Abdominal Bracing vs. Hollowing for Back Pain - YouTube
可以去感受的運動
*注意動作時是否有下背部拉長的感覺
*注意配合橫膈膜的動作，下壓不要折腰
Transcripts:
(00:01) 這兩個人都不是這位醫生。史蒂文 在丹佛提升了奧頓的水平。我 只想快速錄個視頻，談談 核心訓練中一個非常重要的方面。有時候我 沒意識到，我跟 病人溝通的方式不太一樣，就是如何 收緊腹部肌肉，而不是像 以前那樣把肚臍往內收。大多數時候， 當我告訴人們要收緊腹部時，他們往往會 因為在 其他課程中學到這種方法，而更多地採用內 收的動作。這樣做會使 肚臍向脊椎方向收縮，從而 稍微拉長脊椎。 我們 在學校裡學過這種方法，其他 物理治療師也 多年來一直採用這種方法 來教人們如何進行 更多的核心活動，因為它確實能 增強腹橫肌（ 核心肌群的一部分）的力量，但 它會孤立地鍛鍊這塊肌肉，而 沒有讓它像 我們身體應該做的那樣與其他肌肉協調運動。所以， 為什麼要教人這樣做呢？這會誤導 人們，讓 他們在
(01:04) 嘗試做這些動作時更容易受傷，因為當 他們孤立地鍛鍊某一塊肌肉時，會 抑制其他肌肉和核心系統，從而 增加腰椎的不穩定性。 有很多研究探討了 某些肌肉的活化方式 等等。如果你想 了解這些，我建議你 查閱麥克唐納·霍爾的“翅膀”與“ 支撐”的對比，然後查找相關的學術 文章，你就能明白 他們所說的內容了。 但我 現在喜歡教我的病人的正確技巧叫做「支撐」。支撐的目的 是讓 核心肌群的所有肌肉同時協調運作， 從而增強腹部肌肉的穩定性，使我們的身體能夠承受來自不同方向的衝擊，而不會使腰椎更容易出現 不穩定和疼痛。 所以，我通常會告訴人們，與其
(02:06) 採用那種內收的技巧，不如試著向外推。我們想做的是……就像吹氣球一樣，把空氣往肚子裡推，因為如果你 用力的話，我相信你也知道，這很費力。所以我們真正想做的就是往外推，這樣做會在肚子裡產生一種壓力。你可以看到，我這樣做的時候，我仍然可以呼吸、說話等等， 但我應該 可以感覺到腹部周圍有一種 緊張感。所以，你可以試著想像自己被吹進一個小氣球裡，你會感覺到一切都收緊了。我想讓你摸 那裡，看看有沒有比較 軟的地方，你可以試著用力按壓這些地方，讓腹部周圍都 感覺很緊實。如果你想試試另一個動作，看看感覺如何，那就是收腹練習。我們做的是把肚臍往裡收，你可以看到這讓我看起來更高了，而且我說話有點困難。我正在演示，但你可以自己嘗試。你會感覺到 你的 前側，尤其是背部，不再那麼僵硬，這和
(03:10) 我們想要透過支撐來達到的效果正好相反。 你會感覺到背部肌肉的放鬆。另外，我也不希望你們這樣做，那就是把肚子往裡推，我們需要製造一些阻力。如果你試著阻止肚子往外凸，你應該會感覺到腹部 上下到四周積聚著很大的 壓力，這就是所謂的腹內壓。腹內壓越高，身體就越 穩定， 尤其是在 做舉重、 扭轉等動作時。所以我 鼓勵你們在 做核心訓練時嘗試一下，無論是 平板支撐、瑜伽，還是 在 CrossFit、健身房 或其他任何地方進行舉重訓練，看看這會讓你 的背部感覺穩定多少， 特別是如果你 容易出現背部不穩的情況。如果您對 這項 技術、如何挑戰它 等等有任何疑問，請隨時與 診所的我聯絡。祝 您今天過得愉快， 我們下次再見， 保重。
