起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔

 

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Transcripts:

(00:00) 今天要教大家坐到站 還有站到坐的技巧 因為我們日常生活中 會執行這樣的動作非常多次 如果我們能夠讓肌肉記憶住 用更安全的方式執行 就能減少關節的負擔 不太一樣 理想的方式是我們把身體自然的前傾 跟剛剛一模一樣 怎麼下去就怎麼回來 今天要教大家坐到站，還有站到坐的技巧 因為我們日常生活中 會執行這樣的動作非常多次 如果我們能夠讓肌肉記住 用更安全的方式執行 我們就能減少關節的負擔 我先示範正確的動作 理想的動作 我們會希望脊椎是保持在正中位 就是不要隨意的去凹折你的脊椎 我們不會凹腰 也不需要駝背 就讓你的核心是維持穩定的 把你的腹腔維持成一個汽水罐的形狀 保持你的腹內壓 真正做動作的時候 其實是由髖關節去啟動 而不是去折你的脊椎 坐下動作相對非常直觀哦

(01:02) 就是我們只要把屁股往後往下坐 你當然就會自然的落到椅子上 起來的動作 其實每個人的形式就會不太一樣 其實每個人的形式就會不太一樣 理想的方式是我們把身體自然的前傾 跟剛剛一模一樣 怎麼下去就怎麼回來 怎麼下去就怎麼回來 剛剛我們是屁股往後往下坐 讓骨盆落到椅子上 現在我們要回來 就是要把屁股往前往上推 它就會自然立正 也就是說 我們並不需要刻意去做出 一個膝蓋伸直的動作 也不需要故意用 腰椎的後彎來帶出身體直立 常見的錯誤 坐下的時候有些人會習慣先半蹲 再把屁股往後坐下來 其實你看他的力量方向就會知道 其實是不直觀的 好像多做了一個步驟 好像增加了膝蓋的壓力 所以其實我們要坐下的時候 只要直接把髖往後送就可以了 另外一個是視線 因為我們的眼睛就是脊椎的最高點 大部分脊椎的動作都會跟着視線走 如果你習慣把視線一直都往前看 其實你會更自然而然的

(02:07) 做出腰椎的後彎或者是骨盆前傾 這樣會變成你在坐下的時候 你的腰會太多的凹折 這時候其實是會增加腰椎壓力的 那理想的方式是 當我的骨盆往後退了 身體本來就會自然前傾 這時候視線理論上也會自然的看向斜下方 如果你強迫視線要往前看的話 反而會對摺到你的脊椎 所以我們要確保你在坐下的時候 視線會自然的往下看 你就可以輕鬆的坐下來 另外一種是女生會比較常見的 在坐下的時候會不小心出現夾膝蓋的動作 其實這樣子夾膝蓋的動作叫做膝外翻 他對膝蓋的壓力是蠻大的 而且也會增加旁邊韌帶的拉扯 如果你重複多做了幾次之後 其實有可能會反覆的拉扯到韌帶 所以在坐下的時候 我們還是要確保你的髖關節中心點 膝蓋中心點 跟第二根腳趾 他一定要對到一條直線  如果你不太確定你自己 有沒有對到一條直線的話 你也可以用腳的位置去感覺 理論上你的大腳趾 小腳趾、腳跟

(03:12) 三個點會像足底三腳架穩定在地面上 若它有點偏移的話 表示你的膝蓋應該就是偏移的 就一些訣竅 你可以用眼睛來看它 或者是用腳底的壓力來感覺 如果你有真的認真的做出髖屈 用髖絞鏈來做動作的話 膝蓋內夾的機會也會比較少 如果我習慣把膝蓋往前衝 它內夾的機會會更高 但我如果可以把髖往後推 膝蓋會比較容易自然撐開 所以在坐下的訣竅是 第一個還是要保持脊椎的正中位 要記得我們的方向 是要直接讓我們的屁股往椅子的方向坐下來 不要先蹲下 再來就是視線的位置 視線不要一直盯着正前方 視線會跟着你的脊椎一起做動作 如果可以的話 我還是會建議兩隻腳是跟骨盆同寬  這樣可以避免的膝蓋有不正常的偏移 所以當我們的脊椎維持好位置 只要把髖往後推 視線自然向下 你就會輕鬆的坐下來了 起來的動作相對就是更需要練習

(04:17) 一樣是我們不能永遠把視線都往前看 如果你站起來的時候習慣把視線往前看 你會變成用凹腰的方式起來 所以身體在前傾的同時 我們就會把視線看向斜下方的地板 所以我們做人要謙卑 我們要記得要往下看 身體前傾的時候 我們開始把力量壓到腿上 坐骨微微離開的時候(註:落腳) 應該是要臀肌去發力 幫助你做一個離心收縮的支撐 接着再用屁股推向前的力量 就可以讓膝蓋直立讓身體 直立好伸起來的動作 並不是用膝蓋推直的力量 也不是用上半身後彎的力量 你會看到就是如果我可以直接用髖 我其實可以自然的讓膝蓋伸直 也能夠讓脊椎直立 相對是比較省力的  所以從頭到尾的訣竅 就是只要確保髖有做出啟動 讓他有髖屈髖伸的動作 你的坐下站起來的動作就會變得非常的流暢 這個是坐到站的小技巧

「坐下站起技巧 」每天都需站起、坐下數十次，怎麼樣才是對的模式？物理治療師用生物力學告訴你～

椅子坐站運動  物理治療師張勝傑 

椅子坐站運動 - YouTube

Transcripts:

(00:04) 嗨大家好我是物理治療師張勝傑 今天要帶大家做的運動是從椅子上坐到站 從椅子上坐到站 是我們一整天會重複好多次的動作 這個動作如果能夠做得很標準的話 其實是可以訓練到非常多地方的 比如說我們的核心肌群 我們的下肢的肌力 還有我們在動作過程中 下肢的排列的動作控制都可以訓練得到 那等一下呢 我會用側面示範給大家看 那再帶大家做運動之前 先用正面跟大家說明 在運動的過程中 希望你的腳趾頭跟你的膝蓋都可以朝向正前方 不論你是從坐到站還從站到坐 都希望你能 腳趾頭跟膝蓋都可以朝向正前方 膝蓋不要扣進來 腳趾頭不要外八了 請你準備一張不會滑動的椅子 很穩定的椅子 然後你的身體前方

(01:07) 要有足夠空間可以讓你活動 那準備好的話我們就要開始囉 把你的椅子位置擺好 那你的位置大概坐在 你的椅子的前面的三分之一 到二分之一的位置 小腿大概會在垂直再往內一點點的位置 兩腳與肩同寬 兩隻手輕鬆的放在身體的旁邊 在運動之前先告訴大家 在整個運動過程當中 我們都希望脊椎成一直線 好像後面綁著一根棍子 脊椎是貼在棍子上的 無論你是從坐到站 還是從站到坐 整個過程中我們都希望脊椎能呈現一直線 好那我們先保持脊椎成一直線 身體傾斜向前 傾斜向前之後 你會覺得重心慢慢的來到你的雙腳 然後能讓你屁股 一點點的離開椅面 然後我們這邊停10秒鐘 注意好你的膝蓋

(02:11) 不要往前超過你的腳趾頭 這動作其實就會有點像深蹲一樣 10秒之後把你屁股慢慢往下放 確定你有穩穩的坐在椅面上之後 再慢慢地 脊椎成一直線的直立回來 這是第一次 這個動作我們要做6次喔 讓你脊椎成一直線直直往前 然後 讓你屁股離開椅面 停留在這邊10秒鐘 三四五六七八九十 屁股慢慢的碰到椅面之後 直直的坐回來 第三個 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢地往後 坐到椅面之後直直地回來 做第四個身體直直往前 屁股離開椅面

(03:14) 注意好你的膝蓋都朝向正前方 脊椎呈現一直線 雙手輕鬆的放在身體的兩邊 屁股往後坐到椅面慢慢直立回來 第五個 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢放下來 直直地坐回來 最後一個喔 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢回來 坐直回來 好接下來我們要從坐到站 然後再從站到坐 脊椎一樣呈現一直線 直直的往前 屁股先幫我離開椅面 從腳跟發力 大腿後側發力 讓你人慢慢的直立回來 那我會希望你膝蓋打直發生的時間點

(04:19) 會比身體直立要來的慢一點點 好來準備要從站到坐囉 從你的髖關節砍下去 膝蓋跟著微彎脊椎成一直線 來到剛剛一開始的 深蹲的位置 再屁股慢慢的碰到椅面之後 直立回來 我們做第二個 身體直直往前 屁股離開椅面 從腳跟發力 大腿後側屁股用力 身體直立起來的時間點 要比膝蓋伸直要來的早一點 好來從髖關節砍下去 屁股往後推 膝蓋微彎 來到深蹲的位置 屁股碰到椅面 直立回來 做第三個 身體直直往前 屁股離開椅面 腳跟發力大腿臀部 身體先直立起來 膝蓋再完全打直 往後推從髖關節啟動 膝蓋微彎深蹲 屁股碰到椅面 直立回來 全程都注意好你的膝蓋跟腳趾頭位置喔

(05:25) 身體直直往前 屁股離開椅面 慢慢站直起來 膝蓋發生的時間是最慢的 屁股往後推 身體還是呈一直線喔 屁股碰到椅面直立回來 再兩個 身體往前 屁股離開 腳跟發力臀部夾緊 核心收穩 站立起來 屁股往後推 屁股碰到椅面直立回來 加油剩最後一次 身體往前 屁股離開椅面 腳跟發力大腿臀部核心收緊 直立回來 好屁股往後推 屁股碰到椅面 慢慢的做正回來 以上呢 就是帶領大家做的椅子上從坐到站 站到坐的運動 我們都做6下

(06:29) 甚至會停留10秒鐘 你做的次數呢 你可以做10下 停留時間你也可以停20秒 到30秒 以上這個動作 你可以重複做三個回合 如果你有興趣的話 那你會發現 這個動作可以訓練到我們的核心肌群 因為你必須要維持你的脊椎都不能變形 會訓練到你下肢的排列的訓練 那希望這個運動讓大家能夠把一整天 都沉睡的臀肌 跟我們的核心肌群 都能夠喚醒起來 幫你活動到你的髖關節、膝關節和腳踝 希望今天分享的運動大家會喜歡 再見掰掰

看似簡單、無須思考的動作

如果利用動作控制訓練的理念

動作過程中保持核心穩定、保持理想的髖膝踝排列及發力順序

做起來竟然會有點累、需要專心

尤其對於容易下背痠痛、髖膝踝有狀況的人來說

是更加地吃力

甚至需要把這項運動簡化才能逐漸練成

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動作看起來好像是下肢的訓練

但是在過程中

要求脊椎成一直線、手盡量放鬆垂向地板

可以練習頸椎不要容易翹下巴或低頭

上肢要學著放鬆，不要一直緊繃出力甚至聳肩

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如果能把這項動作用在日常生活當中

每次從椅面上站起來或坐下來

都把握這個動作的原則

那一整天下來就可以練不少次

核心控制、下肢肌力、下肢動作控制

讓久坐的生活內容

無力的核心、髖關節活動度不足、容易膝蓋腳踝承受過多壓力

甚至容易緊繃的肩頸

在坐站運動時可以解除一些

不讓特定關節的壓力一直累積上去

不要因為方便而使用膝蓋作為啟動點

【何靜寒老師】【20211120(07)】不要因為方便而使用膝蓋作為啟動點 

MindMap 不要因為方便而使用膝蓋作為啟動點 (自動產生，值得參考)

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你的膝蓋在邁步時會稍微向內傾斜嗎？這或許很細微，但意義重大

 

STOP WALKING LIKE THIS! 3 Mistakes Slowly Destroying Your Knees.

Transcripts:

(00:00) 你走的每一步都可能慢慢 磨損你的膝蓋軟骨。 最糟糕的是什麼？ 直到損害造成後你才會感覺到。 真正損害你膝蓋的因素 與你的年齡無關。 在這段影片中，你將發現三種會 悄無聲息地磨損 你膝蓋的走路錯誤，以及如何從今天開始糾正它們 。  請務必 堅持到最後，因為第三個 錯誤幾乎是每個人都會 忽略的，但卻會造成最大的傷害。 這是大多數人 對膝蓋疼痛並不了解的一點。膝關節 是人體能承受負荷最大的關節之一 。 你踏出的每一步都會給那個關節相當於你體重三到五倍的壓力  。現在想像一下，如果   每天成千上萬次重複這個動作，腳的位置、姿勢或動作模式都不正確會是什麼感覺。 這種壓力不會就這麼存在。它會 摩擦你的軟骨，也就是 膝蓋內部的柔軟緩衝墊，慢慢地將

(01:04) 其磨損。 一旦軟骨變薄，就會出現 發炎、僵硬、 疼痛和腫脹，這種情況在 早晨和長時間行走後會更加嚴重。 而可怕的地方就在這裡。這種損害 並非多年就會發生。它 每天一步一步地累積起來。 好消息是什麼？糾正你的走路 姿勢是保護膝蓋最有效的 方法之一，而且完全 免費。 讓我們先從第一個錯誤說起。如果 你正遭受慢性膝蓋疼痛的困擾， 首先應該檢查以下幾點。 你的腳落地感覺如何？大多數 人走路時都是 先用腳跟重重地踩在地上，雙腿 筆直地伸在身前。這感覺很 自然，但問題在於：當 你的腳跟像這樣先於身體著地時 ，會產生強烈的衝擊力， 直接向上穿過你的腳踝、

(02:07) 小腿，到達你的 膝關節。你可以這樣想。想像一下，你從 階梯上跳下來，落地時 雙腿完全僵硬伸直。 你感受到的那種強烈的衝擊感？這就是 你的膝蓋正在經歷的事情，只是 每次邁步時，疼痛的程度都會減輕一些。解決方法 簡單卻有效。 盡量讓腳落在 身體下方，而不是身體前方 。稍微軟一些。稍微好一些 。 它能顯著降低衝擊力 。 快速檢查。下次你邁步的時候， 注意一下這一點。你是落在 身體前方還是下方？ 如果你每天都走在瓷磚或水泥等堅硬的地面上 ，那就更要 注意了。堅硬的地面會使這種 錯誤更加嚴重。 但有趣的是， 第二個錯誤實際上與第一個錯誤有關 ，而大多數人 從未將這兩個錯誤聯繫起來。 下次走路時對著鏡子看看自己 ，或者更好的方法是，讓別人

(03:12) 從前面拍下你的樣子。以下是需要 注意的事項。  走路時膝蓋是否會稍微向內偏向彼此？這或許很細微，但意義重大。 這叫做膝外翻，是膝關節受傷最常見的原因之一， 但幾乎沒人談論它 。 大多數人甚至沒有意識到自己正在這樣做。你現在可能正在做這件事 。 當你的膝蓋每走一步都向內彎曲時 ，關節內的壓力 就會變得不均勻。它不會將 重量分散到整個膝蓋上，而是 集中在內側邊緣 ，導致那裡的軟骨磨損速度 比正常更快。久而久之，就會  在膝蓋內側造成那種熟悉的疼痛。而且它還會 直接導致骨關節炎的 進展。 那麼，為什麼會發生這種情況呢？ 通常情況下，這是肌肉力量不足的表現，特別是 髖部肌肉力量不足，例如臀肌和髖 外展肌。 當這些肌肉無法使你的髖部保持

(04:15) 正確位置時，你的膝蓋就會向內偏移以進行補償。 切實可行的解決方法是什麼？兩件事。首先，走路時要 注意保持膝蓋與 腳趾對齊，不要內扣，不要外翻，保持筆直 對齊。其次，加強臀部肌肉。 像蚌式開合、 側臥抬腿和臀橋這樣的簡單練習， 隨著時間的推移可以產生顯著的效果 。 接下來這個錯誤可能是最令人驚訝的，因為它 與你的腳或臀部無關。這件事幾乎讓所有人都感到驚訝。  這是大多數人沒有意識到的一點。腰部以上的姿勢直接影響膝蓋內部的壓力 。 如果你走路時身體前傾，胸部下垂， 頭部前伸，肩膀圓聳，    

(05:20)  你的重心就會轉移到身體的前部。當這種情況發生時，你的膝蓋會承受比正常情況下多得多的負荷。想像一下背著一個沉重的背包。如果你身體前傾承受它的重量，你的膝蓋幾乎會 立刻感覺到。同樣的道理也適用於 你的身體姿勢。 這種前傾姿勢也會縮短  你的步幅，從而   起到補償作用，迫使你的股四頭肌（大腿前側的肌肉）過度工作。而緊張、負荷過重的股四頭肌會拉扯髕骨，導致 許多關節炎患者所 描述的膝蓋前部深層壓力。 解決這個問題的關鍵在於提高姿勢意識。 現在就試試看。站直， 肩膀輕輕向後展開，挺胸抬頭， 下巴微微內收。感覺到 這小小的改變是如何改變你的 平衡感的嗎？這是你的身體 正確分配體重的表現。 當你那樣走路，保持直立和身體姿勢 正確時，你的整個  

(06:22) 下半身力學都會得到 改善。   你的膝蓋呼吸 更順暢了，你的軟骨 也休息了 。  但接下來這一部分將所有內容連結起來。  有一個日常習慣，會在不知不覺中讓所有這些問題變得更糟。 那就是長時間不間斷地坐著，然後不經熱身就 跳起來走路。事情是這樣的。  久坐幾個小時後，髖屈肌會收緊，  臀肌會放鬆，下背部會彎曲，腳踝會僵硬  。  然後你站起來時身體僵硬、僵硬、姿勢不對，一頭栽進了這 三個錯誤之中。 你的腳跟重重地撞擊地面， 你的膝蓋向內彎曲得更厲害，你的姿勢向前塌陷  。簡單的解決方法是什麼？長時間坐著後，起身前先休息30秒。彎曲腳踝，收緊臀部幾次，輕輕地坐下伸展膝蓋，然後站起來走動。 這種小小的調整    

(07:28)   能讓你的肌肉做好工作的準備，你的膝蓋會立刻感受到這種變化。那麼，我們快速回顧一下。第一個    錯誤，腳跟落地力度過  大，落地位置也太靠前。著陸點離你更近。  第二個錯誤是，由於髖部力量不足，導致膝蓋向內彎曲。讓腳尖指向腳趾，並強化臀部肌肉 。  第三個錯誤    是走路時身體前傾，導致膝蓋骨承受過大壓力。  站直，保持良好的儀態。  還有最危險的一點，就是長時間坐著後沒有先放鬆肌肉就跳起來。這些方法都不複雜，但如果堅持下去， 日積月累就能帶來 真正的緩解。  如果這段影片讓你注意到自己走路方式的某些  問題，請點贊，以便更多人能在問題惡化之前發現它。  如果您希望長期保持關節無痛，因為像這樣的小習慣可以改變一切。  請在下方留言。你認為自己犯了下列哪些錯誤 ？

Gluteal medius muscle 臀中肌 站立訓練要點

 

膝蓋與腳尖方向相同

從根本消除膝蓋疼痛 ( Books knee)

 

從根本消除膝蓋疼痛

許多學者發表了膝蓋疼痛與運動療法之間的關聯，並證實了我這個療法的有效性。於二○○八年，國際退化性關節炎研究學會(OARSI)發表了世界認定的治療指引。我們認為應優先考量的治療方式不是被動式療法(如打針與吃藥等)，而應該是患者自身靠著下肢運動來減緩疼痛的主動式療法。換句話說，醫學界已肯定了我所提倡的療法是有效的。

　　對於中高年齡者來說，最好的方法就是用簡單的體操運動來減輕膝蓋疼痛。

注意坐姿(背部)的姿勢

注意抬的高度

雙手抓住椅子，椅子只需要坐到一半，身體坐姿可以稍微往前傾
另一邊的腳請彎曲呈直角。慢慢把腳抬高10公分後放下算1下，請做20下。

如何減輕膝蓋痛、增強行動力？椅子襪子是幫手，每天該練習的膝蓋體操

 第一招、襪子體操  膝蓋特別痛時更應該做
膝蓋很痛的時候會不敢動，但其實要動一下才能減輕疼痛。襪子體操是自己一個人時也能做的運動。
一位70歲的A女士，大概2年前，她的膝蓋漸漸開始痛，且愈來愈厲害。一開始抱持著半信半疑的態度做襪子體操，但她在堅持了一陣子之後疼痛就慢慢減輕了，實施3個禮拜的體操後，就已經能上下爬樓梯了。
當膝蓋痛得很嚴重時要實施襪子體操。

第三招、如果走路會痛  就先從原地踏步運動開始
膝蓋痛就會無法走路，但是在我們的生活中我們不能不走路，走路療法是減輕膝蓋疼痛，恢復行走能力的第一步。
如果讓膝蓋承受負擔的話就會痛，這個運動把大部分重量放在手上，所以能減輕膝蓋的負擔，從而減輕疼痛。
如果做「原地踏步運動１」也會痛的話，請試著改做「原地踏步運動２」。
雖然幾乎沒有人做「原地踏步運動２」還會痛，但如果還是感到疼痛的話，請再減少施作的組數。

膝痛適合以淑女型腳踏車鍛鍊股四頭肌

注意:膝蓋和腳尖對齊.注意出力的腳是那一支

登山傷膝蓋？聽登山控教授醫師怎麼說！

 

登山傷膝蓋？聽登山控教授醫師怎麼說！

2011年陽明大學發表的碩士論文，探討〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉，研究者將有五年以上登山習慣的中、高年人分為兩組 (1) 高山組、(2) 郊山組（高度在1500公尺以下）。另外對照兩組：(3) 無規律運動中、高年者與(4) 年輕受試者。以問卷及理學檢查做為研究方式，探討登山對於人體可能之影響。此研究發現：高山組肌力最佳，而無規律運動組最差。長期規律進行費力的登山活動，可改善中高齡男性肌力下降的情形，也證實了強度較大的高山活動，有助於預防老化造成的初期肌力衰退，讓人有年輕的狀態。

在膝關節磨損方面，以股骨末端軟骨厚度而言(圖二)，兩登山組與年輕受試者結果幾無差異，皆明顯優於無規律運動組，膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高，而非運動造成，反而是登山過程中能夠強化膝關節附近肌肉的肌力，如股四頭肌與膝關節屈肌，減緩軟骨磨損。這與筆者多年的臨床觀察相同：復健門診來看膝關節退化性關節炎的病患多缺乏運動，常見體重過重但腳很細。真正登山者的膝關節退化反而不太顯著，登山者較常因膝蓋周邊軟組織，如韌帶或肌腱的受傷而產生疼痛。

膝關節的磨損與肌力呈一互補，肌力越差者在日常生活活動中，就容易造成關節軟骨磨損，登山者若膝關節周圍肌力足夠，反而能保護膝蓋防止磨損。平常有登山習慣者，肌力慢慢鍛鍊，自然經得起使用；平常不運動的人，加上中廣身材，膝關節負擔重，一般走路就會造成磨損，反而退化明顯。突然作超過能力的運動，更傷。無怪乎研究顯示，最有證據力的退化性關節炎治療方法，竟然是肌力訓練。

常使用的訓練方式是反覆半蹲與站立，靠牆半蹲與站起是一種簡便安全的訓練方式，踩腳踏車、飛輪與阻力訓練，也是常見的訓練方式。

書藉推薦

 

找回手臂靈活力 肩膀疼痛自救手冊「肩が痛い」「腕が上がらない」人のお助けBOOK

1分鐘輕鬆做！擺臀深蹲解痛術らく~に1分! ゆるテーブルスクワット

膝痛 跑步 Knee valgus

 

Image 2. Every day activities such as walking, running and squatting require IR (Internal Rotation). Why is Hip Internal rotation important? Hip range of motion is vital in daily activities such as walking and running to more arduous/demanding activities like squatting and for the more adventurous of us out there, the golf swing.
跑步或是走路(運動)，要特別注意一瞬間可能造成之傷害。

基本深蹲要點 正確姿勢不傷膝

 

【初學者必知深蹲技巧】3個你必須掌握的原則，這樣練臀更有效！

基本深蹲SQUAT 4要點 ｜正確姿勢不傷膝 | 新手必學技巧｜葛蕾蒂斯Gladys Fit Life ｜BASIC SQUAT THAT DOESN'T HURT YOUR KNEES

髕骨骨折(kneecap (patella) fracture) 一定要開刀嗎？不開刀的復健治療可以怎麼做？

 

摘自網路 Patella Fracture

With significant patella fractures, there may be an inability to straighten or extend the knee.

Surgery is required for patella fractures where the fragments are distracted and there is an inability to actively keep the knee straight using the thigh muscles.

初期目標是減輕疼痛、降低膝蓋活動時疼痛、防止髕骨骨折後移位。教導患者簡單的下肢活動與受傷處貼紮，提供患腳行走時支撐。

下肢活動包含下肢後臀及大腿肌群訓練，例如側躺蚌殼式臀肌訓練、坐姿彈力帶輔助後勾小腿動作（後大腿肌群）、躺姿雙腳夾球直膝抬腿（前大腿肌群）。貼紮則以促進髕骨癒合方向進行貼紮，有時會針對雙側的貼布做增減，如有貼紮情況下，可以進行坐站練習，訓練大腿肌群及後臀肌肉力量。生活中要避免膝蓋過度彎曲、施力。

大約2周後，則進行肌肉等長收縮運動，膝蓋伸直肌肉用力，下肢不需著地承重，僅需在床邊或坐姿狀態就能執行。之後按照活動中、活動後的患部感覺，適時提供不同方向貼紮與修改運動劑量。

從第4周開始肌肉強化訓練，以等張運動為主，例如床上躺姿直膝壓腿動作（大腿肌群）、床上躺姿橋式提臀動作（後臀肌群）

問診 (加理學檢查)

 長者走幾步就膝蓋痛！光換人工膝關節沒用，靠一招助改善

80歲劉阿嬤，以務農為樂，去年接受膝關節退化手術後，卻感到大腿腫脹，必須彎著腰走路，走幾十步就得休息一下才能再走，以為手術沒成功，但透過影像檢查發現，阿嬤可能是脊柱狹窄造成的後遺症。

脊柱狹窄是老人家常見的症狀，主要特色是間歇性跛行，走不遠。因為脊椎長期退化後使神經所處的空腔縮小，神經被約束住，血液循環也變差，約有十分之一患者因脊椎神經病變造成膝蓋痛，所以，阿嬤走幾十步就必須休息，但當神經比較通暢時，她又可以繼續走。

阿嬤在兩年前開始覺得右腳膝蓋疼痛，經檢查發現右腳膝蓋內側第四級退化、外側第三級退化，先以注射玻尿酸、消炎藥緩解。但奇怪的是，阿嬤總是彎著腰走路，反而蹲坐在田裡耕作時比較輕鬆，所以懷疑她彎腰走路與腰椎有關，於是安排X光檢查。

一般脊椎退化好發在第4、5節及薦椎第1節，會產生神經病變，也就是「坐骨神經痛」，會從大腿到小腿、足背到腳底都產生疼痛。但阿嬤是較少見的2、3及3、4節退化，因此症狀會表現在膝蓋上，包括膝蓋上方大腿附近疼痛、走不遠，坐下來或蹲著務農時，因為神經較為通暢反而能緩解。

膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念？專家：軟骨磨損更快

 

膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念？專家：軟骨磨損更快

膝蓋痛只要休息就會好」是錯誤觀念，會導致軟骨磨損得更快

高達九成的膝蓋痛都不需動手術，「運動療法」效果更勝藥物

換句話說，九九％以上的患者，都是經由非侵入性治療而改善。

不過如果整天休息靜養，膝蓋周圍的肌肉或韌帶（連接骨頭與骨頭的強韌纖維組織）就會逐漸衰退（即所謂的廢用症候群），而支撐膝蓋的肌肉或韌帶一旦衰退，就會對軟骨造成額外的負荷，使磨損愈來愈嚴重。
此外，在靜養之餘使用止痛藥，儘管能夠治好膝蓋痛，但若故態復萌地使用膝蓋，在支撐膝蓋的肌肉或韌帶衰退的情況下，膝蓋痛就會再度發作。若採用以往的治療法，很容易陷入不斷發炎的惡性循環中。

※ 本文摘自《膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！》。

多做一件事 降低退化性關節炎疼痛和換關節風險

 多做一件事　降低退化性關節炎疼痛和換關節風險

退化性關節炎會使得關節僵硬、生活行動受限，且關節腫痛，讓病人更不敢動。不過研究發現，透過運動和飲食控制，可以降低關節疼痛和日後置換關節的機會，且退化性關節炎的發生可能另有原因！

減去少少的體重　就能降低疼痛和換關節的機會

鍛鍊肌力是最佳的復原方式　可以嘗試這5種運動

「增加大腿肌力能有效改善、預防膝蓋的退化性關節炎，」林杏青舉例，深蹲、分腿蹲、橋式運動或騎單車，都是很好的運動。

即使疼痛，也可以在泳池中行走，或找到不會造成疼痛更嚴重的運動，「甚至服藥、較不疼痛後，可以嘗試強度更高的運動。總之，不要都不動，不動反而關節愈僵硬、愈難從事一般活動。」

不過林杏青也提醒，沒有運動經驗的退化性關節炎病人，亂運動反而會加重病況，最好諮詢教練、物理治療師或醫師。

因此出現以下4種狀況，就要就醫，以免延誤病情
早晨起床關節僵硬、無法自由活動
久站或走久關節會痠麻脹痛
關節卡住、活動度受限或出現聲響
膝蓋無法打直

前十字韌帶受傷 ACL injury

一次嚴重的受傷，如滑雪意外或跌倒便足以令前十字韌帶斷裂 ，但大部份的前十字韌帶受傷都屬「非接觸性」：當膝部轉幅太大或轉向太快，都可能令前十字韌帶撕裂。很多女士在投球或籃球活動時，只是簡單地因為跳躍後著地不當，便導致前十字韌帶撕裂。

 

SUDDEN SPOPS & CHANGES IN DIRECTION, JUMPING AND LANDING

HEAR A POPPING SENSATION IN THE KNEE

The anterior cruciate ligament can be injured in several ways:

• Changing direction rapidly
• Stopping suddenly
• Slowing down while running
• Landing from a jump incorrectly
• Direct contact or collision, such as a football tackle

Signs and symptoms of an ACL injury usually include:

• A loud pop or a "popping" sensation in the knee
• Severe pain and inability to continue activity
• Rapid swelling
• Loss of range of motion
• A feeling of instability or "giving way" with weight bearing

Programs to reduce ACL injury include:

• Exercises to strengthen the core — including the hips, pelvis and lower abdomen — with a goal of training athletes to avoid moving the knee inward during a squat
• Exercises that strengthen leg muscles, particularly hamstring exercises, to ensure an overall balance in leg muscle strength
• Training and exercise emphasizing proper technique and knee position when jumping and landing from jumps
• Training to improve technique when performing pivoting and cutting movements

ACL injury - Symptoms and causes - Mayo Clinic https://tinyurl.com/y7aetrsk

Anterior Cruciate Ligament (ACL) Tears (for Teens) - Nemours KidsHealth https://tinyurl.com/yhs89vbz

呼吸 和 姿態

網上都說膝關節痛要練股四頭肌、直腿抬高，為什麼我越練越痛

很常見的問題。

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自體血小板血漿PRP注射。 打完還沒有效果，這個膝關節痛的患者是怎麼回事?

一針4000塊錢，打完還沒有效果，這個膝關節痛的患者是怎麼回事

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网上都说膝关节痛要练股四头肌、直腿抬高，为什么我越练越痛？

復健運動需要在專業的指導下從事

(臨床上很常見，合適的運動，錯誤練法)