Frank Chen Rehab: Pain 庝痛

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2026年5月11日星期一

骨盆底肌 (Pelvic floor) 訓練咳嗽、打噴嚏就漏尿？教你「骨盆底肌」強化法，告別漏尿尷尬！

今天這期影片不管你是男生還是女生只要你有頻尿容易尿急忍不住或者是咳嗽打噴嚏會漏尿這些症狀這部影片就是為你準備的

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骨盆底肌顧名思義在骨盆的底部它還有另外一個名字骨盆橫膈為什麼叫橫膈呢因為它跟橫膈膜的動作是聯動的而橫膈膜的功能就是呼吸它一上一下的呼吸會直接帶動骨盆底肌跟著收縮還有放鬆所以骨盆底肌跟呼吸是有聯動的喔 來跟我一起吸一口氣你有沒有感覺到肚子往外脹開啊這股壓力會一路往下最後落到骨盆底肌上骨盆底肌感受到這股壓力會出力繃緊來hold住它而吐氣的時候壓力釋放骨盆底肌回彈一吸一吐骨盆底肌就會配合你的呼吸收縮放鬆收縮放鬆可以說每一次深呼吸都是在訓練骨盆底肌喔 那為什麼要強調深呼吸呢因為平常比較短淺的呼吸是很難訓練到它的你看一旦吸得淺

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橫膈膜往下降的少這個時候腹內壓會觸不到底部骨盆底肌減少了一次被腹內壓啟動的機會你也知道肌肉沒有被用到就會變得沒力嘛骨盆底肌沒力的症狀就是頻尿或者是漏尿所以你可以發現一個很奇妙的關聯 漏尿的問題第一個需要訓練的就是深呼吸 那要怎麼樣知道自己的骨盆底肌強不強壯呢我帶你體驗一下三個測試分別是感受中斷還有觀察我們一個一個來說先來說第一個感受其實這個方法適用於大部分的肌肉喔你能不能感受到肌肉跟肌肉夠不夠力它是有直接相關的所以首先呢我們要先來找一下骨盆底肌一開始把手放在屁股下方左右搖動你會感覺到兩顆硬硬的骨頭那個就是坐骨兩個坐骨連線的這個範圍就是骨盆底肌的位置你要想像骨盆底肌下有一顆粉圓奶茶的粉圓欸粉圓是珍珠喔試著把它慢慢的往上吸

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這個吸的出力方式就有點像是夾斷尿的感覺但是要再輕一點喔而且要再慢一點力道千萬不要大這個時候你會感覺骨盆底肌就是尿尿那個地方會有閉合起來的感覺那這就是骨盆底肌在出力收縮的樣子那要注意的是這個出力可不是夾緊屁股的出力喔所以屁股的肌肉是完全放鬆的骨盆底肌放鬆的時候慢慢的把粉圓由上到下放回來原來的位置就很像你本來把尿夾斷然後接著把尿慢慢的放出來直到感覺骨盆底肌完全攤開如果你能清楚的感受到骨盆底肌夾起閉合還有放下攤開的感覺那恭喜你你的骨盆底肌功能不錯喔如果你幾乎感覺不到任何動作建議等一下可以先做後面的骨盆底肌按摩再來訓練可以比較快增加骨盆底肌的感覺喔感受完後我們來講第二個尿尿中斷測試等一下等一下

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來上個廁所這個測試顧名思義就是測試尿到一半的時候突然中斷尿如果尿到一半就能立刻斷尿代表骨盆底肌功能不錯喔如果尿的流量變小但是斷不掉代表有一點點問題如果完全無法中斷代表要好好訓練骨盆底肌囉這邊我要特別提醒這個動作只能作為評估動作不要當做練習的動作做一到兩次就好不能一直重複做喔因為一直中斷排尿反而會干擾大腦還有膀胱的排尿反射反而更容易造成骨盆底肌的問題如果你下次聽到有人說中斷排尿可以訓練骨盆底肌預防漏尿記得幫我糾正一下他喔先謝過啦最後一個方法也最簡單就是觀察生活你可以回想最近三個月在咳嗽啊打噴嚏啊或者是跳躍重訓的時候有沒有漏過尿哪怕只有一滴都算只要上面這三個測試你中了任何一項下麵的骨盆底肌運動就對你非常重要

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這次啊我設計的運動會配合呼吸腹內壓內收肌群的骨盆底肌訓練如果你周圍也有漏尿頻尿問題的人一定要幫我把這部影片傳給他們喔第一個動作骨盆底肌啟動首先找到骨盆底肌的位置身體往前屁股往後推把手放在屁股下方左右搖動屁股下面兩個硬硬的地方就是坐骨兩顆坐骨連線的中間範圍就是骨盆底肌的位置手放在肚臍還有恥骨之間先吸一口氣吸得越深越好感覺到手被推出去骨盆底肌也會感覺被撐開好吐氣現在想像骨盆底有一顆粉圓奶茶的粉圓試著把它慢慢的往上吸這個吸的感覺啊很像是夾尿憋尿的這種感覺但是輕輕的慢慢的就好力道千萬不要大喔吸氣撐開骨盆底肌吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣

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把粉圓慢慢的夾起來吸氣撐開骨盆底肌吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣把粉圓慢慢的夾起來就是這樣反覆12次一天做3組第二個動作骨盆底肌的按摩如果你完全感受不到骨盆底肌可以先做這個降階版本先找一顆大概這麼大的小球坐在椅子前面把球放在坐骨連線正中間的位置輕輕的左右移動讓球壓在骨盆底肌上緩慢移動球碰到的範圍就是骨盆底肌分佈的範圍喔有些人一坐上去就會很痛那是因為骨盆底肌上有激痛點或者是筋膜的張力太高了這兩種狀況都會影響骨盆底肌的功能導致頻尿或者是漏尿的問題尤其啊是久坐的人特別容易有這個問題如果你每天要坐在椅子上超過3個小時記得用這個方式定期放鬆一下骨盆底肌喔

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在按的時候有感覺到某個點特別痠就在那個點多停留幾秒它會慢慢的鬆開的鬆開之後感覺就會好很多囉接著骨盆底肌+內收肌夾球訓練這動作可以讓骨盆底肌還有內收肌同時出力準備一顆瑜伽球沒有球的人瑜伽磚也可以身體往前屁股往後推坐在椅子前面把坐骨坐在椅子上把球夾在兩側大腿內側 吸氣把氣吸進骨盆最底部也就是骨盆底肌的位置感覺它被撐開吐氣大腿把球往內夾緊啟動內收肌群同時骨盆底肌輕輕的往上收縮像是在憋尿一樣 像是把粉圓夾起來的樣子 注意臀肌不能有動作喔 動作輕輕的就好停留5秒再次吸氣放鬆大腿還有骨盆底肌感覺骨盆底肌被撐開吐氣收縮骨盆底肌

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把粉圓夾起來再次吸氣放鬆大腿還有骨盆底肌感覺骨盆底肌被撐開吐氣收縮骨盆底肌把粉圓夾起來反覆12次內收肌群呢還有骨盆底肌有筋膜的連接一起訓練的效果會比單獨練更好如果對你來說夾球已經很輕鬆了那你可以在夾球的同時加上坐到站的動作幫你上一點難度骨盆底肌+坐到站這動作把骨盆底肌加入了負重還有腹內壓可以訓練到更多骨盆底肌的力量坐在椅子上身體往前屁股往後推坐在坐骨上腳踏實地吸氣把氣往下吸感覺骨盆底肌被撐開吐氣站起來同時骨盆底肌輕輕往上收縮像是把粉圓夾起來一樣站穩後吸氣骨盆底肌放鬆撐開想像把剛剛吸起來的粉圓放下去吐氣骨盆底肌往上收縮

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像是在夾尿一樣把粉圓夾起來坐回去位置坐到位置上後重新吸氣放下粉圓反覆12次一天做3組骨盆底肌+內收肌伸展腳站大約1.5倍的肩寬腳尖打開15度吸氣蹲下蹲下去的時候膝蓋往外打開像相撲選手一樣蹲的深度以舒服為主就好膝蓋方向跟腳尖對齊不要內夾喔感受骨盆底肌隨著吸氣製造的腹內壓自然撐開吐氣站起站起來的時候專注感覺骨盆底肌讓它輕輕的往上收縮想像夾一顆粉圓起來就是這個感覺吸氣下蹲伸展內收肌群的時候可以順便伸展到骨盆底肌吐氣回縮骨盆底肌夾一顆粉圓然後站起來反覆12次一天做3組今天這5個動作

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是我用來解決頻尿問題的訓練從呼吸啟動按摩放鬆到加入負重的複合性的訓練每一個動作都是想盡辦法幫你的骨盆底肌建立功能那你有沒有發現這些動作中夾很緊絕對不是重點喔而是輕輕的還有感受只要你能感受它控制它就能真正的訓練到骨盆底肌那我拍這支影片呢是因為我自己遇到這個問題知道可以透過運動來改善但其實我知道很多人受這個困擾超久的但完全不知道可以透過運動來改善所以我一直認為我們得先知道才有後面的改變如果這些運動做了3個月還沒有改善或症狀變得更嚴重了那你要趕緊找你的醫生或是治療師幫你當面評估喔

2024年12月25日星期三

預防高爾夫運動傷害 GOLF

高爾夫的運動傷害主要是來自慢性的損傷累積，與過度使用相關，佔全部傷害的8成以上，創傷相關的運動傷害僅佔2成不到。

8招預防高爾夫運動傷害　國家級隊醫大揭密！

透過動作分析，專家發現下桿的動作是造成打高爾夫造成手肘傷害的關鍵。職業選手前導臂（非慣用手）伸肌群最大出力的時機是在下桿的前期；業餘選手則是在下桿的後期到擊球的瞬間。這代表業餘選手為了產生更快的揮桿速度與爆發力，比較依賴手臂的力量來加速揮桿；職業選手則比較懂得運用軀幹的旋轉來產生力量。

相對來說負責彎曲手腕、手指以及前旋前臂的多條肌肉匯集成「總屈肌腱」，附著在手肘「內上髁」，高爾夫球肘主要是因為突然的外力造成「後繼手」（通常是慣用手）的內上髁傷害。相對於網球肘，高爾夫球肘的症狀包括內上髁位置壓痛，以及手腕、手指屈曲時產生的內上髁疼痛。常見原因包括：

■ 球桿打到石頭、樹根等阻礙物或是「挖地瓜」
■ 在人工草皮、長草叢、沙坑揮桿
■ 業餘選手下桿時不用前導手帶領，用後繼手去「推」球桿加速

8招預防高爾夫運動手肘傷害

要預防打高爾夫球造成的手肘傷害，最好可以透過專家指導從動作的調整開始，朝下列各個環節著手：

1. 進行核心肌群訓練：
強化核心肌群可以讓「動力鏈」更流暢，減少力量從下肢傳遞到上肢時的散逸。強壯的核心肌群還能維持腹內壓力，保護脊椎，避免椎間盤凸出。
2. 改善軀幹及關節柔軟度：
軀幹及關節僵硬會影響到力量的產生，為了要產生足夠的力量，動力鏈的其他部位如上肢肌肉就得代償增加施力，因而提高了這些部位的受傷機率。
3. 提高「旋轉爆發力」：
高爾夫是一項旋轉性運動，除了加強上下肢的肌力及肌耐力以外，還要進行功能性的「旋轉爆發力」訓練，才能把球擊飛得更遠。
4. 修正不良動作：
高爾夫要在極短的時間內完成複雜的揮桿動作，如果動作模式不良，不僅發力不流暢，還會造成身體其他部位的傷害。對初學者或業餘選手來說，經常透過錄影重新檢視自己的動作並修正錯誤，是很重要的課題。
5. 選擇桿身較輕且握把稍粗的球桿：
「網球肘」的發生與選手握球桿的力量息息相關。選擇配重理想、較輕的桿身搭配較粗的握把，可以減少手部握力的需求，自然能降低肌腱的負荷。
6. 適當安排休息避免過度訓練：
高爾夫運動常見的「假日運動員」，平常體能就不夠好，又長期缺乏運動，突然增加大量訓練或比賽，很容易產生運動傷害。另外，連續的高強度訓練或訓練時間太長，都可能加重肌腱的負荷而導致受傷。
7. 前臂肌肉的肌力強化：
強化前臂肌群不僅可以讓運動表現更好，強壯的肌腱對於力量有更好的耐受性，能降低受傷的機會。
8. 運動前至少10分鐘的充足熱身：
充足的熱身能讓肌腱具有更好的彈性及抗張力，對於預防傷害有顯著的益處。

2024年11月19日星期二

腹部核心肌肉訓練 ( PLANK )

平板支撐（plank）又稱棒式、撐舉、撐高、撐平板，是一種等長核心強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間

增強深層的核心肌群（Core），還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。不過，大多數人都做錯Plank的動作，功效大減。

正確做法：該將力量集中在腹部，支撐時腰腹在微微震動便對了。

平板支撐好處｜5大常見錯誤動作！入門必學Plank正確做法

2024年10月15日星期二

止痛藥對腎臟都會帶來一定的傷害

止痛藥消炎藥退燒藥抗生素不要傻傻分不清

腎臟科的病人對於大部分消炎、鎮痛劑都會引起腎功能衰退，但是國人常常把以上這些藥都混為一談，其實在門診可以開立的口服抗生素，除了過敏之外幾乎不直接傷害腎臟。但是止痛藥以及所謂的非類固醇消炎藥對腎臟都會帶來一定的傷害。（第二代比起第一代對胃腸的刺激傷害比較小但對腎臟的傷害是一模一樣的）反而強力的消炎藥類固醇對骨頭對眼睛等等的都有傷害但是不傷害腎臟。常用的退燒藥像普拿疼也就是乙醯胺酚其代謝產物會傷害腎臟。

摘自下列網址

江守山醫師

https://www.facebook.com/share/mD1R9HMhC3AG6xQU/

2024年1月2日星期二

美國骨科醫學會2023年《退化性髖關節炎治療指引》

類固醇關節注射，在疼痛發作時可以緩解疼痛，直接施打在發炎的關節中，副作用也較口服或靜脈注射類固醇少很多。

物理治療也被證實可以減輕疼痛及改善關節功能。但要注意這物理治療指的不單是熱敷、電療、紅外線等項目，而是量身訂做的復健療程，包含局部組織放鬆、肌力訓練等。

至於其他增生療法注射，例如注射高濃度血小板血漿（PRP）、葡萄糖等技術，由於牽涉到各種劑型的成分不同以及注射方式不同，目前療效尚無定論。

https://bonedavid.com/2501/

2023年12月25日星期一

被蚊子叮咬後紅又腫，血管性水腫? 恐是蜂窩性組織炎?

小孩被蚊子叮咬後又紅又腫，許多爸媽會擔心，是不是蜂窩性組織炎？對此，禾馨民權小兒專科診所主治醫師巫漢盟表示，此情況無需特別擔心，較高機率為血管性水腫，通常冰敷就能改善，但若出現會痛不會癢的情況，就要特別注意，恐是蜂窩性組織炎。

血管性水腫VS蜂窩性組織炎

至於血管性水腫及蜂窩性組織炎該如何分辨？巫漢盟說，兩者最大的差別在於癢與痛，其中，血管性水腫會癢、不會痛；而蜂窩性組織炎則是會痛、不會癢。

此外，巫漢盟指出，血管性水腫主要是因過敏引起，如：蚊蟲叮咬及藥物，通常幾小時到1天的時間就會產生，醫師會利用抗組織胺藥及類固醇治療；而蜂窩性組織炎則是由細菌感染引起，利用抗生素治療，其產生時間也較久，通常需要2至4天，但仍有特殊狀況。

蜂窩性組織炎仍有機率快速發生

巫漢盟提醒，被動物咬傷後，若是感染巴氏德桿菌（Pasteurella multocida），它可以在4至24小時內產生蜂窩性組織炎。此外，在水中受傷而感染到海洋弧菌，它的蜂窩性組織炎的病程也較快速。因此，當這兩種情形的傷口出現紅腫，建議馬上就醫。

https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4276598

2023年9月19日星期二

痠痛復健治標不治本

久坐不動，低頭緊盯螢幕，這使得台灣已成痠痛王國，平均每廿人就有一人背痛、頸痛。健保資料顯示，去年因肩頸背痠痛就醫人數高達一百○三點六萬人，一年就醫五百五十七點四萬人次，其中八成五接受傳統電療、熱療、牽引等物理治療，為此，健保就支付四十六點九億元。

不過，國外相關醫學文獻證實，電療、熱療、牽引等物理治療，治療效果等於零、無效，或是僅能暫時緩解疼痛的項目，看診一次，可做六次復健，等於只是「做心酸的」，這也讓許多復健場所成中老年人社交場所。

林先生就是典型「復健做心酸」個案，他在一年半前某次重訓後，下背不適，至地區醫院求診，Ｘ光檢查正常，又做了核磁共振，結果疑似椎間盤突出。

為此，他每周回診做三次電療，熱敷、腰椎牽引、紅外線，三個月後，又至復健專科診所接著三個月電療，熱敷、腰椎牽引，治療半年期間，暫停所有運動，但背痛依舊。

長榮大學醫務管理學系副教授王劼去年九月在《物理治療》期刊發表兩篇研究，分析二○一一年健保資料，當時頸痛或背痛病人大都只接受簡單熱敷、電擊等物理治療，明顯與各國實證指引建議相抵觸。

王劼表示，各國醫學會與政府單位歸納實證研究，制定頸痛和背痛物理治療臨床指引，大多建議，運用徒手治療或運動治療。至於牽引、熱療、電療等國內常見復健治療，則被認為證據不足、不建議做，僅有少數指引建議，可在急性期暫時緩解症狀，例如自行在家熱敷。

聯新國際醫院運動醫學科主任、復健科醫師林頌凱表示，電熱療及牽引具有舒緩緊繃、減少疼痛、減少神經壓迫程度等效果，但舒緩之餘，無法治本和預防。

「別以為復健儀器治療無害，有健保就不做白不做。」陽明大學物理治療暨輔助科技學系教授王子娟說，愈來愈多實證顯示，電療熱敷等被動儀器治療對病人可能有潛在危害，「保持適當活動」更重要。

痠痛患者以為痛就是發炎，所以應該少動，透過儀器就能消炎，以致出現「恐懼迴避（fear avoidance）」惡性循環，愈不敢動，愈來愈沒力氣、功能愈來愈差，恢復進程延緩，醫療支出增加，許多患者因復健無效而被建議開刀。

日常生活的頸部運動 (Alexander Technique)

Letting go of neck strain with the Alexander Technique

2023年6月29日星期四

Having good hip flexor strength is vital when loading the lower body on groundstrokes, volleys

Having good hip flexor strength is vital when loading the lower body on groundstrokes, volleys, and serves, and it is highly evident during the follow-through and landing phase of the lower body during the serve.