Phases of Gait (腳底變化)

 

Early flatfoot--> late flatfoot 腳踝、足弓變化注意

摘自網頁:

Biomechanics of the Foot and Ankle
https://www.orthopaedia.com/biomechanics-of-the-foot-and-ankle/

腳踝扭傷 (ankle sprain)腫很久、一直反覆扭傷？別再怪「韌帶鬆」！根本原因是你「太乖了」！

摘自網頁: 腳踝扭傷腫很久、一直反覆扭傷？別再怪「韌帶鬆」！根本原因是你「太乖了」！

📌 腳踝腫很久，是因為你「太久沒動」

腳踝扭傷後常見的惡性循環是：
腫脹 ➡️ 疼痛 ➡️ 不敢動 ➡️ 肌肉幫浦停擺 ➡️ 廢水排不掉 ➡️ 更腫、更痛 ➡️ 更不敢動…

這是一種「過度保護」導致的僵局。
這裡有一個關鍵的生理機制：
人體的靜脈與淋巴系統沒有心臟幫浦，所以它們需要透過肌肉的「收縮與擠壓」，才能將廢水（代謝廢物）排掉。

📌 腳踝消腫最快的方法，不是休息，而是「主動活動」
真正有助於腳踝消腫的方法，是儘早開始走路，恢復肌肉的幫浦效應，才能加速腫脹消退與恢復進程。
由於靜脈與淋巴系統需要透過肌肉的「收縮與放鬆」，才能將液體回流，所以只要疼痛在可接受範圍內，就應該儘早開始踩地、移動。

📌 傳統的 PRICE 處理原則，為什麼會拖慢恢復？

PRICE = Protection（保護）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（壓迫）、Elevation（抬高）

👉 結論：PRICE 側重的是「控制症狀」，但完全不足以啟動恢復循環

📌 提早走路會讓韌帶受傷更嚴重嗎？

不會。
只要不是「越走越痛」，就代表發炎沒有惡化，也沒有進一步撕裂。
疼痛是身體的警報系統。只要你活動後的疼痛感沒有直線上升，就代表這個活動量是安全且有助修復的。

📌 常見腳踝扭傷的錯誤處理
❌ 護踝戴太久：壓迫血管，阻礙循環
❌ 只冰敷、不動也不放鬆：組織變僵硬、循環變差
❌ 怕痛完全不敢動：肌肉幫浦停擺，回流變差，腫脹卡住

📌 為什麼腳踝扭傷會變成「慣性翻船」？
很多人以為反覆扭傷是因為「韌帶鬆」，但其實問題出在「腳踝的雷達（本體感覺）壞了」。

腳踝穩定度來自兩個核心：
本體感覺：大腦知道腳現在踩歪了沒
肌肉控制：大腦命令肌肉馬上拉回來

一旦因為長期固定不動，導致這兩者失去功能，就算韌帶長好了，你的腳還是「瞎」的，下次踩不穩照樣會翻船。

📌 真正能預防再扭傷的，是感覺與控制力訓練
電療、熱敷、貼布，只能短暫緩解不適，但無法真正預防再扭傷。

你需要的是：
✅ 單腳平衡訓練（加上動作）
✅ 動態控制訓練（例如 BOSU 或不穩定地面）
✅ 腳踝周圍肌群強化與動作反應速度提升

⭐️ 總結：腫很久、好很慢，問題不在傷得多重，而是處理太保守
多數腳踝扭傷，其實可以恢復得比你想像中快。

糖尿病神經病變：原因、症狀與護理建議

 糖尿病神經病變：原因、症狀與護理建議
前言
糖尿病神經病變是糖尿病病人常見的併發症之一，發生率隨著糖尿病病程的延長而增加。此病變會影響周邊神經，導致痛覺、感覺異常，甚至可能引發肢體潰瘍和感染，嚴重影響病人的生活品質。因此，了解糖尿病神經病變的原因、症狀，以及如何進行有效的管理和預防是非常重要。

糖尿病神經病變的原因
糖尿病神經病變的發生主要與長期高血糖對神經的損害有關。高血糖會導致血管損傷，使神經供血不足，從而損害神經纖維。此外，高血糖還會引發一系列氧化壓力和炎症反應，加重神經細胞的損傷，進而引發神經病變。

糖尿病神經病變的症狀
糖尿病神經病變的症狀因病變類型和影響的神經不同而有所差異，主要包括以下幾種：
1. 周邊神經病變
 - 最常見的類型，通常影響四肢，特別是腳部。症狀包括麻木、刺痛、灼燒感或疼痛。隨著病情進展，病人可能會失去感覺，增加受傷和感染的風險。
2. 自律神經病變
 - 這類病變影響控制內臟器官的神經系統，可能導致胃腸問題（如便秘、腹瀉）、膀胱控制問題、心率、血壓變化，甚至性功能障礙。
3. 局部神經病變
 - 此類病變影響特定部位的神經，如眼部、面部或軀幹。症狀可能包括肌肉無力或癱瘓，例如眼球運動困難或面部下垂。

糖尿病神經病變的護理建議
1. 血糖控制
 - 穩定血糖是預防和減輕神經病變的關鍵。通過飲食管理、規律運動和藥物治療來維持血糖在合理範圍內，有助於減少神經損傷的進一步惡化。
2. 腳部護理
 - 糖尿病病人應每日檢查腳部，尋找任何裂口、水泡、潰瘍或紅腫現象。避免穿不合腳的鞋子，並保持腳部乾燥，以降低感染風險。若發現傷口或感染跡象，應立即就醫。
3. 疼痛管理
 - 對於糖尿病神經病變引起的疼痛，醫師可能會開具止痛藥物，如抗抑鬱藥、抗癲癇藥或外用的止痛藥膏。此外，物理治療和針灸也可能有所幫助。
4. 生活方式調整
 - 戒菸、限制飲酒，並保持規律的運動習慣，可以幫助改善循環和神經健康。健康的生活方式對減少糖尿病神經病變的發展有顯著的幫助。
5. 早期識別和定期檢查
 - 糖尿病病人應定期接受神經病變檢查，包括感覺測試和反射測試，以便及早發現並及時處理神經病變。
結論
糖尿病神經病變是一種難以逆轉的併發症，但通過積極的血糖控制、日常護理以及健康的生活習慣，病人可以有效降低神經損傷的風險。病人應該定期進行檢查，並及早採取預防措施來減輕症狀、提高生活品質。
了解糖尿病神經病變的相關知識，對糖尿病病人來說是有效自我管理的第一步。

應該將蜂蜜視為糖的一種
蜂蜜主要成份是葡萄糖和果糖，吃下後人體可以很快地吸收它.血糖很快就會飆高，所以，應該將蜂蜜視為糖的一種。
醫師呼籲要將糖尿病控制好，要養成控制飲食，規律運動、按時服藥及不聽信謠言。如有控制糖尿病上的任何問題，最好都和醫師討論後再決定

糖尿病足部自我照護
有糖尿病的人，如果腳部出現以下的狀況，建議儘快到醫院找醫師評估是否需要檢查和治療：
-間歇性跛行症狀：走一段路之後，下肢有無力，甚至疼痛的問題時，建議找心臟血管外科或是內科醫師評估有無血管阻塞問題。
-腳上的傷口超過一周沒有癒合。
-傷口周圍皮膚出現發紅，腫脹，發熱或疼痛，或是傷口有異味或有分泌物，建議至整形外科或是感染科醫師評估有無感染。
-腳趾有蒼白，發紺甚至缺血症狀。
-如果腳上有傷口，同時出現發燒，畏寒等全身感染症狀。

Muscle Activity During the Gait Cycle 步態

 

Muscle Activity During the Gait Cycle

可以打開字幕  值得慢慢學習體會

尤其是eccentric contracture 

calf 不要太早提腳

pronated foot --> the supinated foot makes for a rigid lever to help with propulsion 腳底變化豊富
while on the ground, during terminal stance and preswing,the muscles concentrically contract,the drive the foot back into a supinated poition.The supinated foot makes for a rigid level to help with propulsioin.

gluteaus maximus contracts eccenctrically (臀大肌) 有腰椎問題的人, 要注意之後的步態 (臀大, 中肌)

gluteus maxmus

an eccentric contraction by the gluteus maxmus at initial contact.

hamstring muscle

the iliacus muscle

Hip abductors

Our hip abductors include our gluteus medius and minimus.They eccentrically contract to absorb the ground reaction force and then concentrically contract to raise the opposite side of the plevis. Strong hip abductors are an essential part of an efficient gait pattern.

有足底筋膜炎的病人，更要注意下動作

Analysis of Gait Motion: Sagittal Plane

參考閱讀:
緩步腳跟慢行：用走路改善腰腿痛、O型腿、拇趾外翻

只要改變重心的位置，雙腳就會出乎意料地輕盈起來
還能消除肩膀痠痛、腰痛！正確的姿勢從「腳」開始

阿基里斯腱（Achilles Tendon）Stretch 的重要性

阿基里斯腱（Achilles Tendon）是人體最粗及堅韌的肌腱[1]；由小腿後方的腓腸肌（Gastrocnemius）及比目魚（Soleus）的肌腱組成，連在跟骨（Calcaneus）。

▶足部只要出問題，就可能影響全身

足部一出現問題，人體為了彌補這部分缺失，會犧牲走路方式，導致姿勢不良。

行走姿勢不良，問題將可能蔓延到整個身體。

第１章　第一步：伸展阿基里斯腱！

足部健康的關鍵！你的阿基里斯腱，柔軟度沒問題嗎？

不管僵硬不僵硬，每個人都應該時時伸展阿基里斯腱

為什麼我們必須保持腳踝柔軟？　阿基里斯腱是足部健康的關鍵

阿基里斯腱僵硬，每次走路都會造成足弓塌陷

阿基里斯腱僵硬，也會造成第二心臟「小腿」的血液循環變差

不只有益舒緩腳痛和不適　伸展阿基里斯腱，是長保足部年輕的「萬靈丹」

足弓可減緩行走時的反作用力　健康行走需要健康的足弓

支撐人體走路的三個足弓　隨年齡增長，內側足弓可能塌陷而變扁平足

走路時，足弓的形態並非固定不變　足弓形態的變化，可減輕關節負擔

如何避免足弓功能下降？　支撐足弓的肌肉也需要鍛鍊與調節

腿部肌力與伸展阿基里斯腱一樣重要！　要維持「行走力」，腿部的重量訓練不可或缺

臀大肌、內收大肌、比目魚肌的訓練

觀察患部位置　厚繭和雞眼也會反映走路習慣

足底筋膜炎　總之先伸展阿基里斯腱

摘自:

足部保健全圖解：免治療、免手術、免上醫院！每天10分鐘x 5大撇步提升肌力，讓你一輩子不臥床、不拄拐杖

超慢跑腳底的重心轉移

 

超慢跑腳底

https://www.youtube.com/live/DLQpA_bkafA?si=w3smrBg1XdlBtOsA&t=820

Strengthening intrinsic muscles of the foot 足內肌的訓練

 

很值得學習的運動

Strengthening intrinsic muscles of the foot

https://www.youtube.com/watch?v=f9OsUCzXqZg

後天性扁平足傷膝蓋、骨盆！足踝名醫1動作鍛鍊足弓防退化｜朱家宏醫師【早安健康】

https://youtu.be/IxmllkIv60g?si=e0zzvbm6nglsaFO8&t=476

唱歌(發音) 姿勢 治療 腰痛 (LBP back)

 

矯正鞋、舒適的鞋子 (很值得閱讀!)

 

下文出處: Dr. Dooley Noted: 讓旋前成為你最愛的訓練

為了要在任何動作下都能夠有足夠的力量

動作前必須先往反側的方向伸展

這是生物物理學提到的長度-張力曲線原則(length-tension curve principle)

如果想要把橡皮筋射過房間? 你需要先把它向後拉開

為了產生旋後的力量, 四個步態周期也是如此

這個拉開的時期包含了足部旋前(Pronation)的動作

可以在懸吊期(Suspension phase)觀察到 (前腳著地, 承受大部分重量)

這些人通常被建議隨時穿著鞋墊(Insoles), 矯正器(Orthotics), 或者Croc鞋以及有跟的鞋子

然而這些東西阻礙了旋前並且強化了旋後的動作

在我九年的脊骨醫師專科經驗中

我從沒遇過任何足底筋膜炎或阿基里斯肌腱炎的患者可以做出適當的旋前動作

阿基里斯肌腱炎與足底筋膜炎有著一個主要的解剖學連結:跟骨

阿基里斯腱與足底筋膜兩者都連接在跟骨上

而跟骨需要能夠外翻(Evert)(在冠狀面上向外移動)

才能將阿肌里斯腱與足底筋膜的張力釋放

儘管這五點都支持了這些患者無法在後足適當旋前的觀點

一些老骨董治療師仍舊持續給這些患者相同的建議:

1.穿著矯正器維持足旋後

2.穿有跟鞋避免旋前

3.穿Crocs或有充足緩衝墊的鞋子

4.避免赤足, 因為會促進旋前

5.避免平底鞋, 因為會促進旋前

關於上述的這五項建議, 我個人有一些不同的小意見

1.關於矯正器: 讓疼痛的足跟或足弓永遠不要旋前絕對會更加惡化問題, 甚至沿著動力鍊向上

如果你從未允許你的腳旋前, 你永遠無法使臀肌達到完全離心承重(Eccentric position)的狀態

如果你無法使其承重, 便無法使其用力這就是為什麼我不使用橋式(Glute bridge)來訓練臀部肌肉

單腳硬舉(Single-leg dead lift)可以訓練臀肌外展的力量

這個動作先讓足部旋前, 然後靠轉變成旋後的力量驅動站立中期(Midstance)的動作

而骨盆的控制在維持步態需要的活動性, 穩定性, 以及力量也是不可或缺的關鍵

如何預防足底筋膜炎

某些足部壓力不均的病人,會很訝異他花在氣墊鞋上的錢竟然沒有用

某些足部壓力不均的病人,會很訝異他花在氣墊鞋上 的錢竟然沒有用,事實上的確如此,愈穿愈痛。

縮足運動 small foot exercise

就像身體核心肌力的不足,腳也有内在肌力不足的問題。

縮足運動的重點踩在地上,腳趾和腳跟都不動的情況下,喚醒並驅使內在肌動作使腳長縮短且足弓拉高。

傳統方法是在大拇趾球部下放一個十塊錢,直接貼著地面將錢拉回來並升高

Top 3 Stretches for General Foot Pain (一般性的腳部疼痛)

 

Top 3 Stretches for General Foot Pain

一般性的腳部疼痛 (機械性)，學習影片的動作，應該多會有幫助。

若沒有明顯的改善，就須尋求醫療方面的協助。

足底肌訓練 縮足運動 short foot small foot

 清楚的動畫，注意感受腳部。

縮足運動 short foot small foot

兒童扁平足需要矯正嗎

兒童扁平足可以分成三類：彈性扁平足、足跟韌帶太緊所引起的扁平足，還是僵硬的扁平足。

當小朋友躺著或坐著雙腳沒有負重時，仔細觀察足弓卻是正常；或者當他們踮著腳站，足弓又跑出來了，顯示足弓外形的變化是一種生物組織的彈性，會隨著年紀增長韌帶變緊，足弓逐漸成形。 

彈性扁平足占所有兒童扁平足的絕大部分，剛出生的嬰兒100%都是扁平足；二歲前90%是扁平足；之後逐年下降，成人大約有10~20%是扁平足。 

扁平足的成人有久站腳酸的傾向，但兒童時期的扁平足不會造成日後骨骼的問題。目前沒有證據可支持鞋墊可以促進足弓的發育，要不要穿自己決定，至於扁平足的‘黃金矯正期’，醫療上沒有這種說法。 

阿基里斯腱太緊，小學生腳痛病因  
第二類扁平足是因足跟韌帶（阿基里斯腱）太緊所造成，常發生在七、八歲之後快速發育的小孩。一般人行走時仍需10~15度的踝關節背屈，才能有正常步態，但阿基里斯腱太緊的孩子，踝關節背屈活動受限

【請問兒科專家】扁平足需要矯正嗎？/家庭與生活-健康與營養/親子天下 http://tinyurl.com/y6jr2rw8 

腳多動動，很重要喔

non-contact ACL injury (前十字靭帶) 常見的膝問題

The Beautiful Game: Mechanisms of non-contact ACL injuries http://j.mp/2osxGZ8
* 太常見的問題了。即使是沒有撞傷，膝蓋也是有可能受損的。

腳 foot 的鍛鍊 很重要

不論是以走路或是跑步作為主運動的人 (可以說是任何運動)，腳部的鍛鍊都是很重要的，常被忽略，但卻能避免很多運動傷害。

Heel lock

What Is Overpronation - YouTube http://j.mp/2dHjPck
Over Pronation and how this is measured in walking - YouTube http://j.mp/2dHithT

* 不論有沒有穿鞋，日常生活都必須儘量注意這個動作

腳部運動 ( 腳趾猜拳 )

腳趾猜拳

注意最凹 (轉折處)，不是只有在指頭部分，作起來腳底肌肉應有收縮的感覺。

日本高齡 107 歲的婆婆，每天按摩『這裡』五分鐘，讓她遠離失智症?!甚至可以改善血壓、調整月經不順等問題，還不快點學起來!! - 生活文摘 http://j.mp/2dxEt0t