每一個單腳站立的運動中，都要讓骨盆保持在中心位置，並且注意抬腳的幅度皆不會改變髖部原本的水平狀態。伸展脊椎，尾骨往下，拉提腹部，不要聳肩，胸部放鬆。這個運動可以矯正多數姿勢不正的問題。對著鏡子做，隨時調整姿勢。支撐側的肌肉等長收縮、強化，非支撐側的肌肉則除了強化之外，還得以伸展。腰肌對兩側肌肉的作用不同，所以保持骨盆的平衡將有助於穩定、強化和/或伸展肌肉。
2025年4月22日 星期二
練好你的腰大肌 psoas：活化能量系統，讓身心靈都放鬆 (Books) 腰肌會影響全身
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人體中這唯一連結上半身與下半身的肌肉。事實上許多人都不知道腰大肌的重要性。
「有力的腰肌」（mighty psoas）。它是人體最重要的骨骼肌，同時也是一條非常重要的姿勢肌，因為它是唯一一條連接上半身和下半身的肌肉（脊椎到腿部），並且掌控髂股關節和腰椎的穩定和活動。這條肌肉的位置也靠近身體的核心，所以它同時具有維持身體平衡與影響神經、能量系統的功能。
當我們說「腰肌」（psoas）這個名詞時，通常是指腰大肌，或是包含腰大肌和腰小肌的肌肉群。 這兩條腰肌都是髂腰肌（iliopsoas）肌肉群的一部分，這個肌群也包含髂大肌。當此肌肉群收縮時，髖關節就會屈曲，是髖關節最深層、最有力的屈肌肌肉群。髂肌附著在股骨到骨盆的髂骨，而腰大肌的末梢附著在股骨上，靠近身體中心一側則是經過骨盆，附著在第一到第五腰椎的位置，有時候則在第十二胸椎上。
一言蔽之，那便是：腰大肌是一條功能複雜的肌肉。現在除非是以髂腰肌肌群的形式提到腰大肌，否則我不會再說腰大肌是髖骨屈曲的重要作用肌，因為在很多動作中，其實髂腰肌肌群才是比較有力量的屈肌。當然腰椎處還有其他更有力量的屈肌，其中又以腹直肌為主。腰大肌在做為腰椎和髖部的穩定肌，以及上下半身之間的連結肌這兩方面上，有更大的功能性和重要性，只不過它穩定功能的發揮仍需依動作的姿勢而定。
情緒上：在心理與情感連結的部分，腰大肌與神經系統之間有令人難以置信卻千真萬確的關聯性。
我們身體核心區域的脊椎是由一群肌肉所纏繞包覆，這些肌肉可以幫助脊椎保持平衡。腰大肌（psoas major）是其中之一，它在腹直肌（rectus abdominis）、腹斜肌（obliques）、腹橫肌（transversus abdominis）、背闊肌（latissimus）、豎脊肌（erector spinae）、腰方肌（quadratus lumborum）和背部深層肌肉的幫助下，穩定脊椎的下半部。在髂股關節（iliofemoral joint）處，腰大肌也是髂腰肌肌肉群的一部分，它與股直肌（rectus femoris）、縫匠肌（sartorius）、恥骨肌（pectineus）和闊筋膜張肌（tensor fasciae）互相配合，使髖關節能夠屈曲。有了這些肌肉的幫忙，腰大肌得以發揮它最重要的功能：整體性的連結。
現在要進行核心健身，一定要記住，所有核心肌肉群必須協調、相輔相成，不應該只鍛鍊單一肌肉。許多健身教練打著「強化腰力」的口號，他們大多是著重在鍛鍊深層的腹橫肌。但是有一件事我們必須了解，我們不能過度讓腹部凹陷或壓平背部。脊椎的最佳狀態是自然彎曲，脊椎原本的曲線可以平衡肌肉，讓肌肉能夠柔軟輕鬆地完成動作。
腰肌也能幫助下半部脊椎側向彎曲（右側腰肌收縮會使脊椎向右彎曲）和對側旋轉（右側腰肌收縮會使身體向左側旋轉）。相較於腰肌的其他作用，這些動作收縮力量較小。
必須謹記，腰肌在拉直脊椎的動作中主要是扮演穩定者的角色，而非作用者。
想要觸摸腰肌部位時，必須要由肚臍下方約三吋的位置開始
它在腹股溝韌帶後方，腹股溝韌帶位在骨盆的髂骨前上棘到恥結之間，這兩個部位皆位於骨盆前方的突起處，能夠輕易找到。當我們將大腿向前舉起，並按壓髂骨前上棘下側的邊緣時，即可感受到髖部的屈肌收縮。
對腿、骨盆和軀幹而言，腰肌的位置最為重要。它就像身體的結構導管，當肌纖維向下延伸時，引導著脊椎的支撐力量。
懸吊在軀幹至腿部間的腰肌有助於脊椎傳導動作，並可幫助我們在活動，將軀幹的重量轉移至大腿。如果身體兩側的腰肌不協調，可以想像這對我們走路的姿態和步伐會有多大影響。
腰肌的任何作用力（肌肉的收縮）都可以刺激並按摩臟器，像是小腸、腎臟、肝臟、脾臟、胰臟、膀胱和胃等等，甚至連生殖器官都會受到影響。臟器傳導到腦部的信息被稱作「內臟訊息」。由於腰肌鄰近主要臟器，所以它會對這些刺激產生反應。
物理治療師，蓋理博士，則將它稱之為「前面的屁股」。多麼了不起的身分！
深蹲（Level I/II）：多數的人不認為它是一個強化薦髂關節的運動，但只要正確、適度，深蹲可以有效增加骨盆、核心和髖部肌力的強度，對薦髂關節和腰肌發揮保護作用。
深蹲運動（squat exercise）非常適合強化這個部位的肌肉力量，它同時還要配合髖部向外旋轉的動作。
脊椎扭轉式（Level I）：當臀大肌也需要鍛鍊時，站立式的脊椎扭轉式是最有效的扭轉運動。
2025年4月21日 星期一
登山傷膝蓋？聽登山控教授醫師怎麼說！
2011年陽明大學發表的碩士論文，探討〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉，研究者將有五年以上登山習慣的中、高年人分為兩組 (1) 高山組、(2) 郊山組（高度在1500公尺以下）。另外對照兩組：(3) 無規律運動中、高年者與(4) 年輕受試者。以問卷及理學檢查做為研究方式，探討登山對於人體可能之影響。此研究發現：高山組肌力最佳，而無規律運動組最差。長期規律進行費力的登山活動，可改善中高齡男性肌力下降的情形，也證實了強度較大的高山活動，有助於預防老化造成的初期肌力衰退，讓人有年輕的狀態。
在膝關節磨損方面，以股骨末端軟骨厚度而言(圖二)，兩登山組與年輕受試者結果幾無差異，皆明顯優於無規律運動組，膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高，而非運動造成，反而是登山過程中能夠強化膝關節附近肌肉的肌力，如股四頭肌與膝關節屈肌，減緩軟骨磨損。這與筆者多年的臨床觀察相同：復健門診來看膝關節退化性關節炎的病患多缺乏運動，常見體重過重但腳很細。真正登山者的膝關節退化反而不太顯著，登山者較常因膝蓋周邊軟組織，如韌帶或肌腱的受傷而產生疼痛。
膝關節的磨損與肌力呈一互補，肌力越差者在日常生活活動中，就容易造成關節軟骨磨損，登山者若膝關節周圍肌力足夠，反而能保護膝蓋防止磨損。平常有登山習慣者，肌力慢慢鍛鍊，自然經得起使用；平常不運動的人，加上中廣身材，膝關節負擔重，一般走路就會造成磨損，反而退化明顯。突然作超過能力的運動，更傷。無怪乎研究顯示，最有證據力的退化性關節炎治療方法，竟然是肌力訓練。
常使用的訓練方式是反覆半蹲與站立，靠牆半蹲與站起是一種簡便安全的訓練方式，踩腳踏車、飛輪與阻力訓練，也是常見的訓練方式。
2025年4月8日 星期二
從根本消除膝蓋疼痛 ( Books knee)
許多學者發表了膝蓋疼痛與運動療法之間的關聯，並證實了我這個療法的有效性。於二○○八年，國際退化性關節炎研究學會(OARSI)發表了世界認定的治療指引。我們認為應優先考量的治療方式不是被動式療法(如打針與吃藥等)，而應該是患者自身靠著下肢運動來減緩疼痛的主動式療法。換句話說，醫學界已肯定了我所提倡的療法是有效的。
對於中高年齡者來說，最好的方法就是用簡單的體操運動來減輕膝蓋疼痛。
注意坐姿(背部)的姿勢
注意抬的高度
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