骨盆底肌 (Pelvic floor) 訓練 咳嗽、打噴嚏就漏尿？教你「骨盆底肌」強化法，告別漏尿尷尬！

 

咳嗽、打噴嚏就漏尿？教你「骨盆底肌」強化法，告別漏尿尷尬！

今天這期影片 不管你是男生還是女生 只要你有頻尿 容易尿急忍不住 或者是咳嗽打噴嚏會漏尿這些症狀 這部影片就是為你準備的 

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骨盆底肌 顧名思義 在骨盆的底部 它還有另外一個名字 骨盆橫膈 為什麼叫橫膈呢 因為它跟橫膈膜的動作是聯動的 而橫膈膜的功能就是呼吸 它一上一下的呼吸會直接帶動 骨盆底肌跟著收縮還有放鬆 所以骨盆底肌跟呼吸是有聯動的喔 來跟我一起吸一口氣 你有沒有感覺到肚子往外脹開啊 這股壓力會一路往下 最後落到骨盆底肌上 骨盆底肌感受到這股壓力 會出力繃緊來hold住它 而吐氣的時候 壓力釋放 骨盆底肌回彈 一吸一吐 骨盆底肌就會配合你的呼吸 收縮放鬆 收縮放鬆 可以說每一次深呼吸 都是在訓練骨盆底肌喔 那為什麼要強調深呼吸呢 因為平常比較短淺的呼吸 是很難訓練到它的 你看一旦吸得淺

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橫膈膜往下降的少 這個時候 腹內壓會觸不到底部 骨盆底肌減少了一次 被腹內壓啟動的機會 你也知道 肌肉沒有被用到就會變得沒力嘛 骨盆底肌沒力的症狀 就是頻尿或者是漏尿 所以你可以發現一個很奇妙的關聯 漏尿的問題 第一個需要訓練的就是深呼吸 那要怎麼樣知道自己的骨盆底肌強不強壯呢 我帶你體驗一下三個測試 分別是感受中斷還有觀察 我們一個一個來說 先來說第一個感受 其實這個方法適用於大部分的肌肉喔 你能不能感受到肌肉 跟肌肉夠不夠力 它是有直接相關的 所以首先呢 我們要先來找一下骨盆底肌 一開始把手放在屁股下方 左右搖動 你會感覺到兩顆硬硬的骨頭 那個就是坐骨 兩個坐骨連線的這個範圍 就是骨盆底肌的位置 你要想像骨盆底肌下有 一顆粉圓奶茶的粉圓 欸粉圓是珍珠喔 試著把它慢慢的往上吸

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這個吸的出力方式就 有點像是夾斷尿的感覺 但是要再輕一點喔 而且要再慢一點 力道千萬不要大 這個時候 你會感覺骨盆底肌 就是尿尿那個地方 會有閉合起來的感覺 那這就是骨盆底肌在出力收縮的樣子 那要注意的是 這個出力可不是夾緊屁股的出力喔 所以屁股的肌肉是完全放鬆的 骨盆底肌放鬆的時候 慢慢的把粉圓由上到下 放回來原來的位置 就很像你本來把尿夾斷 然後接著把尿慢慢的放出來 直到感覺骨盆底肌完全攤開 如果你能清楚的感受到 骨盆底肌夾起閉合 還有放下攤開的感覺 那恭喜你 你的骨盆底肌功能不錯喔 如果你幾乎感覺不到任何動作 建議等一下可以先做 後面的骨盆底肌按摩 再來訓練 可以比較快增加骨盆底肌的感覺喔 感受完後 我們來講第二個尿尿中斷測試 等一下等一下

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來上個廁所 這個測試 顧名思義就是測試尿到一半的時候 突然中斷尿 如果尿到一半就能立刻斷尿 代表骨盆底肌功能不錯喔 如果尿的流量變小 但是斷不掉 代表有一點點問題 如果完全無法中斷 代表要好好訓練骨盆底肌囉 這邊我要特別提醒 這個動作只能作為評估動作 不要當做練習的動作 做一到兩次就好 不能一直重複做喔 因為一直中斷排尿 反而會干擾大腦還有膀胱的排尿反射 反而更容易造成骨盆底肌的問題 如果你下次聽到有人說 中斷排尿可以訓練骨盆底肌 預防漏尿 記得幫我糾正一下他喔 先謝過啦 最後一個方法也最簡單 就是觀察生活 你可以回想最近 三個月在咳嗽啊打噴嚏啊 或者是跳躍重訓的時候 有沒有漏過尿 哪怕只有一滴都算 只要上面這三個測試你中了任何一項 下麵的骨盆底肌運動就對你非常重要

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這次啊我設計的運動 會配合呼吸腹內壓內收 肌群的骨盆底肌訓練 如果你周圍也有漏尿頻尿問題的人 一定要幫我把這部影片傳給他們喔 第一個動作 骨盆底肌啟動 首先找到骨盆底肌的位置 身體往前 屁股往後推 把手放在屁股下方 左右搖動 屁股下面兩個硬硬的地方就是坐骨 兩顆坐骨連線的中間範圍 就是骨盆底肌的位置 手放在肚臍還有恥骨之間 先吸一口氣 吸得越深越好 感覺到手被推出去 骨盆底肌也會感覺被撐開 好吐氣現在想像骨盆底有一顆粉圓奶茶的粉圓 試著把它慢慢的往上吸 這個吸的感覺啊 很像是夾尿憋尿的這種感覺 但是輕輕的 慢慢的就好 力道千萬不要大喔 吸氣撐開骨盆底肌 吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣

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把粉圓慢慢的夾起來 吸氣撐開骨盆底肌 吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣 把粉圓慢慢的夾起來 就是這樣 反覆12次 一天做3組 第二個動作 骨盆底肌的按摩 如果你完全感受不到骨盆底肌 可以先做這個降階版本 先找一顆大概這麼大的小球 坐在椅子前面 把球放在坐骨連線正中間的位置 輕輕的左右移動 讓球壓在骨盆底肌上 緩慢移動 球碰到的範圍就是 骨盆底肌分佈的範圍喔 有些人一坐上去就會很痛 那是因為骨盆底肌上有激痛點 或者是筋膜的張力太高了 這兩種狀況都會影響骨盆底肌的功能 導致頻尿或者是漏尿的問題 尤其啊 是久坐的人特別容易有這個問題 如果你每天要坐在 椅子上超過3個小時 記得用這個方式定期 放鬆一下骨盆底肌喔

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在按的時候 有感覺到某個點特別痠 就在那個點多停留幾秒 它會慢慢的鬆開的 鬆開之後感覺就會好很多囉 接著骨盆底肌+內收肌夾球訓練 這動作可以讓骨盆底肌 還有內收肌同時出力 準備一顆瑜伽球 沒有球的人 瑜伽磚也可以 身體往前 屁股往後推 坐在椅子前面 把坐骨坐在椅子上 把球夾在兩側大腿內側 吸氣把氣吸進骨盆最底部 也就是骨盆底肌的位置 感覺它被撐開 吐氣大腿把球往內夾緊 啟動內收肌群 同時骨盆底肌輕輕的往上收縮 像是在憋尿一樣 像是把粉圓夾起來的樣子 注意臀肌不能有動作喔 動作輕輕的就好 停留5秒 再次吸氣 放鬆大腿還有骨盆底肌 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣收縮骨盆底肌

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把粉圓夾起來 再次吸氣 放鬆大腿還有骨盆底肌 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣收縮骨盆底肌 把粉圓夾起來 反覆12次 內收肌群呢 還有骨盆底肌有筋膜的連接 一起訓練的效果會比單獨練更好 如果對你來說夾球已經很輕鬆了 那你可以在夾球的同時 加上坐到站的動作 幫你上一點難度 骨盆底肌+坐到站 這動作把骨盆底肌 加入了負重還有腹內壓 可以訓練到更多骨盆底肌的力量 坐在椅子上 身體往前 屁股往後推 坐在坐骨上 腳踏實地 吸氣把氣往下吸 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣站起來 同時骨盆底肌輕輕往上收縮 像是把粉圓夾起來一樣 站穩後吸氣 骨盆底肌放鬆撐開 想像把剛剛吸起來的粉圓放下去 吐氣骨盆底肌往上收縮

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像是在夾尿一樣 把粉圓夾起來 坐回去位置 坐到位置上後 重新吸氣 放下粉圓 反覆12次 一天做3組 骨盆底肌+內收肌伸展 腳站大約1.5倍的肩寬 腳尖打開15度 吸氣蹲下 蹲下去的時候膝蓋往外打開 像相撲選手一樣 蹲的深度以舒服為主就好 膝蓋方向跟腳尖對齊 不要內夾喔 感受骨盆底肌隨著吸氣 製造的腹內壓自然撐開 吐氣站起 站起來的時候專注感覺骨盆底肌 讓它輕輕的往上收縮 想像夾一顆粉圓起來 就是這個感覺 吸氣下蹲 伸展內收肌群的時候 可以順便伸展到骨盆底肌 吐氣回縮 骨盆底肌夾一顆粉圓 然後站起來 反覆12次 一天做3組 今天這5個動作

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是我用來解決頻尿問題的訓練 從呼吸啟動按摩放鬆到 加入負重的複合性的訓練 每一個動作都是想盡辦法 幫你的骨盆底肌建立功能 那你有沒有發現這些動作中 夾很緊絕對不是重點喔 而是輕輕的 還有感受 只要你能感受它控制它 就能真正的訓練到骨盆底肌 那我拍這支影片呢 是因為我自己遇到這個問題 知道可以透過運動來改善 但其實我知道很多人 受這個困擾超久的 但完全不知道可以透過運動來改善 所以我一直認為 我們得先知道才有後面的改變 如果這些運動做了3個月還沒有改善 或症狀變得更嚴重了 那你要趕緊找你的醫生 或是治療師幫你當面評估喔 

保健與武術 : 在關節撐開的狀態下運動

 

【何靜寒老師】【20220226(08)】保健與武術：膝關節的重要說明，運動是保持關節撐開，決不把力量頂在膝蓋上。筋是可鍛鍊的，關節撐開時筋會巡正確的路線運作。(老師補述 : 在關節撐開的狀態下運動)

【何靜寒老師】【20220226(08)】保健與武術：膝關節的重要說明，運動是保持關節撐開，決不把力量頂在膝蓋上。筋是可鍛鍊的，關節撐開時筋會巡正確的路線運作。(老師補述 : 在關節撐開的狀態下運動)

Transcripts:

(00:00) 不管他你去練習把它撐開 然後所有的活動都要保持到膝蓋微彎 微彎而不是挺直 微彎也不是真的要彎 就是微彎保持他活著 而且所有的力量都要走平 走透透 你在走路的時候啊 或者平常的時候你就練習 剛才講的你練習什麼 練習用撐後腿筋來走路 用撐後腿筋來走路 所以你的每一步都是把你的膝關節撐開 或者把髖關節撐開走 想不懂 這就不是 我們一般走路 順便講一下 你們體會到筋 從剛才的練習裡面體會到筋 比方講走路 剛剛問 感覺到膝蓋有點怪 我們平常走路是什麼

(01:04) 平常走路是什麼平常走路是這個腳下去的時候 壓力 身體的壓力 跟你的動能的壓力就下去了 就壓 壓到這個腿去了 你現在 如果你體會到 腿後筋的時候 你要走路的時候 你的每一個動是什麼 你是把你的腿後筋先撐起來 撐起來 下去 撐起來下去撐起來 撐起來 所以當你撐起來的時候 你的髖關節膝關節 它的關節是撐開的 撐開的 所以你的壓力 你的壓力不會是關節 關閉的情況下壓到那個關節上去 要不懂 我們大部分在運動的時候 下去都是那個壓力 動作的壓動作的力量跟我們身體體重的力量 壓到關節上去 我們腳一落地 腳一落地筋就撐開 腳一落地,筋就撐開 所以我們運動是保持在你的關節撐開的狀態下運動

(02:16) 不能在關節閉合的狀態下運動 這樣不懂? 大部分出問題都是為什麼會傷到十字靭帶因為你的動作一出去是這個樣子的 當我是這樣我這個動作的壓力跟體重的壓力 往前一沖都沖到這邊來了 那個小的筋承受不了的 可是當我一落地我的習慣一撐 我的習惣是一撐 它是往這邊去的 而且我的這個關節是開的 開的它不會壓下去 要不懂 所以當我的身體在轉動的時候 你練八卦的太楁拳更是這個樣子 太極拳是慢轉 慢轉 你一轉就轉三十分鐘 有的練慢 我練慢我練一小時 我練一小時半 越慢越糟 你如果不知道撐開的話

(03:21) 你是壓著它在那邊慢慢磨 慢慢磨 看不懂所以這種的你如果不知道撐開的話你是壓著它在那邊慢慢磨慢慢磨 看不懂 所以這種的 八卦的凝 你在什麼狀態下 你上下撐開的狀態下 頸椎撐開的狀態下 你才能凝 擺扣,你在撐開的狀態下 才能做擺扣 你不能在壓下來的狀態下才能做擺扣你不能在壓下來的狀態下來做 一定傷害 這我們有痛苦的教訓 太極拳 更要注意,尤其是膝蓋跟腰 你都是鬆下來 慢慢磨 你如果快 它一秒兩秒就磨過去了 你還非要慢 我就在這邊磨了10秒 磨了30秒 所以我們練這個30秒所以我們練這個教會大家

(04:29) 你會用筋把你的關節撐開 你去做任何運動 受傷的幾率就比較小 要不懂 你的壓力 運動壓力是平均 透過筋平均分攤到全身去的 不會直接壓在某一個關節上面 所以每次你感覺到哪邊腰好像不太對勁,膝蓋不太對勁 哪邊不太對勁,沒關系,你就走路或什麼 撐開,撐開,撐開 你把筋撐開 關節就會回到它的正位去了 然後你繼續撐開 回到正位 它養成習慣了,肌肉發展起來,變成習慣了 它就好了 不然你不會這個變成習慣了它就好了曉得嗎 不然你不會這個 你去給別人按摩給別人調 調好了以後你一出門

(05:32) 你還是用壓的它就跑掉了 所以很多 很多按摩我們按摩那個生意 做不完 就 就是這個樣子 因為它被調好了以後 它的身體還沒習慣 它的肌肉習慣了 那個錯誤狀態下 很久了嘛 是不是 那這個狀態你沒調回來 它肌肉緊的那邊 還是緊啊 關節那個角度斜的還是斜 調正的,躺在床上給你調正 一下來,哎呀好舒服 穿上衣服,走幾步,啪,還有跑 什麼原因? 那個習慣還沒恢復嘛所以你要用調回來的那個感覺 去把關節那個震 去把它都撐開讓它維持在那個震 然後你的肌肉你的筋才會慢慢習慣於那個震

(06:38) 緊的肌肉會慢慢松 慢慢松 松開 曉得嗎?你才能維持住那個陣 這就是你要去練經 你要去練會開關節的 對身體保健 對身體健康來講 很重要的地方 關節的地方不容易有羈壓 我們的身體氣血不順都是在關節處 都是在關節處 原因是什麼 就是這個 有沒有懂 像做太太的以前買菜帶孩子背孩子 我太太也是這邊的經濟很大 為什麼以前背孩子啊 用掛的啊 買菜啊 很重用這樣子的 關節都是收腹的

(07:45) 沒辦法啊 撐嘛 撐久了以後那邊就傷了 氣血就不通了 筋就軟縮起來了 或者軟骨就被磨損了 因為你沒有給他空間 你沒有給那個關節空間 沒有給那個筋伸展的空間 這樣會懂嗎? 有 我們年紀大的 腦子的問題 一定要訓練燒年紀大的腦子的問題一定要訓練燒一定要訓練燒 這些地方的敏感度 這些地方的敏感度 它傳遞到頭腦去 它是比較長長的路 它是比較長長的路 所以保持到它的敏感 保持到它的生命力 頭腦就維持住 他的活力

Gluteal medius muscle 臀中肌 站立訓練要點

 

健保2030大限將至？台灣醫療體系正急速崩潰中… ( 遠見華人 精英論壇 黃達夫 )

 健保2030大限將至？台灣醫療體系正急速崩潰中…

然而，台灣的一般民眾包括政治人物，至今還沒有意識到的是，台灣的醫療政策其實也正面臨與高等教育政策一樣的問題。

自從健保開辦以後，明明健保經費有限，衛生主管單位卻不斷通過南北各地醫院的擴大及增設，總共增加了約六萬病床，並且家家以成為醫學中心為目標。

可是，台灣缺乏的並不是病床或是更多的專科醫師，而是能夠提供全人照護的一般內科醫師，才能大幅減少病人因慢性疾病併發症而住院的次數。

醫療經濟學的研究，一再證實，因為資訊的不對等，醫療事業最容易製造需求，醫院一旦投資了硬體建設及貴重儀器，自然而然會想辦法把病房住滿，也不會荒廢儀器。

在2020年，美國前總統歐巴馬的醫療政策顧問Zeke Emanuel出了一本書《哪個國家的健保最好？（Which Country Has The World’s Best Health Care?）》，他選擇全球較具代表性的11個國家，根據不同面相的標準評比，在他眼中美國與台灣都不是很好，美國健保太貴，部分負擔也不少，很多病人因付不起，乾脆不看病，醫療水準再高，也沒有用！

至於台灣，Zeke Emanuel說，雖然他知道台灣民眾的健保滿意度極高，但他不會選擇到台灣看病，理由是，他聽說台灣的醫師普遍一診看上百病人，過程必定很匆促，他質疑醫師如何了解病人？

另外，他很驚訝，在台灣病人住院時，沒有醫療訓練的家屬或看護要分擔護理工作。這樣的醫療形態，顯然違反保護病人安全的原則，也就無從確保醫療品質，所以，他不會選擇由這樣的醫療體系來照顧他。

 https://vocus.cc/article/63c603a5fd897800014ebde2

避免 鋼琴演奏傷害 的五大準則！

 摘自網頁:

避免 鋼琴演奏傷害 的五大準則！

不論您學的是哪一個鋼琴學派，請遵從以下五大準則以避免 鋼琴演奏傷害 ，才能永續經營您的鋼琴家生涯！

⭐ 準則一：良好姿勢是一切的基礎 

* 保持手指彎曲且放鬆的姿勢 (像握著一顆蛋)。

* 只坐鋼琴椅的一半 (這時就不用坐好坐滿了唷！)。

* 放鬆您的肩頸、且收縮核心肌群以維持背部正確姿勢 (就是不要彎腰駝背啦！)。

* 停止晃動您的腳！確保雙腳平放觸地。(小朋友或哈比人可以利用 踏腳凳 喔！)

* 手肘維持 75° to 90° 的彎曲，且稍微高於琴鍵。

* 盡量維持您的手腕與小指和手肘成一直線。(彈琴時移動整個手臂，而非側彎或偏移手腕。)

孩子O型腿怎麼辦？別擔心！可能只是正常的生理變化

 

學齡前兒童腿型變化大！

幼兒骨骼肌肉發展會有一段從O型腿到X型腿最後在變正常的生理變化階段。媽媽在懷胎期間寶寶因長時間維持蜷曲的姿勢，大部分的新生兒出生時，會因髖關節股骨內旋的角度比較大(約30~40度間)，腳掌向內側彎，兩腿呈現彎彎的O型腿，這腿型大約會持續到一歲半至兩歲左右，之後腿型就會開始慢慢拉直，到了兩歲過後又會慢慢地轉成X型腿，到四至六歲再變直，這在孩子六歲之前是一個正常的生理變化，六歲之後若沒有回到正常的直腿型記得要好好觀察、注意喔！

三歲足弓開始形成！增加赤腳的時間提高足底的刺激和發育
兩歲以前嬰幼兒的足弓尚未發育完全，足底的組織較肥厚，外觀看起來像是扁平足是正常的現象，隨著幼兒成長，足部肌肉開始發育，足弓也慢慢地形成，到了四歲時，幼兒的活動量開始增加，是足弓的快速成長時期。
此時，可以增加訓練下肢的運動，像是：跑步、跳躍、踢球等活動，並增加「赤腳」的時間，能提高對足底的刺激和發育，以減少扁平足的發生。在西班牙的研究顯示，在城市經常穿鞋的孩子與在鄉下常常赤腳走孩子的足弓相比，都市扁平足的兒童較多，而且在5-8歲這個年齡區間有顯著差異。

Phases of Gait (腳底變化)

 

Early flatfoot--> late flatfoot 腳踝、足弓變化注意

摘自網頁:

Biomechanics of the Foot and Ankle
https://www.orthopaedia.com/biomechanics-of-the-foot-and-ankle/