2026年9月16日 星期三
2026年9月15日 星期二
起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔
摘自網址:起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔
起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔 - YouTube
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(00:00) 今天要教大家坐到站 還有站到坐的技巧 因為我們日常生活中 會執行這樣的動作非常多次 如果我們能夠讓肌肉記憶住 用更安全的方式執行 就能減少關節的負擔 不太一樣 理想的方式是我們把身體自然的前傾 跟剛剛一模一樣 怎麼下去就怎麼回來 今天要教大家坐到站，還有站到坐的技巧 因為我們日常生活中 會執行這樣的動作非常多次 如果我們能夠讓肌肉記住 用更安全的方式執行 我們就能減少關節的負擔 我先示範正確的動作 理想的動作 我們會希望脊椎是保持在正中位 就是不要隨意的去凹折你的脊椎 我們不會凹腰 也不需要駝背 就讓你的核心是維持穩定的 把你的腹腔維持成一個汽水罐的形狀 保持你的腹內壓 真正做動作的時候 其實是由髖關節去啟動 而不是去折你的脊椎 坐下動作相對非常直觀哦
(01:02) 就是我們只要把屁股往後往下坐 你當然就會自然的落到椅子上 起來的動作 其實每個人的形式就會不太一樣 其實每個人的形式就會不太一樣 理想的方式是我們把身體自然的前傾 跟剛剛一模一樣 怎麼下去就怎麼回來 怎麼下去就怎麼回來 剛剛我們是屁股往後往下坐 讓骨盆落到椅子上 現在我們要回來 就是要把屁股往前往上推 它就會自然立正 也就是說 我們並不需要刻意去做出 一個膝蓋伸直的動作 也不需要故意用 腰椎的後彎來帶出身體直立 常見的錯誤 坐下的時候有些人會習慣先半蹲 再把屁股往後坐下來 其實你看他的力量方向就會知道 其實是不直觀的 好像多做了一個步驟 好像增加了膝蓋的壓力 所以其實我們要坐下的時候 只要直接把髖往後送就可以了 另外一個是視線 因為我們的眼睛就是脊椎的最高點 大部分脊椎的動作都會跟着視線走 如果你習慣把視線一直都往前看 其實你會更自然而然的
(02:07) 做出腰椎的後彎或者是骨盆前傾 這樣會變成你在坐下的時候 你的腰會太多的凹折 這時候其實是會增加腰椎壓力的 那理想的方式是 當我的骨盆往後退了 身體本來就會自然前傾 這時候視線理論上也會自然的看向斜下方 如果你強迫視線要往前看的話 反而會對摺到你的脊椎 所以我們要確保你在坐下的時候 視線會自然的往下看 你就可以輕鬆的坐下來 另外一種是女生會比較常見的 在坐下的時候會不小心出現夾膝蓋的動作 其實這樣子夾膝蓋的動作叫做膝外翻 他對膝蓋的壓力是蠻大的 而且也會增加旁邊韌帶的拉扯 如果你重複多做了幾次之後 其實有可能會反覆的拉扯到韌帶 所以在坐下的時候 我們還是要確保你的髖關節中心點 膝蓋中心點 跟第二根腳趾 他一定要對到一條直線 如果你不太確定你自己 有沒有對到一條直線的話 你也可以用腳的位置去感覺 理論上你的大腳趾 小腳趾、腳跟
(03:12) 三個點會像足底三腳架穩定在地面上 若它有點偏移的話 表示你的膝蓋應該就是偏移的 就一些訣竅 你可以用眼睛來看它 或者是用腳底的壓力來感覺 如果你有真的認真的做出髖屈 用髖絞鏈來做動作的話 膝蓋內夾的機會也會比較少 如果我習慣把膝蓋往前衝 它內夾的機會會更高 但我如果可以把髖往後推 膝蓋會比較容易自然撐開 所以在坐下的訣竅是 第一個還是要保持脊椎的正中位 要記得我們的方向 是要直接讓我們的屁股往椅子的方向坐下來 不要先蹲下 再來就是視線的位置 視線不要一直盯着正前方 視線會跟着你的脊椎一起做動作 如果可以的話 我還是會建議兩隻腳是跟骨盆同寬 這樣可以避免的膝蓋有不正常的偏移 所以當我們的脊椎維持好位置 只要把髖往後推 視線自然向下 你就會輕鬆的坐下來了 起來的動作相對就是更需要練習
(04:17) 一樣是我們不能永遠把視線都往前看 如果你站起來的時候習慣把視線往前看 你會變成用凹腰的方式起來 所以身體在前傾的同時 我們就會把視線看向斜下方的地板 所以我們做人要謙卑 我們要記得要往下看 身體前傾的時候 我們開始把力量壓到腿上 坐骨微微離開的時候(註:落腳) 應該是要臀肌去發力 幫助你做一個離心收縮的支撐 接着再用屁股推向前的力量 就可以讓膝蓋直立讓身體 直立好伸起來的動作 並不是用膝蓋推直的力量 也不是用上半身後彎的力量 你會看到就是如果我可以直接用髖 我其實可以自然的讓膝蓋伸直 也能夠讓脊椎直立 相對是比較省力的 所以從頭到尾的訣竅 就是只要確保髖有做出啟動 讓他有髖屈髖伸的動作 你的坐下站起來的動作就會變得非常的流暢 這個是坐到站的小技巧
椅子坐站運動 - YouTube
Transcripts:
(00:04) 嗨大家好我是物理治療師張勝傑 今天要帶大家做的運動是從椅子上坐到站 從椅子上坐到站 是我們一整天會重複好多次的動作 這個動作如果能夠做得很標準的話 其實是可以訓練到非常多地方的 比如說我們的核心肌群 我們的下肢的肌力 還有我們在動作過程中 下肢的排列的動作控制都可以訓練得到 那等一下呢 我會用側面示範給大家看 那再帶大家做運動之前 先用正面跟大家說明 在運動的過程中 希望你的腳趾頭跟你的膝蓋都可以朝向正前方 不論你是從坐到站還從站到坐 都希望你能 腳趾頭跟膝蓋都可以朝向正前方 膝蓋不要扣進來 腳趾頭不要外八了 請你準備一張不會滑動的椅子 很穩定的椅子 然後你的身體前方
(01:07) 要有足夠空間可以讓你活動 那準備好的話我們就要開始囉 把你的椅子位置擺好 那你的位置大概坐在 你的椅子的前面的三分之一 到二分之一的位置 小腿大概會在垂直再往內一點點的位置 兩腳與肩同寬 兩隻手輕鬆的放在身體的旁邊 在運動之前先告訴大家 在整個運動過程當中 我們都希望脊椎成一直線 好像後面綁著一根棍子 脊椎是貼在棍子上的 無論你是從坐到站 還是從站到坐 整個過程中我們都希望脊椎能呈現一直線 好那我們先保持脊椎成一直線 身體傾斜向前 傾斜向前之後 你會覺得重心慢慢的來到你的雙腳 然後能讓你屁股 一點點的離開椅面 然後我們這邊停10秒鐘 注意好你的膝蓋
(02:11) 不要往前超過你的腳趾頭 這動作其實就會有點像深蹲一樣 10秒之後把你屁股慢慢往下放 確定你有穩穩的坐在椅面上之後 再慢慢地 脊椎成一直線的直立回來 這是第一次 這個動作我們要做6次喔 讓你脊椎成一直線直直往前 然後 讓你屁股離開椅面 停留在這邊10秒鐘 三四五六七八九十 屁股慢慢的碰到椅面之後 直直的坐回來 第三個 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢地往後 坐到椅面之後直直地回來 做第四個身體直直往前 屁股離開椅面
(03:14) 注意好你的膝蓋都朝向正前方 脊椎呈現一直線 雙手輕鬆的放在身體的兩邊 屁股往後坐到椅面慢慢直立回來 第五個 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢放下來 直直地坐回來 最後一個喔 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢回來 坐直回來 好接下來我們要從坐到站 然後再從站到坐 脊椎一樣呈現一直線 直直的往前 屁股先幫我離開椅面 從腳跟發力 大腿後側發力 讓你人慢慢的直立回來 那我會希望你膝蓋打直發生的時間點
(04:19) 會比身體直立要來的慢一點點 好來準備要從站到坐囉 從你的髖關節砍下去 膝蓋跟著微彎脊椎成一直線 來到剛剛一開始的 深蹲的位置 再屁股慢慢的碰到椅面之後 直立回來 我們做第二個 身體直直往前 屁股離開椅面 從腳跟發力 大腿後側屁股用力 身體直立起來的時間點 要比膝蓋伸直要來的早一點 好來從髖關節砍下去 屁股往後推 膝蓋微彎 來到深蹲的位置 屁股碰到椅面 直立回來 做第三個 身體直直往前 屁股離開椅面 腳跟發力大腿臀部 身體先直立起來 膝蓋再完全打直 往後推從髖關節啟動 膝蓋微彎深蹲 屁股碰到椅面 直立回來 全程都注意好你的膝蓋跟腳趾頭位置喔
(05:25) 身體直直往前 屁股離開椅面 慢慢站直起來 膝蓋發生的時間是最慢的 屁股往後推 身體還是呈一直線喔 屁股碰到椅面直立回來 再兩個 身體往前 屁股離開 腳跟發力臀部夾緊 核心收穩 站立起來 屁股往後推 屁股碰到椅面直立回來 加油剩最後一次 身體往前 屁股離開椅面 腳跟發力大腿臀部核心收緊 直立回來 好屁股往後推 屁股碰到椅面 慢慢的做正回來 以上呢 就是帶領大家做的椅子上從坐到站 站到坐的運動 我們都做6下
(06:29) 甚至會停留10秒鐘 你做的次數呢 你可以做10下 停留時間你也可以停20秒 到30秒 以上這個動作 你可以重複做三個回合 如果你有興趣的話 那你會發現 這個動作可以訓練到我們的核心肌群 因為你必須要維持你的脊椎都不能變形 會訓練到你下肢的排列的訓練 那希望這個運動讓大家能夠把一整天 都沉睡的臀肌 跟我們的核心肌群 都能夠喚醒起來 幫你活動到你的髖關節、膝關節和腳踝 希望今天分享的運動大家會喜歡 再見掰掰
看似簡單、無須思考的動作
如果利用動作控制訓練的理念
動作過程中保持核心穩定、保持理想的髖膝踝排列及發力順序
做起來竟然會有點累、需要專心
尤其對於容易下背痠痛、髖膝踝有狀況的人來說
是更加地吃力
甚至需要把這項運動簡化才能逐漸練成
……………………………………………………………………………
動作看起來好像是下肢的訓練
但是在過程中
要求脊椎成一直線、手盡量放鬆垂向地板
可以練習頸椎不要容易翹下巴或低頭
上肢要學著放鬆，不要一直緊繃出力甚至聳肩
……………………………………………………………………………
如果能把這項動作用在日常生活當中
每次從椅面上站起來或坐下來
都把握這個動作的原則
那一整天下來就可以練不少次
核心控制、下肢肌力、下肢動作控制
讓久坐的生活內容
無力的核心、髖關節活動度不足、容易膝蓋腳踝承受過多壓力
甚至容易緊繃的肩頸
在坐站運動時可以解除一些
不讓特定關節的壓力一直累積上去
2026年9月8日 星期二
如何收下巴？(正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動)
Miguel Tseng 文內有說
「收下巴」這個運動通常有兩個目的:
(1)牽張枕骨下肌群
(2)頸椎穩定運動
運動的目的是使頸椎保持穩定，也就是訓練頸部深層肌群，頸部結構弧度改變的個案可以因為這樣而增加肌肉能力，但並非以回復弧度為目標
會寫上下排牙對齊的目地是為了避免在「收下巴」時下顎更過度後縮（大部分姿勢不良的狀況，下顎都是過渡後縮的），因此齒列不整齊的人，只要動作中，可以保持下顎微幅往前就可以，即不用特別注意是哪裡對齊
「收下巴」不應該真的收下巴
「收下巴」大概是每個頸痛的人會被告知的運動
▍「收下巴」動作名字的由來
傳統大家在做「收下巴」運動時，最容易的就是擠出雙下巴的動作
久而久之就出現收下巴或壓下巴的字眼
▍「收下巴」這個運動通常有兩個目的：
(1)牽張枕骨下肌群。
(2)頸椎穩定運動。
▍用收下巴來「收下巴」的下場是？
既然「收下巴」的目的是這兩個
那做運動時，怎麼會動到下巴呢？下巴更應該要保持不動(註:不出力)才對！
但當你做出擠出雙下巴的動作時，你的下巴就已經從原本的位置，做出下顎後縮的動作
而
當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！
當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！
當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！
（非常重要，所以講三次）
所以大部分的人在做收下巴時，都無法真正感覺頸部在用力，反而是會感受到下巴在用力
▍請把下巴擺對，再「收下巴」
將上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎，眼睛直視正前方，做出微點頭的動作，要有自覺將頸椎拉長的感覺。可以的話，記得讓頸椎回到自然的弧度上
註：上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎的目的是要使顳顎關節不要影響頸椎的發力
https://www.facebook.com/photo/?fbid=1265924403872167&set=a.669222076875739https://www.facebook.com/photo/?fbid=1265924403872167&set=a.669222076875739
***
你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?
https://www.phcsports.com/news/27
想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺
一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。
那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？
縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。
第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。
感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。
劉育銓 物理治療師 Physical Therapist
https://www.facebook.com/share/p/1BivT6ZD9Q/
[低頭族 你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?]
常見的上交叉症候群或是久坐的不當姿勢(圖2)，容易有頭部前傾的狀況，身體可能會：
(1)加速頸椎的退化
(2)產生更多頸椎的壓力(頭往前每移一吋就增加頸椎9公斤的壓力)
(3)抑制肩頸部的肌肉群
(4)誘發不正常胸式或頸式呼吸。
(5)咬合和吞嚥受到影響。
身體就像積木一樣堆疊，任何一個位置發生功能異常，就會產生下一個代償行為，上述提的五個改變，往往都會帶來筋膜的老化和肌肉痠痛，慢慢的身體會越來越硬，落到一個壞的循環當中。
治療的第一步，就是必須糾正姿勢，而壓額縮下巴大概是醫師、治療師或教練的起手式動作，更可以說縮下巴是頸痛和姿勢矯正界的聖經運動；一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。
傳統在做縮下巴的動作時(圖1)，從字義上去了解，就會很直觀的做出下巴後縮的動作，這是會擠出雙下巴，可以說是一個完全錯誤的方式，不但沒有達到此運動的效果，更可能因為不當的頸椎前屈後仰而受傷。
再好一點的方法(圖3)，會了解縮下巴是為了頸部拉長，動作時會注意頸後是否有沒有被拉長的感覺，甚至靠著牆壁去做，大部分的人在做縮下巴時，大概都是這麼做，事實上這樣還是會過度壓下巴，是一個部份錯誤的方式！這樣更是有可能會變成過度抬頭挺胸的姿勢。
那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？
縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。
第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。但是又鮮少治療師和教練懂的怎麼把顳顎關節擺在對的位置，華仔在這邊來教大家：
一個正確的縮下巴的步驟及該注意的點(圖4)
(1) 首先要先做出一個下顎前推(不是收下巴)，擺在讓上下排牙齒可對齊的位置，記得牙齒不能咬緊，並且嘴唇是輕貼住的，這是顳顎關節的中立位置。
(2) 保持下顎前推的感覺，想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺。
(3) 感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。
(4) 如果要增加更好的效果，還有最後一步，做舌頭頂上顎的動作。
(5) 在這個狀況維持8-10秒，慢慢增加維持的時間。
P.S. 動作中切忌憋氣
透過以上的動作順序，在做縮下巴的動作時，才不會練到下巴，也可以真正練到頸部的深層肌群！
再說一次：
你/妳 今天縮對下巴了嗎?!
***
南怀瑾东方讲堂: 南怀瑾先生：摆正头部，保养生命 #
https://www.facebook.com/watch/?v=1678475556556616
00:00:00 第五個，第五個，這個頭。 這個頭你看看啊，各位老兄，這難了。 這頭擺正是非常難。 你看，我們這個身體，頸椎這裡上來， 這個骨頭軟軟的，只有一點的，上面那麼重一個東西，
00:00:25 就是小小的一截塊骨節撐住的。 你要使它不左歪不右歪， 正正地擺在那裡就很難。 啊，差不多人的生命很多問題都出在這兒。
00:00:25 就是小小的一截塊骨節撐住的。 你要使它不左歪不右歪， 正正地擺在那裡就很難。 啊，差不多人的生命很多問題都出在這兒。
楊醫師到國小帶各位小朋友👩🏻🎓來練習如何養成完美臉型的招數～到底是什麼魔法呢！大家一起過來看看吧
@jlkuan2419整理
秘訣四：舌頭貼上顎
秘訣四：舌頭貼上顎
--正確的舌頭位置是貼在上顎，而不是頂著上門牙或下門牙 [12:27]
--若舌頭經常推擠門牙，可能導致牙齒突出（暴牙）或下巴前突（戽斗） [12:43]
秘訣五：吞口水要正確
--正確的吞嚥方式只會動用喉嚨和舌頭後方的肌肉，嘴唇不需要用力 [15:06]
--長期不正確的吞嚥方式會使牙齒歪斜 [17:17]
2026年9月1日 星期二
訓練掌內肌群(intrinsic muscles) 寫字更漂亮
摘自網址:訓練掌內肌群 寫字更漂亮
掌內肌群是負責手部訓練掌內肌群 寫字更漂亮精細動作的肌群，例如抓、握、捏等動作，像是寫字這樣的複雜動作也得靠它；又可分為大魚際肌、小魚際肌。
至於訓練方式很簡單，只需要一個硬幣就可以。啊，完整方法被卡掉了，那就快翻開報紙看看吧！
2026年8月19日 星期三
被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」
Youtube:被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」
被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」 - YouTube
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(00:00) 你是不是曾經因為腰痛 去照過 X 光 被醫生診斷出 脊椎滑脫後 被嚇得完全不敢運動 但醫生又說你的情況 不需要手術 這時候 你可能會陷入不敢動 卻又越來越痛的 惡性循環裡 今天我要告訴你 解決脊椎滑脫的重點 從來不是把骨頭推回去 而是提升腰椎的抗剪力以及穩定度 對於輕度結構性或退化性的滑脫 我們最不需要做的就是 盲目去正骨或按摩 今天這個影片 我要帶你瞭解 臨床物理治療 最權威的 McGill BIG 3 麥吉爾三大核心動作 教你用最安全的等長收縮 為你的脊椎 建立終身保障 大家想象一下 你的腰椎就像 一疊 疊好的磚塊 所謂脊椎滑脫 就是你的脊椎 上一節相對於下一節 往前滑出去 臨床上最常見的是 grade 1 (第一級）滑脫 也就是25%以內的輕度滑脫 很多人一聽到滑脫 就很害怕 以為一定要動手術 但其實只要沒有出現大小便失禁或腳突然嚴重無力 臨床上高達九成的 Grade 1 滑脫完全不需要手術 而是需要進行物理治療訓練 如果你平常走路 站立的姿勢屬於剪刀型體態 也就是胸廓往前往外翻骨盆向前傾斜 ,你的下腰椎就會被拉出 一個過度彎曲的弧度 在這種力學架構下 重力會把你 已經滑脫的脊椎 再往前推 造成可怕的剪力 這就是為什麼 只要你有久站、走久了 下背、屁股 甚至到大腿 就會開始出現沉重 酸脹、卡住的不適感 那要怎麼阻止 它繼續往前滑？ 世界上最頂尖的 脊椎生物力學專家 Dr. Stuart McGill 發現 保護脊椎滑脫的核心力量 不是讓腰椎運動 而是提升腰椎的剛性 我們要練的 是讓腰椎周圍的肌肉 像鋼板一樣 在腰椎不彎曲 不扭轉 的情況下 做等長收縮 當你的腰椎周圍 形成這套 360度的肌肉鋼板 它就能在你走路 久站時候
(02:05) 牢牢地把滑脫的脊椎 鎖在安全範圍內 在帶大家做 McGill BIG 3 之前 我必須幫你把日常運動中三大地雷動作排除 如果你平常還 在做這些運動 表示你的腰椎其實 正在默默承受 嚴重的剪力
地雷一 傳統仰臥起坐與卷腹 很多人 以為 腰受傷就要練腰 於是他去練仰臥起坐 但傳統的仰臥起坐或卷腹 會讓你的腰椎 反覆的過度屈曲 這會對已經滑脫的腰椎 產生巨大的前方擠壓 甚至壓迫到神經 讓你越練腰越痛 腿腳越來越麻
地雷二 過度後仰的腰椎伸展 有些人覺得腰緊 就會拼命後仰 想要放鬆下背 但腰椎滑脫 本來就是脊椎向前滑 當你往後仰 就會讓 滑脫處的骨骼結構 產生擠壓 這也是為什麼 很多人做完眼鏡蛇式後 感覺腰像要斷掉一樣
地雷三 帶有腰椎旋轉的動作 滑脫的脊椎 最怕的就是 剪力再加上扭轉
(03:08) 如果在腰椎 沒有建立剛性的情況下 扭轉身體 這就等於在 滑脫的關節上 再往前推 第一個動作叫 Curl up 麥吉爾卷腹 大家一聽到卷腹 一定以為是要 抬起上半身彎腰 這是傳統卷腹 會帶給腰椎很大的壓力 麥吉爾卷腹的精髓是 你的腰椎全程都平的 完全不要折腰 一隻腳彎曲踩地 雙手掌心朝下 疊放在你的下腰凹陷處 收下巴 微幅地把 胸口與肩膀 抬離地面 輕輕用下背壓你的手掌 感覺腹部在出力 保持十秒 慢慢放鬆 重複八到十次 然後再換腳 注意過程中 絕不彎曲 第二個動作是 腰痛的人 最缺乏的往往是 腰方肌 (Quadratus lumborum) 以及 腹斜肌 (Oblique muscles) 的穩定度 但一般人做 腳尖支撐的側棒式 負荷會太重
(04:09) 往往變成肩膀代償 或腰部劇烈抖動 我們做 McGill 推薦的膝蓋退階版 先側躺 手肘關節在 在肩膀正下方 雙膝彎曲 疊放成90度 用手肘關節和 膝蓋撐起身體 讓頭、胸、髖到膝蓋 形成一條直線 記得手肘要用力 向下推地板 不要讓肩膀塌下去 同樣維持十秒的等長收縮 保持腹部收縮 以及自然呼吸 每邊做三到五組（下） 如果你覺得 這太輕鬆了 進階版才是 把腿伸直 雙腳交錯 踩地撐起 第三個動作是 這個動作訓練 是我們日常走路 搬重物時 對側協調的動力鏈 踩四足跪姿 先做兩次貓牛式 找到脊椎最高與最低的 中間點 這就是你的骨盆中立位 支撐的手用力推地 預備抬起的手 握緊拳頭 向前延伸 握緊拳頭可以透過 肌肉反射誘發
(05:13) 更強的核心收縮 右臂向前伸展 左腿向後延伸 重點是 骨盆絕對不要旋轉、翻開 停留十秒 慢慢收回 再換邊 一邊做5下 如果你發現自己 一抬手抬腳 骨盆就會左右晃 請先做退階版 單純抬一隻手或者單純 讓腳尖貼著地面往後滑 就可以了 做完這三個麥吉爾 核心動作 現在請你站起來走兩步 你是不是發現 下邊有一種被 穩穩包裹住的緊實感 與安全感 腰椎滑脫並不代表 你註定要一輩子疼痛 也不表示 你需要去盲目的找整骨 或按摩 把它推回去 當你懂得用McGill BIG 3 在腰椎零負擔的情況下 建立腰椎的剛性 你的身體自然 能找到與滑脫 和平共處的平衡 如果你被診斷出脊椎滑脫 試過很多種運動 但是還是反覆腰痛 甚至伴隨臀部與 大腿的麻痛感 這並不是 回家做一兩個運動 就能完全解決的 這代表你需要一次針對
(06:17) 全身骨盆扭轉、步態 以及動力鏈代償 的完整評估 好 那我們今天影片 就到這邊 希望對你有幫助 記得幫我按讚留言 以及分享給你的家人、朋友 我們下只影片再見！
健身動作注意辨別
https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=106
https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=130
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=159
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=182
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=374
正確的動作，注意手臂後三角肌位置肌肉動作
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=200
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=289
https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=430
2026年8月10日 星期一
2026年7月15日 星期三
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你的膝蓋在邁步時會稍微向內傾斜嗎？這或許很細微，但意義重大
STOP WALKING LIKE THIS! 3 Mistakes Slowly Destroying Your Knees.
Transcripts:
(00:00) 你走的每一步都可能慢慢 磨損你的膝蓋軟骨。 最糟糕的是什麼？ 直到損害造成後你才會感覺到。 真正損害你膝蓋的因素 與你的年齡無關。 在這段影片中，你將發現三種會 悄無聲息地磨損 你膝蓋的走路錯誤，以及如何從今天開始糾正它們 。 請務必 堅持到最後，因為第三個 錯誤幾乎是每個人都會 忽略的，但卻會造成最大的傷害。 這是大多數人 對膝蓋疼痛並不了解的一點。膝關節 是人體能承受負荷最大的關節之一 。 你踏出的每一步都會給那個關節相當於你體重三到五倍的壓力 。現在想像一下，如果 每天成千上萬次重複這個動作，腳的位置、姿勢或動作模式都不正確會是什麼感覺。 這種壓力不會就這麼存在。它會 摩擦你的軟骨，也就是 膝蓋內部的柔軟緩衝墊，慢慢地將
(01:04) 其磨損。 一旦軟骨變薄，就會出現 發炎、僵硬、 疼痛和腫脹，這種情況在 早晨和長時間行走後會更加嚴重。 而可怕的地方就在這裡。這種損害 並非多年就會發生。它 每天一步一步地累積起來。 好消息是什麼？糾正你的走路 姿勢是保護膝蓋最有效的 方法之一，而且完全 免費。 讓我們先從第一個錯誤說起。如果 你正遭受慢性膝蓋疼痛的困擾， 首先應該檢查以下幾點。 你的腳落地感覺如何？大多數 人走路時都是 先用腳跟重重地踩在地上，雙腿 筆直地伸在身前。這感覺很 自然，但問題在於：當 你的腳跟像這樣先於身體著地時 ，會產生強烈的衝擊力， 直接向上穿過你的腳踝、
(02:07) 小腿，到達你的 膝關節。你可以這樣想。想像一下，你從 階梯上跳下來，落地時 雙腿完全僵硬伸直。 你感受到的那種強烈的衝擊感？這就是 你的膝蓋正在經歷的事情，只是 每次邁步時，疼痛的程度都會減輕一些。解決方法 簡單卻有效。 盡量讓腳落在 身體下方，而不是身體前方 。稍微軟一些。稍微好一些 。 它能顯著降低衝擊力 。 快速檢查。下次你邁步的時候， 注意一下這一點。你是落在 身體前方還是下方？ 如果你每天都走在瓷磚或水泥等堅硬的地面上 ，那就更要 注意了。堅硬的地面會使這種 錯誤更加嚴重。 但有趣的是， 第二個錯誤實際上與第一個錯誤有關 ，而大多數人 從未將這兩個錯誤聯繫起來。 下次走路時對著鏡子看看自己 ，或者更好的方法是，讓別人
(03:12) 從前面拍下你的樣子。以下是需要 注意的事項。 走路時膝蓋是否會稍微向內偏向彼此？這或許很細微，但意義重大。 這叫做膝外翻，是膝關節受傷最常見的原因之一， 但幾乎沒人談論它 。 大多數人甚至沒有意識到自己正在這樣做。你現在可能正在做這件事 。 當你的膝蓋每走一步都向內彎曲時 ，關節內的壓力 就會變得不均勻。它不會將 重量分散到整個膝蓋上，而是 集中在內側邊緣 ，導致那裡的軟骨磨損速度 比正常更快。久而久之，就會 在膝蓋內側造成那種熟悉的疼痛。而且它還會 直接導致骨關節炎的 進展。 那麼，為什麼會發生這種情況呢？ 通常情況下，這是肌肉力量不足的表現，特別是 髖部肌肉力量不足，例如臀肌和髖 外展肌。 當這些肌肉無法使你的髖部保持
(04:15) 正確位置時，你的膝蓋就會向內偏移以進行補償。 切實可行的解決方法是什麼？兩件事。首先，走路時要 注意保持膝蓋與 腳趾對齊，不要內扣，不要外翻，保持筆直 對齊。其次，加強臀部肌肉。 像蚌式開合、 側臥抬腿和臀橋這樣的簡單練習， 隨著時間的推移可以產生顯著的效果 。 接下來這個錯誤可能是最令人驚訝的，因為它 與你的腳或臀部無關。這件事幾乎讓所有人都感到驚訝。 這是大多數人沒有意識到的一點。腰部以上的姿勢直接影響膝蓋內部的壓力 。 如果你走路時身體前傾，胸部下垂， 頭部前伸，肩膀圓聳，
(05:20) 你的重心就會轉移到身體的前部。當這種情況發生時，你的膝蓋會承受比正常情況下多得多的負荷。想像一下背著一個沉重的背包。如果你身體前傾承受它的重量，你的膝蓋幾乎會 立刻感覺到。同樣的道理也適用於 你的身體姿勢。 這種前傾姿勢也會縮短 你的步幅，從而 起到補償作用，迫使你的股四頭肌（大腿前側的肌肉）過度工作。而緊張、負荷過重的股四頭肌會拉扯髕骨，導致 許多關節炎患者所 描述的膝蓋前部深層壓力。 解決這個問題的關鍵在於提高姿勢意識。 現在就試試看。站直， 肩膀輕輕向後展開，挺胸抬頭， 下巴微微內收。感覺到 這小小的改變是如何改變你的 平衡感的嗎？這是你的身體 正確分配體重的表現。 當你那樣走路，保持直立和身體姿勢 正確時，你的整個
(06:22) 下半身力學都會得到 改善。 你的膝蓋呼吸 更順暢了，你的軟骨 也休息了 。 但接下來這一部分將所有內容連結起來。 有一個日常習慣，會在不知不覺中讓所有這些問題變得更糟。 那就是長時間不間斷地坐著，然後不經熱身就 跳起來走路。事情是這樣的。 久坐幾個小時後，髖屈肌會收緊， 臀肌會放鬆，下背部會彎曲，腳踝會僵硬 。 然後你站起來時身體僵硬、僵硬、姿勢不對，一頭栽進了這 三個錯誤之中。 你的腳跟重重地撞擊地面， 你的膝蓋向內彎曲得更厲害，你的姿勢向前塌陷 。簡單的解決方法是什麼？長時間坐著後，起身前先休息30秒。彎曲腳踝，收緊臀部幾次，輕輕地坐下伸展膝蓋，然後站起來走動。 這種小小的調整
(07:28) 能讓你的肌肉做好工作的準備，你的膝蓋會立刻感受到這種變化。那麼，我們快速回顧一下。第一個 錯誤，腳跟落地力度過 大，落地位置也太靠前。著陸點離你更近。 第二個錯誤是，由於髖部力量不足，導致膝蓋向內彎曲。讓腳尖指向腳趾，並強化臀部肌肉 。 第三個錯誤 是走路時身體前傾，導致膝蓋骨承受過大壓力。 站直，保持良好的儀態。 還有最危險的一點，就是長時間坐著後沒有先放鬆肌肉就跳起來。這些方法都不複雜，但如果堅持下去， 日積月累就能帶來 真正的緩解。 如果這段影片讓你注意到自己走路方式的某些 問題，請點贊，以便更多人能在問題惡化之前發現它。 如果您希望長期保持關節無痛，因為像這樣的小習慣可以改變一切。 請在下方留言。你認為自己犯了下列哪些錯誤 ？
2026年4月14日 星期二
Phases of Gait (腳底變化)
Early flatfoot--> late flatfoot 腳踝、足弓變化注意
摘自網頁:
Biomechanics of the Foot and Ankle
https://www.orthopaedia.com/biomechanics-of-the-foot-and-ankle/
https://www.orthopaedia.com/biomechanics-of-the-foot-and-ankle/
2026年3月18日 星期三
穿護具 (assistive device)是一種逃避！你應該找出問題的根本原因！(BLOG中提到多種輔具觀念)
世界上並不存在完美無缺的事物，當你獲得某些好處時，必然需要付出特定的代價。就像服用藥物一樣，有藥效必然伴隨著副作用，穿戴護具其實也是有副作用的。 護具通常是透過「加壓」的方式提供關節穩定，所以就可能導致末端肢體的循環受損。此外，正常的情況下，關節的穩定是由肌肉出力控制的，但穿戴護具後，肌肉可能因為護具提供了穩定而停止發力，久而久之，穿戴護具的部位就會出現肌肉無力的現象，所以才會常常看到有人穿上護具之後，就是一輩子了！
護具提供的是穩定，所以影響的也是提供穩定的肌群（例如：核心肌群），而不是動作的肌群，因此，長期穿戴護具的人，往往都會演變成「有力」卻「不穩」的狀況。
✅ 誰適合穿戴護具？
組織嚴重受損，如骨折、韌帶斷裂或肌肉撕裂的人。
剛受傷但需要參加比賽的人。
因工作環境限制無法調整姿勢或環境的人。
根據物理治療師的建議，在手術後進行初期保護性活動的人。
可穿戴護具且有助於提升運動表現的比賽者（應進行穩定肌群的訓練）。
❌ 誰不適合穿戴護具？
⚠️ 除了上述情況的人，其他人不建議穿戴護具！
健身腰帶越用肚子越大？揭開「小腹凸、火燒心、常閃到腰」背後的殘酷真相！
現今健身風潮盛行，裝備也越來越多樣。但在資訊爆炸的時代，我們卻習慣依靠「感覺」來判斷對錯，而不去了解原理，這樣的狀況，反而形成了巨大的代償風險！
而經過我一番明示暗示，只差沒有直接跟她說：「穿護膝反而傷膝蓋～」
其實我一直都知道要改變一個人的觀念很難，所以她的選擇並不讓我感到意外，但如果不是護膝這個東西真的不好，我大可輕鬆賺錢，何必白費功夫衛教？
2026年3月17日 星期二
50肩常見運動 爬墙 / 指尖爬墙 (Wall Climb / Finger Walk ) 桌面前伸滑動 (Table Slide for Flexion ) .....
過程中肩膀保持放鬆,避免聳肩或身體側彎代償
桌面前伸滑動 (Table Slide for Flexion ): 注意維持背部挺直,勿用上身前傾代償
桌面側伸滑動(Table Slide for Abduction)
蝴蝶夾肩(Scapular Retraction)
雙手扶於後腰或後臀，將兩側肩胛骨往脊椎方向夾緊，維持5秒再放鬆。此動作可活化菱形肌與下斜方肌，是改善圓肩與肩胛不穩的基礎訓練。
牆上推掌（Serratus Punch）
站姿面對牆，手平舉貼牆，慢慢推遠手掌，使肩胛往前滑動。這動作可訓練前鋸肌，改善肩胛貼附與穩定。
站姿伏地挺身（Wall Push-Up）
雙手撐，進行站姿伏牆挺身，練習肩、胸與核心肌群的整合動作。為初階強化上肢穩定動作
摘自圖書: 五十肩，一定治得好！徐子恆醫師
2025年11月18日 星期二
曾受坐骨神經痛之苦 桃園長庚醫院副院長蔡文鐘靠伸展加復健痊癒
曾受坐骨神經痛之苦 桃園長庚醫院副院長蔡文鐘靠伸展加復健痊癒
桃園長庚醫院副院長蔡文鐘雖然是專業的復健科醫師，卻也深受腰痠背痛所擾。他坦言，自己的問題與多數上班族一樣，來自久坐與不良姿勢，他一天的門診動輒八到九小時，中間連續四、五小時固定坐姿看診，加上替患者做超音波檢查時必須彎腰、扭身，這些動作都讓他的腰背負擔大增。但他平時透過加強核心與伸展運動，大幅降低腰痠背痛的機率。
頭愈低頸椎承重愈大，肩頸痠痛已成文明病
蔡文鐘說，門診最常見的痠痛，以腰背、肩頸與肩關節疼痛為大宗。腰背痛多半來自長時間坐在電腦前、久站或彎腰過久，導致肌肉緊繃或拉傷。肩頸痠痛則是典型的現代文明病，滑手機、使用電腦時的頭部前傾是主因。
千萬別以為只是頭往下傾一點，對身體不會有太大的傷害，蔡文鐘說，頭部重量約4.5公斤，若前傾15度，頸椎承受的重量增加2.5倍、前傾30度則增加4倍，長時間下來易造成頸部肌肉緊繃、血液循環變差、廢物堆積，就容易痠痛。
從正確調整姿勢做起，未必需要人體工學椅
蔡文鐘說，要改善這些痠痛，不是靠吃藥，而是從日常做起。像是久坐族的坐姿應讓椅背支撐住腰背，接觸面積愈大愈能幫忙分散壓力，椅子不必刻意購買昂貴的人體工學椅，只要軟硬適中即可，滑手機時一定要把手機抬高，讓頸部保持直立，減少頸椎負擔，而不是埋頭彎脖子看螢幕。
當痠痛僅限肌肉緊繃、沒有麻痛，大多只是姿勢不良或過度使用造成，適度休息、局部熱敷、按摩、伸展都能改善。但若出現手麻、腳麻、沿著某個路徑的放射痛、夜間痛到睡不著，就可能是神經壓迫，必須就醫。部分疼痛也可能來自感染、腫瘤或其他嚴重問題，不建議一味依靠止痛藥，這只會掩蓋症狀，而非解決問題。
最推薦抬臀與棒式：伸展+核心運動，防痠痛最佳保養品
除了調整姿勢，伸展與核心肌群訓練是預防痠痛最有效的方式。蔡文鐘每天一定會做腰背伸展與核心運動，兩者缺一不可。
有些人認為復健兩三次就好，沒好就是沒效。
周嘉駿表示，許多民眾面對痠痛時存在「4大錯誤觀念」，這常是復健療效不彰或疼痛反覆的主因：
1.吃止痛藥就好：把止痛藥視為根治手段，忽略背後真正的病因。
2.復健兩三次就好：將復健視為速成治療，缺乏耐心與持續性 。
3.打一針就好：過度期待單一注射能徹底解決慢性問題。
4.沒完全好／沒馬上好／復發＝沒效：缺乏對慢性傷害修復過程的理解，一旦症狀緩解就中斷治療，導致復發又認定復健無效。
周嘉駿強調，有效的復健是醫病雙方的共同責任，醫師要確立診斷、對症下藥，提供物理治療師等跨團隊復健介入，並給予病人支持；病人則要主動參與，改變姿勢、工作方式等日常生活習慣，並確實執行醫師建議的個人化復健如居家運動。
2025年10月29日 星期三
pilates zip up
The "pilates zip up" is a core engagement exercise that involves drawing your lower abdominals in and up, starting from the pelvic floor and moving toward the navel, as if zipping up a tight pair of pants. This technique strengthens the deep core muscles
Engage the core: Exhale as you gently "zip" up from your pelvic floor toward your belly button.
-Feel the muscle engagement: Think about pulling your lower abs inward and upward, creating tension without sucking in from the top.
-Keep breathing: Continue to breathe normally and do not hold your breath.
2025年4月21日 星期一
登山傷膝蓋？聽登山控教授醫師怎麼說！
2011年陽明大學發表的碩士論文，探討〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉，研究者將有五年以上登山習慣的中、高年人分為兩組 (1) 高山組、(2) 郊山組（高度在1500公尺以下）。另外對照兩組：(3) 無規律運動中、高年者與(4) 年輕受試者。以問卷及理學檢查做為研究方式，探討登山對於人體可能之影響。此研究發現：高山組肌力最佳，而無規律運動組最差。長期規律進行費力的登山活動，可改善中高齡男性肌力下降的情形，也證實了強度較大的高山活動，有助於預防老化造成的初期肌力衰退，讓人有年輕的狀態。
在膝關節磨損方面，以股骨末端軟骨厚度而言(圖二)，兩登山組與年輕受試者結果幾無差異，皆明顯優於無規律運動組，膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高，而非運動造成，反而是登山過程中能夠強化膝關節附近肌肉的肌力，如股四頭肌與膝關節屈肌，減緩軟骨磨損。這與筆者多年的臨床觀察相同：復健門診來看膝關節退化性關節炎的病患多缺乏運動，常見體重過重但腳很細。真正登山者的膝關節退化反而不太顯著，登山者較常因膝蓋周邊軟組織，如韌帶或肌腱的受傷而產生疼痛。
膝關節的磨損與肌力呈一互補，肌力越差者在日常生活活動中，就容易造成關節軟骨磨損，登山者若膝關節周圍肌力足夠，反而能保護膝蓋防止磨損。平常有登山習慣者，肌力慢慢鍛鍊，自然經得起使用；平常不運動的人，加上中廣身材，膝關節負擔重，一般走路就會造成磨損，反而退化明顯。突然作超過能力的運動，更傷。無怪乎研究顯示，最有證據力的退化性關節炎治療方法，竟然是肌力訓練。
常使用的訓練方式是反覆半蹲與站立，靠牆半蹲與站起是一種簡便安全的訓練方式，踩腳踏車、飛輪與阻力訓練，也是常見的訓練方式。
2025年3月31日 星期一
生活中手指、手腕不自覺的傷害
同樣的道理，任何工作、動作都必須注意的地方
讓孩子保持正確的姿勢及練琴習慣,鋼琴才能伴孩子長長久久。
因為練琴所導致的傷害, 通常來自於不正確的姿勢、過多重複性的動作以及過長時間的練習,此外也可能和手距較小有關。手部及手腕是最常發生傷害的地方,但手肘、肩膀、頸部及下背部其實也可能產生傷害。病症包括了各種上肢的肌腱炎、手指或手腕的關節受傷、肌肉痛、下背痛、腕隧道症候群(會導致手麻手痛)、神經壓迫，甚至還有局部肌張力障礙的發生。
肩膀不當拱起伴隨著頭部位置前傾，會造成上背或是後頸部肌肉緊縮，常見的症狀包含肩頸痠痛或是頭痛；坐椅的高度太高會造成腳踏不到地板，增加腰椎前凸；座椅太低會造成腰椎後凹，皆會造成腰椎間盤不當受力。
本書的訊息能增進音樂家對身體的覺察力，建立較佳的動作品質，達到更進步自由的彈奏。
本書同時能夠幫助讀者避免彈奏傷害，或在不需要傳統醫療的情況下，讓受傷獲得痊癒。管風琴家Roberta Gary和Thom Miles並針對管風琴家的特別需要，在腳、腿、臀部、手臂和手掌的使用上貢獻了他們的見解。所以，本書對對管風琴家和鋼琴家一樣重要。
書中的基本重點具有讓音樂家蛻變的力量，幫助音樂家做到沒有酸痛且有效率彈奏動作，讓他們的技巧和才華發光發
2025年3月18日 星期二
腰痛難民 (書摘)
摘自書籍:
腰痛難民：好不了的腰痛，可能是重大疾病的徵兆 その痛みは、本当にただの腰痛なのか
第四章 改變習慣＋做伸展操，遠離腰痛！
慢性腰痛與其說是「由誰來治療」，更重要的是「自己的處理方式」。
愈在意，腰反而愈痛
這樣思考或動作，容易形成「慢性腰痛」
撰寫「腰痛日記」，有效改善疼痛
天氣一旦變差，腰痛就會復發？
追求完美的個性，反而讓腰痛更嚴重？
治療慢性腰痛，「運動」是首選
腰痛除了治療，也需要自主運動
2025年3月17日 星期一
Muscle Activity During the Gait Cycle 步態
Muscle Activity During the Gait Cycle
可以打開字幕 值得慢慢學習體會
尤其是eccentric contracture
calf 不要太早提腳
pronated foot --> the supinated foot makes for a rigid lever to help with propulsion 腳底變化豊富
while on the ground, during terminal stance and preswing,the muscles concentrically contract,the drive the foot back into a supinated poition.The supinated foot makes for a rigid level to help with propulsioin.
gluteaus maximus contracts eccenctrically (臀大肌) 有腰椎問題的人, 要注意之後的步態 (臀大, 中肌)
gluteus maxmus
an eccentric contraction by the gluteus maxmus at initial contact.
hamstring muscle
the iliacus muscle
Hip abductors
Our hip abductors include our gluteus medius and minimus.They eccentrically contract to absorb the ground reaction force and then concentrically contract to raise the opposite side of the plevis. Strong hip abductors are an essential part of an efficient gait pattern.
有足底筋膜炎的病人，更要注意下動作
只要改變重心的位置，雙腳就會出乎意料地輕盈起來
還能消除肩膀痠痛、腰痛！正確的姿勢從「腳」開始
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