骨盆底肌 (Pelvic floor) 訓練 咳嗽、打噴嚏就漏尿？教你「骨盆底肌」強化法，告別漏尿尷尬！

 

咳嗽、打噴嚏就漏尿？教你「骨盆底肌」強化法，告別漏尿尷尬！

觀念: 骨盆底肌跟呼吸是有聯動的喔

今天這期影片 不管你是男生還是女生 只要你有頻尿 容易尿急忍不住 或者是咳嗽打噴嚏會漏尿這些症狀 這部影片就是為你準備的 

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骨盆底肌 顧名思義 在骨盆的底部 它還有另外一個名字 骨盆橫膈 為什麼叫橫膈呢 因為它跟橫膈膜的動作是聯動的 而橫膈膜的功能就是呼吸 它一上一下的呼吸會直接帶動 骨盆底肌跟著收縮還有放鬆 所以骨盆底肌跟呼吸是有聯動的喔 來跟我一起吸一口氣 你有沒有感覺到肚子往外脹開啊 這股壓力會一路往下 最後落到骨盆底肌上 骨盆底肌感受到這股壓力 會出力繃緊來hold住它 而吐氣的時候 壓力釋放 骨盆底肌回彈 一吸一吐 骨盆底肌就會配合你的呼吸 收縮放鬆 收縮放鬆 可以說每一次深呼吸 都是在訓練骨盆底肌喔 那為什麼要強調深呼吸呢 因為平常比較短淺的呼吸 是很難訓練到它的 你看一旦吸得淺

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橫膈膜往下降的少 這個時候 腹內壓會觸不到底部 骨盆底肌減少了一次 被腹內壓啟動的機會 你也知道 肌肉沒有被用到就會變得沒力嘛 骨盆底肌沒力的症狀 就是頻尿或者是漏尿 所以你可以發現一個很奇妙的關聯 漏尿的問題 第一個需要訓練的就是深呼吸 那要怎麼樣知道自己的骨盆底肌強不強壯呢 我帶你體驗一下三個測試 分別是感受中斷還有觀察 我們一個一個來說 先來說第一個感受 其實這個方法適用於大部分的肌肉喔 你能不能感受到肌肉 跟肌肉夠不夠力 它是有直接相關的 所以首先呢 我們要先來找一下骨盆底肌 一開始把手放在屁股下方 左右搖動 你會感覺到兩顆硬硬的骨頭 那個就是坐骨 兩個坐骨連線的這個範圍 就是骨盆底肌的位置 你要想像骨盆底肌下有 一顆粉圓奶茶的粉圓 欸粉圓是珍珠喔 試著把它慢慢的往上吸

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這個吸的出力方式就 有點像是夾斷尿的感覺 但是要再輕一點喔 而且要再慢一點 力道千萬不要大 這個時候 你會感覺骨盆底肌 就是尿尿那個地方 會有閉合起來的感覺 那這就是骨盆底肌在出力收縮的樣子 那要注意的是 這個出力可不是夾緊屁股的出力喔 所以屁股的肌肉是完全放鬆的 骨盆底肌放鬆的時候 慢慢的把粉圓由上到下 放回來原來的位置 就很像你本來把尿夾斷 然後接著把尿慢慢的放出來 直到感覺骨盆底肌完全攤開 如果你能清楚的感受到 骨盆底肌夾起閉合 還有放下攤開的感覺 那恭喜你 你的骨盆底肌功能不錯喔 如果你幾乎感覺不到任何動作 建議等一下可以先做 後面的骨盆底肌按摩 再來訓練 可以比較快增加骨盆底肌的感覺喔 感受完後 我們來講第二個尿尿中斷測試 等一下等一下

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來上個廁所 這個測試 顧名思義就是測試尿到一半的時候 突然中斷尿 如果尿到一半就能立刻斷尿 代表骨盆底肌功能不錯喔 如果尿的流量變小 但是斷不掉 代表有一點點問題 如果完全無法中斷 代表要好好訓練骨盆底肌囉 這邊我要特別提醒 這個動作只能作為評估動作 不要當做練習的動作 做一到兩次就好 不能一直重複做喔 因為一直中斷排尿 反而會干擾大腦還有膀胱的排尿反射 反而更容易造成骨盆底肌的問題 如果你下次聽到有人說 中斷排尿可以訓練骨盆底肌 預防漏尿 記得幫我糾正一下他喔 先謝過啦 最後一個方法也最簡單 就是觀察生活 你可以回想最近 三個月在咳嗽啊打噴嚏啊 或者是跳躍重訓的時候 有沒有漏過尿 哪怕只有一滴都算 只要上面這三個測試你中了任何一項 下麵的骨盆底肌運動就對你非常重要

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這次啊我設計的運動 會配合呼吸腹內壓內收 肌群的骨盆底肌訓練 如果你周圍也有漏尿頻尿問題的人 一定要幫我把這部影片傳給他們喔 第一個動作 骨盆底肌啟動 首先找到骨盆底肌的位置 身體往前 屁股往後推 把手放在屁股下方 左右搖動 屁股下面兩個硬硬的地方就是坐骨 兩顆坐骨連線的中間範圍 就是骨盆底肌的位置 手放在肚臍還有恥骨之間 先吸一口氣 吸得越深越好 感覺到手被推出去 骨盆底肌也會感覺被撐開 好吐氣現在想像骨盆底有一顆粉圓奶茶的粉圓 試著把它慢慢的往上吸 這個吸的感覺啊 很像是夾尿憋尿的這種感覺 但是輕輕的 慢慢的就好 力道千萬不要大喔 吸氣撐開骨盆底肌 吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣

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把粉圓慢慢的夾起來 吸氣撐開骨盆底肌 吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣 把粉圓慢慢的夾起來 就是這樣 反覆12次 一天做3組 第二個動作 骨盆底肌的按摩 如果你完全感受不到骨盆底肌 可以先做這個降階版本 先找一顆大概這麼大的小球 坐在椅子前面 把球放在坐骨連線正中間的位置 輕輕的左右移動 讓球壓在骨盆底肌上 緩慢移動 球碰到的範圍就是 骨盆底肌分佈的範圍喔 有些人一坐上去就會很痛 那是因為骨盆底肌上有激痛點 或者是筋膜的張力太高了 這兩種狀況都會影響骨盆底肌的功能 導致頻尿或者是漏尿的問題 尤其啊 是久坐的人特別容易有這個問題 如果你每天要坐在 椅子上超過3個小時 記得用這個方式定期 放鬆一下骨盆底肌喔

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在按的時候 有感覺到某個點特別痠 就在那個點多停留幾秒 它會慢慢的鬆開的 鬆開之後感覺就會好很多囉 接著骨盆底肌+內收肌夾球訓練 這動作可以讓骨盆底肌 還有內收肌同時出力 準備一顆瑜伽球 沒有球的人 瑜伽磚也可以 身體往前 屁股往後推 坐在椅子前面 把坐骨坐在椅子上 把球夾在兩側大腿內側 吸氣把氣吸進骨盆最底部 也就是骨盆底肌的位置 感覺它被撐開 吐氣大腿把球往內夾緊 啟動內收肌群 同時骨盆底肌輕輕的往上收縮 像是在憋尿一樣 像是把粉圓夾起來的樣子 注意臀肌不能有動作喔 動作輕輕的就好 停留5秒 再次吸氣 放鬆大腿還有骨盆底肌 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣收縮骨盆底肌

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把粉圓夾起來 再次吸氣 放鬆大腿還有骨盆底肌 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣收縮骨盆底肌 把粉圓夾起來 反覆12次 內收肌群呢 還有骨盆底肌有筋膜的連接 一起訓練的效果會比單獨練更好 如果對你來說夾球已經很輕鬆了 那你可以在夾球的同時 加上坐到站的動作 幫你上一點難度 骨盆底肌+坐到站 這動作把骨盆底肌 加入了負重還有腹內壓 可以訓練到更多骨盆底肌的力量 坐在椅子上 身體往前 屁股往後推 坐在坐骨上 腳踏實地 吸氣把氣往下吸 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣站起來 同時骨盆底肌輕輕往上收縮 像是把粉圓夾起來一樣 站穩後吸氣 骨盆底肌放鬆撐開 想像把剛剛吸起來的粉圓放下去 吐氣骨盆底肌往上收縮

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像是在夾尿一樣 把粉圓夾起來 坐回去位置 坐到位置上後 重新吸氣 放下粉圓 反覆12次 一天做3組 骨盆底肌+內收肌伸展 腳站大約1.5倍的肩寬 腳尖打開15度 吸氣蹲下 蹲下去的時候膝蓋往外打開 像相撲選手一樣 蹲的深度以舒服為主就好 膝蓋方向跟腳尖對齊 不要內夾喔 感受骨盆底肌隨著吸氣 製造的腹內壓自然撐開 吐氣站起 站起來的時候專注感覺骨盆底肌 讓它輕輕的往上收縮 想像夾一顆粉圓起來 就是這個感覺 吸氣下蹲 伸展內收肌群的時候 可以順便伸展到骨盆底肌 吐氣回縮 骨盆底肌夾一顆粉圓 然後站起來 反覆12次 一天做3組 今天這5個動作

10:38

是我用來解決頻尿問題的訓練 從呼吸啟動按摩放鬆到 加入負重的複合性的訓練 每一個動作都是想盡辦法 幫你的骨盆底肌建立功能 那你有沒有發現這些動作中 夾很緊絕對不是重點喔 而是輕輕的 還有感受 只要你能感受它控制它 就能真正的訓練到骨盆底肌 那我拍這支影片呢 是因為我自己遇到這個問題 知道可以透過運動來改善 但其實我知道很多人 受這個困擾超久的 但完全不知道可以透過運動來改善 所以我一直認為 我們得先知道才有後面的改變 如果這些運動做了3個月還沒有改善 或症狀變得更嚴重了 那你要趕緊找你的醫生 或是治療師幫你當面評估喔 

Draw-in呼吸法穩定脊椎，改善腰痛

 摘自下列網頁:
呼吸不對、腰背受罪！一招Draw-in呼吸法穩定脊椎　改善腰痛

良好的腹內壓能穩定脊椎　避免腰痛
橫膈膜可以說是整個呼吸動作中最重要的肌肉，横膈膜的上升使肺縮小，下降使肺擴張，是驅動整個呼吸過程的主要引擎。近期研究發現，横膈膜除了影響呼吸以外，同時也會改變身體姿勢穩定性、脊椎減壓、流體動力學、內臟健康和情緒調節等功能。

減輕腰部疼痛最具實證呼吸法「Draw-in呼吸法」
根據Donald A. Neumann 所著的《Kinesiology of theMusculoskeletal System： Foundations for Rehabilitation》這本物理治療學界中的經典提到：「Draw-in呼吸法」是能夠減緩腰痛的有效方法，因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。

3.試著將肚臍以下區域往地板移動（類似縮小腹動作），如果說大力的縮小腹是100％的用力的話，那嘗試放掉一半的力量（50％），接著再放掉一半的力量（25％），這時候差不多就是微微收小腹的感覺，微微的並不會很大力。

但過程中不要忘記維持脊椎直立（感覺脊椎長高），不駝背或太過挺胸，因為姿勢的改變也會影響你的呼吸

摘自下列網頁:
哪種坐姿會讓你一小時就核心無力?用Draw-in呼吸法幫你快速啟動核心

當你快速舉起手時，全身的肌肉哪邊會開始先出力?

當你快速舉起腳時， 全身的肌肉哪邊會開始先出力?

最後，你覺得(1)(2)的答案是一樣的嗎?想出來了嗎?

第一題答案(2005, Urquhart DM)：

出乎意料的，第一個先出力的是-腹橫肌(中部)→腹橫肌(下部)→腹內斜肌→三角肌

第二題答案(1996,Hodges)：

與第一題答案類似，腹肌群(腹橫肌與腹內斜肌等)會在髖屈曲前就開始出力

一樣嗎?可以說是一樣但是卻又不一樣，一樣都是腹橫肌力穩定，但是卻是由不同區段

你抬個手舉個腳都是傷你的腰啊!!!!

那….什麼時候腹部會變得無力呢?殘酷的事實是就是我們每天都在做的事

『慵懶的坐姿』

發現持續使用駝背坐姿1小時的姿勢，就足以讓腹內斜肌與腹橫肌變得無力

(還記得這是我們在舉起手跟腳最先穩定我們脊椎的肌肉嗎?)

懷孕時適度運動不會導致早產，更能幫助自然產！

懷孕時適度運動不會導致早產，更能幫助自然產！

作者Elsevier全球醫藥新知 | 早安健康 – 2016年8月3日 下午4:00

【早安健康／ELSEVIER全球醫藥新知】《American Journal of Obstetrics and Gynaecology》刊登美國湯瑪士傑佛遜大學(Thomas Jefferson University)的最新發表，指出女性懷孕時適度的運動是安全的，並不會增加腹中胎兒早產(pre-term birth)的風險；除此之外，根據統計數字，懷孕時適時運動的母親之後執行剖腹產的機率較低。

研究中，作者隨機挑選9篇相關研究，統合其研究結果，共包括2,059位受試孕婦，並分成運動組及不運動的控制組兩個組別。運動組的準媽媽們(n=1,022)，在懷孕期間持續運動至少10週(部分受試者持續運動到生產前夕)，每週3-4次，每次35-90分鐘。

實驗結果顯示，運動組的受試者其胎兒早產(以37週前生產進行定義)的機率，和控制組相比並未顯著上升。此外，運動組的受試者其自然產比例(73%)較控制組(67%)為高，且有較低的剖腹產機率。

本文出自 ELSEVIER全球醫藥新知

新聞出處：Exercise during pregnancy does not increase pre-term birth risk《The Indian EXPRESS》

http://indianexpress.com/article/lifestyle/health/exercise-during-pregnancy-does-not-increase-pre-term-birth-risk-2906598/

研究刊登在《American Journal of Obstetrics and Gynaecology》的網頁

http://www.ajog.org/article/S0002-9378(16)30344-1/fulltext

孕期時適度運動 幫助自然產且降低剖腹產機率! @ 鄭醫師的部落格 :: 痞客邦 PIXNET :: http://j.mp/2aLgtEQ

腹肌的使用

骨盆底肌肉 訓練

提肛夾臀過頭 瑜伽老師便秘 - Yahoo奇摩新聞 http://j.mp/1ftV2HE

提肛夾臀過頭 瑜伽老師便秘

（中央社記者陳清芳台北21日電）縮腹夾臀是良好儀態的基本要求，但三軍總醫院醫師饒樹文卻看到不少瑜伽、太極拳老師夾臀提肛過了頭，造成便秘。

三總大腸直腸外科主治醫師饒樹文今天指出，有的瑜伽老師、太極拳老師苦於便秘問題，這些患者走進三總的診間時，他看到患者臀部中間肌肉夾出凹陷，彷彿兩片屁股肉長了酒窩，配合肛門指診檢查，往往很快就推斷出便秘原因。

饒樹文說，這些老師們整天都在提肛縮腹夾臀，儀態很好，卻不知不覺中忘了如何放鬆肛門括約肌，雖然會便意腹痛，便便卻在肛門口出不來，這是「裡急後重」症狀，愈是排便困難，糞便在體內愈久愈乾硬，更難排便，而且肛門長期血液循環不良，有時半夜還會肛門痛醒過來。

在他的診間中，還有一些人一緊張就有便意，或一吃到乳製品就想拉，可是人事時地不宜，常常夾緊屁股，憋著忍著，久而久之，也造成肛門括約肌無法收縮自如。

饒樹文說，這類患者的便秘成因是肛門肌肉反射與壓力失調，造成「肛門括約肌症候群」，每當用力排便時反而會將肛門縮緊，治療方式是「生物回饋訓練」而非吞瀉藥，患者肛門夾著壓力計，練習放鬆肌肉，給便便一條出路。

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罹患膀胱過動症別害羞！訓練骨盆底肌肉改善

罹患膀胱過動症別害羞！訓練骨盆底肌肉改善

膀胱過動症的患者以女性居多，一般患者對膀胱過動症和尿失禁容易產生混淆，並有錯誤的認知，認為是正常的老化現象，或婦女產後難免會發生的疾病，以致拖延多年才就醫。其實，無論是膀胱過度收縮所造成的頻尿、急尿乃至於尿失禁，這一些情況都已經有治療方法，也可訓練與加強骨盆底肌肉來加以改善，通常可以得到不錯的成果，患者不應該默默忍耐，甚至足不出戶，嚴重影響生活品質與人際關係。

解救膀胱過動症！微脂體+肉毒桿菌 - Yahoo奇摩新聞 - http://bit.ly/1tYxhrq

坐骨伸展操

提升骨盆底肌彈性　來做坐骨伸展操

以前日本人的生活型態，在平時即能自然鍛鍊到骨盆底肌肉群，例如蹲式的廁所，或用抹布擦地板等，藉由每天幾次蹲下來的動作，使髖關節張開，活動骨盆底肌肉。但是現代人的生活習慣不太會大費周張地使用抹布來擦地，工作型態也大多為文書工作，一旦運動不足，問題也跟著而來。

在新書《骨盆底肌伸展操》一書中介紹幾個提升骨盆底肌彈性的動作，大家不妨跟著做做看：

★用坐骨走走路

做法：

1.坐下來腿伸直：放鬆腳踝，手輕放在大腿上，骨盆容易往後傾的人，剛開始可以把手放在腰，讓骨盆挺直。

2.用臀部往前走：微微彎曲膝蓋，坐骨與地板垂直挺起，保持這種狀態，不要使用腹肌，以右左右左的方式往前進，上半身與背部放鬆，做起來姿勢才會正確。

3.臀部往後退：這次換成往後走，倘若前進有困難的人，也可以像踏步一樣，在原地搖晃坐骨。

★磨擦和搖晃坐骨

1.用坐骨磨擦地板：彎曲膝蓋，讓雙腳的腳底合併，儘量將腳跟挨近身體，用手包覆著腳，小幅度活動坐骨，讓它磨擦著地板，這樣可以放鬆僵硬的骨盆。

2.將一邊臀部抬高左右搖擺：將自己當作一艘船，左右搖晃臀部。臀部離開地板，大幅度的搖晃，把意識集中在臀部的動作，注意不要憋氣。
骨盆底肌鬆弛軟趴趴？用臀部走路 - Yahoo奇摩新聞 - http://mcaf.ee/xqy43

雙酚A恐引子宮肌瘤

郭綜合醫院研究發現，出現在感光紙、奶瓶等物品中的環境荷爾蒙「雙酚A」，會促進子宮肌瘤幹細胞發炎反應，並增加侵襲能力，可能是引發子宮肌瘤的原因之一，女性應該特別注意避免接觸。

相關研究全球並不多，這項成果刊登在國內婦產科醫學會雜誌中，並獲選為去年刊登文章中論文類的第1名。

負責這項研究的王凱弘表示，雙酚A過去認為會造成多囊性卵巢炎、子宮內膜增生及流產，但並未研究與女性子宮肌瘤的關聯，未來將進一步臨床研究，確定兩者間的關係。

郭綜合婦產部部長林大欽表示，有子宮肌瘤的女性相當多，生育年齡婦女中每3人就有1人有，停經婦女更是每2人就有1人有，但多數不必處理，只有較大壓迫到膀胱、腸道，或造成流產、不孕或大量經血時才需割除，過去認為與基因異常有關，但環境中各類型環境荷爾蒙對人體的影響，是當前全球都相當關注的議題。

王凱弘花費1年多時間，從子宮肌瘤的檢體中抽取幹細胞，在實驗室中以環境濃度的雙酚A刺激，結果其細胞的侵襲性增加1.5倍，增生的速度也變快1.2倍，發炎反應也增加許多。

他指出，過去的相關研究，台灣女性受到雙酚A汙染的情況普遍，從母親的乳汁或羊水中都可發現，但究竟濃度達到多少時會造成負面影響，仍未有定論。而雙酚A存在許多塑膠用品中，除了奶瓶，傳真機或是收銀機等使用的感光紙也有。

林大欽表示，環境中存在多種的環境荷爾蒙，當濃度達到一個程度時，對人體都有相當的影響，包括雙酚A、塑化劑及清潔劑內的壬基酚等。

全文網址: 別碰感光紙 雙酚A恐引子宮肌瘤 - 婦科癌症 - 癌症防治 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=507492#ixzz2yNASeDO4

產後綁束腹帶 子宮脫垂 醫：觀念錯誤

名三十二歲婦人，自然產後，為了恢復身材，聽取長輩建議，每天綁著束腹帶，不料，產後第二周回院追蹤發現，子宮頸幾乎掉到陰道口，脫垂嚴重。婦產科醫師指出，綁束腹帶是避免剖腹產後傷口拉扯撕裂，自然產的女性根本不必增加腹壓，而且很多人綁在腰部，不是綁在下腹部，也於事無補，呼籲坐月子，不要盲從，以免傷身。(寇世菁報導)

中山醫大附設醫院婦產部產科主任林靜儀表示，日前一名三十五歲產婦，雙胞胎妊娠，懷孕過程沒有出現糖尿病高血壓等併發症，順利足月剖腹產，產後傷口癒合良好，也沒有不正常出血，出院後家人安排到坐月子中心調養，不料，某天喝了月子中心準備的中藥湯後，出現嚴重的陰道出血，緊急送醫，給予藥物和子宮內壓迫止血治療，住了兩天加護病房又輸血後，才脫離險境。醫師提醒，大家要重新思考許多坐月子的觀念，是否有科學根據，不要盲從反而傷身。

林靜儀指出，還有一名三十二歲產婦，自然產順利，回家坐月子，為了儘速恢復身材，聽從長輩過來人建議，每天綁著束腹帶，還為了效果，綁的超緊，產後第二周回院追蹤，醫師內診發現，子宮頸幾乎掉到陰道口，脫垂嚴重。醫師表試，綁束腹帶是為了剖腹產後傷口拉扯撕裂，但自然產根本不用綁，才不會增加骨盆壓力，剖腹產後要綁在下腹部，很多產婦綁在腰部，也是於事無補。

林靜儀醫師說，很多口耳相傳的觀念，都不合時宜。比如產婦被叮嚀不可以喝水，導致許多產婦因為發燒、膀胱炎而就診，還有沒有中醫師把脈問診，直接喝了婆婆媽媽燉煮的中藥湯等，呼籲產婦，千萬不要傻傻坐月子。

摘自下列網址網頁: http://tinyurl.com/pyvayz6