在關節撐開的狀態下運動

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【何靜寒老師】【20220226(08)】保健與武術：膝關節的重要說明，運動是保持關節撐開，決不把力量頂在膝蓋上。筋是可鍛鍊的，關節撐開時筋會巡正確的路線運作。(老師補述 : 在關節撐開的狀態下運動)

搶救退化性關節炎，先強化韌帶、肌肉

 林頌凱：搶救退化性關節炎，先強化韌帶、肌肉 - 康健雜誌 https://tinyurl.com/y23mja84

過去膝關節退化治療多著重關節軟骨，現在研究已發現，先救韌帶、肌肉才是關鍵。

20年前《美國老人醫學（Gerontology）》期刊著名文章寫道：「如果期待膝關節可以像身體器官一樣正常運作，就必須仰賴所有維繫其機械性穩定的組織，包含韌帶、骨骼、半月軟骨、以及關節囊⋯⋯而退化性關節炎最早發生的組織變化，就出現在韌帶附著於骨頭的交界處。」後來研究也證實，韌帶受傷、鬆弛會導致膝關節的不穩定。

如關節外圍鬆弛的韌帶未經強化治療，接下來導致骨骼的破壞和軟骨磨損，一步步地演變成退化性關節炎。站在專治運動傷害醫師的觀點，先治療鬆弛韌帶，強化膝關節支撐力道，可避免軟骨磨損、骨頭摩擦，避免走向最後的關節置換。

原來力量太多也會造成酸痛不適！(很值得深思學習的觀念)

第四、若知道如何以最省力的方式去使用身體，通常不需要特別強化肌力，有很多疼痛不適就會立刻獲得舒緩

所以就我的觀點，當身體姿勢不良，並非用更多的力氣，直接勉強身體回到比較正的位置，而是要先感覺身體停留在不好位置的力，並學會在”該位置”下放掉這種力氣後，通常我們的身體就會自然而然被導正，如果放掉不好的力之後，身體未被完全導正，那麼此時只要再出非常輕微的導正力量， 就可將身體給帶回到更好的位置，而且不好的力量一旦被修正之後，大腦就會迅速習慣該位置，身體就能以較輕鬆的方式，長時間穩定下來。
我們可以從圖五這個例子來看，圖五是骨盆過度前傾的案例，看起來腹部特別突出，按照書本上的解釋，這種類型的患者腹肌和臀肌(紅色箭頭)會比較無力、背肌和髖屈肌會太緊(藍色箭頭)，所以要加強訓練較無力的肌群(紅色箭頭)、並牽拉、放鬆較緊肌群(藍色箭頭)。

但是當我們用另一種思維模式去矯正他的異常體態，直接針對過多力量的部位去進行修正，像是一開始他有肩胛骨後夾、後壓、胸腔後倒的力，整個腿部向後頂的力，導致骨盆被卡在前傾的位置。
也因為他身體長時間維持在不好的位置，最後才會導致那些肌群相對上較無力或太緊，所以利用放掉過多力量的同時，他過度前傾的骨盆過就可以回到比較中間的位置(圖六)，肚子看起來也會明顯變小，而這些改變並非瘦身、健身的效果，僅僅只是放掉平常使用身體時過多的力量就能做到，而且這位患者的力量尚未完全修正，僅修正了一小部份的力，骨盆就能放鬆下來。

所以身體出現疼痛不舒服，不見得一定會和姿勢體態上的結構不正有關，反而是跟在使用身體當下的力量強度有關，這也就是為什麼有很多脊椎側度數非常嚴重的孩子，大部份都不太會有酸痛不適的問題，反倒是有很多脊椎側彎度數很小，或完全沒有側彎的人，身體僵硬、疼痛不舒服的程度還比很多嚴重側彎的孩子還要明顯。

若要維持健康遠離疼痛，絕非單純的強化肌肉力量，更重要的是維持身體的彈性，尤其當我們每天在執行日常生活活動，及使用身體的當下，如何去避免緊繃、僵硬，反而更勝過肌肉力量的強化。所以我相信有很大一部份人的疼痛，都找錯了治療方向，不是要強化肌力或只單純的進行被動治療，而是要修正身體的用力習慣，讓大腦去重新認識新的身體位置、及重新學習用不同的力量去用身體。

原來力量太多也會造成酸痛不適！ - 閻曉華脊骨神經醫學網 https://goo.gl/NaRLbp

最有效的疼痛治療方式是運動！

 

最有效的疼痛治療方式是運動！
Motion is Lotion!（運動就是潤滑液）
例如，退化性關節炎不是用太多、磨損 tear and wear，而是比較像生鏽 rusted！許多研究發現，跑者（膝蓋用最多的族群），膝關節退化的情形並不會比較高。
下背痛的研究也發現，最有效的治療是運動！就算你要做按摩或徒手治療，也一定要配合運動治療才能達到最高療效。

腳踝扭傷理論上6～8週會好，下背痛理論上2～8週會好；那大哉問來了：為什麼有人就是好不了？

這幾年隨著對疼痛科學的了解，發現疼痛改變了動作模式，但疼痛消失並不見得就能回復原有的動作模式（Hodges 2011）。

運動首重多樣性！
有個研究很有趣：比較下背痛患者和無痛的健康人，讓他們一直做一樣的動作，健康人會使用不同區域的豎脊肌；而在下背痛患者卻不斷使用相同區域的肌肉！肌力、肌耐力並沒有顯著差異，甚至會產生「動作恐懼症 kinesiophobia」
所以多樣性的運動，誘發他使用不同區域的肌肉非常重要！
同時也發現腰痛患者的「兩點辨識覺」變差，表示他們感覺不到那附近的肌肉，更晃論使用了。

腳踝損傷後的病人也是一樣，我們知道本體感覺會變差，可能因為這個原因，研究也發現同樣是踝背屈，可是腳踝扭傷患者的動作方向性變少！
因此，用心運動（mindful movement）是重點！
也就是「動作控制」，如何活化你的神經肌肉系統，妥善地控制你腳踝的肌肉。

王偉全醫師：全人醫療、專業運動訓練團隊: [疼痛科學國際大師的動作哲學] Ben Cormack對疼痛的新觀點：最有效治療疼痛的方法是運動！但要怎麼運動呢？ http://j.mp/2JheLgq

鶴頂穴 按摩 (四頭肌)

按摩鶴頂穴對一般膝痛(或”正常”人)多少都有助益。

黃帝內經 五勞所傷

臥姿 呼吸 -- 蔣維喬先生

（四）臥式的姿勢

　　圖五 平常仰臥法：行、住、坐、臥，是人們舉止的四種威儀，都可以用習靜的功夫。當然，行時習靜為最難，住時也不容易，非到功夫很深時辦不到，坐時行功最合標準，所以把它作為主要的練習方法，臥時雖易致昏沉，然在不便坐或不能坐時，就不妨以臥式來作代替。臥式如人們睡臥一樣，有仰臥側臥兩種。仰臥姿勢與平常仰臥一樣。但須記得將頭肩等部略事墊高到自已覺得最舒服的程度，耳目口鼻等等的姿墊均同前述。

三、呼吸的練習

　　上面說到人們的生命寄託於呼吸，呼吸習靜法就在對準呼吸下手，那麼呼吸的練習很是重要，應該詳細談談。
一般人的呼吸往往短而淺，不能盡肺部張縮的力量，因此也不能儘量吸入氧氣吐出炭酸氣，以致血液不清，易致疾病。這裡舉出練習方法如下：
（一）呼吸氣息的出入，應該極輕極細，連自己的耳朵也聽不見出入的聲音。
（二）氣息應該慢慢的加長，叫它達到小腹；但要純乎自然，不可用力。耐心練習，久後就能夠達到。
（三）人們胸中，在肺的下面，胃的上面，有橫膈膜（也叫隔肌）。開始練習呼吸的人，往往會覺得胸中氣悶，這因為沒有推動膈肌的緣故。推動的方法，是吸氣時候從鼻中徐徐吸進新鮮空氣，使肺底舒張，膈肌下降；呼氣的時候，吐出濁氣，下腹部收縮，使隔肌向上升，這樣一上一下地膈肌的運動就會靈活，於是覺得胸部空松，一點也不氣悶了。
（四）腹中的大小腸，最為柔軟，血液容易到此滯留，呼吸的氣，漸漸深而且長，達到小腹，腹部就有彈力，能夠把滯留在腹腔內的鬱血逼出去，達於四肢。
（五）呼吸的氣，必須從鼻腔出入，不可用口；為什麼呢？因為鼻子是專司呼吸的器官，鼻孔裡有毛，可以阻止灰塵和微生物進入呼吸道，倘呼吸的時候，把嘴張開，一則侵奪鼻子的功用；二則灰塵和微生物容易入口，發生疾病，所以不但靜坐時候要閉口，在平常動作時也以閉口為合宜。

--- 因是子靜坐法 (蔣維喬 先生所著)中所提到的臥姿及呼吸

跪著、蹲著、坐著——最好的運動

什麼是最好的運動，就是用最短的時間，最簡單的方法，最少的消耗，來換回最大的體能。

學武功都希望找到武功秘笈，什麼是武功秘笈呢？就是找到身體的潛能，然後發揮到極致。

一般人的體質都相差不多，你鍛煉別人也鍛煉，怎麼就能比別人強呢？況且有些人天生就是泰森，就是史瓦辛格，強壯無比，你怎麼鍛煉，好像也無法超過他。

我們很多人並不想當大力士，不想與人較量，不想當武林豪傑，只想成為健康的人，但是方法是一樣的，都是要找到身體真正的能量庫。

人體真正的能量來源於意念，意，心底的聲音。念，專注的精神。意從心而發，念靠腎來定。心為火燭，腎為火藥，二者合一，叫做水火既濟（心為火，腎為水）。就是人從內心發出的一道激光。它能有多大的力量呢，說不清楚，因為它的潛力無限。

但這道強光需要激發，需要撥雲見日，水落石出。方法從身體上找，從精神上找。撥雲見日，就是要把閒雜念慮撥開，露出本來的想法。此為護心鏡。佛家雙手合十於胸前即為此意。水落石出，就是把身體上的三濁排出，引氣血入關元。此為固元丹。道家的意守丹田，就是此法。但此二法都是博士的證書，不是入學的測驗。一上來，就用這兩法修煉，恐怕連校門都進不去。

但是用跪著——蹲著——坐著，同樣可以達到目的。且誰都能做，只需每天念二字真言：「堅持」 。跪著可以直身而跪，也可下壓臀部。可以原地，也可行進。蹲著，就是小時候拿樹枝在地上寫字時那種姿式就妥。如果能腳後跟不離地，向前蹭著走幾分鐘當然最好。

坐著，盤腿坐很好，盤不上也沒關系。今天可以換一種坐法。在床上，坐在枕頭或坐墊上，然後不用手撐往起站。不用站起來，只要臀部離開坐墊就行，每天做三分鐘，用不了幾天，你會感覺體力大增,然後漸漸將坐墊去掉。

這三種鍛煉方法的好處。留著您自己總結吧。因為好處太多，太明顯，您一做便知。

跪著，用力點在腿，腰，腹三部分。蹲著，用力點在腰、腹。坐著往起站，用力點全集中在腹。鍛煉各有側重，但效果是，不使力卻自然發力。發的是丹田之力。這是動力之源。

別人可以給你提供方法，但必須你自己來去實踐。把別人家的貓抱到自己家裡來拿耗子，會怎樣呢？你抱著它，它就想掙脫，你一放下它，它馬上就跑回自己家去了，根本不會管你家的老鼠。這就是說，一切都得靠你自己來完成。貓是能拿老鼠，但是要你家的貓才會拿你家的老鼠。

有人說，我跪不了，膝蓋疼。我說，那您就蹲著。她說：我蹲不下，腰腿疼，我說，那您就坐著，她說，我坐著站不起來，怎麼辦。然後問我：你還有沒有更好的方法。我說，那就推腹吧，她說：我手上沒勁，推不動。

我不知道，她到底想說什麼。但我對她說：總要開始做才行。推腹手沒勁，推著推著，手就有勁了。蹲著蹲不下，那就找個小板凳先練坐著。跪著跪不了，您就靠在床邊，一腳站在地板上，一腳跪在床上不就行了嗎？

有了方法，您還等待觀望，不起而行之，一以貫之，那這輩子，您還在等誰來救您呢？
跪著、蹲著、坐著——最好的運動_求醫不如求己 真心就是大智慧_中裡巴人的和訊博客 http://mcaf.ee/gsihx

走路功 (何靜寒）

我年逾半百，學習兩種中國最難的武術～「八卦拳」和「太極拳」近四十年，教學近二十年，出版過兩本中文版、兩本英譯版武術專書，將近十支教學錄影帶、、、，現在，卻花很多時間教人們「走路」、「蹲坐」、「站立」這些平常事，如果老人家在，恐怕會笑我愈玩愈回去了，我也只好拉出孟子說：「予豈願意哉？予不得已也！」

大家都有這個經驗，凡是學習一項技藝，無論是靜的、動的、文的、武的，都喜歡往高深處追求，眼睛總是仰望著那些大成就者，希望「有為者亦若是」。

我們習武之人更是如此，那個門派出過「天下無敵」的高手，就學那個門派，那種功法成就過高人，就練那種功法，成天想著飛天遁地、隔山打牛，心裡老是記掛著前輩中的奇人異士以及他們的非凡境界。

「高山仰止」當然是對的，「Think Big」也很值得鼓勵，有一段時期我也這麼帶領學生，但是後來發現，成天要練「輕功」的人卻連「走路」都不會，而「輕功」的很多竅門，就隱藏在正確的「走路」方法裡。

當我開始注意「走路」這件小事之後，居然發現幾乎沒有一個成年人的走路方式是正確的，或者說是不傷害身體的，然後又注意到他們日常的站姿、坐姿，以及使用肢體的方法，是如何日積月累的在傷害他們自己的健康。

比方許多人因為長期姿式錯誤而日積月累的損害了膝關節，又因膝關節疼痛而減少運動，又因運動不足而戕害了整體健康，這種例子比比皆是，而且有快速增加的趨勢。

於是我開始教這些最基本的「小事」，很多學生在獲益之後不禁欷歔～「這麼簡單卻重要的事，為什麼從來沒有人教呢？」

叩首法（小周天打通法之一）

一、 叩首法（小周天打通法之一） 叩首，顾名思义就是磕头，有人问，磕头也是锻炼吗？那当然，磕头还是道家修身秘法之一呢！ "学道本无门，叩首先有益"。但是，咱们练的叩首不是头碰地，而是头叩手背，就像是我们趴在桌上打盹时将额头压在手背上的感觉。也就是说，怕我们的额头直接磕在地板上会疼痛受伤，就用手垫着。这样额头撞在手背上，既不会因接触面太软而无效，也不会觉太硬而受伤。  
　　然后按拜佛叩头的样子，以额头部分（鼻根至前发际线）撞击手背，幅度和力度因人而异，本着由轻而重的原则。抬头再叩时要有一个头后仰的动作，每15次为一小节。接着从鼻根到下巴轻轻"撞揉"手背，每反复10次为一小节，"撞揉"时面部始终与手背相贴进行（"撞揉"时频率要快，如震颤一般），两节为一组。  
　　如此可使任督二脉在头部顺接，为打通小周天的第一步（高血压患者暂不可练此功）
摘自 中里巴人 書

推腹 (中里巴人)

一切慢性病都可以用"推腹法"去解决 当慢性病老是不愈，但又不知病因何在、如何治疗的时候，那你就去寻找这个腹部的阻滞点吧，只要把它推开揉散，会发现你的慢性病也随之消失了。这里介绍的这个健身法，就是"推腹法"。  
　　推腹，顾名思义就是推肚子，用手指、手掌、拳头皆可，由心窝向下推到小腹，简单吧？但是我还要对你苦口婆心地反复强调，这可是最好的健身法。千万不要因其简单而忽略，那样你真是把天上掉下的馅饼当牛粪了。  
　　其实这个方法也不是我的新发现，古来就有。但是我要告诉你一个书上没有的秘密，那就是一切慢性疾患都可以在腹部找到相应的阻滞点。也就是说，一切慢性病都可以在腹部找到其对应的蛛丝马迹，由此，当慢性病老是不愈，但又不知病因何在、如何治疗的时候，那你就去寻找这个腹部的阻滞点（也许是一个硬块，也许是一个痛点，也许是一个"水槽"，也许是一个"气团"）吧，只要把它推开揉散，就会发现你的慢性病也随之消失了。  
如果你没有发现自己有什么慢性病，但推腹时却在某个部位发现有阻滞点，那一定要赶紧将它推散揉开，因为那将来必是个隐患。  
　　每天早上起床时要推一次，晚上临睡前推一次，平常无聊时也可推推
　　"胃不和则寝不安"，是说肚子不舒服就别想睡踏实觉。有人长期睡眠不好，或眠浅易醒，或辗转难眠，或噩梦不断，只能靠安定来麻醉神经，真是痛苦不堪。这种情况我建议你赶紧推推肚子，会很容易找到阻滞点，然后细心将它推散揉开，坚持下去，你就可以告别漫漫长夜忧愁枕，一觉睡过日三竿了。 

人世间的疾病千奇百怪，常见病就有几百种，而真正能说清病因的疾病却寥寥无几。怎么办呢？中医里有一句精华叫"治病但求其本"。只要找到了产生疾病的本源，那么不管它如何变化多端，如何纷繁复杂，皆是万变不离其宗，尽在掌控之中。  
　　那么我们要治什么呢？其实，我们要治的不是外来之物，而是内生之物。内生之物就是"三浊"--浊气、浊水、宿便。  
我们发现，表面的灰尘易扫，但还有些脏东西时间太长了，已经和地板粘在一起了，清理就没那么容易了。但如果你知道这些垃圾是产生蚊蝇的根源，时时都在考虑如何清除垃圾，而不是整日在分析蚊蝇到底从哪里来、如何能将它杀光的问题，那么你就有救了，因为你一定会想出清理垃圾的妙招。  
　　如何排"三浊"？为什么我要把"推腹法"说成是最简单、最有效的健康法？那是因为它就好比是身体之家里的一把大扫帚，你每天用它来扫一扫，身体里哪儿还会有那么多的垃圾呢？没了垃圾，那些可恶的小病小灾还会来吗？ 具体应该怎么做呢？ 首先，应该开窗通风，把浊气放出来；其次还要把下水道疏通；再者就是好好把犄角旮旯的脏东西清理出来。  

是排大便相对于排浊气、浊水来讲容易一些，只要吃些纤维性较高的食物，气血虚弱的再补些气血，使其推动有力而不是强排硬通，不是一个很难解决的问题。  
(Abd m )
求医录 很想学问： 患胃溃疡可以做推腹吗？ Jnc答： 当然可以做。这类人心窝和肋弓边缘一定有很多阻滞点，多推推腹，尤其胃经沿线，再配合敲胃经、胆经大腿部分的经络，对改善消化道疾患有很大帮助。  

摘自 中里巴人 求醫不如求己

按摩不當 脊髓中風四肢癱

一名37歲健康男性，享受泰式按摩後隔天突感背部劇痛、雙手麻木，數小時後四肢癱瘓、呼吸困難，送醫一度插管急救，經過磁振造影發現是「脊髓中風」。
脊髓中風可能造成四肢麻木癱瘓，影響呼吸、排泄等自主神經功能。林口長庚醫院腦神經內科主治醫師鄭美雲說，脊髓中風不常見，占所有血管病變疾病1.2%，但診斷困難、近年發生人數有逐漸增加趨勢，發病年齡比常見的腦中風早，發病年齡越輕，症狀較為嚴重，復原較不理想。
長庚近15年有20名脊髓中風案例，半數患者有高血壓，其中八成有相關致病因，四成血管動脈硬化，另外二成五罹患主動脈疾病，有高血壓主動脈疾病者多合併脊柱中風，也就是「龍骨」中風。
但上述37歲男性屬於非疾病導致的特殊案例，他平時身體健康，也無外傷，推測是泰式按摩過當，導致頸椎骨出現裂痕，其後頸椎轉動時導致血管狹窄、阻塞，引發中風，患者治療後已可在家人攙扶下出院、持續復健中。
脊髓中風時，頸、背劇痛如刀割，或出現類似心絞痛的胸部悶痛，通常在半天內就有肢體無力、感覺喪失、大小便失禁、呼吸困難等症狀。此時必須立刻送醫，盡快找出血管阻塞點、了解有無主動脈疾病。
不過，長庚醫院神經肌肉疾病科主任羅榮昇提醒，脊髓中風前的疼痛與一般肩頸痠痛不同，大家不必過度緊張，而正常人一般按摩也不容易導致中風，但按摩時宜注意頸部轉動強度不宜過大，高血壓等慢性病者更應多加留意。
鄭美雲說，高血壓等慢性病增加，等於脊髓中風危險因子增加，早期發現高血壓應及早控制，45歲以上或家族史有相關心血管疾病者，可定期接受血管與神經系統健檢。

頸部按摩請注意
●按摩、轉動時應放慢速度
●扭轉頸部角度不宜太大
●頸部過緊、痠痛時，不宜太用力按摩
●有外傷、主動脈疾病者不適合頸部按摩
全文網址: 按摩不當 脊髓中風四肢癱 - 心血管疾病 - 健康話題 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=217325#ixzz2OYOuG2Li
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按摩要注意的事項，其實在運動時，何嘗不是該注意呢?
喜歡作頸部轉圈運動的人，一定要小心。最好是請教過專業人士後再從事頸部相關之運動。

元氣 中醫

現代人工作都很拼命，要思考一下這個道理。
中醫很多理論，對西醫來說，不容易理解，但是很值得我們參考思考應用。

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【从头到脚说健康】曲黎敏 6.11 腹_玫瑰园

 

腹部，是以肚臍為中心，然後上下分成兩腹。[幻劍小說網]下面為少腹、小腹，聚集水等東西；上面是大腹，指脾胃。

腹部為陰，所有的陰經都走腹部，比如中線有任脈，兩邊分別有肝經、腎經、脾經等，只有陽明胃經是一條陽經。腹部既然為陰，所以堅決不可受涼。過去小孩子全身都可以不穿衣服，惟獨要有個小肚兜，就是怕小孩子腹部受涼。現在好多女孩子愛穿露臍裝，這可是養生學上的大忌，一定會影響女子的月經和生育。

    腹部病

    如果肚子裏老咕噜咕噜地叫喚，這是胃病或者是中氣不足引起的腸鳴。

    還有一種病是肚裏脹氣，但只要放一個屁，就會覺得特別舒暢，這種人常常會覺得身體很重，這屬于脾病。

    若是大腹水腫，這也是與脾有關。出現水腫是脾無力化濕而生出來。

    腹部養生方法三陰交穴示意圖

    腹部有了上面所提及的毛病，可以

    從脾著手去治療。

    足三裏穴示意圖

    從穴位上說，治療下腹的病，主要從三陰交和足三裏這兩個穴位著手。

    所謂三陰交是指這個穴位是肝經、腎經、脾經這三條陰經的交彙之所，解決了它的問題，可以一舉三得，把三條陰經的病都給治療了。

    三陰交穴位于小腿內踝上三寸，如果我們用手按該穴，會有酸脹、酸疼的感覺。經常按摩三陰交穴對身體有好處。

    中醫常說，“肚腹三裏留”。三裏，就是指足三裏。這個穴位是人生的第一大養生要穴。足三裏處于胃經上，在膝蓋的下緣一橫指處（大約三寸）的地方。長期按摩足三裏對脾胃的毛病有很大的幫助，甚至對治療女子痛經也很有效。所以，我們要經常去按揉足三裏、三陰交這些穴位。經穴圖對養生保健很有幫助，可以在家裏挂一張，方便隨時查找有關的穴位。

天姿健身法也是幫助我們鍛煉腹部的一個簡單易學的好方法。具體做法是我們下蹲時抱住膝蓋，然後腳後跟不要翹起，緊緊蹲下。為什麽把這個蹲姿叫做天姿呢？因為我們人還沒出世在母腹裏的時候，就是保持這樣一個姿態。這是人先天具有的姿態，這個姿態對人體來說非常有好處，它可以加大膈肌的運動。如果我們能堅持按這個要領去練習長蹲，就能減少得高血壓、心髒病的概率，同時還可以收縮盆骶的肌肉。

    我們前面曾提到，有一些婦女到了一定歲數後常會出現尿失禁的問題，這種人經常憋不住尿，甚至咳嗽一聲都能咳出尿來。如果能堅持進行天姿健身法，對治尿失禁是很有療效的，同時也會提高夫妻間的性生活質量

【从头到脚说健康】曲黎敏 6.11 腹_玫瑰园