脊椎(SPINE)活動度 穩定度

 摘自: SCRIDB 26 脊椎解剖*

仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！

出處: 仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！

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Transcripts:

(00:00) 今天要教大家卷腹的練習 現在啊 我們在體適能的項目裡面 已經不做仰臥起坐的動作了 仰臥起坐是指說你真的從平躺的姿勢 然後直接直直的坐起來 不做這個動作的原因是因為 當你直接做到最直的時候 它有可能會造成椎間盤的壓力 讓你的腰椎受傷 但是是不是說 我們就不需要練卷腹的動作 今天要教大家卷腹的練習 現在啊 我們在體式能的項目裡面 已經不做仰臥起坐的動作了 仰臥起坐是只說你真的從平躺的姿勢 然後直接直直的坐起來 不做這個動作的原因是因為 當你直接做到最直的時候 它有可能會造成椎間盤的壓力 讓你的腰椎受傷 但是是不是說 我們就不需要練卷腹的動作 只是我們現在練習的卷腹 不需要直接做起來 我們只需要練習腹肌的參與 讓你的上半身可以離地就好了

(01:03) 離地的位置 大約就是到肩胛骨的下角那 很多人會在這個地方會很掙扎 因為通常會起不來 起不來的原因是因為 可能你平常太習慣 把胸骨往前推出去了 我們真正挺胸的動作啊 其實並不是把胸骨推出去的動作 我們挺胸的動作 胸骨其實還是保持放鬆的 它只是肩膀往兩邊拉開而已 如果你在挺胸的時候出現了胸骨前推 其實你相對在做的是一個脊椎的後彎 你已經變成在往後躺了 胸骨該怎麼放鬆下來呢 我們可以用呼吸來練習 你在吸氣的時候 胸骨因為肺臟氣球膨脹 它本來就會翻起來 你在吐氣的時候 它本來就會自然的下沉 所以當吸氣自然膨脹的時候 你不用刻意控制 在吐氣的時候 你刻意讓胸骨再放鬆更多 如果說你是那種做卷腹 很容易覺得脖子酸痛的人 其實就是表示 你的胸骨都會一直頂在前面 更適合做這樣子的練習 我們會先在一個膝蓋彎曲的坐姿

(02:10) 來練習這個動作 膝蓋的角度有重點哦 就是如果你太靠近身體的話 因為它會受限你的骨盆 你會相對不容易坐正 這樣的話影響你的控制 你也許可以把你的腳 放的離骨盆遠一點點 腳趾還是幫我想像有往前延伸的力量 不然它等一下會容易翹起來 我們現在這邊做幾個輕鬆的吸吐 吸氣的時候不用刻意控制 就讓胸骨自己翹起來 吐氣的時候啊 把胸口這塊像領帶的骨頭往下往後沉 再一次吸氣 我們再做一個深吐氣 你可以刻意再把這個動作 加更大一點點 你會發現呢 當你真的把胸骨往下沉的時候 你的背就開始變得圓滾滾的 真的出現了一個圓背的動作 這個就是卷腹的準備 所以 我們可以先用呼吸 來幫助你的前彎出現 再來我們要開始加入腹肌的參與哦 腹肌參與啊 會需要腳的協助 等一下腳我們還是持續的往前延伸 再來想像你的髖屈肌打開

(03:15) 就是你鼠蹊部的衣服皺摺不見 這個地方是被拉長的 再來我們骨盆後傾 所以下腹肌讓它參與進來 接著一樣再搭配一個深吐氣 讓你的胸骨可以放鬆 如果你在這個位置 你也可以把手扶在那個大腿後側 來幫忙如果你在這個位置 相對覺得脖子已經不需要那麼用力了 那就表示 你的核心已經開始成功的參與了 好了 回正 直接拉起來 把骨盆立正 我們就可以拉起來了 再次腳趾頭延伸 腳趾頭延伸的想像很重要 它如果沒有延伸的話 你的腹肌會沒有支點可以收縮 你會很想要被拉起來 整個人會倒下去 所以腳一定要往前延伸 再來髖屈肌打開 鼠蹊拉長 再來下腹部收縮 核心參與 再來吐氣 胸骨下滑 你的背如果可以越圓呢 你就可以停留在這個姿勢 越輕鬆你就不會覺得很費力 脖子也會是放鬆的 骨盆立正 我們再試一次 腳趾往前延伸

(04:17) 髖關節拉開 骨盆後傾 胸骨下滑 你當然可以挑戰越來越靠近地面 越來越靠近地面 就表示核心的力量越強 好 回正 好 我們就要來做真正卷腹的練習囉 所以我們腳是保持一模一樣的姿勢 所以動作 動作的原則完完全全是一模一樣的 所以我們一樣是腳要先想像往前延伸 等一下髖屈還是要拉長它 如果沒有拉長 你整個人會被拉走 你腳會沒有辦法穩定 再來一樣 下腹部先收縮 所以骨盆還是要保持後傾 再來吸氣 準備吐氣的時候你只要把胸骨鬆掉 你就可以起來了 一定要用吐氣幫忙 好 吸氣鬆開 好那這個想像 腹直肌腹外斜肌都可以參與哦 腹直肌 它連到第五根肋骨 然後會再往上連胸骨筋膜 所以當你的腹直肌幫忙 做出卷腹動作的時候 它就會帶動胸骨的下拉 另外

(05:20) 腹外斜肌兩側也是可以幫忙的 當兩側的腹外斜肌同時收縮 它可以幫助你做出卷腹的動作 所以你想像的意念 一定要是在腹肌的區塊哦 不然你就會只是想著要把身體拉起來 你很可能就會是用脖子去帶動 再一次腳想像往前延伸 髖屈肌拉長 骨盆後傾 核心開始參與 兩邊的肋骨開始往肚臍的方向集中 再來搭配一個吐氣 你就可以飄起來 最後一次 腳往前延伸 骨盆後傾 腹外斜肌收縮 搭配吐氣胸骨鬆 這個就是簡單的腹肌的練習

練好你的腰大肌 psoas：活化能量系統，讓身心靈都放鬆 (Books) 腰肌會影響全身

 

推薦閱讀: https://reading.udn.com/udnlib/tpml/B/202979

人體中這唯一連結上半身與下半身的肌肉。事實上許多人都不知道腰大肌的重要性。

「有力的腰肌」（mighty psoas）。它是人體最重要的骨骼肌，同時也是一條非常重要的姿勢肌，因為它是唯一一條連接上半身和下半身的肌肉（脊椎到腿部），並且掌控髂股關節和腰椎的穩定和活動。這條肌肉的位置也靠近身體的核心，所以它同時具有維持身體平衡與影響神經、能量系統的功能。

當我們說「腰肌」（psoas）這個名詞時，通常是指腰大肌，或是包含腰大肌和腰小肌的肌肉群。    這兩條腰肌都是髂腰肌（iliopsoas）肌肉群的一部分，這個肌群也包含髂大肌。當此肌肉群收縮時，髖關節就會屈曲，是髖關節最深層、最有力的屈肌肌肉群。髂肌附著在股骨到骨盆的髂骨，而腰大肌的末梢附著在股骨上，靠近身體中心一側則是經過骨盆，附著在第一到第五腰椎的位置，有時候則在第十二胸椎上。

一言蔽之，那便是：腰大肌是一條功能複雜的肌肉。現在除非是以髂腰肌肌群的形式提到腰大肌，否則我不會再說腰大肌是髖骨屈曲的重要作用肌，因為在很多動作中，其實髂腰肌肌群才是比較有力量的屈肌。當然腰椎處還有其他更有力量的屈肌，其中又以腹直肌為主。腰大肌在做為腰椎和髖部的穩定肌，以及上下半身之間的連結肌這兩方面上，有更大的功能性和重要性，只不過它穩定功能的發揮仍需依動作的姿勢而定。

情緒上：在心理與情感連結的部分，腰大肌與神經系統之間有令人難以置信卻千真萬確的關聯性。

我們身體核心區域的脊椎是由一群肌肉所纏繞包覆，這些肌肉可以幫助脊椎保持平衡。腰大肌（psoas major）是其中之一，它在腹直肌（rectus abdominis）、腹斜肌（obliques）、腹橫肌（transversus abdominis）、背闊肌（latissimus）、豎脊肌（erector spinae）、腰方肌（quadratus lumborum）和背部深層肌肉的幫助下，穩定脊椎的下半部。在髂股關節（iliofemoral joint）處，腰大肌也是髂腰肌肌肉群的一部分，它與股直肌（rectus femoris）、縫匠肌（sartorius）、恥骨肌（pectineus）和闊筋膜張肌（tensor fasciae）互相配合，使髖關節能夠屈曲。有了這些肌肉的幫忙，腰大肌得以發揮它最重要的功能：整體性的連結。

現在要進行核心健身，一定要記住，所有核心肌肉群必須協調、相輔相成，不應該只鍛鍊單一肌肉。許多健身教練打著「強化腰力」的口號，他們大多是著重在鍛鍊深層的腹橫肌。但是有一件事我們必須了解，我們不能過度讓腹部凹陷或壓平背部。脊椎的最佳狀態是自然彎曲，脊椎原本的曲線可以平衡肌肉，讓肌肉能夠柔軟輕鬆地完成動作。

腰肌也能幫助下半部脊椎側向彎曲（右側腰肌收縮會使脊椎向右彎曲）和對側旋轉（右側腰肌收縮會使身體向左側旋轉）。相較於腰肌的其他作用，這些動作收縮力量較小。

必須謹記，腰肌在拉直脊椎的動作中主要是扮演穩定者的角色，而非作用者。

想要觸摸腰肌部位時，必須要由肚臍下方約三吋的位置開始

它在腹股溝韌帶後方，腹股溝韌帶位在骨盆的髂骨前上棘到恥結之間，這兩個部位皆位於骨盆前方的突起處，能夠輕易找到。當我們將大腿向前舉起，並按壓髂骨前上棘下側的邊緣時，即可感受到髖部的屈肌收縮。

對腿、骨盆和軀幹而言，腰肌的位置最為重要。它就像身體的結構導管，當肌纖維向下延伸時，引導著脊椎的支撐力量。

懸吊在軀幹至腿部間的腰肌有助於脊椎傳導動作，並可幫助我們在活動，將軀幹的重量轉移至大腿。如果身體兩側的腰肌不協調，可以想像這對我們走路的姿態和步伐會有多大影響。

腰肌的任何作用力（肌肉的收縮）都可以刺激並按摩臟器，像是小腸、腎臟、肝臟、脾臟、胰臟、膀胱和胃等等，甚至連生殖器官都會受到影響。臟器傳導到腦部的信息被稱作「內臟訊息」。由於腰肌鄰近主要臟器，所以它會對這些刺激產生反應。

物理治療師，蓋理博士，則將它稱之為「前面的屁股」。多麼了不起的身分！

深蹲（Level I/II）：多數的人不認為它是一個強化薦髂關節的運動，但只要正確、適度，深蹲可以有效增加骨盆、核心和髖部肌力的強度，對薦髂關節和腰肌發揮保護作用。

深蹲運動（squat exercise）非常適合強化這個部位的肌肉力量，它同時還要配合髖部向外旋轉的動作。

脊椎扭轉式（Level I）：當臀大肌也需要鍛鍊時，站立式的脊椎扭轉式是最有效的扭轉運動。

Having good hip flexor strength is vital when loading the lower body on groundstrokes, volleys

Having good hip flexor strength is vital when loading the lower body on groundstrokes, volleys, and serves, and it is highly evident during the follow-through and landing phase of the lower body during the serve.

呼吸 和 sacrum 的互動 nutation in SI joint (sacrum)

Breathe In = Nutation
Breathe Out = Counternutation

When the pelvis is weight-loaded from above in standing and upright seated postures, it moves in a specific way that is well-documented by orthopedic science. The top of your sacrum moves down into the center of your pelvis as your tailbone moves up. Your ilia, or hipbones, move toward each other. This causes your pubic bones to also squeeze together. Your ischia, or sit bones, move slightly apart. This movement is referred to as pelvic nutation.

You can feel with each in-breath that pelvic nutation is maximized as your lumbar spine is drawn all the way forward. Sense a slight tightening of your pubic bones and a widening sensation between your sit bones. You can discern for yourself that inhalation and pelvic nutation are a closely coupled, interdependent system. Your breath creates the shape and movement of your spine, pelvis and pelvic organs.

Counternutation occurs when your spine is slouched or your belly pulled in. The top of your sacrum moves up and out of your pelvic interior, while your tailbone tucks under. Your ilia pull slightly apart as do your pubic bones. Your sit bones move toward one another. Counternutation is closely coupled with exhalation. You must let all your breath out to pull your navel maximally toward your spine.

i love physical therapy: The importance of pelvic nutation - http://bit.ly/12u7yRE
Breath

胸椎活動度 對肩痛、手肘痛的影響

摘自下列網頁: Thoracic Spine Mobility & Its impact on the Shoulder

治療 必須考慮生物力學及發炎原因, 是否吻合臨床症狀

手術,必須考慮生物力學及發炎原因,確定診斷是否配合症狀。

不止手術治療如此，復健治療也是如此。

縮足運動 small foot exercise

就像身體核心肌力的不足,腳也有内在肌力不足的問題。

縮足運動的重點踩在地上,腳趾和腳跟都不動的情況下,喚醒並驅使內在肌動作使腳長縮短且足弓拉高。

傳統方法是在大拇趾球部下放一個十塊錢,直接貼著地面將錢拉回來並升高

走路與肩胛骨 (shoulder scapular)

 

放鬆肩部，感受肩胛骨因手臂重量而自然往下沉

摘自下書 
肩胛完全指南

讓肋腔跟骨盆是在同一個圓柱上

 

維持 TPC (Thoraco-Pelvic Cylinder)穩定，要讓肋腔跟骨盆是在同一個圓柱上

摘自下列網頁

連結肋骨與骨盆的重要肌肉 — 想像不到的口袋肌！

【內部教育訓練】Integrative Movement System™ 介紹－Jeff教練

呼氣吸氣 （呼吸 respiration）時肋骨的三維擴張和移動的橫膈膜

a 呼氣

b 吸氣

笑 laugh 也是一種學問

當心！打鼾，孩子健康拉警報：一次解決過動、過敏、睡不好

https://www.books.com.tw/products/0010814988

從心而發的微笑和social smile是不同的

參考 Frank Chen Rehab: 如何收下巴？(只要動作中，可以保持下顎微幅往前就可以)

https://frank0304.blogspot.com/2024/09/blog-post.html

胸小肌(Pectoralis minor muscle)

胸小肌(Pectoralis minor muscle) | 職能治療陪你居家復健
https://tinyurl.com/y9r2g7jd

當胸小肌過度緊繃時會造成圓肩，很常見的問題。
拉筋、按摩或是動作中，都是要好好體會的部位。

歌唱中的氣息

發聲法是平靜、自然吸呼，所以不用大量氣體。唱之前也不要猛吸氣。平靜呼吸的優點，在歌唱時，脖子不用力，使聲帶處於「主動自然性振動」。就不會出現脖子用力緊張，暴青筋，氣息不夠現象。避免對聲帶的過分衝擊，從而避免聲帶病變。

在歌唱時，脖子用力，喉部緊張，有暴青筋的現象，胸或腹部也會急促起伏，演唱者經常感覺氣息不夠。這樣做是會很容易造成對聲帶的過分衝擊，也極易引起聲帶的一些病變（如；聲帶充血，聲帶水腫，聲帶小結，聲帶息肉等）。

歌唱中的氣息 - 每日頭條 https://tinyurl.com/y7s7z5cg

調整錯誤的呼吸方式

膈肌是發出重要的呼吸肌，膈肌的損傷或無力，都會影響正確的呼吸模式，所以對膈肌的處理非常重要。

最常見的呼吸模式有3種，包括：胸式呼吸、腹式呼吸以及抬肩式呼吸等

單獨使用某一種呼吸模式的話，會造成以下問題：

1）只訓練胸式呼吸，會導致主要呼吸肌膈肌「廢用」，輔助呼吸肌過度代償；

2）只練腹式呼吸，會因缺乏胸廓的擴張，而造成胸椎活動度降低等問題。

正確的呼吸方式又是怎樣的呢？我們在正常的呼吸中，需要做到胸腹聯動，而胸腹聯動，還包括肋骨的側向擴張

4個步驟調整呼吸模式

第一步：引導正確的呼吸模式

第二步：膈肌的松解

第三步：訓練膈肌的拱頂技術
在吸氣時治療師手於患者對抗，呼氣時，雙手拇指順著腹部漸漸下沉，慢慢斜向45下壓，並在末端有個由里往外的翻轉

原文網址：https://kknews.cc/health/lq6ma3z.html

瑜伽練習中，你的肋骨外翻了麼？

就會用腰部肌肉代償，產生腰痛，同時腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變弱。

造成肋骨外翻的原因
1、缺乏整個腹壁向後收的力量。 解決方法：強化深層的腹橫肌的力量
2、 肩帶周圍，特別是上背部的僵硬，勞損和緊張，也會造成肋骨外翻

* 太極拳中的"含胸"，尤其是在抬手動作中時，一定要特別注意的。太極拳是以意念覺知來練習。

瑜伽練習中，你的肋骨外翻了麼？  https://tinyurl.com/utaszgr

沉肩 (肩胛壓不壓 To derpress)

肩胛下壓內收的這個指示可以分成不同平面上的動作來看:
This shoulder depression/tighten cue can be dissect into different single plane movement:

1. 肩胛下壓(Scapula Depression)
2. 肩胛內收(Scapula Adduction)
3. 常被遺忘的肩胛外轉(Scapula External rotation)

同時能夠執行這三個動作 也是我們最主要該重視的肌肉是下斜方肌以及闊背肌

*太極拳的"沉"肩和"壓"肩，是否有不同?

PhysioMotion: [進階肌動學] 肩胛壓不壓 To derpress, or not to depress
https://tinyurl.com/s9t68dy

Lateral Raise To Build Your Shoulders | Benefits, Variations & Anatomy
https://tinyurl.com/s4wynas

movement of the pelvic floor in relation to the diaphragm

二本書的擷圖，同樣的動作，骨盆底肌動向卻相反，那一個是正常的呢？

鶴頂穴 按摩 (四頭肌)

按摩鶴頂穴對一般膝痛(或”正常”人)多少都有助益。

膝關節脛骨的水平位置 (back knee)

站姿的膝關節骨骼相對位置。
很多人在站姿中就無形給了自己身體造成壓力stress了。