作， 從而增強腹部肌肉的穩定性，使我們的身體能夠承受來自不同方向的衝擊，而不會使腰椎更容易出現 不穩定和疼痛。 所以，我通常會告訴人們，與其
(02:06) 採用那種內收的技巧，不如試著向外推。我們想做的是……就像吹氣球一樣，把空氣往肚子裡推，因為如果你 用力的話，我相信你也知道，這很費力。所以我們真正想做的就是往外推，這樣做會在肚子裡產生一種壓力。你可以看到，我這樣做的時候，我仍然可以呼吸、說話等等， 但我應該 可以感覺到腹部周圍有一種 緊張感。所以，你可以試著想像自己被吹進一個小氣球裡，你會感覺到一切都收緊了。我想讓你摸 那裡，看看有沒有比較 軟的地方，你可以試著用力按壓這些地方，讓腹部周圍都 感覺很緊實。如果你想試試另一個動作，看看感覺如何，那就是收腹練習。我們做的是把肚臍往裡收，你可以看到這讓我看起來更高了，而且我說話有點困難。我正在演示，但你可以自己嘗試。你會感覺到 你的 前側，尤其是背部，不再那麼僵硬，這和
(03:10) 我們想要透過支撐來達到的效果正好相反。 你會感覺到背部肌肉的放鬆。另外，我也不希望你們這樣做，那就是把肚子往裡推，我們需要製造一些阻力。如果你試著阻止肚子往外凸，你應該會感覺到腹部 上下到四周積聚著很大的 壓力，這就是所謂的腹內壓。腹內壓越高，身體就越 穩定， 尤其是在 做舉重、 扭轉等動作時。所以我 鼓勵你們在 做核心訓練時嘗試一下，無論是 平板支撐、瑜伽，還是 在 CrossFit、健身房 或其他任何地方進行舉重訓練，看看這會讓你 的背部感覺穩定多少， 特別是如果你 容易出現背部不穩的情況。如果您對 這項 技術、如何挑戰它 等等有任何疑問，請隨時與 診所的我聯絡。祝 您今天過得愉快， 我們下次再見， 保重。
2026年8月19日 星期三
被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」
Youtube:被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」
被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」 - YouTube
Transcripts:
(00:00) 你是不是曾經因為腰痛 去照過 X 光 被醫生診斷出 脊椎滑脫後 被嚇得完全不敢運動 但醫生又說你的情況 不需要手術 這時候 你可能會陷入不敢動 卻又越來越痛的 惡性循環裡 今天我要告訴你 解決脊椎滑脫的重點 從來不是把骨頭推回去 而是提升腰椎的抗剪力以及穩定度 對於輕度結構性或退化性的滑脫 我們最不需要做的就是 盲目去正骨或按摩 今天這個影片 我要帶你瞭解 臨床物理治療 最權威的 McGill BIG 3 麥吉爾三大核心動作 教你用最安全的等長收縮 為你的脊椎 建立終身保障 大家想象一下 你的腰椎就像 一疊 疊好的磚塊 所謂脊椎滑脫 就是你的脊椎 上一節相對於下一節 往前滑出去 臨床上最常見的是 grade 1 (第一級）滑脫 也就是25%以內的輕度滑脫 很多人一聽到滑脫 就很害怕 以為一定要動手術 但其實只要沒有出現大小便失禁或腳突然嚴重無力 臨床上高達九成的 Grade 1 滑脫完全不需要手術 而是需要進行物理治療訓練 如果你平常走路 站立的姿勢屬於剪刀型體態 也就是胸廓往前往外翻骨盆向前傾斜 ,你的下腰椎就會被拉出 一個過度彎曲的弧度 在這種力學架構下 重力會把你 已經滑脫的脊椎 再往前推 造成可怕的剪力 這就是為什麼 只要你有久站、走久了 下背、屁股 甚至到大腿 就會開始出現沉重 酸脹、卡住的不適感 那要怎麼阻止 它繼續往前滑？ 世界上最頂尖的 脊椎生物力學專家 Dr. Stuart McGill 發現 保護脊椎滑脫的核心力量 不是讓腰椎運動 而是提升腰椎的剛性 我們要練的 是讓腰椎周圍的肌肉 像鋼板一樣 在腰椎不彎曲 不扭轉 的情況下 做等長收縮 當你的腰椎周圍 形成這套 360度的肌肉鋼板 它就能在你走路 久站時候
(02:05) 牢牢地把滑脫的脊椎 鎖在安全範圍內 在帶大家做 McGill BIG 3 之前 我必須幫你把日常運動中三大地雷動作排除 如果你平常還 在做這些運動 表示你的腰椎其實 正在默默承受 嚴重的剪力
地雷一 傳統仰臥起坐與卷腹 很多人 以為 腰受傷就要練腰 於是他去練仰臥起坐 但傳統的仰臥起坐或卷腹 會讓你的腰椎 反覆的過度屈曲 這會對已經滑脫的腰椎 產生巨大的前方擠壓 甚至壓迫到神經 讓你越練腰越痛 腿腳越來越麻
地雷二 過度後仰的腰椎伸展 有些人覺得腰緊 就會拼命後仰 想要放鬆下背 但腰椎滑脫 本來就是脊椎向前滑 當你往後仰 就會讓 滑脫處的骨骼結構 產生擠壓 這也是為什麼 很多人做完眼鏡蛇式後 感覺腰像要斷掉一樣
地雷三 帶有腰椎旋轉的動作 滑脫的脊椎 最怕的就是 剪力再加上扭轉
(03:08) 如果在腰椎 沒有建立剛性的情況下 扭轉身體 這就等於在 滑脫的關節上 再往前推 第一個動作叫 Curl up 麥吉爾卷腹 大家一聽到卷腹 一定以為是要 抬起上半身彎腰 這是傳統卷腹 會帶給腰椎很大的壓力 麥吉爾卷腹的精髓是 你的腰椎全程都平的 完全不要折腰 一隻腳彎曲踩地 雙手掌心朝下 疊放在你的下腰凹陷處 收下巴 微幅地把 胸口與肩膀 抬離地面 輕輕用下背壓你的手掌 感覺腹部在出力 保持十秒 慢慢放鬆 重複八到十次 然後再換腳 注意過程中 絕不彎曲 第二個動作是 腰痛的人 最缺乏的往往是 腰方肌 (Quadratus lumborum) 以及 腹斜肌 (Oblique muscles) 的穩定度 但一般人做 腳尖支撐的側棒式 負荷會太重
(04:09) 往往變成肩膀代償 或腰部劇烈抖動 我們做 McGill 推薦的膝蓋退階版 先側躺 手肘關節在 在肩膀正下方 雙膝彎曲 疊放成90度 用手肘關節和 膝蓋撐起身體 讓頭、胸、髖到膝蓋 形成一條直線 記得手肘要用力 向下推地板 不要讓肩膀塌下去 同樣維持十秒的等長收縮 保持腹部收縮 以及自然呼吸 每邊做三到五組（下） 如果你覺得 這太輕鬆了 進階版才是 把腿伸直 雙腳交錯 踩地撐起 第三個動作是 這個動作訓練 是我們日常走路 搬重物時 對側協調的動力鏈 踩四足跪姿 先做兩次貓牛式 找到脊椎最高與最低的 中間點 這就是你的骨盆中立位 支撐的手用力推地 預備抬起的手 握緊拳頭 向前延伸 握緊拳頭可以透過 肌肉反射誘發
(05:13) 更強的核心收縮 右臂向前伸展 左腿向後延伸 重點是 骨盆絕對不要旋轉、翻開 停留十秒 慢慢收回 再換邊 一邊做5下 如果你發現自己 一抬手抬腳 骨盆就會左右晃 請先做退階版 單純抬一隻手或者單純 讓腳尖貼著地面往後滑 就可以了 做完這三個麥吉爾 核心動作 現在請你站起來走兩步 你是不是發現 下邊有一種被 穩穩包裹住的緊實感 與安全感 腰椎滑脫並不代表 你註定要一輩子疼痛 也不表示 你需要去盲目的找整骨 或按摩 把它推回去 當你懂得用McGill BIG 3 在腰椎零負擔的情況下 建立腰椎的剛性 你的身體自然 能找到與滑脫 和平共處的平衡 如果你被診斷出脊椎滑脫 試過很多種運動 但是還是反覆腰痛 甚至伴隨臀部與 大腿的麻痛感 這並不是 回家做一兩個運動 就能完全解決的 這代表你需要一次針對
(06:17) 全身骨盆扭轉、步態 以及動力鏈代償 的完整評估 好 那我們今天影片 就到這邊 希望對你有幫助 記得幫我按讚留言 以及分享給你的家人、朋友 我們下只影片再見！
健身動作注意辨別
https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=106
https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=130
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=159
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=182
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=374
正確的動作，注意手臂後三角肌位置肌肉動作
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=200
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=289
https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=430
2026年8月4日 星期二
落胯的時候，你看膝蓋的角度就在這邊，這個重量下來的時候，從這邊是給到小腿去....
何靜寒說八卦拳
https://www.facebook.com/reel/8654543084600657
00:00 年輕的時候有力量，這邊的韌在撐，撐得住，肌肉撐得住。年紀慢慢大了啊，這邊撐不住的時候，它就傷了。
啊，所以我們所有的運動，在膝蓋這個地方啊，在膝蓋這個地方，都是我剛纔講，我們這個落下去要用胯嘛，是不是這樣子？當你是用落胯的時候，你看膝蓋的角度就在這邊，所以當你這個重量下來的時候，從這邊是給到小腿去。可是當你用跪的，當你用這樣子的時候，你看當我這樣做的時候，大腿骨、大腿的方向是，是不是往那邊去了？嗯，所以這兩根骨頭的運動方向不一致，那個交錯點就很容易受傷。
2026年7月15日 星期三
2026年6月17日 星期三
2026年6月15日 星期一
仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！
出處: 仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！
仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！ - YouTube
Transcripts:
(00:00) 今天要教大家卷腹的練習 現在啊 我們在體適能的項目裡面 已經不做仰臥起坐的動作了 仰臥起坐是指說你真的從平躺的姿勢 然後直接直直的坐起來 不做這個動作的原因是因為 當你直接做到最直的時候 它有可能會造成椎間盤的壓力 讓你的腰椎受傷 但是是不是說 我們就不需要練卷腹的動作 今天要教大家卷腹的練習 現在啊 我們在體式能的項目裡面 已經不做仰臥起坐的動作了 仰臥起坐是只說你真的從平躺的姿勢 然後直接直直的坐起來 不做這個動作的原因是因為 當你直接做到最直的時候 它有可能會造成椎間盤的壓力 讓你的腰椎受傷 但是是不是說 我們就不需要練卷腹的動作 只是我們現在練習的卷腹 不需要直接做起來 我們只需要練習腹肌的參與 讓你的上半身可以離地就好了
(01:03) 離地的位置 大約就是到肩胛骨的下角那 很多人會在這個地方會很掙扎 因為通常會起不來 起不來的原因是因為 可能你平常太習慣 把胸骨往前推出去了 我們真正挺胸的動作啊 其實並不是把胸骨推出去的動作 我們挺胸的動作 胸骨其實還是保持放鬆的 它只是肩膀往兩邊拉開而已 如果你在挺胸的時候出現了胸骨前推 其實你相對在做的是一個脊椎的後彎 你已經變成在往後躺了 胸骨該怎麼放鬆下來呢 我們可以用呼吸來練習 你在吸氣的時候 胸骨因為肺臟氣球膨脹 它本來就會翻起來 你在吐氣的時候 它本來就會自然的下沉 所以當吸氣自然膨脹的時候 你不用刻意控制 在吐氣的時候 你刻意讓胸骨再放鬆更多 如果說你是那種做卷腹 很容易覺得脖子酸痛的人 其實就是表示 你的胸骨都會一直頂在前面 更適合做這樣子的練習 我們會先在一個膝蓋彎曲的坐姿
(02:10) 來練習這個動作 膝蓋的角度有重點哦 就是如果你太靠近身體的話 因為它會受限你的骨盆 你會相對不容易坐正 這樣的話影響你的控制 你也許可以把你的腳 放的離骨盆遠一點點 腳趾還是幫我想像有往前延伸的力量 不然它等一下會容易翹起來 我們現在這邊做幾個輕鬆的吸吐 吸氣的時候不用刻意控制 就讓胸骨自己翹起來 吐氣的時候啊 把胸口這塊像領帶的骨頭往下往後沉 再一次吸氣 我們再做一個深吐氣 你可以刻意再把這個動作 加更大一點點 你會發現呢 當你真的把胸骨往下沉的時候 你的背就開始變得圓滾滾的 真的出現了一個圓背的動作 這個就是卷腹的準備 所以 我們可以先用呼吸 來幫助你的前彎出現 再來我們要開始加入腹肌的參與哦 腹肌參與啊 會需要腳的協助 等一下腳我們還是持續的往前延伸 再來想像你的髖屈肌打開
(03:15) 就是你鼠蹊部的衣服皺摺不見 這個地方是被拉長的 再來我們骨盆後傾 所以下腹肌讓它參與進來 接著一樣再搭配一個深吐氣 讓你的胸骨可以放鬆 如果你在這個位置 你也可以把手扶在那個大腿後側 來幫忙如果你在這個位置 相對覺得脖子已經不需要那麼用力了 那就表示 你的核心已經開始成功的參與了 好了 回正 直接拉起來 把骨盆立正 我們就可以拉起來了 再次腳趾頭延伸 腳趾頭延伸的想像很重要 它如果沒有延伸的話 你的腹肌會沒有支點可以收縮 你會很想要被拉起來 整個人會倒下去 所以腳一定要往前延伸 再來髖屈肌打開 鼠蹊拉長 再來下腹部收縮 核心參與 再來吐氣 胸骨下滑 你的背如果可以越圓呢 你就可以停留在這個姿勢 越輕鬆你就不會覺得很費力 脖子也會是放鬆的 骨盆立正 我們再試一次 腳趾往前延伸
(04:17) 髖關節拉開 骨盆後傾 胸骨下滑 你當然可以挑戰越來越靠近地面 越來越靠近地面 就表示核心的力量越強 好 回正 好 我們就要來做真正卷腹的練習囉 所以我們腳是保持一模一樣的姿勢 所以動作 動作的原則完完全全是一模一樣的 所以我們一樣是腳要先想像往前延伸 等一下髖屈還是要拉長它 如果沒有拉長 你整個人會被拉走 你腳會沒有辦法穩定 再來一樣 下腹部先收縮 所以骨盆還是要保持後傾 再來吸氣 準備吐氣的時候你只要把胸骨鬆掉 你就可以起來了 一定要用吐氣幫忙 好 吸氣鬆開 好那這個想像 腹直肌腹外斜肌都可以參與哦 腹直肌 它連到第五根肋骨 然後會再往上連胸骨筋膜 所以當你的腹直肌幫忙 做出卷腹動作的時候 它就會帶動胸骨的下拉 另外
(05:20) 腹外斜肌兩側也是可以幫忙的 當兩側的腹外斜肌同時收縮 它可以幫助你做出卷腹的動作 所以你想像的意念 一定要是在腹肌的區塊哦 不然你就會只是想著要把身體拉起來 你很可能就會是用脖子去帶動 再一次腳想像往前延伸 髖屈肌拉長 骨盆後傾 核心開始參與 兩邊的肋骨開始往肚臍的方向集中 再來搭配一個吐氣 你就可以飄起來 最後一次 腳往前延伸 骨盆後傾 腹外斜肌收縮 搭配吐氣胸骨鬆 這個就是簡單的腹肌的練習
2026年4月22日 星期三
2025年11月18日 星期二
前彎動作必須注意 Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?
Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?
If your goal is to stretch your hamstrings…
If you’re using a forward fold as a hamstring stretch, it’s often preferred to keep the back flat. Why? Because this ensures that all of the forward fold is appropriately coming from our hips and not our back.
Our hamstrings are actually a group of three different muscles that run from “sits bones” at the bottom of our pelvis to the back inside/outside of our shin bones under the knee:
A great modification for students with tighter hips is to bend your knees, which can make the hamstring stretch more comfortable, which in turn makes it easier to keep the back flat.
2025年11月5日 星期三
從根本消除膝蓋疼痛 ( Books knee)
許多學者發表了膝蓋疼痛與運動療法之間的關聯，並證實了我這個療法的有效性。於二○○八年，國際退化性關節炎研究學會(OARSI)發表了世界認定的治療指引。我們認為應優先考量的治療方式不是被動式療法(如打針與吃藥等)，而應該是患者自身靠著下肢運動來減緩疼痛的主動式療法。換句話說，醫學界已肯定了我所提倡的療法是有效的。
對於中高年齡者來說，最好的方法就是用簡單的體操運動來減輕膝蓋疼痛。
注意坐姿(背部)的姿勢
注意抬的高度
雙手抓住椅子，椅子只需要坐到一半，身體坐姿可以稍微往前傾
另一邊的腳請彎曲呈直角。慢慢把腳抬高10公分後放下算1下，請做20下。
第一招、襪子體操 膝蓋特別痛時更應該做
膝蓋很痛的時候會不敢動，但其實要動一下才能減輕疼痛。襪子體操是自己一個人時也能做的運動。
一位70歲的A女士，大概2年前，她的膝蓋漸漸開始痛，且愈來愈厲害。一開始抱持著半信半疑的態度做襪子體操，但她在堅持了一陣子之後疼痛就慢慢減輕了，實施3個禮拜的體操後，就已經能上下爬樓梯了。
當膝蓋痛得很嚴重時要實施襪子體操。
第三招、如果走路會痛 就先從原地踏步運動開始
膝蓋痛就會無法走路，但是在我們的生活中我們不能不走路，走路療法是減輕膝蓋疼痛，恢復行走能力的第一步。
如果讓膝蓋承受負擔的話就會痛，這個運動把大部分重量放在手上，所以能減輕膝蓋的負擔，從而減輕疼痛。
如果做「原地踏步運動１」也會痛的話，請試著改做「原地踏步運動２」。
雖然幾乎沒有人做「原地踏步運動２」還會痛，但如果還是感到疼痛的話，請再減少施作的組數。
2025年10月29日 星期三
pilates zip up
The "pilates zip up" is a core engagement exercise that involves drawing your lower abdominals in and up, starting from the pelvic floor and moving toward the navel, as if zipping up a tight pair of pants. This technique strengthens the deep core muscles
Engage the core: Exhale as you gently "zip" up from your pelvic floor toward your belly button.
-Feel the muscle engagement: Think about pulling your lower abs inward and upward, creating tension without sucking in from the top.
-Keep breathing: Continue to breathe normally and do not hold your breath.
2025年10月15日 星期三
4個訓練肩胛骨穩定的運動 (關節鏡旋轉肌修補術後聚焦在肩胛胸廓關節的物理治療)
也可以拿來作平日的肩部之運動
* 注意下巴內收也會幫助肩部的健康
下巴內收合併肩胛骨後縮
● 動作:
下巴內收(像雙下巴),頭 部中立不傾。
▶ 同時肩胛骨後縮並下壓。
▶ 全程維持5秒後放鬆。
2025年5月26日 星期一
預防駝背的運動訓練
▋姿勢性駝背非常常見
老年人常會出現骨質疏鬆或年齡相關的駝背，但在年輕人身上，駝背多半是工作、生活中的不良姿勢所導致，少部分也可能是重訓肌力不平均所引發。駝背除了導致外觀不好看，看起來無精打采，也常會造成肩頸部、上背部，包括膏肓痠痛，也常常合併肱骨前移、肩胛骨前傾與胸肌緊繃，進而導致肩膀抬起來「卡卡」，甚至導致肩關節發炎疼痛， 頸椎關節的提早退化在復健科門診更是越來越常見，所以如何在日常生活中調整並改善，非常重要。
▋八字肩帶可以預防駝背嗎？
目前八字肩帶並無預防駝背的長期醫學實證，主要還是因為長期穿戴實在不太容易，會造成美觀問題、穿脫也麻煩、台灣的氣候下更顯悶熱，另外人體的肌肉、骨骼、筋膜是一個動態平衡系統，無力的肌肉不可能因為穿戴八字肩帶就變得有力、緊繃的肌肉也無法一直放鬆，所以還是需要一個能長長久久預防的方法。
▋那駝背該如何預防？
復健門診中發現，要求個案自己注意姿勢，抬頭挺胸是相當困難的，再者現代人大多長時間使用手機、筆電，不良的姿勢都會讓上背的上斜方肌、提肩胛肌、胸前的胸大肌、胸小肌過度緊繃，也常會合併後肩胛後背處的中下斜方肌、擴背肌與深頸肌群的無力。過往研究顯示放鬆上述緊繃的肌肉，強化無力的肌群就能夠改善駝背，由於身上的肌肉是24小時都在作用，所以訓練的投資報酬率也是最高的，以下就來跟大家分享預防駝背的運動訓練。
2025年5月13日 星期二
瑜伽運動學解剖書 推薦閱讀 (book)
瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】 - 精準剖析關鍵肌群，讓瑜伽姿勢不只正確，更能打造不畏壓力的身心狀態
不管什麼運動，原則都是適用的：
「有效瑜伽」的關鍵1：從「脊椎」開始動，才能做出正確的瑜伽動作 (力由脊發?)
˙「有效瑜伽」的關鍵2：感到「舒服」最重要，方能持之以恆地做下去
˙讓瑜伽「做完立即見效」的祕訣—順序
2025年4月21日 星期一
登山傷膝蓋？聽登山控教授醫師怎麼說！
2011年陽明大學發表的碩士論文，探討〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉，研究者將有五年以上登山習慣的中、高年人分為兩組 (1) 高山組、(2) 郊山組（高度在1500公尺以下）。另外對照兩組：(3) 無規律運動中、高年者與(4) 年輕受試者。以問卷及理學檢查做為研究方式，探討登山對於人體可能之影響。此研究發現：高山組肌力最佳，而無規律運動組最差。長期規律進行費力的登山活動，可改善中高齡男性肌力下降的情形，也證實了強度較大的高山活動，有助於預防老化造成的初期肌力衰退，讓人有年輕的狀態。
在膝關節磨損方面，以股骨末端軟骨厚度而言(圖二)，兩登山組與年輕受試者結果幾無差異，皆明顯優於無規律運動組，膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高，而非運動造成，反而是登山過程中能夠強化膝關節附近肌肉的肌力，如股四頭肌與膝關節屈肌，減緩軟骨磨損。這與筆者多年的臨床觀察相同：復健門診來看膝關節退化性關節炎的病患多缺乏運動，常見體重過重但腳很細。真正登山者的膝關節退化反而不太顯著，登山者較常因膝蓋周邊軟組織，如韌帶或肌腱的受傷而產生疼痛。
膝關節的磨損與肌力呈一互補，肌力越差者在日常生活活動中，就容易造成關節軟骨磨損，登山者若膝關節周圍肌力足夠，反而能保護膝蓋防止磨損。平常有登山習慣者，肌力慢慢鍛鍊，自然經得起使用；平常不運動的人，加上中廣身材，膝關節負擔重，一般走路就會造成磨損，反而退化明顯。突然作超過能力的運動，更傷。無怪乎研究顯示，最有證據力的退化性關節炎治療方法，竟然是肌力訓練。
常使用的訓練方式是反覆半蹲與站立，靠牆半蹲與站起是一種簡便安全的訓練方式，踩腳踏車、飛輪與阻力訓練，也是常見的訓練方式。
2025年3月31日 星期一
生活中手指、手腕不自覺的傷害
同樣的道理，任何工作、動作都必須注意的地方
讓孩子保持正確的姿勢及練琴習慣,鋼琴才能伴孩子長長久久。
因為練琴所導致的傷害, 通常來自於不正確的姿勢、過多重複性的動作以及過長時間的練習,此外也可能和手距較小有關。手部及手腕是最常發生傷害的地方,但手肘、肩膀、頸部及下背部其實也可能產生傷害。病症包括了各種上肢的肌腱炎、手指或手腕的關節受傷、肌肉痛、下背痛、腕隧道症候群(會導致手麻手痛)、神經壓迫，甚至還有局部肌張力障礙的發生。
肩膀不當拱起伴隨著頭部位置前傾，會造成上背或是後頸部肌肉緊縮，常見的症狀包含肩頸痠痛或是頭痛；坐椅的高度太高會造成腳踏不到地板，增加腰椎前凸；座椅太低會造成腰椎後凹，皆會造成腰椎間盤不當受力。
本書的訊息能增進音樂家對身體的覺察力，建立較佳的動作品質，達到更進步自由的彈奏。
本書同時能夠幫助讀者避免彈奏傷害，或在不需要傳統醫療的情況下，讓受傷獲得痊癒。管風琴家Roberta Gary和Thom Miles並針對管風琴家的特別需要，在腳、腿、臀部、手臂和手掌的使用上貢獻了他們的見解。所以，本書對對管風琴家和鋼琴家一樣重要。
書中的基本重點具有讓音樂家蛻變的力量，幫助音樂家做到沒有酸痛且有效率彈奏動作，讓他們的技巧和才華發光發
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