被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」

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(00:00) 你是不是曾經因為腰痛 去照過 X 光 被醫生診斷出 脊椎滑脫後 被嚇得完全不敢運動 但醫生又說你的情況 不需要手術 這時候 你可能會陷入不敢動 卻又越來越痛的 惡性循環裡 今天我要告訴你 解決脊椎滑脫的重點 從來不是把骨頭推回去 而是提升腰椎的抗剪力以及穩定度 對於輕度結構性或退化性的滑脫 我們最不需要做的就是 盲目去正骨或按摩 今天這個影片 我要帶你瞭解 臨床物理治療 最權威的 McGill BIG 3 麥吉爾三大核心動作 教你用最安全的等長收縮 為你的脊椎 建立終身保障 大家想象一下 你的腰椎就像 一疊 疊好的磚塊 所謂脊椎滑脫 就是你的脊椎 上一節相對於下一節 往前滑出去 臨床上最常見的是 grade 1 (第一級）滑脫 也就是25%以內的輕度滑脫 很多人一聽到滑脫 就很害怕 以為一定要動手術 但其實只要沒有出現大小便失禁或腳突然嚴重無力 臨床上高達九成的 Grade 1 滑脫完全不需要手術 而是需要進行物理治療訓練 如果你平常走路 站立的姿勢屬於剪刀型體態 也就是胸廓往前往外翻骨盆向前傾斜 ,你的下腰椎就會被拉出 一個過度彎曲的弧度 在這種力學架構下 重力會把你 已經滑脫的脊椎 再往前推 造成可怕的剪力 這就是為什麼 只要你有久站、走久了 下背、屁股 甚至到大腿 就會開始出現沉重 酸脹、卡住的不適感 那要怎麼阻止 它繼續往前滑？ 世界上最頂尖的 脊椎生物力學專家 Dr. Stuart McGill 發現 保護脊椎滑脫的核心力量 不是讓腰椎運動 而是提升腰椎的剛性 我們要練的 是讓腰椎周圍的肌肉 像鋼板一樣 在腰椎不彎曲 不扭轉 的情況下 做等長收縮 當你的腰椎周圍 形成這套 360度的肌肉鋼板 它就能在你走路 久站時候

(02:05) 牢牢地把滑脫的脊椎 鎖在安全範圍內 在帶大家做 McGill BIG 3 之前 我必須幫你把日常運動中三大地雷動作排除 如果你平常還 在做這些運動 表示你的腰椎其實 正在默默承受 嚴重的剪力
地雷一 傳統仰臥起坐與卷腹 很多人 以為 腰受傷就要練腰 於是他去練仰臥起坐 但傳統的仰臥起坐或卷腹 會讓你的腰椎 反覆的過度屈曲 這會對已經滑脫的腰椎 產生巨大的前方擠壓 甚至壓迫到神經 讓你越練腰越痛 腿腳越來越麻
地雷二 過度後仰的腰椎伸展 有些人覺得腰緊 就會拼命後仰 想要放鬆下背 但腰椎滑脫 本來就是脊椎向前滑 當你往後仰 就會讓 滑脫處的骨骼結構 產生擠壓 這也是為什麼 很多人做完眼鏡蛇式後 感覺腰像要斷掉一樣
地雷三 帶有腰椎旋轉的動作 滑脫的脊椎 最怕的就是 剪力再加上扭轉

(03:08) 如果在腰椎 沒有建立剛性的情況下 扭轉身體 這就等於在 滑脫的關節上 再往前推 第一個動作叫 Curl up 麥吉爾卷腹 大家一聽到卷腹 一定以為是要 抬起上半身彎腰 這是傳統卷腹 會帶給腰椎很大的壓力 麥吉爾卷腹的精髓是 你的腰椎全程都平的 完全不要折腰 一隻腳彎曲踩地 雙手掌心朝下 疊放在你的下腰凹陷處 收下巴 微幅地把 胸口與肩膀 抬離地面 輕輕用下背壓你的手掌 感覺腹部在出力 保持十秒 慢慢放鬆 重複八到十次 然後再換腳 注意過程中 絕不彎曲 第二個動作是 腰痛的人 最缺乏的往往是 腰方肌 (Quadratus lumborum) 以及 腹斜肌 (Oblique muscles) 的穩定度 但一般人做 腳尖支撐的側棒式 負荷會太重

(04:09) 往往變成肩膀代償 或腰部劇烈抖動 我們做 McGill 推薦的膝蓋退階版 先側躺 手肘關節在 在肩膀正下方 雙膝彎曲 疊放成90度 用手肘關節和 膝蓋撐起身體 讓頭、胸、髖到膝蓋 形成一條直線 記得手肘要用力 向下推地板 不要讓肩膀塌下去 同樣維持十秒的等長收縮 保持腹部收縮 以及自然呼吸 每邊做三到五組（下） 如果你覺得 這太輕鬆了 進階版才是 把腿伸直 雙腳交錯 踩地撐起 第三個動作是 這個動作訓練 是我們日常走路 搬重物時 對側協調的動力鏈 踩四足跪姿 先做兩次貓牛式 找到脊椎最高與最低的 中間點 這就是你的骨盆中立位 支撐的手用力推地 預備抬起的手 握緊拳頭 向前延伸 握緊拳頭可以透過 肌肉反射誘發

(05:13) 更強的核心收縮 右臂向前伸展 左腿向後延伸 重點是 骨盆絕對不要旋轉、翻開 停留十秒 慢慢收回 再換邊 一邊做5下 如果你發現自己 一抬手抬腳 骨盆就會左右晃 請先做退階版 單純抬一隻手或者單純 讓腳尖貼著地面往後滑 就可以了 做完這三個麥吉爾 核心動作 現在請你站起來走兩步 你是不是發現 下邊有一種被 穩穩包裹住的緊實感 與安全感 腰椎滑脫並不代表 你註定要一輩子疼痛 也不表示 你需要去盲目的找整骨 或按摩 把它推回去 當你懂得用McGill BIG 3 在腰椎零負擔的情況下 建立腰椎的剛性 你的身體自然 能找到與滑脫 和平共處的平衡 如果你被診斷出脊椎滑脫 試過很多種運動 但是還是反覆腰痛 甚至伴隨臀部與 大腿的麻痛感 這並不是 回家做一兩個運動 就能完全解決的 這代表你需要一次針對

(06:17) 全身骨盆扭轉、步態 以及動力鏈代償 的完整評估 好 那我們今天影片 就到這邊 希望對你有幫助 記得幫我按讚留言 以及分享給你的家人、朋友 我們下只影片再見！

坐著練轉身 TURN

 

扭轉肚臍以上的上半身，體重落在扭轉側的下半身

南懷瑾老師靜坐示範 背部脊椎→腰部→屁股

南懷瑾老師靜坐示範

腰(薦骨)坐下去(→下背部自然立起來)，不是胸挺出來

https://www.instagram.com/reel/CpdVqCCjS55/?igsh=bGNscjVvamp0endy

背痛的魔鬼,就藏在日常不經意的「姿勢」

 

脖子，膝蓋…也是同樣的道理…

pilates zip up

The "pilates zip up" is a core engagement exercise that involves drawing your lower abdominals in and up, starting from the pelvic floor and moving toward the navel, as if zipping up a tight pair of pants. This technique strengthens the deep core muscles

Engage the core: Exhale as you gently "zip" up from your pelvic floor toward your belly button.
-Feel the muscle engagement: Think about pulling your lower abs inward and upward, creating tension without sucking in from the top.
-Keep breathing: Continue to breathe normally and do not hold your breath. 

Pilates Zip and abdominal hollowing

背痛位置可能是警訊

單腳站立 single leg stanc

 

每一個單腳站立的運動中，都要讓骨盆保持在中心位置，並且注意抬腳的幅度皆不會改變髖部原本的水平狀態。伸展脊椎，尾骨往下，拉提腹部，不要聳肩，胸部放鬆。這個運動可以矯正多數姿勢不正的問題。對著鏡子做，隨時調整姿勢。支撐側的肌肉等長收縮、強化，非支撐側的肌肉則除了強化之外，還得以伸展。腰肌對兩側肌肉的作用不同，所以保持骨盆的平衡將有助於穩定、強化和/或伸展肌肉。

書藉推薦

 

找回手臂靈活力 肩膀疼痛自救手冊「肩が痛い」「腕が上がらない」人のお助けBOOK

1分鐘輕鬆做！擺臀深蹲解痛術らく~に1分! ゆるテーブルスクワット

腰痛難民 (書摘)

 

摘自書籍:
腰痛難民：好不了的腰痛，可能是重大疾病的徵兆 その痛みは、本当にただの腰痛なのか

第四章 　改變習慣＋做伸展操，遠離腰痛！

慢性腰痛與其說是「由誰來治療」，更重要的是「自己的處理方式」。

愈在意，腰反而愈痛

這樣思考或動作，容易形成「慢性腰痛」

撰寫「腰痛日記」，有效改善疼痛

天氣一旦變差，腰痛就會復發？

追求完美的個性，反而讓腰痛更嚴重？

治療慢性腰痛，「運動」是首選

腰痛除了治療，也需要自主運動

脊椎狹窄 椎管狹窄 症( spinal stenosis ) 運動治療

 

找回雙腿靈活力 肌肉抽筋自救手冊

慢性下背痛，調整正確姿勢是最好的預防、治療方式

 

慢性下背痛則與姿勢、生活習慣有關。許宏志表示，通常疼痛時間超過一周至10日以上，即是亞急性或慢性下背痛，調整正確姿勢是最好的預防、治療方式，例如民眾坐著辦公時，建議雙手扶著桌面時，脊椎往後15度，常見身體向前傾、趴在桌上或翹腳動作，都容易增加脊椎、腰椎壓力

三寶爸蔣萬安閃到腰 醫提醒：家長抱孩手肘靠近這部位較好

唱歌(發音) 姿勢 治療 腰痛 (LBP back)

 

腰痛的病人 (Lumbar LBP)，無論多麼細小的動作…都要( 有意識…)

 

Abdominal Hollowing

 

Abdominal Hollowing ( Youtube )
Also I see abdominal bracing (link above) and abdominal hollowing as very different exercises

核心用力從呼吸開始練習最適合不過，不需要去健身房，在家就可以開始練習
核心用力就是縮小腹?!

1. Abdominal hollowing 就是大家常見的縮小腹
2. Abdominal brace 不完全是把肚子往外撐開，我的提示語會搭配呼吸，"想像你的腹部是顆氣球，把氣吸到腹部讓氣球充氣並撐住"。小小的差異是，腹部會感覺往外頂，但不會撐到肚子鼓起來像是氣球要炸掉。
3.橫膈膜的收縮跟上面提示語概念類似，將氣吸到腹部橫膈膜會收縮用力。

「多裂肌」和下背痛有關，這是什麼冷知識？！

 

摘自下列網路: 「多裂肌」和下背痛有關，這是什麼冷知識？！

如果多裂肌罷工，在活動時腰椎這些堆疊在一起的積木彼此之間就會晃動得很厲害，有過多的相對位移，可能因此造成椎間盤過多壓力、小面關節壓迫、或因此壓到腰椎神經根，因此和下背痛有很大的關係。

 腰椎開刀對多裂肌有不好影響？

有篇研究觀察了腰椎手術（posterior lumbar surgery）對多裂肌的影響，在手術前後分別使用核磁共振去量測多裂肌的大小，結果發現多裂肌的截面積有顯著的減少（L4/5 level: 整體減少 11%，可收縮部分減少 14%；L5/S1 level: 整體減少 14%，可收縮部分減少 26%）。

常見的腰椎手術如脊椎融合手術，把不穩定的脊椎用釘子固定起來，結果反而造成了多裂肌的萎縮，且其他節未被固定的脊椎會承受更大的負擔，導致更早期的退化。考慮到不穩定的脊椎是可以使用運動或注射等方式來幫助恢復穩定，如果不是急性需緊急處理的狀況，其實在效益及風險的考量下，脊椎固定手術的必要性是值得商榷的。

你真正了解呼吸嗎？你知道你的呼吸屬於哪一種嗎？

 

『骨盆底肌』以及『腹腔及胸腔往前擴張』，正是我們所謂的『橫隔膜呼吸法』。

橫隔膜一直在扮演著雙重角色，它不只是能做呼吸肌肉使用，更重要的是它同時也扮演著姿勢的維持

以下是八條在『用力呼氣』時會用到的肌肉：

肋間內肌、腹內斜肌、腹外斜肌、提肛肌、胸橫肌 腹橫肌、錐狀肌及腹直肌。

我們訓練這些肌群時，必須把身體擺放在一個正確的排列上，脊椎的延伸和動作會影響我們用力的方式

摘自下列網頁: 呼吸訓練你該知道的8條肌肉

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摘自下列網頁 呼吸的迷思：深呼吸其實無法讓你放鬆

以橫膈膜收縮為主的橫膈膜呼吸較以肋間肌收縮為主的胸式呼吸效率較高，所消耗的能量與氧氣也較少

橫膈膜與外肋間肌是吸氣的主要肌肉

深呼吸時的呼吸相關肌肉收縮的動作，在吸氣的時候，吸氣主要肌肉收縮(腹式呼吸時橫隔膜肌肉收縮，胸式呼吸時外肋間肌收縮)，接著頸部的吸氣輔助肌肉收縮；在吐氣時，吸氣相關的肌肉逐漸放鬆，接著吐氣的輔助肌肉收縮(內肋間肌以及腹部肌肉)，因此一個完整的深呼吸，幾乎所有與呼吸相關的肌肉都要做收縮的動作。

真正的放鬆呼吸，呼吸的深淺其實不是重點，而是在於呼吸速度緩慢且均勻規律

棒式運動 plank exercise

Having good hip flexor strength is vital when loading the lower body on groundstrokes, volleys

Having good hip flexor strength is vital when loading the lower body on groundstrokes, volleys, and serves, and it is highly evident during the follow-through and landing phase of the lower body during the serve.

問診 (加理學檢查)

 長者走幾步就膝蓋痛！光換人工膝關節沒用，靠一招助改善

80歲劉阿嬤，以務農為樂，去年接受膝關節退化手術後，卻感到大腿腫脹，必須彎著腰走路，走幾十步就得休息一下才能再走，以為手術沒成功，但透過影像檢查發現，阿嬤可能是脊柱狹窄造成的後遺症。

脊柱狹窄是老人家常見的症狀，主要特色是間歇性跛行，走不遠。因為脊椎長期退化後使神經所處的空腔縮小，神經被約束住，血液循環也變差，約有十分之一患者因脊椎神經病變造成膝蓋痛，所以，阿嬤走幾十步就必須休息，但當神經比較通暢時，她又可以繼續走。

阿嬤在兩年前開始覺得右腳膝蓋疼痛，經檢查發現右腳膝蓋內側第四級退化、外側第三級退化，先以注射玻尿酸、消炎藥緩解。但奇怪的是，阿嬤總是彎著腰走路，反而蹲坐在田裡耕作時比較輕鬆，所以懷疑她彎腰走路與腰椎有關，於是安排X光檢查。

一般脊椎退化好發在第4、5節及薦椎第1節，會產生神經病變，也就是「坐骨神經痛」，會從大腿到小腿、足背到腳底都產生疼痛。但阿嬤是較少見的2、3及3、4節退化，因此症狀會表現在膝蓋上，包括膝蓋上方大腿附近疼痛、走不遠，坐下來或蹲著務農時，因為神經較為通暢反而能緩解。

椎間盤 disc herniation 突出或骨刺 藥物、復健治療八成可改善！