出處:全人物理治療師部落格 文/蔡郁羚物理治療師
網址: 你以為你會『呼吸』？ ( https://blog.wellness82.com.tw/180/ )
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『呼吸』是一件簡單又困難的事情，活到了三十歲，才明白自以為的呼吸是這麼得膚淺，其實並非單純一呼一吸這麼簡單。簡單來說，呼吸分為 不認真呼吸 vs 認真呼吸。一般沒有刻意學習訓練，都算是不認真呼吸。不認真呼吸會相對較淺且急，使用到的僅僅是上肺葉而已，下肺葉的髒空氣還是被遺留在肺部裡。
3D呼吸≠腹式呼吸
正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。
3D呼吸就是認真使用橫隔膜來呼吸。
其實一般呼吸時，就會使用到呼吸肌肉：橫隔膜（diaphragm)。橫隔肌吐氣時是放鬆的，吸氣時會收縮用力往下，使胸腔空間變大。但常常我們並沒有完全使用橫膈膜，只收縮一半就放鬆了。
如上圖，如果認真使用時，吸氣橫隔膜會完全拉平下壓，肺臟會往3D方向擴大，氣體灌入下肺葉中，可以感受到下肺葉相對位置會膨脹。所以吸氣時，不止肚子澎起，腰跟背也會澎起。
正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。
當吸氣橫隔膜收縮時，下移增加腹內壓力（intra-abdominal pressure) ，來穩定脊椎。腹內壓定義為腹腔內穩定持續的壓力，正常數值為5-7mmHg。
而運動時四周或軀幹肌肉用力，會導致腹肌用力使腹內壓上升。因此在重訓或運動時，反而是吐氣時出力。把長方體的天花板橫隔膜慢慢放鬆拉高，使腹腔內壓力持續保持穩定，脊椎、器官與腹腔內血管才不會被腹內壓擠壓。總結來說，吸氣與吐氣必須選擇不同方式操作，來使不同狀態時也能持續保持穩定腹內壓力。
『覺察』是一切改變的開始
我開始去尋找問題來源，發現自己是一個過度積極、無法區分界線、瘋狂做事都不知道累的人，常常習慣把體力用到最後一剎那才休息的我，不知不覺把自己引擎逼到快要燒壞…『覺察』是一切改變的開始，因覺察發現自己的問題後，開始著手找尋『改變』方式。
