足踝專科名醫：你不是腳痛，而是被鞋子害了！「足底筋膜炎」記得每天練這招｜【初日會客室】朱家宏 醫師

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足踝專科名醫：你不是腳痛，而是被鞋子害了！「足底筋膜炎」記得每天練這招｜【初日會客室】朱家宏 醫師

我們腳部 最可以做的、最重要的一個運動就是…？

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那為什麼我們應該 更加關注腳部的健康 我們應該這樣想說 我們的動作模式 從古代到現在 已經有很大的變化了 已經有很大的變化了 我常常跟我們的患者講說 我們現在的這個地面 都是不自然的 因為地很硬 又硬又平 那這個又硬又平的這個地面 在原始人是不會碰到這個東西 那你這個已經整個都改變了 然後你卻還是用 然後你卻還是用 原來的那個方法去用的話 那這常常問題就很多 而且腳這個東西 因為70%的這個肌肉 都在下肢嘛 那你如果在這個地方不能動 你的身體健康 其實會出很大的問題 我覺得我們現代人 都是常常腳趾頭都是翹起來的 你抓下去的這個時間很少 所以我們在診間就不斷的叫患者 所以我們在診間就不斷的叫患者 而不是只是把腳往前晃 因為地是平的 所以我們的反射動作 就是叫我們說 我們腳就是往前晃 我們就會推進了 我們的抓地力 摩擦力都是建立在鞋子上 所以你會認為說 所以你會認為說 只要鞋子有摩擦力 你的腳根本不用做任何的功 可是事實上 就是這個 會使我們的腳會過度的怠惰

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 裡面的肌肉就會萎縮 所以在你的門診當中 有哪一些最常見的腳部的問題 以及該如何解決呢 其實我們都說這個 足踝科的門診的三大病 就是 比如說如果你是 後跟痛的足底筋膜炎 你一定要沒事的時候把你的腳掌 然後再做這個後筋 後跟腱拉鬆的動作 每次都要做這個動作 你只要多做這個動作 足底筋膜炎一定有某種部分的緩解 尤其是像說有些 他工作是站得很久的 百貨公司的這個售貨的這個小姐 他們都不能坐 那如果是扁平足的話 因為扁平足是一個 往外翻轉的一個動作 那這往外翻轉就是一個八字腳的概念 所以扁平足的人就是這個足弓不見了 就塌下來 塌下去以後這個腳會往外 但是往外這件事情呢 是我們現代人常見的錯誤習慣 所以如果你有扁平足 然後會內側會痛 你應該要把腳轉進來 然後把大拇指壓在地上 你其實你只要轉進來

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 把大拇指壓在地上 你的足弓會出來一部分 你的足弓會出來一部分 那甚至有人講說 穿高跟鞋的那個時刻 那個時候你會比較有足弓 大家可以回去看一下 你穿有跟的鞋之後 你的足弓會出來一些些 有一種錯誤觀念 覺得扁平足是先天的 覺得扁平足是先天的 事實上不是 有先天 也可以再加上後天 那我們現代人很多都是後天性扁平足 所謂後天的扁平足是怎麼發生的 你的體重 你的老化 還有你的使用模式錯誤 導致我們內側跟下側的肌群不會收縮 扁平足這件事情 雖然你覺得它好像是天生的 可是事實上 你是可以靠我們自己的收縮 也可以矯正一大部分 所以那個足弓墊 不見得是根治的方法 不見得是根治的方法 不能講它是根治的方法 它是個法門 就是因為它會刺激你做這個動作 往內收的這個動作 如果你做得很凸的話 它會往內收得更多 而且它也可以幫忙支撐 所以有人穿著鞋墊 他還是覺得對他的生活很有幫助 可是很多很嚴重的病人 你可能還要再加上運動 甚至有人要加上手術 或是加上一些物理治療 其他的部分 拇趾外翻的部分呢

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 拇趾外翻的成因 那怎麼練大拇趾的力氣 也就是說我們把 抓地這件事情交給鞋子 再加上鞋子的限制性 使你的腳趾頭不願意做功 那我們應該經常打赤腳嗎 我們當然在現代生活上說 叫你一直打赤腳 是不是有點不現實 可是你腳趾頭抓地這件事情 一定要每天每天的訓練練習 我用手來做比方 大拇趾壓下去的時候 它是比較能夠不要那麼外翻的 可是大拇趾如果不壓的時候 翹起來的時候它是偏向外翻 翹起來的時候它是偏向外翻 所以現代人走路會是這樣走路的話 你的大拇趾就是 常常就是翹起來 對翹久了 再加上你本來就有這個傾向 那它就會 拇趾外翻就很嚴重 不過其實腳的病絕對不止於此 比如說我講一個另外一個毛病 就是叫做趾骨頭痛 我們的足底筋膜炎 一般的定義是指的是 後跟的下方的疼痛 那趾骨頭痛是在前方 那它的成因

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 跟它的治療模式 跟這個足底筋膜炎 跟這個足底筋膜炎 是有點不太一樣的 可是我們的 絕大部分的這些 一般科的醫生 或者是甚至骨科醫師 他們都會覺得 反正腳痛就是足底筋膜炎 會有這樣的一個錯誤的想法 可是它治療其實不太一樣 我們常常講說 建議你去多走路 可是我都走公園 我就在同一種平面下運動 所以我會在同一個角度 用力太多 我反而是覺得說 我如果去爬山 高高低低 反而不會這樣子 造成問題 宋醫師果然是專業的 宋醫師果然是專業的 就是說 我們在運動的時候 我都是建議我的病人 像走操場這種 算是比較呆板的 而且為了要日行萬步 你可能要走得非常多圈 你可能要走得非常多圈 然後你走得非常多圈 你的速度都是一樣的 所以你的撞擊面 還有你原來的呆板的動作 你的收縮都會不足 所謂的走路 大概在七千步到八千步 就已經到達最高的一個運動效益

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 再多的話 如果你只單純走路 如果你只單純走路 再多就沒有那麼大的意義 比如說我們很多 去走操場走很多圈的人 他趾骨頭痛的比例很高 然後足底筋膜炎的比例也很高 這兩個算他們很常 因為他們的動作就是 下去以後 我們的腳沒有做收縮的動作 就是說 用另外一個術語講 就是叫做 就是我們推進的時候 我們的腳趾頭 最後沒有把這個力量出出來 導致這個趾骨頭過度撞擊 然後沒有推出去 然後造成這個問題 但是我有時候會故意叫患者 就是走路的時候 有時候 你腳要抬高一點 你抬高一點 你的腳才會產生抓住地面的反射 你抓住地面反射 你的核心才會使用 對 所以不要急著走 不要說每一步都很快 然後只想要我走快一點 那其實那個會使你產生 更多的健康的問題這樣 所以不見得說快才是棒 對不對 反而是走的不同多樣化 然後挑戰自己的腳才是比較好的 甚至於有的患者我都會請他說 你走這假設是400公尺的操場 你就走300公尺 跑100公尺

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 因為跑的用的肌群 跟你走的用的肌群 還是不一樣的 那要怎麼樣正確的走跟跑 才能夠促進腳步的健康 而且來預防傷害 你就想像說 腳本身有沒有吸震的結構 不太有 因為它就是底下的脂肪墊 因為它就是底下的脂肪墊 上面就是我們的根骨 根骨是一個海綿骨 根骨是一個海綿骨 它的吸震的作用是有限的 所以原始人的前進的步態 所以原始人的前進的步態 應該是腳跟 然後腳掌 然後腳趾 然後腳趾 大拇指 然後如果你每一步這樣往前推進 尤其是趾頭也要出力 就是往前推進 趾頭要稍微出力往前推 這才是叫做完整步態 那跑步的時候呢 比較好的跑步的姿勢 就是叫中前足跑法 你落地的那一剎那 你應該用中足或前足落地 然後再往前推 然後把這力量滾出去 我們在著地的那一剎那 人必須在你的腳的正上方 人必須在你的腳的正上方 甚至要有點往前 你不能夠觸地的那一剎那 你的身體在你的觸地的後方 因為你後方就有一個煞車的動作

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 你的能量就沒有辦法完全轉移出去 這樣就提到我們鞋子了 那在這麼多琳瑯滿目的鞋款當中 那我們要怎麼樣找出最適合自己的那一雙 如果要我們足踝科醫師來講說 你要選怎麼樣的鞋子 我講一件事情就是說 然後它因為那邊會塌下去 塌下去你如果繼續穿 就會變成一個矯正的相反 就會使你更偏向 你原來錯誤的步態過去了 然後另外還有一個很重點的是 我們的鞋子只要是好的運動鞋 進去的時候 你要覺得那個鞋子 你要覺得有一種這種感覺的鞋 才是比較好的鞋 如果你覺得腳進去是往上翹的 一定不好 那一定是不好的 穿高跟鞋 應該注意哪些事項 應該多高才好 現在大家都覺得說 兩吋以內算是合理 可是它重點是 我們如果整天都穿 就是有跟差的鞋子 穿很大了以後呢 你回家以後 一定要做個反向運動 因為你穿的這個後跟太高的鞋

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 回家要把它拉開 不然的話你長期這樣穿 你的跟腱就永遠都縮短了? 另外呢 有一種錯誤的觀念就是說 完全平底的鞋子好不好 這個就是又回 像功夫鞋那樣 對對對 那這個鞋底的話太薄 它對你的腳的這個支撐不好 這是第一點 第二點 因為你的跟腱已經 因為穿有跟差的鞋子 你在做運動的時候 突然間穿這個完全平底的鞋子去 比如說出國 可能會帶來不可測之結果 那至於說 全部都是厚底的鞋子怎麼樣呢 我們要知道就是說 原始正常的這個生物力學裡面 它比較代表我們真正對地面的感知 腳掌的部分 所以說如果有那個厚底鞋是 連腳掌都很厚 這個對地面的感知力會非常的差 你只要踩到一顆石頭 再加上你的核心不好 你可能就會 扭到腳 這種厚底鞋 以我們足踝科醫師的看法是 那夾腳拖OK嗎

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夾腳拖大家都覺得是一個非常 舒適休閒的 可是夾腳拖有兩個問題  第一個它非常的不穩定 它的後跟是跟你的腳是分開的 那這種不穩定在 如果在某些比較危險的路面的時候 就會有問題 第二點是夾腳拖在走路的時候 它的推進模式跟鞋子是不一樣的 因為夾腳拖 後面會掉下來 你會最後做一個勾的動作 那這個勾的動作是 我們足踝科認為這是一個不良步態 第三是 因為腳部這個結構是一個皮包骨 肌腱的地方 如果一旦發生車禍 不要講骨折 你旁邊的這些軟組織撕裂 非常困難重建 我們曾經去那個骨科醫學會 越南的醫師他報告 越南的醫師他報告 十幾例的他們叫做 因為在越南 摩托車叫做Honda 他們的摩托車就叫做Honda 他們的摩托車就叫做Honda 因為可能Honda賣太多 那這個Honda Feet的意思就是說 那這個Honda Feet的意思就是說 他們穿拖鞋騎摩托車 騎到腳受傷 後面這個腳跟的 軟組織被撕裂

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 我看了真的嚇死了 就回來以後 就跟我們的民眾講 千萬不要騎摩托車穿拖鞋 千萬不要騎摩托車穿拖鞋 可是大家還是很喜歡 那我再追問另外一種鞋 勃肯鞋曾經很流行 當然這個勃肯鞋 我們的病人告訴我 或者我自己的觀念也是一樣 你要是腳不痛的人 穿了可能會不痛 你要是腳痛的人 穿了腳會更痛 我同意 我穿了很不舒服 它的舒服的點是 它的鞋子的形狀 是比較更接近 人類腳的形狀 再加上它是 涼鞋型的 主要是涼鞋型 所以它沒有外面 所以它不會產生外面的摩擦 這是有一個它的好處 然後它有一個特點是 它的內側足弓 會做一個很堅硬的支撐 因為它的支撐 是很古老的堅硬支撐 就是用軟木 它的硬度是蠻夠 不是一般的化學的東西 比較硬 比較提高 但是硬跟提高呢 我們必須要去適應它 適應它需要時間 如果你的腳力量很強 你穿勃肯鞋 你會覺得很好 我們再談一下就是 就是跟我這邊的專業有關 其實很多人 要減重的原因

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 是因為他腳在痛 或者是膝蓋在痛 所以體重對於腳的影響 大概是什麼 有些人我都會跟他講說 你看我們骨科換人工關節 你看我們骨科換人工關節 膝蓋人工關節的人 大部分都是胖的 瘦的很少 可是有的人他們會找理由不要運動 就說 你這運動過度膝蓋會壞掉 可是就不是這麼說的 因為我們從實務上就覺得 我就沒有看過 過度運動到換人工關節 那你說 體重跟腳痛的關係 人越高大 不一定是胖 你的體重是以 你身高的三次方在增加的 腳的面積只是二次方 所以會呈現一種不對稱的狀態 也就是說我們腳 隨著我們身高變高 我們的腳增加 腳會變大 腳幅變大的幅度 沒有身高變高的幅度大 那這個時候你就要讓 你的腳裡面的所有的肌群 全部都要拿來負擔你的體重 你不可以只用腳的某一個部分 去負擔體重 所以你的腳要做收縮 一定要收縮 一定要練習腳的肌肉 一定要練習腳的肌肉 然後你走路的時候 一定要往前推出

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 就是你的踝關節 你的中足的關節 你的腳趾頭關節 全部都要使用到 這樣的話就不容易有問題 這樣的話就不容易有問題 所以剛剛的過程當中 你已經提到很多 我們足部運動的概念 所以現代人我們的腳 就是缺乏使用 造成我們很多相關問題 所以您的書上 大概也寫了很多 我們現在就來想請教您 你有推薦哪一些足部的運動 可以讓觀眾們 自己來訓練自己的腳 鍛鍊自己的腳 大家講到腳部運動的時候 大家講到腳部運動的時候 大家都會馬上腦子裡面 浮現出一個就是拉筋板 就在公園裡面 或者在山上 有看到拉筋板 把後面腳跟拉長 這就是大家認為的 所謂的腳部的運動 腳部的訓練 可是那只是拉後腳跟而已 可是那只是拉後腳跟而已 而且我並沒有非常  喜好這個東西  喜好這個東西 因為我覺得這個東西會使 懶惰的這些民眾 就站在上面也不下來 那這個肌肉 如果你在做拉長的動作 你沒有做收縮的時候 它其實對他是不好的 甚至有人會拉傷 所以其實我們的肌肉 還是應該是要收縮拉長 收縮拉長才是對的 除了這個拉筋板 這個我們先不說的話 我們腳部 最可以做的最重要的一個運動就是

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 腳趾頭要往下抓 大家可能會很少做這件事情 我所謂的往下抓 不是只是腳趾頭動一動 而是真正的往下抓 抓到你的腳心 會縮進去這種感覺 然後第二步 你是要把腳 你是要把腳 有時候要做這個 提腳跟墊起來這個動作 這是最簡單 就是你要把這提起來 這提起來 這個動作要做的話 你的踝關節 你的中足關節跟前足關節 才會動起來 第三件事就是 你要常常單腳站 單腳站的時候 你一隻腳抬起來的時候 你的膝蓋要微彎往前 然後腳要做個收縮動作 你才能夠重心 能夠維持在這上面 那個收縮動作 可以促使你 足部的內在肌的收縮 還有你的這個小腿 全部的平衡 甚至你的屁股 你的肚子 你的肚子 都要用力 你才能夠撐住 其實你看到現代人的腳 你要抓到這樣子其實不容易 可能大部分人都只能到這裡 到這裡就已經有困難 這個是需要訓練的 那第二是 我剛才講的那個動作裡面 另外一個就是像超慢跑的動作 就是希望大家能至少 你腳跟要能提起來 你現在一般人都提到這裡 然後就會這樣一直塌下去

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 然後提到這裡 大家走路就變成這樣子走 可是你要一定要有這個 這個 所以這個像他們超慢跑的人就是 這樣子練 對 這樣會好一點 另外一個當然就是 單腳站的動作 我們這個腳放在地上的時候 我們在不出力的時候 我們的腳是整個是貼在地上 我的體重要從後方 要壓到前方的時候（過腳踝）足🦶弓撐住 足弓一定要做支撐 要用力的 那我這個支撐以後 我平常我的足弓可能不高 可是我一旦支撐我腳趾頭 你會發現我腳趾頭要出力撐住(足弓更增高)其實這個動作 大家應該要常常訓練 那 我們剛才講那個 那個是更神奇的一個動作 那個叫短足運動 我假設大拇指在這條線上 那我們要是這個腳練得好 是可以直接把腳縮短 我直接利用這個 就可以把這個腳縮短 然後這個硬幣 它硬幣貼在那裡的意思是說 你動的時候你不可以只動這裡 你是把硬幣往後縮 往後拉 對 這個需要訓練 基本上大家都做不到 太好了 今天我們談了很多 算是大家沒有注意到 但是其實很容易 就可以執行來訓練的東西

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 下面就是我們每位邀訪的來賓 下面就是我們每位邀訪的來賓 都要進行的刺激的環節 都要進行的刺激的環節 叫做快問快答 第一 扁平足 幾歲前還有機會逆轉 一般在這個論文裡面是說 十歲以前你要是做鞋墊 穿鞋墊或做運動 如果不是太嚴重 他逆轉的機會就比較高 老人家的扁平足有沒有機會逆轉 老人家扁平足逆轉的機會大概是零 因為他習慣已經養成 而且這關節肌肉都已經僵硬了 容易腳麻 代表腳不健康嗎 當然是這樣 因為正常的人 我們根本就不會知道 我們的腳在哪裡 因為你都不太注重你的腳 真的是 只要你感覺到它 比如說痛或麻 它就是不健康了 矯正鞋墊真的有效嗎 它是有某種效益的 矯正鞋墊我們分為兩個效益 一個是舒服效益 一個是矯正效益 那舒服效益就是說 因為一些壓力分佈的改善 會使你覺得比較舒服 矯正效益就是你會感到不舒服 可是你會矯正 支撐型跑鞋跟一般跑鞋的差別是什麼 支撐型跑鞋的話 它通常會在內側會有一些支撐 它通常會在內側會有一些支撐 內側的膠

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 跟外側膠的一些硬度是不一樣的 它特別對一些扁平足 是特別有一個效益 赤腳跑有沒有什麼好處 很容易有一些壞處 曾經有一個研究說 找了十個人去做了赤腳跑 他從來沒有赤腳跑 找人去做赤腳跑 然後回來以後再給他做MRI 就做核磁共振以後發現 他們都有骨淤傷 雖然他們不見得會痛 因為他們跑的時間 大概是好像一個月兩個月 再跑久一點 可能會有很大的問題 健康步道能刺激腳步嗎 健康步道能刺激腳步嗎 所謂的健康步道 理論上應該是鵝卵石是浮動的 如果是把它用水泥鑲在地上 然後尖尖的對上 你可能會刺激過度 然後會產生肌腱炎 所以健康步道不見得健康 對 這我喜歡講的標語 腳底按摩對健康有特別的好處嗎 腳底按摩是有好處 它可以增進血液循環 讓你比較舒緩 有一些很舒服的狀態 不過我還是更強調 像說腳底按摩 泡熱水 這是民眾問我說這個好不好 我都說很好很好 不過你要記得你的腳要運動 有沒有哪一個是絕對不能穿的鞋 你一穿就覺得很痛

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 就是不應該穿的鞋 第二就是像剛才講的說 超厚底的鞋 就是有風險 你就是要小心 其他我覺得就是看個人穿 謝謝您 來接受我們訪問 今天得到非常寶貴的知識 也非常謝謝你今天 帶來的這本書 《自己的腳痛自己救》 謝謝 謝謝宋醫師

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Abdominal Bracing vs. Hollowing for Back Pain LBP

 

Abdominal Bracing vs. Hollowing for Back Pain - YouTube

可以去感受的運動
*注意動作時是否有下背部拉長的感覺
*注意配合橫膈膜的動作，下壓不要折腰

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(00:01) 這兩個人都不是這位醫生。史蒂文 在丹佛提升了奧頓的水平。我 只想快速錄個視頻，談談  核心訓練中一個非常重要的方面。有時候我 沒意識到，我跟  病人溝通的方式不太一樣，就是如何 收緊腹部肌肉，而不是像 以前那樣把肚臍往內收。大多數時候， 當我告訴人們要收緊腹部時，他們往往會  因為在 其他課程中學到這種方法，而更多地採用內 收的動作。這樣做會使  肚臍向脊椎方向收縮，從而 稍微拉長脊椎。 我們 在學校裡學過這種方法，其他 物理治療師也 多年來一直採用這種方法 來教人們如何進行 更多的核心活動，因為它確實能 增強腹橫肌（ 核心肌群的一部分）的力量，但 它會孤立地鍛鍊這塊肌肉，而 沒有讓它像 我們身體應該做的那樣與其他肌肉協調運動。所以， 為什麼要教人這樣做呢？這會誤導 人們，讓 他們在

(01:04)  嘗試做這些動作時更容易受傷，因為當 他們孤立地鍛鍊某一塊肌肉時，會 抑制其他肌肉和核心系統，從而 增加腰椎的不穩定性。 有很多研究探討了 某些肌肉的活化方式 等等。如果你想 了解這些，我建議你 查閱麥克唐納·霍爾的“翅膀”與“ 支撐”的對比，然後查找相關的學術 文章，你就能明白 他們所說的內容了。 但我 現在喜歡教我的病人的正確技巧叫做「支撐」。支撐的目的  是讓 核心肌群的所有肌肉同時協調運作，    從而增強腹部肌肉的穩定性，使我們的身體能夠承受來自不同方向的衝擊，而不會使腰椎更容易出現 不穩定和疼痛。 所以，我通常會告訴人們，與其     

(02:06)     採用那種內收的技巧，不如試著向外推。我們想做的是……就像吹氣球一樣，把空氣往肚子裡推，因為如果你   用力的話，我相信你也知道，這很費力。所以我們真正想做的就是往外推，這樣做會在肚子裡產生一種壓力。你可以看到，我這樣做的時候，我仍然可以呼吸、說話等等， 但我應該 可以感覺到腹部周圍有一種      緊張感。所以，你可以試著想像自己被吹進一個小氣球裡，你會感覺到一切都收緊了。我想讓你摸 那裡，看看有沒有比較 軟的地方，你可以試著用力按壓這些地方，讓腹部周圍都          感覺很緊實。如果你想試試另一個動作，看看感覺如何，那就是收腹練習。我們做的是把肚臍往裡收，你可以看到這讓我看起來更高了，而且我說話有點困難。我正在演示，但你可以自己嘗試。你會感覺到 你的 前側，尤其是背部，不再那麼僵硬，這和 

(03:10)     我們想要透過支撐來達到的效果正好相反。   你會感覺到背部肌肉的放鬆。另外，我也不希望你們這樣做，那就是把肚子往裡推，我們需要製造一些阻力。如果你試著阻止肚子往外凸，你應該會感覺到腹部  上下到四周積聚著很大的  壓力，這就是所謂的腹內壓。腹內壓越高，身體就越 穩定， 尤其是在 做舉重、 扭轉等動作時。所以我 鼓勵你們在 做核心訓練時嘗試一下，無論是 平板支撐、瑜伽，還是 在 CrossFit、健身房 或其他任何地方進行舉重訓練，看看這會讓你 的背部感覺穩定多少， 特別是如果你 容易出現背部不穩的情況。如果您對  這項 技術、如何挑戰它 等等有任何疑問，請隨時與 診所的我聯絡。祝 您今天過得愉快， 我們下次再見， 保重。

被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」

 Youtube:被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」

被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」 - YouTube

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(00:00) 你是不是曾經因為腰痛 去照過 X 光 被醫生診斷出 脊椎滑脫後 被嚇得完全不敢運動 但醫生又說你的情況 不需要手術 這時候 你可能會陷入不敢動 卻又越來越痛的 惡性循環裡 今天我要告訴你 解決脊椎滑脫的重點 從來不是把骨頭推回去 而是提升腰椎的抗剪力以及穩定度 對於輕度結構性或退化性的滑脫 我們最不需要做的就是 盲目去正骨或按摩 今天這個影片 我要帶你瞭解 臨床物理治療 最權威的 McGill BIG 3 麥吉爾三大核心動作 教你用最安全的等長收縮 為你的脊椎 建立終身保障 大家想象一下 你的腰椎就像 一疊 疊好的磚塊 所謂脊椎滑脫 就是你的脊椎 上一節相對於下一節 往前滑出去 臨床上最常見的是 grade 1 (第一級）滑脫 也就是25%以內的輕度滑脫 很多人一聽到滑脫 就很害怕 以為一定要動手術 但其實只要沒有出現大小便失禁或腳突然嚴重無力 臨床上高達九成的 Grade 1 滑脫完全不需要手術 而是需要進行物理治療訓練 如果你平常走路 站立的姿勢屬於剪刀型體態 也就是胸廓往前往外翻骨盆向前傾斜 ,你的下腰椎就會被拉出 一個過度彎曲的弧度 在這種力學架構下 重力會把你 已經滑脫的脊椎 再往前推 造成可怕的剪力 這就是為什麼 只要你有久站、走久了 下背、屁股 甚至到大腿 就會開始出現沉重 酸脹、卡住的不適感 那要怎麼阻止 它繼續往前滑？ 世界上最頂尖的 脊椎生物力學專家 Dr. Stuart McGill 發現 保護脊椎滑脫的核心力量 不是讓腰椎運動 而是提升腰椎的剛性 我們要練的 是讓腰椎周圍的肌肉 像鋼板一樣 在腰椎不彎曲 不扭轉 的情況下 做等長收縮 當你的腰椎周圍 形成這套 360度的肌肉鋼板 它就能在你走路 久站時候

(02:05) 牢牢地把滑脫的脊椎 鎖在安全範圍內 在帶大家做 McGill BIG 3 之前 我必須幫你把日常運動中三大地雷動作排除 如果你平常還 在做這些運動 表示你的腰椎其實 正在默默承受 嚴重的剪力
地雷一 傳統仰臥起坐與卷腹 很多人 以為 腰受傷就要練腰 於是他去練仰臥起坐 但傳統的仰臥起坐或卷腹 會讓你的腰椎 反覆的過度屈曲 這會對已經滑脫的腰椎 產生巨大的前方擠壓 甚至壓迫到神經 讓你越練腰越痛 腿腳越來越麻
地雷二 過度後仰的腰椎伸展 有些人覺得腰緊 就會拼命後仰 想要放鬆下背 但腰椎滑脫 本來就是脊椎向前滑 當你往後仰 就會讓 滑脫處的骨骼結構 產生擠壓 這也是為什麼 很多人做完眼鏡蛇式後 感覺腰像要斷掉一樣
地雷三 帶有腰椎旋轉的動作 滑脫的脊椎 最怕的就是 剪力再加上扭轉

(03:08) 如果在腰椎 沒有建立剛性的情況下 扭轉身體 這就等於在 滑脫的關節上 再往前推 第一個動作叫 Curl up 麥吉爾卷腹 大家一聽到卷腹 一定以為是要 抬起上半身彎腰 這是傳統卷腹 會帶給腰椎很大的壓力 麥吉爾卷腹的精髓是 你的腰椎全程都平的 完全不要折腰 一隻腳彎曲踩地 雙手掌心朝下 疊放在你的下腰凹陷處 收下巴 微幅地把 胸口與肩膀 抬離地面 輕輕用下背壓你的手掌 感覺腹部在出力 保持十秒 慢慢放鬆 重複八到十次 然後再換腳 注意過程中 絕不彎曲 第二個動作是 腰痛的人 最缺乏的往往是 腰方肌 (Quadratus lumborum) 以及 腹斜肌 (Oblique muscles) 的穩定度 但一般人做 腳尖支撐的側棒式 負荷會太重

(04:09) 往往變成肩膀代償 或腰部劇烈抖動 我們做 McGill 推薦的膝蓋退階版 先側躺 手肘關節在 在肩膀正下方 雙膝彎曲 疊放成90度 用手肘關節和 膝蓋撐起身體 讓頭、胸、髖到膝蓋 形成一條直線 記得手肘要用力 向下推地板 不要讓肩膀塌下去 同樣維持十秒的等長收縮 保持腹部收縮 以及自然呼吸 每邊做三到五組（下） 如果你覺得 這太輕鬆了 進階版才是 把腿伸直 雙腳交錯 踩地撐起 第三個動作是 這個動作訓練 是我們日常走路 搬重物時 對側協調的動力鏈 踩四足跪姿 先做兩次貓牛式 找到脊椎最高與最低的 中間點 這就是你的骨盆中立位 支撐的手用力推地 預備抬起的手 握緊拳頭 向前延伸 握緊拳頭可以透過 肌肉反射誘發

(05:13) 更強的核心收縮 右臂向前伸展 左腿向後延伸 重點是 骨盆絕對不要旋轉、翻開 停留十秒 慢慢收回 再換邊 一邊做5下 如果你發現自己 一抬手抬腳 骨盆就會左右晃 請先做退階版 單純抬一隻手或者單純 讓腳尖貼著地面往後滑 就可以了 做完這三個麥吉爾 核心動作 現在請你站起來走兩步 你是不是發現 下邊有一種被 穩穩包裹住的緊實感 與安全感 腰椎滑脫並不代表 你註定要一輩子疼痛 也不表示 你需要去盲目的找整骨 或按摩 把它推回去 當你懂得用McGill BIG 3 在腰椎零負擔的情況下 建立腰椎的剛性 你的身體自然 能找到與滑脫 和平共處的平衡 如果你被診斷出脊椎滑脫 試過很多種運動 但是還是反覆腰痛 甚至伴隨臀部與 大腿的麻痛感 這並不是 回家做一兩個運動 就能完全解決的 這代表你需要一次針對

(06:17) 全身骨盆扭轉、步態 以及動力鏈代償 的完整評估 好 那我們今天影片 就到這邊 希望對你有幫助 記得幫我按讚留言 以及分享給你的家人、朋友 我們下只影片再見！

健身動作注意辨別

 

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=106

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=130https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=159

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=182

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=374

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=433

♤手臂伸出(Flexion)重點

正確的動作，注意手臂後三角肌位置肌肉動作

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=200

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=289

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=430

落胯的時候，你看膝蓋的角度就在這邊，這個重量下來的時候，從這邊是給到小腿去....

 

何靜寒說八卦拳
https://www.facebook.com/reel/8654543084600657

00:00 年輕的時候有力量，這邊的韌在撐，撐得住，肌肉撐得住。年紀慢慢大了啊，這邊撐不住的時候，它就傷了。

啊，所以我們所有的運動，在膝蓋這個地方啊，在膝蓋這個地方，都是我剛纔講，我們這個落下去要用胯嘛，是不是這樣子？當你是用落胯的時候，你看膝蓋的角度就在這邊，所以當你這個重量下來的時候，從這邊是給到小腿去。可是當你用跪的，當你用這樣子的時候，你看當我這樣做的時候，大腿骨、大腿的方向是，是不是往那邊去了？嗯，所以這兩根骨頭的運動方向不一致，那個交錯點就很容易受傷。

坐姿身體前傾動作

 

【書摘】《屁股練好，健康自在走到老》

坐著練轉身 TURN

 

扭轉肚臍以上的上半身，體重落在扭轉側的下半身

仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！

出處: 仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！

仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！ - YouTube

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(00:00) 今天要教大家卷腹的練習 現在啊 我們在體適能的項目裡面 已經不做仰臥起坐的動作了 仰臥起坐是指說你真的從平躺的姿勢 然後直接直直的坐起來 不做這個動作的原因是因為 當你直接做到最直的時候 它有可能會造成椎間盤的壓力 讓你的腰椎受傷 但是是不是說 我們就不需要練卷腹的動作 今天要教大家卷腹的練習 現在啊 我們在體式能的項目裡面 已經不做仰臥起坐的動作了 仰臥起坐是只說你真的從平躺的姿勢 然後直接直直的坐起來 不做這個動作的原因是因為 當你直接做到最直的時候 它有可能會造成椎間盤的壓力 讓你的腰椎受傷 但是是不是說 我們就不需要練卷腹的動作 只是我們現在練習的卷腹 不需要直接做起來 我們只需要練習腹肌的參與 讓你的上半身可以離地就好了

(01:03) 離地的位置 大約就是到肩胛骨的下角那 很多人會在這個地方會很掙扎 因為通常會起不來 起不來的原因是因為 可能你平常太習慣 把胸骨往前推出去了 我們真正挺胸的動作啊 其實並不是把胸骨推出去的動作 我們挺胸的動作 胸骨其實還是保持放鬆的 它只是肩膀往兩邊拉開而已 如果你在挺胸的時候出現了胸骨前推 其實你相對在做的是一個脊椎的後彎 你已經變成在往後躺了 胸骨該怎麼放鬆下來呢 我們可以用呼吸來練習 你在吸氣的時候 胸骨因為肺臟氣球膨脹 它本來就會翻起來 你在吐氣的時候 它本來就會自然的下沉 所以當吸氣自然膨脹的時候 你不用刻意控制 在吐氣的時候 你刻意讓胸骨再放鬆更多 如果說你是那種做卷腹 很容易覺得脖子酸痛的人 其實就是表示 你的胸骨都會一直頂在前面 更適合做這樣子的練習 我們會先在一個膝蓋彎曲的坐姿

(02:10) 來練習這個動作 膝蓋的角度有重點哦 就是如果你太靠近身體的話 因為它會受限你的骨盆 你會相對不容易坐正 這樣的話影響你的控制 你也許可以把你的腳 放的離骨盆遠一點點 腳趾還是幫我想像有往前延伸的力量 不然它等一下會容易翹起來 我們現在這邊做幾個輕鬆的吸吐 吸氣的時候不用刻意控制 就讓胸骨自己翹起來 吐氣的時候啊 把胸口這塊像領帶的骨頭往下往後沉 再一次吸氣 我們再做一個深吐氣 你可以刻意再把這個動作 加更大一點點 你會發現呢 當你真的把胸骨往下沉的時候 你的背就開始變得圓滾滾的 真的出現了一個圓背的動作 這個就是卷腹的準備 所以 我們可以先用呼吸 來幫助你的前彎出現 再來我們要開始加入腹肌的參與哦 腹肌參與啊 會需要腳的協助 等一下腳我們還是持續的往前延伸 再來想像你的髖屈肌打開

(03:15) 就是你鼠蹊部的衣服皺摺不見 這個地方是被拉長的 再來我們骨盆後傾 所以下腹肌讓它參與進來 接著一樣再搭配一個深吐氣 讓你的胸骨可以放鬆 如果你在這個位置 你也可以把手扶在那個大腿後側 來幫忙如果你在這個位置 相對覺得脖子已經不需要那麼用力了 那就表示 你的核心已經開始成功的參與了 好了 回正 直接拉起來 把骨盆立正 我們就可以拉起來了 再次腳趾頭延伸 腳趾頭延伸的想像很重要 它如果沒有延伸的話 你的腹肌會沒有支點可以收縮 你會很想要被拉起來 整個人會倒下去 所以腳一定要往前延伸 再來髖屈肌打開 鼠蹊拉長 再來下腹部收縮 核心參與 再來吐氣 胸骨下滑 你的背如果可以越圓呢 你就可以停留在這個姿勢 越輕鬆你就不會覺得很費力 脖子也會是放鬆的 骨盆立正 我們再試一次 腳趾往前延伸

(04:17) 髖關節拉開 骨盆後傾 胸骨下滑 你當然可以挑戰越來越靠近地面 越來越靠近地面 就表示核心的力量越強 好 回正 好 我們就要來做真正卷腹的練習囉 所以我們腳是保持一模一樣的姿勢 所以動作 動作的原則完完全全是一模一樣的 所以我們一樣是腳要先想像往前延伸 等一下髖屈還是要拉長它 如果沒有拉長 你整個人會被拉走 你腳會沒有辦法穩定 再來一樣 下腹部先收縮 所以骨盆還是要保持後傾 再來吸氣 準備吐氣的時候你只要把胸骨鬆掉 你就可以起來了 一定要用吐氣幫忙 好 吸氣鬆開 好那這個想像 腹直肌腹外斜肌都可以參與哦 腹直肌 它連到第五根肋骨 然後會再往上連胸骨筋膜 所以當你的腹直肌幫忙 做出卷腹動作的時候 它就會帶動胸骨的下拉 另外

(05:20) 腹外斜肌兩側也是可以幫忙的 當兩側的腹外斜肌同時收縮 它可以幫助你做出卷腹的動作 所以你想像的意念 一定要是在腹肌的區塊哦 不然你就會只是想著要把身體拉起來 你很可能就會是用脖子去帶動 再一次腳想像往前延伸 髖屈肌拉長 骨盆後傾 核心開始參與 兩邊的肋骨開始往肚臍的方向集中 再來搭配一個吐氣 你就可以飄起來 最後一次 腳往前延伸 骨盆後傾 腹外斜肌收縮 搭配吐氣胸骨鬆 這個就是簡單的腹肌的練習

Gluteal medius muscle 臀中肌 站立訓練要點

 

前彎動作必須注意 Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?

 

Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?

If your goal is to stretch your hamstrings…
If you’re using a forward fold as a hamstring stretch, it’s often preferred to keep the back flat. Why? Because this ensures that all of the forward fold is appropriately coming from our hips and not our back.
Our hamstrings are actually a group of three different muscles that run from “sits bones” at the bottom of our pelvis to the back inside/outside of our shin bones under the knee:

A great modification for students with tighter hips is to bend your knees, which can make the hamstring stretch more comfortable, which in turn makes it easier to keep the back flat.

從根本消除膝蓋疼痛 ( Books knee)

 

從根本消除膝蓋疼痛

許多學者發表了膝蓋疼痛與運動療法之間的關聯，並證實了我這個療法的有效性。於二○○八年，國際退化性關節炎研究學會(OARSI)發表了世界認定的治療指引。我們認為應優先考量的治療方式不是被動式療法(如打針與吃藥等)，而應該是患者自身靠著下肢運動來減緩疼痛的主動式療法。換句話說，醫學界已肯定了我所提倡的療法是有效的。

　　對於中高年齡者來說，最好的方法就是用簡單的體操運動來減輕膝蓋疼痛。

注意坐姿(背部)的姿勢

注意抬的高度

雙手抓住椅子，椅子只需要坐到一半，身體坐姿可以稍微往前傾
另一邊的腳請彎曲呈直角。慢慢把腳抬高10公分後放下算1下，請做20下。

如何減輕膝蓋痛、增強行動力？椅子襪子是幫手，每天該練習的膝蓋體操

 第一招、襪子體操  膝蓋特別痛時更應該做
膝蓋很痛的時候會不敢動，但其實要動一下才能減輕疼痛。襪子體操是自己一個人時也能做的運動。
一位70歲的A女士，大概2年前，她的膝蓋漸漸開始痛，且愈來愈厲害。一開始抱持著半信半疑的態度做襪子體操，但她在堅持了一陣子之後疼痛就慢慢減輕了，實施3個禮拜的體操後，就已經能上下爬樓梯了。
當膝蓋痛得很嚴重時要實施襪子體操。

第三招、如果走路會痛  就先從原地踏步運動開始
膝蓋痛就會無法走路，但是在我們的生活中我們不能不走路，走路療法是減輕膝蓋疼痛，恢復行走能力的第一步。
如果讓膝蓋承受負擔的話就會痛，這個運動把大部分重量放在手上，所以能減輕膝蓋的負擔，從而減輕疼痛。
如果做「原地踏步運動１」也會痛的話，請試著改做「原地踏步運動２」。
雖然幾乎沒有人做「原地踏步運動２」還會痛，但如果還是感到疼痛的話，請再減少施作的組數。

膝痛適合以淑女型腳踏車鍛鍊股四頭肌

注意:膝蓋和腳尖對齊.注意出力的腳是那一支

pilates zip up

The "pilates zip up" is a core engagement exercise that involves drawing your lower abdominals in and up, starting from the pelvic floor and moving toward the navel, as if zipping up a tight pair of pants. This technique strengthens the deep core muscles

Engage the core: Exhale as you gently "zip" up from your pelvic floor toward your belly button.
-Feel the muscle engagement: Think about pulling your lower abs inward and upward, creating tension without sucking in from the top.
-Keep breathing: Continue to breathe normally and do not hold your breath. 

Pilates Zip and abdominal hollowing

4個訓練肩胛骨穩定的運動 (關節鏡旋轉肌修補術後聚焦在肩胛胸廓關節的物理治療)

 

也可以拿來作平日的肩部之運動

4個訓練肩胛骨穩定的運動

* 注意下巴內收也會幫助肩部的健康

下巴內收合併肩胛骨後縮

● 動作:

下巴內收(像雙下巴),頭 部中立不傾。

▶ 同時肩胛骨後縮並下壓。

▶ 全程維持5秒後放鬆。

瑜伽 人面獅身式 (伸懶腰)

 

再來一點．懶人瑜伽②：【漫畫解剖】全新21式！懶懶做就超有效的宅瑜伽，拯救自律神經失調

10秒「內臟拉提」擊退凸小腹！

預防駝背的運動訓練

八字肩帶可以預防駝背嗎？ – 台灣復健醫學會

▋姿勢性駝背非常常見

老年人常會出現骨質疏鬆或年齡相關的駝背，但在年輕人身上，駝背多半是工作、生活中的不良姿勢所導致，少部分也可能是重訓肌力不平均所引發。駝背除了導致外觀不好看，看起來無精打采，也常會造成肩頸部、上背部，包括膏肓痠痛，也常常合併肱骨前移、肩胛骨前傾與胸肌緊繃，進而導致肩膀抬起來「卡卡」，甚至導致肩關節發炎疼痛， 頸椎關節的提早退化在復健科門診更是越來越常見，所以如何在日常生活中調整並改善，非常重要。

▋八字肩帶可以預防駝背嗎？

目前八字肩帶並無預防駝背的長期醫學實證，主要還是因為長期穿戴實在不太容易，會造成美觀問題、穿脫也麻煩、台灣的氣候下更顯悶熱，另外人體的肌肉、骨骼、筋膜是一個動態平衡系統，無力的肌肉不可能因為穿戴八字肩帶就變得有力、緊繃的肌肉也無法一直放鬆，所以還是需要一個能長長久久預防的方法。

▋那駝背該如何預防？

復健門診中發現，要求個案自己注意姿勢，抬頭挺胸是相當困難的，再者現代人大多長時間使用手機、筆電，不良的姿勢都會讓上背的上斜方肌、提肩胛肌、胸前的胸大肌、胸小肌過度緊繃，也常會合併後肩胛後背處的中下斜方肌、擴背肌與深頸肌群的無力。過往研究顯示放鬆上述緊繃的肌肉，強化無力的肌群就能夠改善駝背，由於身上的肌肉是24小時都在作用，所以訓練的投資報酬率也是最高的，以下就來跟大家分享預防駝背的運動訓練。

瑜伽運動學解剖書 推薦閱讀 (book)

瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】 - 精準剖析關鍵肌群，讓瑜伽姿勢不只正確，更能打造不畏壓力的身心狀態

不管什麼運動，原則都是適用的：

「有效瑜伽」的關鍵1：從「脊椎」開始動，才能做出正確的瑜伽動作 (力由脊發?)

˙「有效瑜伽」的關鍵2：感到「舒服」最重要，方能持之以恆地做下去

˙讓瑜伽「做完立即見效」的祕訣—順序

登山傷膝蓋？聽登山控教授醫師怎麼說！

 

登山傷膝蓋？聽登山控教授醫師怎麼說！

2011年陽明大學發表的碩士論文，探討〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉，研究者將有五年以上登山習慣的中、高年人分為兩組 (1) 高山組、(2) 郊山組（高度在1500公尺以下）。另外對照兩組：(3) 無規律運動中、高年者與(4) 年輕受試者。以問卷及理學檢查做為研究方式，探討登山對於人體可能之影響。此研究發現：高山組肌力最佳，而無規律運動組最差。長期規律進行費力的登山活動，可改善中高齡男性肌力下降的情形，也證實了強度較大的高山活動，有助於預防老化造成的初期肌力衰退，讓人有年輕的狀態。

在膝關節磨損方面，以股骨末端軟骨厚度而言(圖二)，兩登山組與年輕受試者結果幾無差異，皆明顯優於無規律運動組，膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高，而非運動造成，反而是登山過程中能夠強化膝關節附近肌肉的肌力，如股四頭肌與膝關節屈肌，減緩軟骨磨損。這與筆者多年的臨床觀察相同：復健門診來看膝關節退化性關節炎的病患多缺乏運動，常見體重過重但腳很細。真正登山者的膝關節退化反而不太顯著，登山者較常因膝蓋周邊軟組織，如韌帶或肌腱的受傷而產生疼痛。

膝關節的磨損與肌力呈一互補，肌力越差者在日常生活活動中，就容易造成關節軟骨磨損，登山者若膝關節周圍肌力足夠，反而能保護膝蓋防止磨損。平常有登山習慣者，肌力慢慢鍛鍊，自然經得起使用；平常不運動的人，加上中廣身材，膝關節負擔重，一般走路就會造成磨損，反而退化明顯。突然作超過能力的運動，更傷。無怪乎研究顯示，最有證據力的退化性關節炎治療方法，竟然是肌力訓練。

常使用的訓練方式是反覆半蹲與站立，靠牆半蹲與站起是一種簡便安全的訓練方式，踩腳踏車、飛輪與阻力訓練，也是常見的訓練方式。