被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」

 Youtube:被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」

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Transcripts:

(00:00) 你是不是曾經因為腰痛 去照過 X 光 被醫生診斷出 脊椎滑脫後 被嚇得完全不敢運動 但醫生又說你的情況 不需要手術 這時候 你可能會陷入不敢動 卻又越來越痛的 惡性循環裡 今天我要告訴你 解決脊椎滑脫的重點 從來不是把骨頭推回去 而是提升腰椎的抗剪力以及穩定度 對於輕度結構性或退化性的滑脫 我們最不需要做的就是 盲目去正骨或按摩 今天這個影片 我要帶你瞭解 臨床物理治療 最權威的 McGill BIG 3 麥吉爾三大核心動作 教你用最安全的等長收縮 為你的脊椎 建立終身保障 大家想象一下 你的腰椎就像 一疊 疊好的磚塊 所謂脊椎滑脫 就是你的脊椎 上一節相對於下一節 往前滑出去 臨床上最常見的是 grade 1 (第一級）滑脫 也就是25%以內的輕度滑脫 很多人一聽到滑脫 就很害怕 以為一定要動手術 但其實只要沒有出現大小便失禁或腳突然嚴重無力 臨床上高達九成的 Grade 1 滑脫完全不需要手術 而是需要進行物理治療訓練 如果你平常走路 站立的姿勢屬於剪刀型體態 也就是胸廓往前往外翻骨盆向前傾斜 ,你的下腰椎就會被拉出 一個過度彎曲的弧度 在這種力學架構下 重力會把你 已經滑脫的脊椎 再往前推 造成可怕的剪力 這就是為什麼 只要你有久站、走久了 下背、屁股 甚至到大腿 就會開始出現沉重 酸脹、卡住的不適感 那要怎麼阻止 它繼續往前滑？ 世界上最頂尖的 脊椎生物力學專家 Dr. Stuart McGill 發現 保護脊椎滑脫的核心力量 不是讓腰椎運動 而是提升腰椎的剛性 我們要練的 是讓腰椎周圍的肌肉 像鋼板一樣 在腰椎不彎曲 不扭轉 的情況下 做等長收縮 當你的腰椎周圍 形成這套 360度的肌肉鋼板 它就能在你走路 久站時候

(02:05) 牢牢地把滑脫的脊椎 鎖在安全範圍內 在帶大家做 McGill BIG 3 之前 我必須幫你把日常運動中三大地雷動作排除 如果你平常還 在做這些運動 表示你的腰椎其實 正在默默承受 嚴重的剪力
地雷一 傳統仰臥起坐與卷腹 很多人 以為 腰受傷就要練腰 於是他去練仰臥起坐 但傳統的仰臥起坐或卷腹 會讓你的腰椎 反覆的過度屈曲 這會對已經滑脫的腰椎 產生巨大的前方擠壓 甚至壓迫到神經 讓你越練腰越痛 腿腳越來越麻
地雷二 過度後仰的腰椎伸展 有些人覺得腰緊 就會拼命後仰 想要放鬆下背 但腰椎滑脫 本來就是脊椎向前滑 當你往後仰 就會讓 滑脫處的骨骼結構 產生擠壓 這也是為什麼 很多人做完眼鏡蛇式後 感覺腰像要斷掉一樣
地雷三 帶有腰椎旋轉的動作 滑脫的脊椎 最怕的就是 剪力再加上扭轉

(03:08) 如果在腰椎 沒有建立剛性的情況下 扭轉身體 這就等於在 滑脫的關節上 再往前推 第一個動作叫 Curl up 麥吉爾卷腹 大家一聽到卷腹 一定以為是要 抬起上半身彎腰 這是傳統卷腹 會帶給腰椎很大的壓力 麥吉爾卷腹的精髓是 你的腰椎全程都平的 完全不要折腰 一隻腳彎曲踩地 雙手掌心朝下 疊放在你的下腰凹陷處 收下巴 微幅地把 胸口與肩膀 抬離地面 輕輕用下背壓你的手掌 感覺腹部在出力 保持十秒 慢慢放鬆 重複八到十次 然後再換腳 注意過程中 絕不彎曲 第二個動作是 腰痛的人 最缺乏的往往是 腰方肌 (Quadratus lumborum) 以及 腹斜肌 (Oblique muscles) 的穩定度 但一般人做 腳尖支撐的側棒式 負荷會太重

(04:09) 往往變成肩膀代償 或腰部劇烈抖動 我們做 McGill 推薦的膝蓋退階版 先側躺 手肘關節在 在肩膀正下方 雙膝彎曲 疊放成90度 用手肘關節和 膝蓋撐起身體 讓頭、胸、髖到膝蓋 形成一條直線 記得手肘要用力 向下推地板 不要讓肩膀塌下去 同樣維持十秒的等長收縮 保持腹部收縮 以及自然呼吸 每邊做三到五組（下） 如果你覺得 這太輕鬆了 進階版才是 把腿伸直 雙腳交錯 踩地撐起 第三個動作是 這個動作訓練 是我們日常走路 搬重物時 對側協調的動力鏈 踩四足跪姿 先做兩次貓牛式 找到脊椎最高與最低的 中間點 這就是你的骨盆中立位 支撐的手用力推地 預備抬起的手 握緊拳頭 向前延伸 握緊拳頭可以透過 肌肉反射誘發

(05:13) 更強的核心收縮 右臂向前伸展 左腿向後延伸 重點是 骨盆絕對不要旋轉、翻開 停留十秒 慢慢收回 再換邊 一邊做5下 如果你發現自己 一抬手抬腳 骨盆就會左右晃 請先做退階版 單純抬一隻手或者單純 讓腳尖貼著地面往後滑 就可以了 做完這三個麥吉爾 核心動作 現在請你站起來走兩步 你是不是發現 下邊有一種被 穩穩包裹住的緊實感 與安全感 腰椎滑脫並不代表 你註定要一輩子疼痛 也不表示 你需要去盲目的找整骨 或按摩 把它推回去 當你懂得用McGill BIG 3 在腰椎零負擔的情況下 建立腰椎的剛性 你的身體自然 能找到與滑脫 和平共處的平衡 如果你被診斷出脊椎滑脫 試過很多種運動 但是還是反覆腰痛 甚至伴隨臀部與 大腿的麻痛感 這並不是 回家做一兩個運動 就能完全解決的 這代表你需要一次針對

(06:17) 全身骨盆扭轉、步態 以及動力鏈代償 的完整評估 好 那我們今天影片 就到這邊 希望對你有幫助 記得幫我按讚留言 以及分享給你的家人、朋友 我們下只影片再見！

健身動作注意辨別

 

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=106

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=130https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=159

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=182

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=374

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=433

♤手臂伸出(Flexion)重點

正確的動作，注意手臂後三角肌位置肌肉動作

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=200

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=289

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=430

落胯的時候，你看膝蓋的角度就在這邊，這個重量下來的時候，從這邊是給到小腿去....

 

何靜寒說八卦拳
https://www.facebook.com/reel/8654543084600657

00:00 年輕的時候有力量，這邊的韌在撐，撐得住，肌肉撐得住。年紀慢慢大了啊，這邊撐不住的時候，它就傷了。

啊，所以我們所有的運動，在膝蓋這個地方啊，在膝蓋這個地方，都是我剛纔講，我們這個落下去要用胯嘛，是不是這樣子？當你是用落胯的時候，你看膝蓋的角度就在這邊，所以當你這個重量下來的時候，從這邊是給到小腿去。可是當你用跪的，當你用這樣子的時候，你看當我這樣做的時候，大腿骨、大腿的方向是，是不是往那邊去了？嗯，所以這兩根骨頭的運動方向不一致，那個交錯點就很容易受傷。

【20251108(06)】沉肩、墜肘、坐腕、蹋腰、落胯；命門外撐，為何是錯誤的觀念；改變結構的不平衡，牽引力量流動；中國武術，順應重力而動的精妙處。【何靜寒老師】【CC字幕】

 

【20251108(06)】沉肩、墜肘、坐腕、蹋腰、落胯；命門外撐，為何是錯誤的觀念；改變結構的不平衡，牽引力量流動；中國武術，順應重力而動的精妙處。【何靜寒老師】【CC字幕】

Transcripts:

(00:00) 那個沉醉啊 我曾經講過 但是還想對你們做提醒 要去體會這個 要去體會 然後去用它 沉墜 沉墜都是往下的 是吧 沉墜都是往下的沒有那麼大,就是肩,如果說這邊是上臂肩, 肘,肘關節, 沉肩, 墜肘,

(01:04) 坐腕 踏腰 落胯 有沒有發現這幾個要領啊 這幾個要領啊 都是要我們把這個力量往下落 是吧 沈肩 墜走 坐外 他腰 落胯 你包括 含胸 拔背 含胸 胸部這麼大 含胸 拔背 拔背是什麼 拔背是 這個脊椎是往上的 可是腰這邊 他腰這邊是往下的

(02:13) 為什麼要這樣子? 有些人講那個腰啊,說命門這個地方啊要往外頂 我不認為是這個樣子 因為所有的要領都是要你什麼 要你往下 所以應該是塌腰 塌也是往下 坐胯也是往下 沉肩,沉也是往下 墜也是往下 坐也是往下墜也是往下 為什麼要這樣子 我們本來就往下 地在這邊 重力那麼大 我們本來就往下 為什麼他不說 起來 起來 起來 為什麼要我們往下 沒有問過 沉肩 墜肘 坐腕 蹋腰、落胯

(03:36) 氣沉丹田 都是往下 我們本來就往下啊為什麼還要求我往下 說是 藉由重力讓我們全身的筋脈為什麼還要求我往下不完全，有一點意思 但不完全是這個樣子 我的問題是說 我們已經是往下了 因為我們在地球上面有重力了 我們本來就往下了 為什麼我們在練武術 中國武術的時候 這些所有的關節地方 重要關節地方 還是要求我們要往下 放鬆 送重力影響

(04:43) 然後呢放鬆受重力影響放鬆受重力影響然後呢 然後不用了 然後反而可以應用 然後我們可以動 我們的動是用這個動 如果沒有這個 如果不往下 因為你動是用什麼動 你是不是要對抗這個重力 用你的肌肉 用你的肌肉 用你的肌肉去對抗重力來動 是吧 我在這站著 我要動 我現在重力 他把我往下拖 那我要動 我是不是要用我的肌肉 把我這個腿拿起來 讓他對抗這個重力 然後再放下來 我的身體要動 我的身體要起來

(05:46) 我是不是要用對抗重力 我要對抗重力 然後把我的身體彈跳起來 這是大部分的方式 對抗重力的方式 中國武術不是用這個方式是用 你讓我往下是吧好我就往下 可是往下的過程當中我們找出什麼我們找出往下 的過程當中引導 往下是不是引導往下是不是引導 往下是不是引導 我們的動是這樣動 它沉醉骨頭不落 骨架不落 我的結構不落 可是我一沉墜的時候

(06:50) 我一沉墜他本來是應該 這個樣子的嘛 可是不是 我利用這個 因為我加入你嘛 我的落是不是就 力量是不是就更大了 是不是這樣子 你本來就把我往下拉 然後我跟著你往下這個力量是不是更大了是不是這樣子你本來就把我往下拉然後我跟著你往下 這個力量是不是更大 這個力量更大 當我往下的時候 我把你這個力量帶走 我把你這個力量 往下的力量帶走 這樣動 所以我們在做這個的時候 我講你要注意這個 你要注意這個 注意這個 往下 往下 往下 落走了 落走了 落走了落走了落走了 落走了 落起來了 落起來了 而不是落落落

(07:53) 這樣子 這個落就沒意義了 塌腰 落胯我本來是這樣站的 我的塌腰 落胯下爬走了 我這個往前走是什麼 是塌腰落胯 本來應該往下的力量 我用我的結構 我用我的不平衡的結構 把這個力量帶往前去了 要么懂 我要往後 我往後本來是這樣子落的嘛 我把這個往下落的 這個力量 用我不平衡的結構 比方我可以放到我的臀 臀部 往下落 往後走了 我把這個往下 用我臀部的不平衡的力量 把它帶 把它帶走 或者我用胸 落本來應該這樣落 而我一落的時候 我的胸 我的脊椎背往後 這個力量 啪 這個力量就被我帶往後了 所以

(08:56) 當我們往下落的時候 我們利用這個重力往下落的時候 我們用我們的結構 瞬間的不平衡 把這個沉墜 把往下的力量 帶到我要去的地方 這就不是在跟他對抗了 而是利用他 這就我一直在強調的中國武術到後來而是利用它 這就是我一直在強調的中國武術到後來不是用你自己的力量去 跟大自然做抗爭 而是利用它 請問人家說太極拳的界地之力 應該是指這個 不是單純指說我蹬它 不是啊 那你的概念你還是在 還是在 在跟他對抗啊 是不是這樣子 所以有的人說 腳下要有根 我碰到有說有根 他的腳心的根

(10:00) 他覺得可以接到地心去 說那你比樹還厲害 那你就不要動了 是不是 人不是樹 人是要動 那你為什麼要有沉墜 一個最大的原因在這邊 就是我們運動的方式 是藉助大自然的力道來運動 就好像有風吹嘛 有風 很大的風在吹嘛 你是藉著風的力量 藉著風的力量在那邊轉 你還是跟風去對抗 是不是 藉著風力 很多都是藉著風力 利用風力 利用水力 武術是利用這個力 你就把這個我們看不到 可是你就要想像

(11:02) 它是一個無數的 無數的這個力量 無數的、是一個無數的這個力量 無數的隨時存在的無數的這個力 應作用在我們身上 無數的這個力 無數的這個力 那你該怎麼辦 你拿它沒有辦法 你拿它沒辦法所以中國武術就發現了 我利用它 我不用我自己的力量去跟它對抗 因為你對抗不了 你練得再壯 你也對抗不了它 要不懂 這是一個基本的概念 這已經到哲學範圍了 這是中國武術的精妙處 所以希望你們的觀念裡面 能夠轉換成這個

(12:07) 轉換成這個東西 起碼你們開始去想 沈肩墜落坐腕 塌腰落胯 都是往下 為什麼 可能你們有其他的答案 我講的答案 我講的答案不一定是唯一的 你們可能會有唯一的 其他的答案 但是這個問題是不是應該要問 這個問題 你學這個東西嗎 這是很多權的要領嗎 為什麼 為什麼我們本來就往下了這是很多拳頭的要領嗎為什麼為什麼 我們本來就往下了 為什麼還要要求我們再往下 這是不要問 你們去問啊 所以練中國武術一定要 你很多東西你要去思考 你要去問 你才能掌握到 掌握到他為什麼要這樣做的原因 你在做的時候

(13:10) 你才有一個整體的明了 而不是他是一個技術 不是我說沉下去起來 你把它變成一個技術 不是 技術背後有邏輯 邏輯背後有理論 懂不懂 懂了去想想看 所以你在做的時候 你站著骨架不要改變 結構不要變 去落 落落往下 往下 怎麼利用這個往下 這個點,落到帶那邊,要看跳嗎? 就是有沒有什麼 我不是畫的曲線嗎? 我不是畫的這個我不是畫這個 看圖要看懂啊 我畫的是這個 我不是畫的這個

(14:14) 這個是彈跳 這不是啊 這樣不懂 啊因為我們人本來就夠重 我們人本來就夠重 這絕對不是從戚繼光才開始發現的 不是,這一定是從勞作中發現的 因為農耕文明的人長期在勞動 而且都是單一性質的勞動

(15:22) 你每一年你種什麼東西 你收什麼東西 你用的工具是不是一樣 你種的方式 種的方式是不是一樣 那些是一樣的 你是一直在做 而且從太陽起來到太陽落 所以有很多的這些東西的發現是什麼 是從勞動當中發現的 勞動是什麼 就是你持續不斷地做一件事情 你會找到一個最有效率的方式 是吧 你去看那個農民割稻就曉得了 你自己去割看看 你會割得很吃力 是不是這樣子那老農民割到 啪一下啪一下啪一下 很順啊 很順啊 他很輕輕輕輕鬆啊 是不是這樣子 就是他在長期的操作當中 找到了一個最有效的方式 這種中國武術裡面 很多的身體的操作

(16:26) 我認為都是從農耕文化裡面 找到的一個身體的最有效率的操作方式 然後在應用在打拳 在對抗野獸 對抗敵人的時候 他把這個發現應用到這個裡面去 一種最省力的方式他把這個發現應用到這個裡面去 一種最省力的方式 最省力最有效的方式

保健與武術 : 在關節撐開的狀態下運動

 

【何靜寒老師】【20220226(08)】保健與武術：膝關節的重要說明，運動是保持關節撐開，決不把力量頂在膝蓋上。筋是可鍛鍊的，關節撐開時筋會巡正確的路線運作。(老師補述 : 在關節撐開的狀態下運動)

【何靜寒老師】【20220226(08)】保健與武術：膝關節的重要說明，運動是保持關節撐開，決不把力量頂在膝蓋上。筋是可鍛鍊的，關節撐開時筋會巡正確的路線運作。(老師補述 : 在關節撐開的狀態下運動)

Transcripts:

(00:00) 不管他你去練習把它撐開 然後所有的活動都要保持到膝蓋微彎 微彎而不是挺直 微彎也不是真的要彎 就是微彎保持他活著 而且所有的力量都要走平 走透透 你在走路的時候啊 或者平常的時候你就練習 剛才講的你練習什麼 練習用撐後腿筋來走路 用撐後腿筋來走路 所以你的每一步都是把你的膝關節撐開 或者把髖關節撐開走 想不懂 這就不是 我們一般走路 順便講一下 你們體會到筋 從剛才的練習裡面體會到筋 比方講走路 剛剛問 感覺到膝蓋有點怪 我們平常走路是什麼

(01:04) 平常走路是什麼平常走路是這個腳下去的時候 壓力 身體的壓力 跟你的動能的壓力就下去了 就壓 壓到這個腿去了 你現在 如果你體會到 腿後筋的時候 你要走路的時候 你的每一個動是什麼 你是把你的腿後筋先撐起來 撐起來 下去 撐起來下去撐起來 撐起來 所以當你撐起來的時候 你的髖關節膝關節 它的關節是撐開的 撐開的 所以你的壓力 你的壓力不會是關節 關閉的情況下壓到那個關節上去 要不懂 我們大部分在運動的時候 下去都是那個壓力 動作的壓動作的力量跟我們身體體重的力量 壓到關節上去 我們腳一落地 腳一落地筋就撐開 腳一落地,筋就撐開 所以我們運動是保持在你的關節撐開的狀態下運動

(02:16) 不能在關節閉合的狀態下運動 這樣不懂? 大部分出問題都是為什麼會傷到十字靭帶因為你的動作一出去是這個樣子的 當我是這樣我這個動作的壓力跟體重的壓力 往前一沖都沖到這邊來了 那個小的筋承受不了的 可是當我一落地我的習慣一撐 我的習惣是一撐 它是往這邊去的 而且我的這個關節是開的 開的它不會壓下去 要不懂 所以當我的身體在轉動的時候 你練八卦的太楁拳更是這個樣子 太極拳是慢轉 慢轉 你一轉就轉三十分鐘 有的練慢 我練慢我練一小時 我練一小時半 越慢越糟 你如果不知道撐開的話

(03:21) 你是壓著它在那邊慢慢磨 慢慢磨 看不懂所以這種的你如果不知道撐開的話你是壓著它在那邊慢慢磨慢慢磨 看不懂 所以這種的 八卦的凝 你在什麼狀態下 你上下撐開的狀態下 頸椎撐開的狀態下 你才能凝 擺扣,你在撐開的狀態下 才能做擺扣 你不能在壓下來的狀態下才能做擺扣你不能在壓下來的狀態下來做 一定傷害 這我們有痛苦的教訓 太極拳 更要注意,尤其是膝蓋跟腰 你都是鬆下來 慢慢磨 你如果快 它一秒兩秒就磨過去了 你還非要慢 我就在這邊磨了10秒 磨了30秒 所以我們練這個30秒所以我們練這個教會大家

(04:29) 你會用筋把你的關節撐開 你去做任何運動 受傷的幾率就比較小 要不懂 你的壓力 運動壓力是平均 透過筋平均分攤到全身去的 不會直接壓在某一個關節上面 所以每次你感覺到哪邊腰好像不太對勁,膝蓋不太對勁 哪邊不太對勁,沒關系,你就走路或什麼 撐開,撐開,撐開 你把筋撐開 關節就會回到它的正位去了 然後你繼續撐開 回到正位 它養成習慣了,肌肉發展起來,變成習慣了 它就好了 不然你不會這個變成習慣了它就好了曉得嗎 不然你不會這個 你去給別人按摩給別人調 調好了以後你一出門

(05:32) 你還是用壓的它就跑掉了 所以很多 很多按摩我們按摩那個生意 做不完 就 就是這個樣子 因為它被調好了以後 它的身體還沒習慣 它的肌肉習慣了 那個錯誤狀態下 很久了嘛 是不是 那這個狀態你沒調回來 它肌肉緊的那邊 還是緊啊 關節那個角度斜的還是斜 調正的,躺在床上給你調正 一下來,哎呀好舒服 穿上衣服,走幾步,啪,還有跑 什麼原因? 那個習慣還沒恢復嘛所以你要用調回來的那個感覺 去把關節那個震 去把它都撐開讓它維持在那個震 然後你的肌肉你的筋才會慢慢習慣於那個震

(06:38) 緊的肌肉會慢慢松 慢慢松 松開 曉得嗎?你才能維持住那個陣 這就是你要去練經 你要去練會開關節的 對身體保健 對身體健康來講 很重要的地方 關節的地方不容易有羈壓 我們的身體氣血不順都是在關節處 都是在關節處 原因是什麼 就是這個 有沒有懂 像做太太的以前買菜帶孩子背孩子 我太太也是這邊的經濟很大 為什麼以前背孩子啊 用掛的啊 買菜啊 很重用這樣子的 關節都是收腹的

(07:45) 沒辦法啊 撐嘛 撐久了以後那邊就傷了 氣血就不通了 筋就軟縮起來了 或者軟骨就被磨損了 因為你沒有給他空間 你沒有給那個關節空間 沒有給那個筋伸展的空間 這樣會懂嗎? 有 我們年紀大的 腦子的問題 一定要訓練燒年紀大的腦子的問題一定要訓練燒一定要訓練燒 這些地方的敏感度 這些地方的敏感度 它傳遞到頭腦去 它是比較長長的路 它是比較長長的路 所以保持到它的敏感 保持到它的生命力 頭腦就維持住 他的活力

Gluteal medius muscle 臀中肌 站立訓練要點

 

supraspinatus muscle 棘上肌 肩關節外展（手臂向外平舉）的最初 15 度

 

The supraspinatus muscle primarily acts as an abductor of the humerus, particularly initiating the first 0–15° of motion. 

功能： 負責啟動肩關節外展（手臂向外平舉）的最初 15 度，並協助外轉，是穩定肩關節的重要肌肉。

受傷： 由於位於肩峰下方的狹窄空間，是旋轉肌袖中最容易發生肌腱炎、撕裂或因撞擊症候群而受損的肌肉。

Key Details regarding Supraspinatus and Internal Rotation:

Primary Action: Abduction of the humerus.
Rotational Role: Studies indicate the supraspinatus acts as a shoulder internal rotator when the humerus is in a neutral or already internally rotated position.

Anatomy: As part of the rotator cuff, it stabilizes the humeral head in the glenoid fossa.

Functional Testing: The "Empty Can" test (internal rotation with abduction) is often used to isolate the supraspinatus, placing it in a position that tests its strength in that specific orientation

Muscle Activity During the Gait Cycle 步態

 

Muscle Activity During the Gait Cycle

可以打開字幕  值得慢慢學習體會

尤其是eccentric contracture 

calf 不要太早提腳

pronated foot --> the supinated foot makes for a rigid lever to help with propulsion 腳底變化豊富
while on the ground, during terminal stance and preswing,the muscles concentrically contract,the drive the foot back into a supinated poition.The supinated foot makes for a rigid level to help with propulsioin.

gluteaus maximus contracts eccenctrically (臀大肌) 有腰椎問題的人, 要注意之後的步態 (臀大, 中肌)

gluteus maxmus

an eccentric contraction by the gluteus maxmus at initial contact.

hamstring muscle

the iliacus muscle

Hip abductors

Our hip abductors include our gluteus medius and minimus.They eccentrically contract to absorb the ground reaction force and then concentrically contract to raise the opposite side of the plevis. Strong hip abductors are an essential part of an efficient gait pattern.

有足底筋膜炎的病人，更要注意下動作

Analysis of Gait Motion: Sagittal Plane

參考閱讀:
緩步腳跟慢行：用走路改善腰腿痛、O型腿、拇趾外翻

只要改變重心的位置，雙腳就會出乎意料地輕盈起來
還能消除肩膀痠痛、腰痛！正確的姿勢從「腳」開始

阿基里斯腱（Achilles Tendon）Stretch 的重要性

阿基里斯腱（Achilles Tendon）是人體最粗及堅韌的肌腱[1]；由小腿後方的腓腸肌（Gastrocnemius）及比目魚（Soleus）的肌腱組成，連在跟骨（Calcaneus）。

▶足部只要出問題，就可能影響全身

足部一出現問題，人體為了彌補這部分缺失，會犧牲走路方式，導致姿勢不良。

行走姿勢不良，問題將可能蔓延到整個身體。

第１章　第一步：伸展阿基里斯腱！

足部健康的關鍵！你的阿基里斯腱，柔軟度沒問題嗎？

不管僵硬不僵硬，每個人都應該時時伸展阿基里斯腱

為什麼我們必須保持腳踝柔軟？　阿基里斯腱是足部健康的關鍵

阿基里斯腱僵硬，每次走路都會造成足弓塌陷

阿基里斯腱僵硬，也會造成第二心臟「小腿」的血液循環變差

不只有益舒緩腳痛和不適　伸展阿基里斯腱，是長保足部年輕的「萬靈丹」

足弓可減緩行走時的反作用力　健康行走需要健康的足弓

支撐人體走路的三個足弓　隨年齡增長，內側足弓可能塌陷而變扁平足

走路時，足弓的形態並非固定不變　足弓形態的變化，可減輕關節負擔

如何避免足弓功能下降？　支撐足弓的肌肉也需要鍛鍊與調節

腿部肌力與伸展阿基里斯腱一樣重要！　要維持「行走力」，腿部的重量訓練不可或缺

臀大肌、內收大肌、比目魚肌的訓練

觀察患部位置　厚繭和雞眼也會反映走路習慣

足底筋膜炎　總之先伸展阿基里斯腱

摘自:

足部保健全圖解：免治療、免手術、免上醫院！每天10分鐘x 5大撇步提升肌力，讓你一輩子不臥床、不拄拐杖

改善腰痛最好的方法是「練核心」！復健科醫師公開「3大動作」 預防改善都有效

 

改善腰痛最好的方法是「練核心」！復健科醫師公開「3大動作」 預防改善都有效

核心訓練最重要的兩個關鍵，就是「慢」和「轉」。首先，所有核心動作都一定要慢，太快的動作都只是在練大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群；第二是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列都是斜向的，並不是直向的，如果動作缺乏轉，這些斜向的肌肉只能練到一點點，只有透過慢轉的動作，才能動員核心肌群、澈底鍛鍊。

尾閭中正：
將一顆硬式網球或軟式棒球夾緊於會陰處，過程中球會稍微往前跑，並沒入於兩邊臀部之間，此時會感受兩邊臀部向內轉及大腿向外轉，此動作維持10秒後緩慢回復到原位。

Hip Drop Trendelenburg Gait 常見錯誤步態

 

Trendelenburg Sign and Trendelenburg Lurch

How to Fix a Hip Drop when Running - 3 Exercises for Trendelenburg Gait - Running Technique

Corrective Routine

超慢跑 腳底的變化

 

超慢跑 腳底的變化

日常生活的頸部運動 (Alexander Technique)

 

Letting go of neck strain with the Alexander Technique

疲勞身體的省力圖鑑：身體會累，是因為在「白費力氣」的關係！

推薦書籍

https://www.books.com.tw/products/0010845927

• 彎腰時不是真的彎腰，而是把屁股肌肉往外頂，減輕腰部的負擔。

• 坐著起身時力量不是往上，是要把重心往前，利用作用力輕鬆站起。

• 久坐時屁股要緊靠椅子最後方，背部力量靠在椅背上，就不會駝背造成肩膀痠痛。

用呼吸 (diaphragm)帶動行動

摘自下列網頁
译：从内而外稳定核心

腹壁肌肉是核心训练的重点，但真正的核心激活应该是从内部开始。

横膈膜是核心稳定的关键部分，横膈膜必须先收缩，然后再收缩腹壁肌群，而不是相反的顺序。过早或者过于用力收缩腹壁肌群会阻止横膈膜的正常下降，这在腰椎的稳定中会造成适得其反的效果。 
在这一点上我要介绍Kolar教授和他同事对横膈膜的两个有趣的研究结果，他们证明了横膈膜具有“控制呼吸”和“维持核心稳定”的双重功能。

Hodges和他同事研究开启了核心训练热潮，但现在表明在执行任何动作之前不仅仅需要激活腹横肌更需要激活横膈膜来稳定躯干。腹横肌成了得到了关注，成了核心训练的明星，但是却忽略了横膈膜。

在理想的横膈膜收缩中，整个横膈膜向下推入腹腔，可以观察到下肋骨和腹壁肌群在所有方向上的膨胀。(把手指放下肋骨部位，在吸气时测试者可以明显感觉到下肋骨的横向扩张和后侧腹壁肌群的激活。如果下肋部向上或者向内代表呼吸功能障碍)

只要横膈膜被正确的激活，核心训练将存在于所有练习动作中。正确的核心激活是至关重要的，是我们所有动作模式的基础

对于任何有兴趣提高运动表现或者防止腰痛的人群，我都建议他们花一些时间来正确激活核心，这是值得的

推薦閱讀

健康生活- 認識「橫膈膜式呼吸」 - 台中榮總

胸椎活動度 對肩痛、手肘痛的影響

摘自下列網頁: Thoracic Spine Mobility & Its impact on the Shoulder

Draw-in呼吸法穩定脊椎，改善腰痛

 摘自下列網頁:
呼吸不對、腰背受罪！一招Draw-in呼吸法穩定脊椎　改善腰痛

良好的腹內壓能穩定脊椎　避免腰痛
橫膈膜可以說是整個呼吸動作中最重要的肌肉，横膈膜的上升使肺縮小，下降使肺擴張，是驅動整個呼吸過程的主要引擎。近期研究發現，横膈膜除了影響呼吸以外，同時也會改變身體姿勢穩定性、脊椎減壓、流體動力學、內臟健康和情緒調節等功能。

減輕腰部疼痛最具實證呼吸法「Draw-in呼吸法」
根據Donald A. Neumann 所著的《Kinesiology of theMusculoskeletal System： Foundations for Rehabilitation》這本物理治療學界中的經典提到：「Draw-in呼吸法」是能夠減緩腰痛的有效方法，因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。

3.試著將肚臍以下區域往地板移動（類似縮小腹動作），如果說大力的縮小腹是100％的用力的話，那嘗試放掉一半的力量（50％），接著再放掉一半的力量（25％），這時候差不多就是微微收小腹的感覺，微微的並不會很大力。

但過程中不要忘記維持脊椎直立（感覺脊椎長高），不駝背或太過挺胸，因為姿勢的改變也會影響你的呼吸

摘自下列網頁:
哪種坐姿會讓你一小時就核心無力?用Draw-in呼吸法幫你快速啟動核心

當你快速舉起手時，全身的肌肉哪邊會開始先出力?

當你快速舉起腳時， 全身的肌肉哪邊會開始先出力?

最後，你覺得(1)(2)的答案是一樣的嗎?想出來了嗎?

第一題答案(2005, Urquhart DM)：

出乎意料的，第一個先出力的是-腹橫肌(中部)→腹橫肌(下部)→腹內斜肌→三角肌

第二題答案(1996,Hodges)：

與第一題答案類似，腹肌群(腹橫肌與腹內斜肌等)會在髖屈曲前就開始出力

一樣嗎?可以說是一樣但是卻又不一樣，一樣都是腹橫肌力穩定，但是卻是由不同區段

你抬個手舉個腳都是傷你的腰啊!!!!

那….什麼時候腹部會變得無力呢?殘酷的事實是就是我們每天都在做的事

『慵懶的坐姿』

發現持續使用駝背坐姿1小時的姿勢，就足以讓腹內斜肌與腹橫肌變得無力

(還記得這是我們在舉起手跟腳最先穩定我們脊椎的肌肉嗎?)

舉手 學問大 (shoulder)

 

尼西動作知識家～教你『舉手』這件小事！！

肩胛肱骨節律(Scapulohumeral Rhythm) 

讓肋腔跟骨盆是在同一個圓柱上

 

維持 TPC (Thoraco-Pelvic Cylinder)穩定，要讓肋腔跟骨盆是在同一個圓柱上

摘自下列網頁

連結肋骨與骨盆的重要肌肉 — 想像不到的口袋肌！

【內部教育訓練】Integrative Movement System™ 介紹－Jeff教練

伏地挺身 俯臥撑 Push-Up (Wrists, Yoga, & Pain-free Practice)

練習伏地挺身的人不少，細節多注意更好。

手腕痛？手指麻？練瑜伽手腕痛的終極解決方案『不止足弓，手弓也很重要』【白白的實驗室】

很好的教學 
The Perfect Push-Up To Build Muscle (AVOID THESE MISTAKES!)

Wrists, Yoga, & Pain-free Practice

the space between your index fingers and your thumbs to point towards the top of your mat. This slight external rotation at the hands will rotate the arms and encourage well-balanced enlistment of the muscles that stabilise the shoulder girdle. Therefore your hands and wrists will have many more muscular friends helping you support the weight of your body.

While the mounds of your fingers should press into the floor, the knuckles can gently lift. This also helps engage the muscles that stabilise the shoulder blades, allowing the arm, hand, and wrist to be supported to muscular force and strong connective tissue that goes down to the base of the spine.

Practice with a firm mat instead of a soft one. Thick and soft surfaces (such as blankets) can create compression in the wrist. Soft supports (like two mats or blankets) create additional sinking into the soft surface and can create overextension (X) in the wrist.