1。骨盆底肌運動教學影片 - 熟練凱格爾，遠離尿失禁 2。一起來做骨盆底(凱格爾)運動

出處:
【骨盆底肌運動教學影片】熟練凱格爾，遠離尿失禁
https://www.youtube.com/watch?v=iOTgeDF6On0

Transcripts:

(00:00) 大家好 近年來大家為了提高生活品質 預防下背痛的發生 其實對於核心肌群核心運動的關注漸漸增加 但經常忽視了一群重要的肌肉叫做骨盆底肌 它其實也是核心肌群的一部分 所以不應該只有在婦女健康議題 預防尿失禁的時候才被提起 畢竟呢它跟你身體核心的穩定性 跟大小變控制性功能維持都有關係 所以我們先來看看骨盆底肌到底在哪裡呢 那它被叫做骨盆底的盆字跟盆字一樣的意思 所以它是一個盆狀看這個模型的位置 它在骨盆的下方的肌肉群會拖住上面所有的器官 所以當上面的腹腔的壓力往下很大 擠壓的壓力很大的時候 比如說懷孕生產 長期的便祕外傷 腹筋的器官手術 或是單純老化沒有力氣等 都有可能讓它失能 所謂的失能失去功能

(01:03) 可能就會讓裡面的器官 比如說子宮脫垂啊 失靜 性功能障礙 少數有可能反而是肌肉高漲 就是肌肉太緊張的失能 但這個部分比較少見 所以大部分的症狀是無力 我們今天討論比較多的 就會放在強化的訓練 在示範肌力訓練之前呢 有一些很基本可以減少症狀的方式 像是適當的飲水 養成好的排尿 排便習慣 均衡飲食等等 它都可以減少負內壓的上升 減少尿失禁症狀產生的可能 所以上面這些要自己精力調整喔 如果你還是覺得很不舒服 那你就就醫諮詢 以下我們等一下會示範 適合初學者練習的兩種姿勢 如果在這個姿勢下 你完全感受不到收縮的感覺 或是反而症狀變明顯 那你要盡快找到相關的物理治療師 或是教練做指導 若可以非常順利的感受到跟執行 那希望你可以養成規律運動的習慣 充分掌握收縮的感覺

(02:07) 盡力的把這個感覺加到日常生活當中 好 我們第一個示範工作 請你雙手腳點放在耳朵下 然後上半身放鬆 把臀部放在比較高的位置 讓肚子跟骨盆底肌都是放鬆的 接下來請你吸氣到肚子 吐氣的時候肚臍往天花板走 做出一個骨盆後傾的動作 收縮三秒之後放鬆 再一次 它還是可以感受到一個順序性的 吸氣到肚子 吐氣之後你感覺從肛門 陰道尿道、足部的收縮 如果可以你就停留10秒 好第二個動作是在球上 就如果你非常的難感受你骨盆的移動的話 在球上會有一點點的幫忙 那其實還是一樣的動作 先請你吸氣到肚子 吐氣的時候一樣是骨盆有點做出往後傾的動作 它收縮的順序也是一樣的

(03:10) 放鬆的時候推回去 一模一樣請你感受一下那個收縮的順序 吸氣 然後吐氣 是從肛門到尿道的收縮 然後停用3秒 如果可以就到10秒 做好每個動作 讓你的骨盆筋肌更強壯

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出處:
一起來做骨盆底(凱格爾)運動  賴郁芬Betty Lai

https://www.youtube.com/watch?v=lb9z_5P3in4

一起來做骨盆底(凱格爾)運動

Transcripts:

(00:00) 大家好 我是物理治療師賴玉芬 今天我們這支影片主要跟大家介紹 骨盆底肌的收縮運動 也就是凱歌運動 我們在做凱歌運動之前 要先記得我們在收縮的時候 要先正確的收縮骨盆底肌 那在收縮骨盆底肌 那在收縮骨盆底肌的時候 要記得肚子 大腿 屁股都不要夾(註:出力) 而且是在吐氣的時候 做收縮的動作喔 學會正確的骨盆底肌收縮的運動之後 我們可以把骨盆底肌收縮的動作 融入在躺著 坐著 站著的活動當中 那今天我們就先從躺著的活動開始囉 我們第一個動作要做的是 腹式呼吸運動 我們可以在躺著的情況下 膝蓋彎曲 腳打開 跟肩同寬 然後一隻手放在我們胸口的地方 感覺胸口不要有起伏另外一隻手可以放我們胸口的地方感覺胸口不要有起伏

(01:05) 另外一隻手可以放在腹部的地方 在做吸氣的時候肚子要鼓起來 吐氣的時候就做骨盆底肌收縮的運動 在做骨盆底肌收縮的運動 就好像是我們憋住屁或做憋尿的感覺 記得在做這個運動的時候大腿跟屁股不要收縮 我們第二個動作要做的是 骨盆後傾的運動 我們正常躺著的時候 在我們的腰椎的地方會有一個弧度 那我們要做骨盆後傾的動作就是 在躺著的時候 把尾椎微微的抬起來 然後把腰椎壓平的這個感覺 背壓平的時候 我們可以同步做骨盆底肌收縮的運動 所以可以在吸氣的時候放鬆 吐氣的時候 骨盆後傾 骨盆底肌收縮 第三個動作是抬臀的運動 抬臀運動我們可以在躺著的時候

(02:09) 膝蓋彎曲打開與肩同寬 然後微微的把屁股往上抬起來 抬起來的時候可以同步做骨盆底肌收縮的運動 記得在收縮的時候要吐氣 如果您會忘記怎麼吐氣的話 可以在這時候同步數出聲音來 1 2 3 4 5 再放下來 吸氣放鬆 吐氣的時候屁股抬起來 骨盆底肌收縮 數出聲音 1 2 3 4 5再放下來然後屁股抬起來骨盆底肌收縮數出聲音 1 2 3 4 5 再放下來 要記得在做收縮的時候 大腿不要往內夾緊 盡量打開以肩同寬 上面這三個躺著的運動 每天可以做2到3次 那每次可以做20到30下 可是很重要的一點就是 每個人要量力而為 不要因為我說要做多少下

(03:14) 就做多少下 自己的情況自己最清楚 該停的時候就應該要休息喔 學會了剛剛的平躺的 骨盆底肌收縮的運動之後我們可以把骨盆底肌融入在日常生活當中 比如說你在等紅綠燈的時候 或者是在看電視廣告的時間 甚至在做家事的時候 我們都可以做骨盆底肌收縮的運動 提醒各位在做這個運動的時候 有兩種收縮的方式 第一種是快速收縮的方式 那就是要快夾快放訓練我們的反應力 建議您可以從收縮一秒放松一秒來做起 另外一個是要做耐力的訓練 所以會建議您收縮5到10秒放松5到10秒 然後慢慢的漸進增加收縮的時間 減少放鬆的時間 來增加我們肌耐力的訓練 希望大家在看過今天的 凱格運動訓練影片之後 能夠把骨盆底肌收縮的運動

(04:17) 訓練到收放自如喔

呼吸 和 sacrum 的互動 nutation in SI joint (sacrum)

Breathe In = Nutation
Breathe Out = Counternutation

When the pelvis is weight-loaded from above in standing and upright seated postures, it moves in a specific way that is well-documented by orthopedic science. The top of your sacrum moves down into the center of your pelvis as your tailbone moves up. Your ilia, or hipbones, move toward each other. This causes your pubic bones to also squeeze together. Your ischia, or sit bones, move slightly apart. This movement is referred to as pelvic nutation.

You can feel with each in-breath that pelvic nutation is maximized as your lumbar spine is drawn all the way forward. Sense a slight tightening of your pubic bones and a widening sensation between your sit bones. You can discern for yourself that inhalation and pelvic nutation are a closely coupled, interdependent system. Your breath creates the shape and movement of your spine, pelvis and pelvic organs.

Counternutation occurs when your spine is slouched or your belly pulled in. The top of your sacrum moves up and out of your pelvic interior, while your tailbone tucks under. Your ilia pull slightly apart as do your pubic bones. Your sit bones move toward one another. Counternutation is closely coupled with exhalation. You must let all your breath out to pull your navel maximally toward your spine.

i love physical therapy: The importance of pelvic nutation - http://bit.ly/12u7yRE
Breath

Core Connection: The Relationship Between the Pelvic Floor & the Breath

the breath does literally affect the muscles of the abdomen and the pelvic floor. A deep breath that goes into the abdomen benefits the pelvic floor in many ways.

breath is such an important part of pelvic floor work. When we breathe in, the pelvic floor is receiving the breath and the downward-moving organs. As we exhale, the breath goes up and out. The organs also move up. A healthy pelvic floor stretches as we breathe in and contracts slightly as the breath goes up and out.

If we have “poor” posture or spend a lot of time sitting in chairs, our transverse abdominus muscles will be weak. This, in turn, can be linked to pelvic floor problems. For example, if we collapse our chest while sitting, we end up with a “C-curve” in the spine. This makes it challenging to take a deep breath, and as a consequence, the muscles of the pelvic floor don’t receive the gentle ‘exercise’ they need, stretching and contracting with every breath in and out.

In short, if our posture is not good and we’re not taking in deep breaths to the abdomen, our pelvic floor is most definitely suffering. Everything is connected, and deep belly breathing is the most efficient way to take care of the pelvic floor.

 why breath is such an important part of pelvic floor work. When we breathe in, the pelvic floor is receiving the breath and the downward-moving organs. As we exhale, the breath goes up and out. The organs also move up. A healthy pelvic floor stretches as we breathe in and contracts slightly as the breath goes up and out.

It’s not easy to change breathing habits and patterns, and the key is to never force. But to get you started on deepening the breath, here’s a little exercise you can try.

Core Connection: The Relationship Between the Pelvic Floor & the Breath | YogaUOnline https://tinyurl.com/wqyvbaf