https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=106
https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=130
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=159
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=182
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=374正確的動作，注意手臂後三角肌位置肌肉動作
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=200
https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=289
https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=430
出處:全人物理治療師部落格 文/蔡郁羚物理治療師
網址: 你以為你會『呼吸』？ ( https://blog.wellness82.com.tw/180/ )
全人物理治療所官網：https://wellness82.com.tw
『呼吸』是一件簡單又困難的事情，活到了三十歲，才明白自以為的呼吸是這麼得膚淺，其實並非單純一呼一吸這麼簡單。簡單來說，呼吸分為 不認真呼吸 vs 認真呼吸。一般沒有刻意學習訓練，都算是不認真呼吸。不認真呼吸會相對較淺且急，使用到的僅僅是上肺葉而已，下肺葉的髒空氣還是被遺留在肺部裡。
3D呼吸≠腹式呼吸
正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。
3D呼吸就是認真使用橫隔膜來呼吸。
其實一般呼吸時，就會使用到呼吸肌肉：橫隔膜（diaphragm)。橫隔肌吐氣時是放鬆的，吸氣時會收縮用力往下，使胸腔空間變大。但常常我們並沒有完全使用橫膈膜，只收縮一半就放鬆了。
STOP WALKING LIKE THIS! 3 Mistakes Slowly Destroying Your Knees.
Transcripts:
(00:00) 你走的每一步都可能慢慢 磨損你的膝蓋軟骨。 最糟糕的是什麼？ 直到損害造成後你才會感覺到。 真正損害你膝蓋的因素 與你的年齡無關。 在這段影片中，你將發現三種會 悄無聲息地磨損 你膝蓋的走路錯誤，以及如何從今天開始糾正它們 。 請務必 堅持到最後，因為第三個 錯誤幾乎是每個人都會 忽略的，但卻會造成最大的傷害。 這是大多數人 對膝蓋疼痛並不了解的一點。膝關節 是人體能承受負荷最大的關節之一 。 你踏出的每一步都會給那個關節相當於你體重三到五倍的壓力 。現在想像一下，如果 每天成千上萬次重複這個動作，腳的位置、姿勢或動作模式都不正確會是什麼感覺。 這種壓力不會就這麼存在。它會 摩擦你的軟骨，也就是 膝蓋內部的柔軟緩衝墊，慢慢地將
(01:04) 其磨損。 一旦軟骨變薄，就會出現 發炎、僵硬、 疼痛和腫脹，這種情況在 早晨和長時間行走後會更加嚴重。 而可怕的地方就在這裡。這種損害 並非多年就會發生。它 每天一步一步地累積起來。 好消息是什麼？糾正你的走路 姿勢是保護膝蓋最有效的 方法之一，而且完全 免費。 讓我們先從第一個錯誤說起。如果 你正遭受慢性膝蓋疼痛的困擾， 首先應該檢查以下幾點。 你的腳落地感覺如何？大多數 人走路時都是 先用腳跟重重地踩在地上，雙腿 筆直地伸在身前。這感覺很 自然，但問題在於：當 你的腳跟像這樣先於身體著地時 ，會產生強烈的衝擊力， 直接向上穿過你的腳踝、
(02:07) 小腿，到達你的 膝關節。你可以這樣想。想像一下，你從 階梯上跳下來，落地時 雙腿完全僵硬伸直。 你感受到的那種強烈的衝擊感？這就是 你的膝蓋正在經歷的事情，只是 每次邁步時，疼痛的程度都會減輕一些。解決方法 簡單卻有效。 盡量讓腳落在 身體下方，而不是身體前方 。稍微軟一些。稍微好一些 。 它能顯著降低衝擊力 。 快速檢查。下次你邁步的時候， 注意一下這一點。你是落在 身體前方還是下方？ 如果你每天都走在瓷磚或水泥等堅硬的地面上 ，那就更要 注意了。堅硬的地面會使這種 錯誤更加嚴重。 但有趣的是， 第二個錯誤實際上與第一個錯誤有關 ，而大多數人 從未將這兩個錯誤聯繫起來。 下次走路時對著鏡子看看自己 ，或者更好的方法是，讓別人
(03:12) 從前面拍下你的樣子。以下是需要 注意的事項。 走路時膝蓋是否會稍微向內偏向彼此？這或許很細微，但意義重大。 這叫做膝外翻，是膝關節受傷最常見的原因之一， 但幾乎沒人談論它 。 大多數人甚至沒有意識到自己正在這樣做。你現在可能正在做這件事 。 當你的膝蓋每走一步都向內彎曲時 ，關節內的壓力 就會變得不均勻。它不會將 重量分散到整個膝蓋上，而是 集中在內側邊緣 ，導致那裡的軟骨磨損速度 比正常更快。久而久之，就會 在膝蓋內側造成那種熟悉的疼痛。而且它還會 直接導致骨關節炎的 進展。 那麼，為什麼會發生這種情況呢？ 通常情況下，這是肌肉力量不足的表現，特別是 髖部肌肉力量不足，例如臀肌和髖 外展肌。 當這些肌肉無法使你的髖部保持
(04:15) 正確位置時，你的膝蓋就會向內偏移以進行補償。 切實可行的解決方法是什麼？兩件事。首先，走路時要 注意保持膝蓋與 腳趾對齊，不要內扣，不要外翻，保持筆直 對齊。其次，加強臀部肌肉。 像蚌式開合、 側臥抬腿和臀橋這樣的簡單練習， 隨著時間的推移可以產生顯著的效果 。 接下來這個錯誤可能是最令人驚訝的，因為它 與你的腳或臀部無關。這件事幾乎讓所有人都感到驚訝。 這是大多數人沒有意識到的一點。腰部以上的姿勢直接影響膝蓋內部的壓力 。 如果你走路時身體前傾，胸部下垂， 頭部前伸，肩膀圓聳，
(05:20) 你的重心就會轉移到身體的前部。當這種情況發生時，你的膝蓋會承受比正常情況下多得多的負荷。想像一下背著一個沉重的背包。如果你身體前傾承受它的重量，你的膝蓋幾乎會 立刻感覺到。同樣的道理也適用於 你的身體姿勢。 這種前傾姿勢也會縮短 你的步幅，從而 起到補償作用，迫使你的股四頭肌（大腿前側的肌肉）過度工作。而緊張、負荷過重的股四頭肌會拉扯髕骨，導致 許多關節炎患者所 描述的膝蓋前部深層壓力。 解決這個問題的關鍵在於提高姿勢意識。 現在就試試看。站直， 肩膀輕輕向後展開，挺胸抬頭， 下巴微微內收。感覺到 這小小的改變是如何改變你的 平衡感的嗎？這是你的身體 正確分配體重的表現。 當你那樣走路，保持直立和身體姿勢 正確時，你的整個
(06:22) 下半身力學都會得到 改善。 你的膝蓋呼吸 更順暢了，你的軟骨 也休息了 。 但接下來這一部分將所有內容連結起來。 有一個日常習慣，會在不知不覺中讓所有這些問題變得更糟。 那就是長時間不間斷地坐著，然後不經熱身就 跳起來走路。事情是這樣的。 久坐幾個小時後，髖屈肌會收緊， 臀肌會放鬆，下背部會彎曲，腳踝會僵硬 。 然後你站起來時身體僵硬、僵硬、姿勢不對，一頭栽進了這 三個錯誤之中。 你的腳跟重重地撞擊地面， 你的膝蓋向內彎曲得更厲害，你的姿勢向前塌陷 。簡單的解決方法是什麼？長時間坐著後，起身前先休息30秒。彎曲腳踝，收緊臀部幾次，輕輕地坐下伸展膝蓋，然後站起來走動。 這種小小的調整
(07:28) 能讓你的肌肉做好工作的準備，你的膝蓋會立刻感受到這種變化。那麼，我們快速回顧一下。第一個 錯誤，腳跟落地力度過 大，落地位置也太靠前。著陸點離你更近。 第二個錯誤是，由於髖部力量不足，導致膝蓋向內彎曲。讓腳尖指向腳趾，並強化臀部肌肉 。 第三個錯誤 是走路時身體前傾，導致膝蓋骨承受過大壓力。 站直，保持良好的儀態。 還有最危險的一點，就是長時間坐著後沒有先放鬆肌肉就跳起來。這些方法都不複雜，但如果堅持下去， 日積月累就能帶來 真正的緩解。 如果這段影片讓你注意到自己走路方式的某些 問題，請點贊，以便更多人能在問題惡化之前發現它。 如果您希望長期保持關節無痛，因為像這樣的小習慣可以改變一切。 請在下方留言。你認為自己犯了下列哪些錯誤 ？
觀念: 骨盆底肌跟呼吸是有聯動的喔
今天這期影片 不管你是男生還是女生 只要你有頻尿 容易尿急忍不住 或者是咳嗽打噴嚏會漏尿這些症狀 這部影片就是為你準備的
01:02
骨盆底肌 顧名思義 在骨盆的底部 它還有另外一個名字 骨盆橫膈 為什麼叫橫膈呢 因為它跟橫膈膜的動作是聯動的 而橫膈膜的功能就是呼吸 它一上一下的呼吸會直接帶動 骨盆底肌跟著收縮還有放鬆 所以骨盆底肌跟呼吸是有聯動的喔 來跟我一起吸一口氣 你有沒有感覺到肚子往外脹開啊 這股壓力會一路往下 最後落到骨盆底肌上 骨盆底肌感受到這股壓力 會出力繃緊來hold住它 而吐氣的時候 壓力釋放 骨盆底肌回彈 一吸一吐 骨盆底肌就會配合你的呼吸 收縮放鬆 收縮放鬆 可以說每一次深呼吸 都是在訓練骨盆底肌喔 那為什麼要強調深呼吸呢 因為平常比較短淺的呼吸 是很難訓練到它的 你看一旦吸得淺
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橫膈膜往下降的少 這個時候 腹內壓會觸不到底部 骨盆底肌減少了一次 被腹內壓啟動的機會 你也知道 肌肉沒有被用到就會變得沒力嘛 骨盆底肌沒力的症狀 就是頻尿或者是漏尿 所以你可以發現一個很奇妙的關聯 漏尿的問題 第一個需要訓練的就是深呼吸 那要怎麼樣知道自己的骨盆底肌強不強壯呢 我帶你體驗一下三個測試 分別是感受中斷還有觀察 我們一個一個來說 先來說第一個感受 其實這個方法適用於大部分的肌肉喔 你能不能感受到肌肉 跟肌肉夠不夠力 它是有直接相關的 所以首先呢 我們要先來找一下骨盆底肌 一開始把手放在屁股下方 左右搖動 你會感覺到兩顆硬硬的骨頭 那個就是坐骨 兩個坐骨連線的這個範圍 就是骨盆底肌的位置 你要想像骨盆底肌下有 一顆粉圓奶茶的粉圓 欸粉圓是珍珠喔 試著把它慢慢的往上吸
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這個吸的出力方式就 有點像是夾斷尿的感覺 但是要再輕一點喔 而且要再慢一點 力道千萬不要大 這個時候 你會感覺骨盆底肌 就是尿尿那個地方 會有閉合起來的感覺 那這就是骨盆底肌在出力收縮的樣子 那要注意的是 這個出力可不是夾緊屁股的出力喔 所以屁股的肌肉是完全放鬆的 骨盆底肌放鬆的時候 慢慢的把粉圓由上到下 放回來原來的位置 就很像你本來把尿夾斷 然後接著把尿慢慢的放出來 直到感覺骨盆底肌完全攤開 如果你能清楚的感受到 骨盆底肌夾起閉合 還有放下攤開的感覺 那恭喜你 你的骨盆底肌功能不錯喔 如果你幾乎感覺不到任何動作 建議等一下可以先做 後面的骨盆底肌按摩 再來訓練 可以比較快增加骨盆底肌的感覺喔 感受完後 我們來講第二個尿尿中斷測試 等一下等一下
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來上個廁所 這個測試 顧名思義就是測試尿到一半的時候 突然中斷尿 如果尿到一半就能立刻斷尿 代表骨盆底肌功能不錯喔 如果尿的流量變小 但是斷不掉 代表有一點點問題 如果完全無法中斷 代表要好好訓練骨盆底肌囉 這邊我要特別提醒 這個動作只能作為評估動作 不要當做練習的動作 做一到兩次就好 不能一直重複做喔 因為一直中斷排尿 反而會干擾大腦還有膀胱的排尿反射 反而更容易造成骨盆底肌的問題 如果你下次聽到有人說 中斷排尿可以訓練骨盆底肌 預防漏尿 記得幫我糾正一下他喔 先謝過啦 最後一個方法也最簡單 就是觀察生活 你可以回想最近 三個月在咳嗽啊打噴嚏啊 或者是跳躍重訓的時候 有沒有漏過尿 哪怕只有一滴都算 只要上面這三個測試你中了任何一項 下麵的骨盆底肌運動就對你非常重要
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這次啊我設計的運動 會配合呼吸腹內壓內收 肌群的骨盆底肌訓練 如果你周圍也有漏尿頻尿問題的人 一定要幫我把這部影片傳給他們喔 第一個動作 骨盆底肌啟動 首先找到骨盆底肌的位置 身體往前 屁股往後推 把手放在屁股下方 左右搖動 屁股下面兩個硬硬的地方就是坐骨 兩顆坐骨連線的中間範圍 就是骨盆底肌的位置 手放在肚臍還有恥骨之間 先吸一口氣 吸得越深越好 感覺到手被推出去 骨盆底肌也會感覺被撐開 好吐氣現在想像骨盆底有一顆粉圓奶茶的粉圓 試著把它慢慢的往上吸 這個吸的感覺啊 很像是夾尿憋尿的這種感覺 但是輕輕的 慢慢的就好 力道千萬不要大喔 吸氣撐開骨盆底肌 吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣
06:21
把粉圓慢慢的夾起來 吸氣撐開骨盆底肌 吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣 把粉圓慢慢的夾起來 就是這樣 反覆12次 一天做3組 第二個動作 骨盆底肌的按摩 如果你完全感受不到骨盆底肌 可以先做這個降階版本 先找一顆大概這麼大的小球 坐在椅子前面 把球放在坐骨連線正中間的位置 輕輕的左右移動 讓球壓在骨盆底肌上 緩慢移動 球碰到的範圍就是 骨盆底肌分佈的範圍喔 有些人一坐上去就會很痛 那是因為骨盆底肌上有激痛點 或者是筋膜的張力太高了 這兩種狀況都會影響骨盆底肌的功能 導致頻尿或者是漏尿的問題 尤其啊 是久坐的人特別容易有這個問題 如果你每天要坐在 椅子上超過3個小時 記得用這個方式定期 放鬆一下骨盆底肌喔
07:26
在按的時候 有感覺到某個點特別痠 就在那個點多停留幾秒 它會慢慢的鬆開的 鬆開之後感覺就會好很多囉 接著骨盆底肌+內收肌夾球訓練 這動作可以讓骨盆底肌 還有內收肌同時出力 準備一顆瑜伽球 沒有球的人 瑜伽磚也可以 身體往前 屁股往後推 坐在椅子前面 把坐骨坐在椅子上 把球夾在兩側大腿內側 吸氣把氣吸進骨盆最底部 也就是骨盆底肌的位置 感覺它被撐開 吐氣大腿把球往內夾緊 啟動內收肌群 同時骨盆底肌輕輕的往上收縮 像是在憋尿一樣 像是把粉圓夾起來的樣子 注意臀肌不能有動作喔 動作輕輕的就好 停留5秒 再次吸氣 放鬆大腿還有骨盆底肌 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣收縮骨盆底肌
08:29
把粉圓夾起來 再次吸氣 放鬆大腿還有骨盆底肌 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣收縮骨盆底肌 把粉圓夾起來 反覆12次 內收肌群呢 還有骨盆底肌有筋膜的連接 一起訓練的效果會比單獨練更好 如果對你來說夾球已經很輕鬆了 那你可以在夾球的同時 加上坐到站的動作 幫你上一點難度 骨盆底肌+坐到站 這動作把骨盆底肌 加入了負重還有腹內壓 可以訓練到更多骨盆底肌的力量 坐在椅子上 身體往前 屁股往後推 坐在坐骨上 腳踏實地 吸氣把氣往下吸 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣站起來 同時骨盆底肌輕輕往上收縮 像是把粉圓夾起來一樣 站穩後吸氣 骨盆底肌放鬆撐開 想像把剛剛吸起來的粉圓放下去 吐氣骨盆底肌往上收縮
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像是在夾尿一樣 把粉圓夾起來 坐回去位置 坐到位置上後 重新吸氣 放下粉圓 反覆12次 一天做3組 骨盆底肌+內收肌伸展 腳站大約1.5倍的肩寬 腳尖打開15度 吸氣蹲下 蹲下去的時候膝蓋往外打開 像相撲選手一樣 蹲的深度以舒服為主就好 膝蓋方向跟腳尖對齊 不要內夾喔 感受骨盆底肌隨著吸氣 製造的腹內壓自然撐開 吐氣站起 站起來的時候專注感覺骨盆底肌 讓它輕輕的往上收縮 想像夾一顆粉圓起來 就是這個感覺 吸氣下蹲 伸展內收肌群的時候 可以順便伸展到骨盆底肌 吐氣回縮 骨盆底肌夾一顆粉圓 然後站起來 反覆12次 一天做3組 今天這5個動作
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是我用來解決頻尿問題的訓練 從呼吸啟動按摩放鬆到 加入負重的複合性的訓練 每一個動作都是想盡辦法 幫你的骨盆底肌建立功能 那你有沒有發現這些動作中 夾很緊絕對不是重點喔 而是輕輕的 還有感受 只要你能感受它控制它 就能真正的訓練到骨盆底肌 那我拍這支影片呢 是因為我自己遇到這個問題 知道可以透過運動來改善 但其實我知道很多人 受這個困擾超久的 但完全不知道可以透過運動來改善 所以我一直認為 我們得先知道才有後面的改變 如果這些運動做了3個月還沒有改善 或症狀變得更嚴重了 那你要趕緊找你的醫生 或是治療師幫你當面評估喔
【何靜寒老師】【20220226(08)】保健與武術：膝關節的重要說明，運動是保持關節撐開，決不把力量頂在膝蓋上。筋是可鍛鍊的，關節撐開時筋會巡正確的路線運作。(老師補述 : 在關節撐開的狀態下運動)
【何靜寒老師】【20220226(08)】保健與武術：膝關節的重要說明，運動是保持關節撐開，決不把力量頂在膝蓋上。筋是可鍛鍊的，關節撐開時筋會巡正確的路線運作。(老師補述 : 在關節撐開的狀態下運動)
Transcripts:
(00:00) 不管他你去練習把它撐開 然後所有的活動都要保持到膝蓋微彎 微彎而不是挺直 微彎也不是真的要彎 就是微彎保持他活著 而且所有的力量都要走平 走透透 你在走路的時候啊 或者平常的時候你就練習 剛才講的你練習什麼 練習用撐後腿筋來走路 用撐後腿筋來走路 所以你的每一步都是把你的膝關節撐開 或者把髖關節撐開走 想不懂 這就不是 我們一般走路 順便講一下 你們體會到筋 從剛才的練習裡面體會到筋 比方講走路 剛剛問 感覺到膝蓋有點怪 我們平常走路是什麼
(01:04) 平常走路是什麼平常走路是這個腳下去的時候 壓力 身體的壓力 跟你的動能的壓力就下去了 就壓 壓到這個腿去了 你現在 如果你體會到 腿後筋的時候 你要走路的時候 你的每一個動是什麼 你是把你的腿後筋先撐起來 撐起來 下去 撐起來下去撐起來 撐起來 所以當你撐起來的時候 你的髖關節膝關節 它的關節是撐開的 撐開的 所以你的壓力 你的壓力不會是關節 關閉的情況下壓到那個關節上去 要不懂 我們大部分在運動的時候 下去都是那個壓力 動作的壓動作的力量跟我們身體體重的力量 壓到關節上去 我們腳一落地 腳一落地筋就撐開 腳一落地,筋就撐開 所以我們運動是保持在你的關節撐開的狀態下運動
(02:16) 不能在關節閉合的狀態下運動 這樣不懂? 大部分出問題都是為什麼會傷到十字靭帶因為你的動作一出去是這個樣子的 當我是這樣我這個動作的壓力跟體重的壓力 往前一沖都沖到這邊來了 那個小的筋承受不了的 可是當我一落地我的習慣一撐 我的習惣是一撐 它是往這邊去的 而且我的這個關節是開的 開的它不會壓下去 要不懂 所以當我的身體在轉動的時候 你練八卦的太楁拳更是這個樣子 太極拳是慢轉 慢轉 你一轉就轉三十分鐘 有的練慢 我練慢我練一小時 我練一小時半 越慢越糟 你如果不知道撐開的話
(03:21) 你是壓著它在那邊慢慢磨 慢慢磨 看不懂所以這種的你如果不知道撐開的話你是壓著它在那邊慢慢磨慢慢磨 看不懂 所以這種的 八卦的凝 你在什麼狀態下 你上下撐開的狀態下 頸椎撐開的狀態下 你才能凝 擺扣,你在撐開的狀態下 才能做擺扣 你不能在壓下來的狀態下才能做擺扣你不能在壓下來的狀態下來做 一定傷害 這我們有痛苦的教訓 太極拳 更要注意,尤其是膝蓋跟腰 你都是鬆下來 慢慢磨 你如果快 它一秒兩秒就磨過去了 你還非要慢 我就在這邊磨了10秒 磨了30秒 所以我們練這個30秒所以我們練這個教會大家
(04:29) 你會用筋把你的關節撐開 你去做任何運動 受傷的幾率就比較小 要不懂 你的壓力 運動壓力是平均 透過筋平均分攤到全身去的 不會直接壓在某一個關節上面 所以每次你感覺到哪邊腰好像不太對勁,膝蓋不太對勁 哪邊不太對勁,沒關系,你就走路或什麼 撐開,撐開,撐開 你把筋撐開 關節就會回到它的正位去了 然後你繼續撐開 回到正位 它養成習慣了,肌肉發展起來,變成習慣了 它就好了 不然你不會這個變成習慣了它就好了曉得嗎 不然你不會這個 你去給別人按摩給別人調 調好了以後你一出門
(05:32) 你還是用壓的它就跑掉了 所以很多 很多按摩我們按摩那個生意 做不完 就 就是這個樣子 因為它被調好了以後 它的身體還沒習慣 它的肌肉習慣了 那個錯誤狀態下 很久了嘛 是不是 那這個狀態你沒調回來 它肌肉緊的那邊 還是緊啊 關節那個角度斜的還是斜 調正的,躺在床上給你調正 一下來,哎呀好舒服 穿上衣服,走幾步,啪,還有跑 什麼原因? 那個習慣還沒恢復嘛所以你要用調回來的那個感覺 去把關節那個震 去把它都撐開讓它維持在那個震 然後你的肌肉你的筋才會慢慢習慣於那個震
(06:38) 緊的肌肉會慢慢松 慢慢松 松開 曉得嗎?你才能維持住那個陣 這就是你要去練經 你要去練會開關節的 對身體保健 對身體健康來講 很重要的地方 關節的地方不容易有羈壓 我們的身體氣血不順都是在關節處 都是在關節處 原因是什麼 就是這個 有沒有懂 像做太太的以前買菜帶孩子背孩子 我太太也是這邊的經濟很大 為什麼以前背孩子啊 用掛的啊 買菜啊 很重用這樣子的 關節都是收腹的
(07:45) 沒辦法啊 撐嘛 撐久了以後那邊就傷了 氣血就不通了 筋就軟縮起來了 或者軟骨就被磨損了 因為你沒有給他空間 你沒有給那個關節空間 沒有給那個筋伸展的空間 這樣會懂嗎? 有 我們年紀大的 腦子的問題 一定要訓練燒年紀大的腦子的問題一定要訓練燒一定要訓練燒 這些地方的敏感度 這些地方的敏感度 它傳遞到頭腦去 它是比較長長的路 它是比較長長的路 所以保持到它的敏感 保持到它的生命力 頭腦就維持住 他的活力
摘自網頁:
不論您學的是哪一個鋼琴學派，請遵從以下五大準則以避免 鋼琴演奏傷害 ，才能永續經營您的鋼琴家生涯！
⭐ 準則一：良好姿勢是一切的基礎
* 保持手指彎曲且放鬆的姿勢 (像握著一顆蛋)。
* 只坐鋼琴椅的一半 (這時就不用坐好坐滿了唷！)。
* 放鬆您的肩頸、且收縮核心肌群以維持背部正確姿勢 (就是不要彎腰駝背啦！)。
* 停止晃動您的腳！確保雙腳平放觸地。(小朋友或哈比人可以利用 踏腳凳 喔！)
* 手肘維持 75° to 90° 的彎曲，且稍微高於琴鍵。
* 盡量維持您的手腕與小指和手肘成一直線。(彈琴時移動整個手臂，而非側彎或偏移手腕。)
推薦閱讀: https://reading.udn.com/udnlib/tpml/B/202979
平板支撐（plank）又稱棒式、撐舉、撐高、撐平板，是一種等長核心強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間
增強深層的核心肌群（Core），還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。不過，大多數人都做錯Plank的動作，功效大減。
正確做法：該將力量集中在腹部，支撐時腰腹在微微震動便對了。
摘自下列網址:
https://bit.ly/4e82rtk
1分鐘「法式陰道訓練」打造燃脂體質！她勤練習瘦了20公斤、腰圍少3吋
Abdominal Hollowing ( Youtube )
Also I see abdominal bracing (link above) and abdominal hollowing as very different exercises
核心用力從呼吸開始練習最適合不過，不需要去健身房，在家就可以開始練習
核心用力就是縮小腹?!
1. Abdominal hollowing 就是大家常見的縮小腹
2. Abdominal brace 不完全是把肚子往外撐開，我的提示語會搭配呼吸，"想像你的腹部是顆氣球，把氣吸到腹部讓氣球充氣並撐住"。小小的差異是，腹部會感覺往外頂，但不會撐到肚子鼓起來像是氣球要炸掉。
3.橫膈膜的收縮跟上面提示語概念類似，將氣吸到腹部橫膈膜會收縮用力。
『骨盆底肌』以及『腹腔及胸腔往前擴張』，正是我們所謂的『橫隔膜呼吸法』。
橫隔膜一直在扮演著雙重角色，它不只是能做呼吸肌肉使用，更重要的是它同時也扮演著姿勢的維持
以下是八條在『用力呼氣』時會用到的肌肉：
肋間內肌、腹內斜肌、腹外斜肌、提肛肌、胸橫肌 腹橫肌、錐狀肌及腹直肌。
我們訓練這些肌群時，必須把身體擺放在一個正確的排列上，脊椎的延伸和動作會影響我們用力的方式
摘自下列網頁: 呼吸訓練你該知道的8條肌肉
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摘自下列網頁 呼吸的迷思：深呼吸其實無法讓你放鬆
以橫膈膜收縮為主的橫膈膜呼吸較以肋間肌收縮為主的胸式呼吸效率較高，所消耗的能量與氧氣也較少
橫膈膜與外肋間肌是吸氣的主要肌肉
深呼吸時的呼吸相關肌肉收縮的動作，在吸氣的時候，吸氣主要肌肉收縮(腹式呼吸時橫隔膜肌肉收縮，胸式呼吸時外肋間肌收縮)，接著頸部的吸氣輔助肌肉收縮；在吐氣時，吸氣相關的肌肉逐漸放鬆，接著吐氣的輔助肌肉收縮(內肋間肌以及腹部肌肉)，因此一個完整的深呼吸，幾乎所有與呼吸相關的肌肉都要做收縮的動作。
真正的放鬆呼吸，呼吸的深淺其實不是重點，而是在於呼吸速度緩慢且均勻規律
