出處:全人物理治療師部落格 文/蔡郁羚物理治療師
網址: 你以為你會『呼吸』？ ( https://blog.wellness82.com.tw/180/ )
『呼吸』是一件簡單又困難的事情，活到了三十歲，才明白自以為的呼吸是這麼得膚淺，其實並非單純一呼一吸這麼簡單。簡單來說，呼吸分為 不認真呼吸 vs 認真呼吸。一般沒有刻意學習訓練，都算是不認真呼吸。不認真呼吸會相對較淺且急，使用到的僅僅是上肺葉而已，下肺葉的髒空氣還是被遺留在肺部裡。
3D呼吸≠腹式呼吸
正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。
觀念: 骨盆底肌跟呼吸是有聯動的喔
今天這期影片 不管你是男生還是女生 只要你有頻尿 容易尿急忍不住 或者是咳嗽打噴嚏會漏尿這些症狀 這部影片就是為你準備的
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骨盆底肌 顧名思義 在骨盆的底部 它還有另外一個名字 骨盆橫膈 為什麼叫橫膈呢 因為它跟橫膈膜的動作是聯動的 而橫膈膜的功能就是呼吸 它一上一下的呼吸會直接帶動 骨盆底肌跟著收縮還有放鬆 所以骨盆底肌跟呼吸是有聯動的喔 來跟我一起吸一口氣 你有沒有感覺到肚子往外脹開啊 這股壓力會一路往下 最後落到骨盆底肌上 骨盆底肌感受到這股壓力 會出力繃緊來hold住它 而吐氣的時候 壓力釋放 骨盆底肌回彈 一吸一吐 骨盆底肌就會配合你的呼吸 收縮放鬆 收縮放鬆 可以說每一次深呼吸 都是在訓練骨盆底肌喔 那為什麼要強調深呼吸呢 因為平常比較短淺的呼吸 是很難訓練到它的 你看一旦吸得淺
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橫膈膜往下降的少 這個時候 腹內壓會觸不到底部 骨盆底肌減少了一次 被腹內壓啟動的機會 你也知道 肌肉沒有被用到就會變得沒力嘛 骨盆底肌沒力的症狀 就是頻尿或者是漏尿 所以你可以發現一個很奇妙的關聯 漏尿的問題 第一個需要訓練的就是深呼吸 那要怎麼樣知道自己的骨盆底肌強不強壯呢 我帶你體驗一下三個測試 分別是感受中斷還有觀察 我們一個一個來說 先來說第一個感受 其實這個方法適用於大部分的肌肉喔 你能不能感受到肌肉 跟肌肉夠不夠力 它是有直接相關的 所以首先呢 我們要先來找一下骨盆底肌 一開始把手放在屁股下方 左右搖動 你會感覺到兩顆硬硬的骨頭 那個就是坐骨 兩個坐骨連線的這個範圍 就是骨盆底肌的位置 你要想像骨盆底肌下有 一顆粉圓奶茶的粉圓 欸粉圓是珍珠喔 試著把它慢慢的往上吸
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這個吸的出力方式就 有點像是夾斷尿的感覺 但是要再輕一點喔 而且要再慢一點 力道千萬不要大 這個時候 你會感覺骨盆底肌 就是尿尿那個地方 會有閉合起來的感覺 那這就是骨盆底肌在出力收縮的樣子 那要注意的是 這個出力可不是夾緊屁股的出力喔 所以屁股的肌肉是完全放鬆的 骨盆底肌放鬆的時候 慢慢的把粉圓由上到下 放回來原來的位置 就很像你本來把尿夾斷 然後接著把尿慢慢的放出來 直到感覺骨盆底肌完全攤開 如果你能清楚的感受到 骨盆底肌夾起閉合 還有放下攤開的感覺 那恭喜你 你的骨盆底肌功能不錯喔 如果你幾乎感覺不到任何動作 建議等一下可以先做 後面的骨盆底肌按摩 再來訓練 可以比較快增加骨盆底肌的感覺喔 感受完後 我們來講第二個尿尿中斷測試 等一下等一下
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來上個廁所 這個測試 顧名思義就是測試尿到一半的時候 突然中斷尿 如果尿到一半就能立刻斷尿 代表骨盆底肌功能不錯喔 如果尿的流量變小 但是斷不掉 代表有一點點問題 如果完全無法中斷 代表要好好訓練骨盆底肌囉 這邊我要特別提醒 這個動作只能作為評估動作 不要當做練習的動作 做一到兩次就好 不能一直重複做喔 因為一直中斷排尿 反而會干擾大腦還有膀胱的排尿反射 反而更容易造成骨盆底肌的問題 如果你下次聽到有人說 中斷排尿可以訓練骨盆底肌 預防漏尿 記得幫我糾正一下他喔 先謝過啦 最後一個方法也最簡單 就是觀察生活 你可以回想最近 三個月在咳嗽啊打噴嚏啊 或者是跳躍重訓的時候 有沒有漏過尿 哪怕只有一滴都算 只要上面這三個測試你中了任何一項 下麵的骨盆底肌運動就對你非常重要
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這次啊我設計的運動 會配合呼吸腹內壓內收 肌群的骨盆底肌訓練 如果你周圍也有漏尿頻尿問題的人 一定要幫我把這部影片傳給他們喔 第一個動作 骨盆底肌啟動 首先找到骨盆底肌的位置 身體往前 屁股往後推 把手放在屁股下方 左右搖動 屁股下面兩個硬硬的地方就是坐骨 兩顆坐骨連線的中間範圍 就是骨盆底肌的位置 手放在肚臍還有恥骨之間 先吸一口氣 吸得越深越好 感覺到手被推出去 骨盆底肌也會感覺被撐開 好吐氣現在想像骨盆底有一顆粉圓奶茶的粉圓 試著把它慢慢的往上吸 這個吸的感覺啊 很像是夾尿憋尿的這種感覺 但是輕輕的 慢慢的就好 力道千萬不要大喔 吸氣撐開骨盆底肌 吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣
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把粉圓慢慢的夾起來 吸氣撐開骨盆底肌 吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣 把粉圓慢慢的夾起來 就是這樣 反覆12次 一天做3組 第二個動作 骨盆底肌的按摩 如果你完全感受不到骨盆底肌 可以先做這個降階版本 先找一顆大概這麼大的小球 坐在椅子前面 把球放在坐骨連線正中間的位置 輕輕的左右移動 讓球壓在骨盆底肌上 緩慢移動 球碰到的範圍就是 骨盆底肌分佈的範圍喔 有些人一坐上去就會很痛 那是因為骨盆底肌上有激痛點 或者是筋膜的張力太高了 這兩種狀況都會影響骨盆底肌的功能 導致頻尿或者是漏尿的問題 尤其啊 是久坐的人特別容易有這個問題 如果你每天要坐在 椅子上超過3個小時 記得用這個方式定期 放鬆一下骨盆底肌喔
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在按的時候 有感覺到某個點特別痠 就在那個點多停留幾秒 它會慢慢的鬆開的 鬆開之後感覺就會好很多囉 接著骨盆底肌+內收肌夾球訓練 這動作可以讓骨盆底肌 還有內收肌同時出力 準備一顆瑜伽球 沒有球的人 瑜伽磚也可以 身體往前 屁股往後推 坐在椅子前面 把坐骨坐在椅子上 把球夾在兩側大腿內側 吸氣把氣吸進骨盆最底部 也就是骨盆底肌的位置 感覺它被撐開 吐氣大腿把球往內夾緊 啟動內收肌群 同時骨盆底肌輕輕的往上收縮 像是在憋尿一樣 像是把粉圓夾起來的樣子 注意臀肌不能有動作喔 動作輕輕的就好 停留5秒 再次吸氣 放鬆大腿還有骨盆底肌 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣收縮骨盆底肌
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把粉圓夾起來 再次吸氣 放鬆大腿還有骨盆底肌 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣收縮骨盆底肌 把粉圓夾起來 反覆12次 內收肌群呢 還有骨盆底肌有筋膜的連接 一起訓練的效果會比單獨練更好 如果對你來說夾球已經很輕鬆了 那你可以在夾球的同時 加上坐到站的動作 幫你上一點難度 骨盆底肌+坐到站 這動作把骨盆底肌 加入了負重還有腹內壓 可以訓練到更多骨盆底肌的力量 坐在椅子上 身體往前 屁股往後推 坐在坐骨上 腳踏實地 吸氣把氣往下吸 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣站起來 同時骨盆底肌輕輕往上收縮 像是把粉圓夾起來一樣 站穩後吸氣 骨盆底肌放鬆撐開 想像把剛剛吸起來的粉圓放下去 吐氣骨盆底肌往上收縮
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像是在夾尿一樣 把粉圓夾起來 坐回去位置 坐到位置上後 重新吸氣 放下粉圓 反覆12次 一天做3組 骨盆底肌+內收肌伸展 腳站大約1.5倍的肩寬 腳尖打開15度 吸氣蹲下 蹲下去的時候膝蓋往外打開 像相撲選手一樣 蹲的深度以舒服為主就好 膝蓋方向跟腳尖對齊 不要內夾喔 感受骨盆底肌隨著吸氣 製造的腹內壓自然撐開 吐氣站起 站起來的時候專注感覺骨盆底肌 讓它輕輕的往上收縮 想像夾一顆粉圓起來 就是這個感覺 吸氣下蹲 伸展內收肌群的時候 可以順便伸展到骨盆底肌 吐氣回縮 骨盆底肌夾一顆粉圓 然後站起來 反覆12次 一天做3組 今天這5個動作
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是我用來解決頻尿問題的訓練 從呼吸啟動按摩放鬆到 加入負重的複合性的訓練 每一個動作都是想盡辦法 幫你的骨盆底肌建立功能 那你有沒有發現這些動作中 夾很緊絕對不是重點喔 而是輕輕的 還有感受 只要你能感受它控制它 就能真正的訓練到骨盆底肌 那我拍這支影片呢 是因為我自己遇到這個問題 知道可以透過運動來改善 但其實我知道很多人 受這個困擾超久的 但完全不知道可以透過運動來改善 所以我一直認為 我們得先知道才有後面的改變 如果這些運動做了3個月還沒有改善 或症狀變得更嚴重了 那你要趕緊找你的醫生 或是治療師幫你當面評估喔
The "pilates zip up" is a core engagement exercise that involves drawing your lower abdominals in and up, starting from the pelvic floor and moving toward the navel, as if zipping up a tight pair of pants. This technique strengthens the deep core muscles
Engage the core: Exhale as you gently "zip" up from your pelvic floor toward your belly button.
-Feel the muscle engagement: Think about pulling your lower abs inward and upward, creating tension without sucking in from the top.
-Keep breathing: Continue to breathe normally and do not hold your breath.
1分鐘「法式陰道訓練」打造燃脂體質！她勤練習瘦了20公斤、腰圍少3吋
Abdominal Hollowing ( Youtube )
Also I see abdominal bracing (link above) and abdominal hollowing as very different exercises
核心用力從呼吸開始練習最適合不過，不需要去健身房，在家就可以開始練習
核心用力就是縮小腹?!
1. Abdominal hollowing 就是大家常見的縮小腹
2. Abdominal brace 不完全是把肚子往外撐開，我的提示語會搭配呼吸，"想像你的腹部是顆氣球，把氣吸到腹部讓氣球充氣並撐住"。小小的差異是，腹部會感覺往外頂，但不會撐到肚子鼓起來像是氣球要炸掉。
3.橫膈膜的收縮跟上面提示語概念類似，將氣吸到腹部橫膈膜會收縮用力。
『骨盆底肌』以及『腹腔及胸腔往前擴張』，正是我們所謂的『橫隔膜呼吸法』。
橫隔膜一直在扮演著雙重角色，它不只是能做呼吸肌肉使用，更重要的是它同時也扮演著姿勢的維持
以下是八條在『用力呼氣』時會用到的肌肉：
肋間內肌、腹內斜肌、腹外斜肌、提肛肌、胸橫肌 腹橫肌、錐狀肌及腹直肌。
我們訓練這些肌群時，必須把身體擺放在一個正確的排列上，脊椎的延伸和動作會影響我們用力的方式
摘自下列網頁: 呼吸訓練你該知道的8條肌肉
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摘自下列網頁 呼吸的迷思：深呼吸其實無法讓你放鬆
以橫膈膜收縮為主的橫膈膜呼吸較以肋間肌收縮為主的胸式呼吸效率較高，所消耗的能量與氧氣也較少
橫膈膜與外肋間肌是吸氣的主要肌肉
深呼吸時的呼吸相關肌肉收縮的動作，在吸氣的時候，吸氣主要肌肉收縮(腹式呼吸時橫隔膜肌肉收縮，胸式呼吸時外肋間肌收縮)，接著頸部的吸氣輔助肌肉收縮；在吐氣時，吸氣相關的肌肉逐漸放鬆，接著吐氣的輔助肌肉收縮(內肋間肌以及腹部肌肉)，因此一個完整的深呼吸，幾乎所有與呼吸相關的肌肉都要做收縮的動作。
真正的放鬆呼吸，呼吸的深淺其實不是重點，而是在於呼吸速度緩慢且均勻規律
摘自下列網頁
译：从内而外稳定核心
腹壁肌肉是核心训练的重点，但真正的核心激活应该是从内部开始。
横膈膜是核心稳定的关键部分，横膈膜必须先收缩，然后再收缩腹壁肌群，而不是相反的顺序。过早或者过于用力收缩腹壁肌群会阻止横膈膜的正常下降，这在腰椎的稳定中会造成适得其反的效果。
在这一点上我要介绍Kolar教授和他同事对横膈膜的两个有趣的研究结果，他们证明了横膈膜具有“控制呼吸”和“维持核心稳定”的双重功能。
Hodges和他同事研究开启了核心训练热潮，但现在表明在执行任何动作之前不仅仅需要激活腹横肌更需要激活横膈膜来稳定躯干。腹横肌成了得到了关注，成了核心训练的明星，但是却忽略了横膈膜。
在理想的横膈膜收缩中，整个横膈膜向下推入腹腔，可以观察到下肋骨和腹壁肌群在所有方向上的膨胀。(把手指放下肋骨部位，在吸气时测试者可以明显感觉到下肋骨的横向扩张和后侧腹壁肌群的激活。如果下肋部向上或者向内代表呼吸功能障碍)
只要横膈膜被正确的激活，核心训练将存在于所有练习动作中。正确的核心激活是至关重要的，是我们所有动作模式的基础
Breathe In = Nutation
Breathe Out = Counternutation
When the pelvis is weight-loaded from above in standing and upright seated postures, it moves in a specific way that is well-documented by orthopedic science. The top of your sacrum moves down into the center of your pelvis as your tailbone moves up. Your ilia, or hipbones, move toward each other. This causes your pubic bones to also squeeze together. Your ischia, or sit bones, move slightly apart. This movement is referred to as pelvic nutation.
You can feel with each in-breath that pelvic nutation is maximized as your lumbar spine is drawn all the way forward. Sense a slight tightening of your pubic bones and a widening sensation between your sit bones. You can discern for yourself that inhalation and pelvic nutation are a closely coupled, interdependent system. Your breath creates the shape and movement of your spine, pelvis and pelvic organs.
Counternutation occurs when your spine is slouched or your belly pulled in. The top of your sacrum moves up and out of your pelvic interior, while your tailbone tucks under. Your ilia pull slightly apart as do your pubic bones. Your sit bones move toward one another. Counternutation is closely coupled with exhalation. You must let all your breath out to pull your navel maximally toward your spine.
i love physical therapy: The importance of pelvic nutation - http://bit.ly/12u7yRE
Breath
摘自下列網頁:
呼吸不對、腰背受罪！一招Draw-in呼吸法穩定脊椎 改善腰痛
良好的腹內壓能穩定脊椎 避免腰痛
橫膈膜可以說是整個呼吸動作中最重要的肌肉，横膈膜的上升使肺縮小，下降使肺擴張，是驅動整個呼吸過程的主要引擎。近期研究發現，横膈膜除了影響呼吸以外，同時也會改變身體姿勢穩定性、脊椎減壓、流體動力學、內臟健康和情緒調節等功能。
減輕腰部疼痛最具實證呼吸法「Draw-in呼吸法」
根據Donald A. Neumann 所著的《Kinesiology of theMusculoskeletal System： Foundations for Rehabilitation》這本物理治療學界中的經典提到：「Draw-in呼吸法」是能夠減緩腰痛的有效方法，因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。
3.試著將肚臍以下區域往地板移動（類似縮小腹動作），如果說大力的縮小腹是100％的用力的話，那嘗試放掉一半的力量（50％），接著再放掉一半的力量（25％），這時候差不多就是微微收小腹的感覺，微微的並不會很大力。
但過程中不要忘記維持脊椎直立（感覺脊椎長高），不駝背或太過挺胸，因為姿勢的改變也會影響你的呼吸
摘自下列網頁:
哪種坐姿會讓你一小時就核心無力?用Draw-in呼吸法幫你快速啟動核心
當你快速舉起手時，全身的肌肉哪邊會開始先出力?
當你快速舉起腳時， 全身的肌肉哪邊會開始先出力?
最後，你覺得(1)(2)的答案是一樣的嗎?想出來了嗎?
第一題答案(2005, Urquhart DM)：
出乎意料的，第一個先出力的是-腹橫肌(中部)→腹橫肌(下部)→腹內斜肌→三角肌
第二題答案(1996,Hodges)：
與第一題答案類似，腹肌群(腹橫肌與腹內斜肌等)會在髖屈曲前就開始出力
一樣嗎?可以說是一樣但是卻又不一樣，一樣都是腹橫肌力穩定，但是卻是由不同區段
你抬個手舉個腳都是傷你的腰啊!!!!
那….什麼時候腹部會變得無力呢?殘酷的事實是就是我們每天都在做的事
『慵懶的坐姿』
發現持續使用駝背坐姿1小時的姿勢，就足以讓腹內斜肌與腹橫肌變得無力
(還記得這是我們在舉起手跟腳最先穩定我們脊椎的肌肉嗎?)
對於胸痛的處理有一個相當重要的基本原則，那就是：成年人突然感覺胸部不舒服時，一定要想到可能與心臟方面有關，並且依此方向採取必要的行動。假如結果證明不是心臟病發作，僅是虛驚一場罷了，那也沒有什麼損失。
胸痛的原因
大部分的胸痛，都是由一些輕微的病因所引起的，其實胸部是一個很複雜的部位，各種不同的器官與神經分部於其中，這些器官都會造成類似心臟病發作的症狀。舉凡來自於肺部的肺炎、肋膜炎、肺氣腫、肺腫瘤、肺栓塞、氣喘、氣胸等等；來自於胸壁的肌肉、骨骼、神經的疼痛；來自於消化系統的有胃炎、食道炎及膽囊病變；來自於主動脈的主動脈瘤破裂與脊椎炎、關節炎等等。所以胸痛對於醫師而言，是一大挑戰，常常必需靠詳細的病史問診與身體檢查，有時尚需要更進一步的檢查，如此反覆推敲，才能得到確切的解答。
從心臟引起的胸痛
很多人都以為，心臟病發作的疼痛，應是一種劇烈的刺痛，或者是認為它的位置應該在左胸上，其實典型的胸痛，是一種壓迫或緊勒住的感覺，通常它的位置是在胸口的正中央，逐漸擴及左肩、左臂、左手與下巴。如果是冠狀動脈完全被阻塞，就是我們常說的心肌梗塞，這種胸痛常是相當難以忍受的，而且並不會因為患者停止原來進行中的動作就自行消失，亦不會因含舌下硝化甘油錠而使胸痛症狀解除。
另外一種與心臟病有關的就是心絞痛，它通常是因冠狀動脈硬化的緣故，而發生部分阻塞與心肌缺氧。它的胸痛本質與心肌梗塞相當類似，都是胸口壓迫的感覺，只不過症狀比較沒有那麼不舒服，且發作的時間很短，常因運動與情緒改變而引起，在這些運動結束或壓力解除後，症狀便迅速消失，對口含舌下硝化甘油錠效果相當好。假如心絞痛復發的頻率越來越頻繁與嚴重，這是警告你的心絞痛已相當不穩定，心肌梗塞已近在眼前，必須立刻找醫師進行治療。
另一個與心臟血管有關得可怕胸痛，就是主動脈剝離，死亡率相當高，它表現的是一種劇烈的撕裂刀割的感覺，可能是從前胸、後背腹部上下的傳播，合併厲害的冷汗，它通常發生在沒有好好控制嚴重高血壓的病人，嚴重高血壓造成主動脈剝離，甚至破裂死亡。
心包膜（包住心臟的那一層覆膜）受到侵害，如病毒與肺結核感染，就會造成心包炎。它的症狀和心臟病發作相當類似，但是它會因為深呼吸與平躺的姿勢而加重；醫師常會作完整身體檢查，心電圖與心臟超音波來確定。 另外，心律不整，亦會造成胸口的不舒服，不管是心跳不規則或太快、太慢，病人都會有心悸與胸悶的感覺，只不過這種感覺，一般的醫師都會誤以為是冠狀動脈疾病，而忽略心律不整的可能性。
從胃腸到引起的胸部不適
很多人的胸口不舒服是因為胃腸到問題引起的，如消化道發炎、潰瘍與逆流性的食道炎。它們通常會合併腹部上方與胸口下方位置的灼熱感及上腹的觸痛，常發生在躺下、吞嚥吃下東西或彎腰的時候，站起來或是喝點流質的東西後，就會覺得舒服一點。若是服用液狀制酸劑後，症狀在幾分鐘內應可減輕；若合併出現食道痙攣，心絞痛常用的舌下硝化甘油含片亦有減輕疼痛的效果。醫師在診斷後，常會給予口服制酸劑，教導病人少量多餐，減少食用刺激性食物，維持規律的生活與避免飯後躺下等等，對於因腸胃道引起的胸部不適應該會有效果的。
從肺部引起的胸痛
有時胸部疼痛，實際上是因為肺部的病變引起的，常會誤以為是心臟的問題。這部分的胸部不適，要非常小心，有些病因是非常危險的必須立刻急救處理。 肺部是由一層叫作肋膜的包膜所包裹的，如果肋膜發炎、感染或刺激，也就是肋膜炎發生的時候，病人每次深呼吸或咳嗽都會讓人痛的受不了，運動或身體的活動並不會加重病情且疼痛發生在胸口上，通常位置與潛在的病灶所在位置有關。如肺炎與肺栓塞都是造成肋膜炎的嚴重疾病。
另一種胸痛引人注意的狀況是：突然單側的胸痛，同時也有呼吸短促的症狀，有可能是氣胸發生了。此時胸部的聽診在疼痛測上是聽不到呼吸聲 ，若再照射胸部X光攝影，就可完全肯定氣胸的發生，通常需緊急處理，以避免肺部塌陷的範圍繼續擴大。 此外，氣喘、肺氣腫、肺癌等等，由於呼吸道的阻塞，呼氣不順，亦可造成胸悶，胸部不適，都需要醫師的詳細問診檢查而確立治療。
胸壁的疼痛
胸壁上有肋骨、肌肉等等，如肋骨骨折，腫瘤骨轉移或肌肉的拉傷，都會造成胸部疼痛，只不過胸痛通常位在潛在的病灶上，而深呼吸，咳嗽會加重疼痛，這一點與前面提到的肋膜炎相當類似，只不過胸壁的疼痛會有觸痛點，它亦會因身體姿勢的改變而加重。雖然這種疼痛相當讓人受不了，但是少有立即生命危險的，只要好好休息，合併止痛藥的使用就可以了。
結論
大部分的胸痛雖然是輕微的病因造成的，但我們仍要學習辨認哪些是有立即生命危險的胸痛，如：心肌梗塞、肺栓塞、主動脈剝離與氣胸，若你對病症辨認上有些遲疑，或病症相當的不舒服，請立即至最近的醫院急診求診，即使是虛驚一場，也沒有關係，若真的是心臟病發作，說不定因此及早救回一命呢！切記。
摘自下列網頁
呼吸時 胸小肌(Pectoralis minor muscle)的動作 影片
注意吸氣時，胸腔上部擴張，背後肩胛骨往下的感覺。
不要用頸部的肌肉代償。
