前彎動作必須注意 Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?

 

Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?

If your goal is to stretch your hamstrings…
If you’re using a forward fold as a hamstring stretch, it’s often preferred to keep the back flat. Why? Because this ensures that all of the forward fold is appropriately coming from our hips and not our back.
Our hamstrings are actually a group of three different muscles that run from “sits bones” at the bottom of our pelvis to the back inside/outside of our shin bones under the knee:

A great modification for students with tighter hips is to bend your knees, which can make the hamstring stretch more comfortable, which in turn makes it easier to keep the back flat.

腹部核心肌肉訓練 ( PLANK )

 平板支撐（plank）又稱棒式、撐舉、撐高、撐平板，是一種等長核心強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間

增強深層的核心肌群（Core），還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。不過，大多數人都做錯Plank的動作，功效大減。

正確做法：該將力量集中在腹部，支撐時腰腹在微微震動便對了。

 

平板支撐好處｜5大常見錯誤動作！入門必學Plank正確做法

Having good hip flexor strength is vital when loading the lower body on groundstrokes, volleys

Having good hip flexor strength is vital when loading the lower body on groundstrokes, volleys, and serves, and it is highly evident during the follow-through and landing phase of the lower body during the serve.

胸小肌(Pectoralis minor muscle)

胸小肌(Pectoralis minor muscle) | 職能治療陪你居家復健
https://tinyurl.com/y9r2g7jd

當胸小肌過度緊繃時會造成圓肩，很常見的問題。
拉筋、按摩或是動作中，都是要好好體會的部位。

頸部放鬆拉筋 stretch

注意文字說明，一般常見錯誤。

跪拜

一般人太強調收腹就忘了保持自然呼吸！

常見的錯誤拉筋動作

下為正確，比較一下：

拉筋不是有做就好，一定要求位置正確。

伸展拉筋常見錯誤

肌肉可能引發的問題，比我們想像的多

臀部伸展法

注意整個背部要伸展
博客來-動動就健康 http://j.mp/1yaLvHB

肩部的伸展

姿勢不良 - 肩頸

摘自下列網址網頁:
Line Pilates: 姿勢不良 - 肩頸 http://goo.gl/plpAc
駝背姿勢，而所謂的" cross syndrome "，剛好會是交叉的型態，後上背肌肉相對前胸肌肉是被拉長的，而前頸部肌肉(屈肌)相對於後頸部肌肉(伸肌)是被拉長的，肌肉長久不平衡造成姿勢改變，這種姿勢會造成頸椎受到重力產生的壓力大大增加，除了肩頸痠痛支外，也會使得退化提早來找您報到。

這篇文章介紹得很清楚，值得慢慢探討。
注意: 上圖中紅字部分的肌肉，一般人多需要加強伸展。(自己也有此問題，慘~~~~~)，可參考如下網址:
Stretch your neck stiffness away! | SGErgo.com - http://goo.gl/Ymqkn

常見錯誤使用電腦姿勢。

骼脛束(IT band)的伸展

膝痛的患者，特別要伸展的部位。
摘自網址解部圖:

伸展方式，如影片中的前半段，把腳放在foam roller上的那個動作。
How to Stretch Your IT Band and Glutes | Foam Roller -
YouTube http://tinyurl.com/d8287t
影片的另二部分，關於臀肌方面的伸展，也是一般人常見肌肉緊張的部位。
這部分受傷，俗稱"跑步者膝"，所以跑步前要記得拉這條筋。
參看文章:
Line Pilates: 預防髂脛束摩擦症候群(iliotibial band friction syndrome) http://goo.gl/eV2uf
[分享]ITB症候群救星 - 瑜珈棒  痞客邦 PIXNET :: - http://bit.ly/1ju4PhW