被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」

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(00:00) 你是不是曾經因為腰痛 去照過 X 光 被醫生診斷出 脊椎滑脫後 被嚇得完全不敢運動 但醫生又說你的情況 不需要手術 這時候 你可能會陷入不敢動 卻又越來越痛的 惡性循環裡 今天我要告訴你 解決脊椎滑脫的重點 從來不是把骨頭推回去 而是提升腰椎的抗剪力以及穩定度 對於輕度結構性或退化性的滑脫 我們最不需要做的就是 盲目去正骨或按摩 今天這個影片 我要帶你瞭解 臨床物理治療 最權威的 McGill BIG 3 麥吉爾三大核心動作 教你用最安全的等長收縮 為你的脊椎 建立終身保障 大家想象一下 你的腰椎就像 一疊 疊好的磚塊 所謂脊椎滑脫 就是你的脊椎 上一節相對於下一節 往前滑出去 臨床上最常見的是 grade 1 (第一級）滑脫 也就是25%以內的輕度滑脫 很多人一聽到滑脫 就很害怕 以為一定要動手術 但其實只要沒有出現大小便失禁或腳突然嚴重無力 臨床上高達九成的 Grade 1 滑脫完全不需要手術 而是需要進行物理治療訓練 如果你平常走路 站立的姿勢屬於剪刀型體態 也就是胸廓往前往外翻骨盆向前傾斜 ,你的下腰椎就會被拉出 一個過度彎曲的弧度 在這種力學架構下 重力會把你 已經滑脫的脊椎 再往前推 造成可怕的剪力 這就是為什麼 只要你有久站、走久了 下背、屁股 甚至到大腿 就會開始出現沉重 酸脹、卡住的不適感 那要怎麼阻止 它繼續往前滑？ 世界上最頂尖的 脊椎生物力學專家 Dr. Stuart McGill 發現 保護脊椎滑脫的核心力量 不是讓腰椎運動 而是提升腰椎的剛性 我們要練的 是讓腰椎周圍的肌肉 像鋼板一樣 在腰椎不彎曲 不扭轉 的情況下 做等長收縮 當你的腰椎周圍 形成這套 360度的肌肉鋼板 它就能在你走路 久站時候

(02:05) 牢牢地把滑脫的脊椎 鎖在安全範圍內 在帶大家做 McGill BIG 3 之前 我必須幫你把日常運動中三大地雷動作排除 如果你平常還 在做這些運動 表示你的腰椎其實 正在默默承受 嚴重的剪力
地雷一 傳統仰臥起坐與卷腹 很多人 以為 腰受傷就要練腰 於是他去練仰臥起坐 但傳統的仰臥起坐或卷腹 會讓你的腰椎 反覆的過度屈曲 這會對已經滑脫的腰椎 產生巨大的前方擠壓 甚至壓迫到神經 讓你越練腰越痛 腿腳越來越麻
地雷二 過度後仰的腰椎伸展 有些人覺得腰緊 就會拼命後仰 想要放鬆下背 但腰椎滑脫 本來就是脊椎向前滑 當你往後仰 就會讓 滑脫處的骨骼結構 產生擠壓 這也是為什麼 很多人做完眼鏡蛇式後 感覺腰像要斷掉一樣
地雷三 帶有腰椎旋轉的動作 滑脫的脊椎 最怕的就是 剪力再加上扭轉

(03:08) 如果在腰椎 沒有建立剛性的情況下 扭轉身體 這就等於在 滑脫的關節上 再往前推 第一個動作叫 Curl up 麥吉爾卷腹 大家一聽到卷腹 一定以為是要 抬起上半身彎腰 這是傳統卷腹 會帶給腰椎很大的壓力 麥吉爾卷腹的精髓是 你的腰椎全程都平的 完全不要折腰 一隻腳彎曲踩地 雙手掌心朝下 疊放在你的下腰凹陷處 收下巴 微幅地把 胸口與肩膀 抬離地面 輕輕用下背壓你的手掌 感覺腹部在出力 保持十秒 慢慢放鬆 重複八到十次 然後再換腳 注意過程中 絕不彎曲 第二個動作是 腰痛的人 最缺乏的往往是 腰方肌 (Quadratus lumborum) 以及 腹斜肌 (Oblique muscles) 的穩定度 但一般人做 腳尖支撐的側棒式 負荷會太重

(04:09) 往往變成肩膀代償 或腰部劇烈抖動 我們做 McGill 推薦的膝蓋退階版 先側躺 手肘關節在 在肩膀正下方 雙膝彎曲 疊放成90度 用手肘關節和 膝蓋撐起身體 讓頭、胸、髖到膝蓋 形成一條直線 記得手肘要用力 向下推地板 不要讓肩膀塌下去 同樣維持十秒的等長收縮 保持腹部收縮 以及自然呼吸 每邊做三到五組（下） 如果你覺得 這太輕鬆了 進階版才是 把腿伸直 雙腳交錯 踩地撐起 第三個動作是 這個動作訓練 是我們日常走路 搬重物時 對側協調的動力鏈 踩四足跪姿 先做兩次貓牛式 找到脊椎最高與最低的 中間點 這就是你的骨盆中立位 支撐的手用力推地 預備抬起的手 握緊拳頭 向前延伸 握緊拳頭可以透過 肌肉反射誘發

(05:13) 更強的核心收縮 右臂向前伸展 左腿向後延伸 重點是 骨盆絕對不要旋轉、翻開 停留十秒 慢慢收回 再換邊 一邊做5下 如果你發現自己 一抬手抬腳 骨盆就會左右晃 請先做退階版 單純抬一隻手或者單純 讓腳尖貼著地面往後滑 就可以了 做完這三個麥吉爾 核心動作 現在請你站起來走兩步 你是不是發現 下邊有一種被 穩穩包裹住的緊實感 與安全感 腰椎滑脫並不代表 你註定要一輩子疼痛 也不表示 你需要去盲目的找整骨 或按摩 把它推回去 當你懂得用McGill BIG 3 在腰椎零負擔的情況下 建立腰椎的剛性 你的身體自然 能找到與滑脫 和平共處的平衡 如果你被診斷出脊椎滑脫 試過很多種運動 但是還是反覆腰痛 甚至伴隨臀部與 大腿的麻痛感 這並不是 回家做一兩個運動 就能完全解決的 這代表你需要一次針對

(06:17) 全身骨盆扭轉、步態 以及動力鏈代償 的完整評估 好 那我們今天影片 就到這邊 希望對你有幫助 記得幫我按讚留言 以及分享給你的家人、朋友 我們下只影片再見！

脊椎(SPINE)活動度 穩定度

 摘自: SCRIDB 26 脊椎解剖*

健身動作注意辨別

 

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=106

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=130https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=159

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=182

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=374

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=433

♤手臂伸出(Flexion)重點

正確的動作，注意手臂後三角肌位置肌肉動作

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=200

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=289

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=430

肩部的運動 SHOULDER

 摘自: SCRIBD  肩周炎 (五十肩) 運動與護理

這一個小關節，決定手抬不抬得順暢 肩鎖關節（Acromioclavicular joint）AC joint

 摘自網址: 決定抬手順暢的關鍵

( 這一個小關節，決定手抬不抬得順暢 )
文：陳睿亨--物理治療師

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每一次伸手拿高處的東西，或在健身房做肩推等動作，多數人以為動作全由盂肱關節完成。其實有一個很小的關節，幾乎參與了每一次手臂動作 — 肩鎖關節（Acromioclavicular joint）。肩鎖關節正好夾在鎖骨外側端與肩胛骨肩峰之間。摸摸肩膀外側那個微微凸起的關節，就是它。這關節小到很多人從不知道它存在，直到它痛起來。
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關節雖小，不代表不重要
肩鎖關節體積不大，做的卻是肩膀最精細的活，有三個自由度。最關鍵的是冠狀面的向上／向下旋轉。手臂舉過頭時，肩胛骨要相對鎖骨向上旋轉約 30 度，這 30 度由肩鎖關節提供，少了它，手就舉不上去。
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另外兩個是微調，分別是水平面上，肩胛骨內旋／外旋與矢狀面上肩胛骨的前傾／後傾，這兩個動作幅度都不大，但作用是讓肩胛骨貼合胸廓，把盂肱關節維持在理想的活動角度。把肩膀想成一套精密機械：胸鎖關節負責大方向的移動，肩鎖關節是最後那道校正，讓動作收得精準、順暢。
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微調的重要性

手臂上舉的過程中，肩胛骨得一路改變位置。棘上肌腱、旋轉肌袖、肩峰下空間，才能待在該待的位置，不被擠壓。做這件事的就是肩鎖關節。
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它受傷或退化、失去正常功能，肩胛骨的動態控制跟著跑掉，代償接連出現：

1- 肩峰下夾擠症候群。2- 盂肱關節代償性活動增加。

3- 肩關節整體活動度下降。4- 慢性肩部疼痛。

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常見的受傷方式
肩鎖關節損傷在接觸型運動裡很常見。美國大學橄欖球選手的肩部傷害中，約 40% 與肩鎖關節有關。橄欖球、美式足球、格鬥運動都是高風險族群。
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典型機制是跌倒時肩膀外側直接砸在地上。肩峰受到向下、向內的力，肱骨把力往上頂，一夾之下，關節囊與肩鎖韌帶撕裂。力量再大一點，連接鎖骨與喙突的喙鎖韌帶（Coracoclavicular ligament）也跟著撕裂，導致鎖骨明顯往上翹起，就是俗稱的肩鎖分離。
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不只是外傷，退化也很常見
肩鎖關節退化性關節炎是肩痛最容易被漏掉的原因之一。很多人一路以為自己是旋轉肌袖受傷，治療好一段時間都沒起色，問題其實出在肩鎖關節的慢性發炎或退化。長期反覆過頭的人風險更高：舉重、游泳、投擲運動都算。受傷後沒有好好處理，還可能演變成創傷後骨關節炎，長期影響肩胛骨的動態控制與肩關節功能。

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那個默默工作的關節
下次做肩推、引體向上，或只是伸手拿高處的東西，可以想一下：肩膀能做到這些，從來不是單一關節的功勞，而是好幾個關節密切配合的結果。

其中最小、最常被忽略的肩鎖關節，正一次次替肩胛骨做著細微校正。它不起眼，卻少不了。

頸部動作(頸椎活動)

 

如何收下巴？

Miguel Tseng 文內有說

「收下巴」這個運動通常有兩個目的:

(1)牽張枕骨下肌群

(2)頸椎穩定運動

運動的目的是使頸椎保持穩定，也就是訓練頸部深層肌群，頸部結構弧度改變的個案可以因為這樣而增加肌肉能力，但並非以回復弧度為目標

會寫上下排牙對齊的目地是為了避免在「收下巴」時下顎更過度後縮（大部分姿勢不良的狀況，下顎都是過渡後縮的），因此齒列不整齊的人，只要動作中，可以保持下顎微幅往前就可以，即不用特別注意是哪裡對齊

「收下巴」不應該真的收下巴

「收下巴」大概是每個頸痛的人會被告知的運動

▍「收下巴」動作名字的由來

傳統大家在做「收下巴」運動時，最容易的就是擠出雙下巴的動作

久而久之就出現收下巴或壓下巴的字眼

▍「收下巴」這個運動通常有兩個目的：

(1)牽張枕骨下肌群。

(2)頸椎穩定運動。

▍用收下巴來「收下巴」的下場是？

既然「收下巴」的目的是這兩個

那做運動時，怎麼會動到下巴呢？下巴更應該要保持不動才對！

但當你做出擠出雙下巴的動作時，你的下巴就已經從原本的位置，做出下顎後縮的動作

而

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

（非常重要，所以講三次）

所以大部分的人在做收下巴時，都無法真正感覺頸部在用力，反而是會感受到下巴在用力

▍請把下巴擺對，再「收下巴」

將上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎，眼睛直視正前方，做出微點頭的動作，要有自覺將頸椎拉長的感覺。可以的話，記得讓頸椎回到自然的弧度上

註：上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎的目的是要使顳顎關節不要影響頸椎的發力

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你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?

https://www.phcsports.com/news/27

想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺

一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。

感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。

劉育銓 物理治療師 Physical Therapist

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[低頭族 你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?]

常見的上交叉症候群或是久坐的不當姿勢(圖2)，容易有頭部前傾的狀況，身體可能會：

(1)加速頸椎的退化。(2)產生更多頸椎的壓力(頭往前每移一吋就增加頸椎9公斤的壓力)。(3)抑制肩頸部的肌肉群。(4)誘發不正常胸式或頸式呼吸。(5)咬合和吞嚥受到影響。

身體就像積木一樣堆疊，任何一個位置發生功能異常，就會產生下一個代償行為，上述提的五個改變，往往都會帶來筋膜的老化和肌肉痠痛，慢慢的身體會越來越硬，落到一個壞的循環當中。

治療的第一步，就是必須糾正姿勢，而壓額縮下巴大概是醫師、治療師或教練的起手式動作，更可以說縮下巴是頸痛和姿勢矯正界的聖經運動；一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

傳統在做縮下巴的動作時(圖1)，從字義上去了解，就會很直觀的做出下巴後縮的動作，這是會擠出雙下巴，可以說是一個完全錯誤的方式，不但沒有達到此運動的效果，更可能因為不當的頸椎前屈後仰而受傷。

再好一點的方法(圖3)，會了解縮下巴是為了頸部拉長，動作時會注意頸後是否有沒有被拉長的感覺，甚至靠著牆壁去做，大部分的人在做縮下巴時，大概都是這麼做，事實上這樣還是會過度壓下巴，是一個部份錯誤的方式！這樣更是有可能會變成過度抬頭挺胸的姿勢。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。但是又鮮少治療師和教練懂的怎麼把顳顎關節擺在對的位置，華仔在這邊來教大家：

一個正確的縮下巴的步驟及該注意的點(圖4)

(1) 首先要先做出一個下顎前推(不是收下巴)，擺在讓上下排牙齒可對齊的位置，記得牙齒不能咬緊，並且嘴唇是輕貼住的，這是顳顎關節的中立位置。

(2) 保持下顎前推的感覺，想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺。

(3) 感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。

(4) 如果要增加更好的效果，還有最後一步，做舌頭頂上顎的動作。

(5) 在這個狀況維持8-10秒，慢慢增加維持的時間。

P.S. 動作中切忌憋氣

透過以上的動作順序，在做縮下巴的動作時，才不會練到下巴，也可以真正練到頸部的深層肌群！

再說一次：

你/妳 今天縮對下巴了嗎?!

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南怀瑾东方讲堂: 南怀瑾先生：摆正头部，保养生命 #

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吞嚥 臉型 牙醫師

楊醫師到國小帶各位小朋友👩🏻‍🎓來練習如何養成完美臉型的招數～到底是什麼魔法呢！大家一起過來看看吧

 @jlkuan2419整理
秘訣四：舌頭貼上顎

      --正確的舌頭位置是貼在上顎，而不是頂著上門牙或下門牙 [12:27]

      --若舌頭經常推擠門牙，可能導致牙齒突出（暴牙）或下巴前突（戽斗） [12:43]

秘訣五：吞口水要正確

     --正確的吞嚥方式只會動用喉嚨和舌頭後方的肌肉，嘴唇不需要用力 [15:06]

     --長期不正確的吞嚥方式會使牙齒歪斜 [17:17]