常見的走路問題 及 足底筋膜炎復健運動

 

腳痛拖久會長骨刺 30秒狠剷足底筋膜炎 ft. 醫師 朱家宏 譚敦慈【 小宇宙大爆發 】

在腳跟提起的時候，核心要HOLD住，所以上半身應該....

 ★朱醫師推薦的足底筋膜運動

椅子肌力運動

 

摘自書本  超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解 Chair Exercises For Seniors

服用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）引起頭暈是常見的潛在副作用之一

服用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）引起頭暈是常見的潛在副作用之一。

為什麼 NSAIDs 會導致頭暈？

• 神經系統影響：少數人在使用這類藥物後，會對中樞神經產生輕微影響，出現嗜睡、頭暈或視力模糊。
• 血壓或循環變化：部分 NSAIDs 可能影響血壓或身體循環，導致體質較敏感的人感到頭昏眼花。

應對與注意事項
• 避免危險操作：頭暈時切勿開車、騎車或從事需要高度警覺與操作機械的工作。
• 切勿搭配酒精：服藥期間絕對要避免飲酒或食用含酒精的飲料，以免加重頭暈或腸胃負擔。
• 觀察與休息：若只是輕微頭暈，坐下或躺下休息一陣子通常會緩解。

何時應立即就醫？
• 如果頭暈情況非常嚴重、伴隨異常疲倦、劇烈腹痛、黑便或呼吸困難、臉部水腫等過敏反應，請立刻停藥並尋求醫師協助。

超慢跑 腳底的變化

 

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【書摘】《屁股練好，健康自在走到老》鍛鍊臀部的七個寶寶姿勢

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臀部肌肉是人體最大且最強的肌肉，只要提昇「屁股肌力」就是延長健康壽命的關鍵！本書提供臀部退化程度的檢測方法，除了讓你更加了解自己的健康狀況以外，更要利用臀部的肌力訓練，幫你有效鍛鍊臀大肌和髂腰肌。

起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔

 

摘自網址:起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔

起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔 - YouTube

Transcripts:

(00:00) 今天要教大家坐到站 還有站到坐的技巧 因為我們日常生活中 會執行這樣的動作非常多次 如果我們能夠讓肌肉記憶住 用更安全的方式執行 就能減少關節的負擔 不太一樣 理想的方式是我們把身體自然的前傾 跟剛剛一模一樣 怎麼下去就怎麼回來 今天要教大家坐到站，還有站到坐的技巧 因為我們日常生活中 會執行這樣的動作非常多次 如果我們能夠讓肌肉記住 用更安全的方式執行 我們就能減少關節的負擔 我先示範正確的動作 理想的動作 我們會希望脊椎是保持在正中位 就是不要隨意的去凹折你的脊椎 我們不會凹腰 也不需要駝背 就讓你的核心是維持穩定的 把你的腹腔維持成一個汽水罐的形狀 保持你的腹內壓 真正做動作的時候 其實是由髖關節去啟動 而不是去折你的脊椎 坐下動作相對非常直觀哦

(01:02) 就是我們只要把屁股往後往下坐 你當然就會自然的落到椅子上 起來的動作 其實每個人的形式就會不太一樣 其實每個人的形式就會不太一樣 理想的方式是我們把身體自然的前傾 跟剛剛一模一樣 怎麼下去就怎麼回來 怎麼下去就怎麼回來 剛剛我們是屁股往後往下坐 讓骨盆落到椅子上 現在我們要回來 就是要把屁股往前往上推 它就會自然立正 也就是說 我們並不需要刻意去做出 一個膝蓋伸直的動作 也不需要故意用 腰椎的後彎來帶出身體直立 常見的錯誤 坐下的時候有些人會習慣先半蹲 再把屁股往後坐下來 其實你看他的力量方向就會知道 其實是不直觀的 好像多做了一個步驟 好像增加了膝蓋的壓力 所以其實我們要坐下的時候 只要直接把髖往後送就可以了 另外一個是視線 因為我們的眼睛就是脊椎的最高點 大部分脊椎的動作都會跟着視線走 如果你習慣把視線一直都往前看 其實你會更自然而然的

(02:07) 做出腰椎的後彎或者是骨盆前傾 這樣會變成你在坐下的時候 你的腰會太多的凹折 這時候其實是會增加腰椎壓力的 那理想的方式是 當我的骨盆往後退了 身體本來就會自然前傾 這時候視線理論上也會自然的看向斜下方 如果你強迫視線要往前看的話 反而會對摺到你的脊椎 所以我們要確保你在坐下的時候 視線會自然的往下看 你就可以輕鬆的坐下來 另外一種是女生會比較常見的 在坐下的時候會不小心出現夾膝蓋的動作 其實這樣子夾膝蓋的動作叫做膝外翻 他對膝蓋的壓力是蠻大的 而且也會增加旁邊韌帶的拉扯 如果你重複多做了幾次之後 其實有可能會反覆的拉扯到韌帶 所以在坐下的時候 我們還是要確保你的髖關節中心點 膝蓋中心點 跟第二根腳趾 他一定要對到一條直線  如果你不太確定你自己 有沒有對到一條直線的話 你也可以用腳的位置去感覺 理論上你的大腳趾 小腳趾、腳跟

(03:12) 三個點會像足底三腳架穩定在地面上 若它有點偏移的話 表示你的膝蓋應該就是偏移的 就一些訣竅 你可以用眼睛來看它 或者是用腳底的壓力來感覺 如果你有真的認真的做出髖屈 用髖絞鏈來做動作的話 膝蓋內夾的機會也會比較少 如果我習慣把膝蓋往前衝 它內夾的機會會更高 但我如果可以把髖往後推 膝蓋會比較容易自然撐開 所以在坐下的訣竅是 第一個還是要保持脊椎的正中位 要記得我們的方向 是要直接讓我們的屁股往椅子的方向坐下來 不要先蹲下 再來就是視線的位置 視線不要一直盯着正前方 視線會跟着你的脊椎一起做動作 如果可以的話 我還是會建議兩隻腳是跟骨盆同寬  這樣可以避免的膝蓋有不正常的偏移 所以當我們的脊椎維持好位置 只要把髖往後推 視線自然向下 你就會輕鬆的坐下來了 起來的動作相對就是更需要練習

(04:17) 一樣是我們不能永遠把視線都往前看 如果你站起來的時候習慣把視線往前看 你會變成用凹腰的方式起來 所以身體在前傾的同時 我們就會把視線看向斜下方的地板 所以我們做人要謙卑 我們要記得要往下看 身體前傾的時候 我們開始把力量壓到腿上 坐骨微微離開的時候(註:落腳) 應該是要臀肌去發力 幫助你做一個離心收縮的支撐 接着再用屁股推向前的力量 就可以讓膝蓋直立讓身體 直立好伸起來的動作 並不是用膝蓋推直的力量 也不是用上半身後彎的力量 你會看到就是如果我可以直接用髖 我其實可以自然的讓膝蓋伸直 也能夠讓脊椎直立 相對是比較省力的  所以從頭到尾的訣竅 就是只要確保髖有做出啟動 讓他有髖屈髖伸的動作 你的坐下站起來的動作就會變得非常的流暢 這個是坐到站的小技巧

「坐下站起技巧 」每天都需站起、坐下數十次，怎麼樣才是對的模式？物理治療師用生物力學告訴你～

椅子坐站運動  物理治療師張勝傑 

椅子坐站運動 - YouTube

Transcripts:

(00:04) 嗨大家好我是物理治療師張勝傑 今天要帶大家做的運動是從椅子上坐到站 從椅子上坐到站 是我們一整天會重複好多次的動作 這個動作如果能夠做得很標準的話 其實是可以訓練到非常多地方的 比如說我們的核心肌群 我們的下肢的肌力 還有我們在動作過程中 下肢的排列的動作控制都可以訓練得到 那等一下呢 我會用側面示範給大家看 那再帶大家做運動之前 先用正面跟大家說明 在運動的過程中 希望你的腳趾頭跟你的膝蓋都可以朝向正前方 不論你是從坐到站還從站到坐 都希望你能 腳趾頭跟膝蓋都可以朝向正前方 膝蓋不要扣進來 腳趾頭不要外八了 請你準備一張不會滑動的椅子 很穩定的椅子 然後你的身體前方

(01:07) 要有足夠空間可以讓你活動 那準備好的話我們就要開始囉 把你的椅子位置擺好 那你的位置大概坐在 你的椅子的前面的三分之一 到二分之一的位置 小腿大概會在垂直再往內一點點的位置 兩腳與肩同寬 兩隻手輕鬆的放在身體的旁邊 在運動之前先告訴大家 在整個運動過程當中 我們都希望脊椎成一直線 好像後面綁著一根棍子 脊椎是貼在棍子上的 無論你是從坐到站 還是從站到坐 整個過程中我們都希望脊椎能呈現一直線 好那我們先保持脊椎成一直線 身體傾斜向前 傾斜向前之後 你會覺得重心慢慢的來到你的雙腳 然後能讓你屁股 一點點的離開椅面 然後我們這邊停10秒鐘 注意好你的膝蓋

(02:11) 不要往前超過你的腳趾頭 這動作其實就會有點像深蹲一樣 10秒之後把你屁股慢慢往下放 確定你有穩穩的坐在椅面上之後 再慢慢地 脊椎成一直線的直立回來 這是第一次 這個動作我們要做6次喔 讓你脊椎成一直線直直往前 然後 讓你屁股離開椅面 停留在這邊10秒鐘 三四五六七八九十 屁股慢慢的碰到椅面之後 直直的坐回來 第三個 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢地往後 坐到椅面之後直直地回來 做第四個身體直直往前 屁股離開椅面

(03:14) 注意好你的膝蓋都朝向正前方 脊椎呈現一直線 雙手輕鬆的放在身體的兩邊 屁股往後坐到椅面慢慢直立回來 第五個 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢放下來 直直地坐回來 最後一個喔 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢回來 坐直回來 好接下來我們要從坐到站 然後再從站到坐 脊椎一樣呈現一直線 直直的往前 屁股先幫我離開椅面 從腳跟發力 大腿後側發力 讓你人慢慢的直立回來 那我會希望你膝蓋打直發生的時間點

(04:19) 會比身體直立要來的慢一點點 好來準備要從站到坐囉 從你的髖關節砍下去 膝蓋跟著微彎脊椎成一直線 來到剛剛一開始的 深蹲的位置 再屁股慢慢的碰到椅面之後 直立回來 我們做第二個 身體直直往前 屁股離開椅面 從腳跟發力 大腿後側屁股用力 身體直立起來的時間點 要比膝蓋伸直要來的早一點 好來從髖關節砍下去 屁股往後推 膝蓋微彎 來到深蹲的位置 屁股碰到椅面 直立回來 做第三個 身體直直往前 屁股離開椅面 腳跟發力大腿臀部 身體先直立起來 膝蓋再完全打直 往後推從髖關節啟動 膝蓋微彎深蹲 屁股碰到椅面 直立回來 全程都注意好你的膝蓋跟腳趾頭位置喔

(05:25) 身體直直往前 屁股離開椅面 慢慢站直起來 膝蓋發生的時間是最慢的 屁股往後推 身體還是呈一直線喔 屁股碰到椅面直立回來 再兩個 身體往前 屁股離開 腳跟發力臀部夾緊 核心收穩 站立起來 屁股往後推 屁股碰到椅面直立回來 加油剩最後一次 身體往前 屁股離開椅面 腳跟發力大腿臀部核心收緊 直立回來 好屁股往後推 屁股碰到椅面 慢慢的做正回來 以上呢 就是帶領大家做的椅子上從坐到站 站到坐的運動 我們都做6下

(06:29) 甚至會停留10秒鐘 你做的次數呢 你可以做10下 停留時間你也可以停20秒 到30秒 以上這個動作 你可以重複做三個回合 如果你有興趣的話 那你會發現 這個動作可以訓練到我們的核心肌群 因為你必須要維持你的脊椎都不能變形 會訓練到你下肢的排列的訓練 那希望這個運動讓大家能夠把一整天 都沉睡的臀肌 跟我們的核心肌群 都能夠喚醒起來 幫你活動到你的髖關節、膝關節和腳踝 希望今天分享的運動大家會喜歡 再見掰掰

看似簡單、無須思考的動作

如果利用動作控制訓練的理念

動作過程中保持核心穩定、保持理想的髖膝踝排列及發力順序

做起來竟然會有點累、需要專心

尤其對於容易下背痠痛、髖膝踝有狀況的人來說

是更加地吃力

甚至需要把這項運動簡化才能逐漸練成

……………………………………………………………………………

動作看起來好像是下肢的訓練

但是在過程中

要求脊椎成一直線、手盡量放鬆垂向地板

可以練習頸椎不要容易翹下巴或低頭

上肢要學著放鬆，不要一直緊繃出力甚至聳肩

……………………………………………………………………………

如果能把這項動作用在日常生活當中

每次從椅面上站起來或坐下來

都把握這個動作的原則

那一整天下來就可以練不少次

核心控制、下肢肌力、下肢動作控制

讓久坐的生活內容

無力的核心、髖關節活動度不足、容易膝蓋腳踝承受過多壓力

甚至容易緊繃的肩頸

在坐站運動時可以解除一些

不讓特定關節的壓力一直累積上去

Abdominal Bracing vs. Hollowing for Back Pain LBP

 

Abdominal Bracing vs. Hollowing for Back Pain - YouTube

可以去感受的運動
*注意動作時是否有下背部拉長的感覺
*注意配合橫膈膜的動作，下壓不要折腰

Transcripts:

(00:01) 這兩個人都不是這位醫生。史蒂文 在丹佛提升了奧頓的水平。我 只想快速錄個視頻，談談  核心訓練中一個非常重要的方面。有時候我 沒意識到，我跟  病人溝通的方式不太一樣，就是如何 收緊腹部肌肉，而不是像 以前那樣把肚臍往內收。大多數時候， 當我告訴人們要收緊腹部時，他們往往會  因為在 其他課程中學到這種方法，而更多地採用內 收的動作。這樣做會使  肚臍向脊椎方向收縮，從而 稍微拉長脊椎。 我們 在學校裡學過這種方法，其他 物理治療師也 多年來一直採用這種方法 來教人們如何進行 更多的核心活動，因為它確實能 增強腹橫肌（ 核心肌群的一部分）的力量，但 它會孤立地鍛鍊這塊肌肉，而 沒有讓它像 我們身體應該做的那樣與其他肌肉協調運動。所以， 為什麼要教人這樣做呢？這會誤導 人們，讓 他們在

(01:04)  嘗試做這些動作時更容易受傷，因為當 他們孤立地鍛鍊某一塊肌肉時，會 抑制其他肌肉和核心系統，從而 增加腰椎的不穩定性。 有很多研究探討了 某些肌肉的活化方式 等等。如果你想 了解這些，我建議你 查閱麥克唐納·霍爾的“翅膀”與“ 支撐”的對比，然後查找相關的學術 文章，你就能明白 他們所說的內容了。 但我 現在喜歡教我的病人的正確技巧叫做「支撐」。支撐的目的  是讓 核心肌群的所有肌肉同時協調運作，    從而增強腹部肌肉的穩定性，使我們的身體能夠承受來自不同方向的衝擊，而不會使腰椎更容易出現 不穩定和疼痛。 所以，我通常會告訴人們，與其     

(02:06)     採用那種內收的技巧，不如試著向外推。我們想做的是……就像吹氣球一樣，把空氣往肚子裡推，因為如果你   用力的話，我相信你也知道，這很費力。所以我們真正想做的就是往外推，這樣做會在肚子裡產生一種壓力。你可以看到，我這樣做的時候，我仍然可以呼吸、說話等等， 但我應該 可以感覺到腹部周圍有一種      緊張感。所以，你可以試著想像自己被吹進一個小氣球裡，你會感覺到一切都收緊了。我想讓你摸 那裡，看看有沒有比較 軟的地方，你可以試著用力按壓這些地方，讓腹部周圍都          感覺很緊實。如果你想試試另一個動作，看看感覺如何，那就是收腹練習。我們做的是把肚臍往裡收，你可以看到這讓我看起來更高了，而且我說話有點困難。我正在演示，但你可以自己嘗試。你會感覺到 你的 前側，尤其是背部，不再那麼僵硬，這和 

(03:10)     我們想要透過支撐來達到的效果正好相反。   你會感覺到背部肌肉的放鬆。另外，我也不希望你們這樣做，那就是把肚子往裡推，我們需要製造一些阻力。如果你試著阻止肚子往外凸，你應該會感覺到腹部  上下到四周積聚著很大的  壓力，這就是所謂的腹內壓。腹內壓越高，身體就越 穩定， 尤其是在 做舉重、 扭轉等動作時。所以我 鼓勵你們在 做核心訓練時嘗試一下，無論是 平板支撐、瑜伽，還是 在 CrossFit、健身房 或其他任何地方進行舉重訓練，看看這會讓你 的背部感覺穩定多少， 特別是如果你 容易出現背部不穩的情況。如果您對  這項 技術、如何挑戰它 等等有任何疑問，請隨時與 診所的我聯絡。祝 您今天過得愉快， 我們下次再見， 保重。