肩部重要的運動 外旋、內旋、屈曲（肩胛前突）和伸展（肩胛後縮）（圖 22.4 和 22.5）

 

摘自: [醫療] 過頭（投擲）運動員的肩袖（旋轉肌）肌腱炎

這些練習包括外旋、內旋、屈曲（肩胛前突）和伸展（肩胛後縮）（圖 22.4 和 22.5）

別忘記肩胛骨也要一起活動，才不會受傷。

• 要求患者以起始姿勢開始，阻力帶不得鬆弛。要求患者“設置（set)”他們的肩胛骨以整合肩胛肌。然後要求他們執行第一個練習的 10 次重複。一旦他們可以輕鬆輕鬆地完成三組練習，他們就可以進入下一個阻力帶或增加 1 磅的阻力。

改善腰痛最好的方法是「練核心」！復健科醫師公開「3大動作」 預防改善都有效

 

改善腰痛最好的方法是「練核心」！復健科醫師公開「3大動作」 預防改善都有效

核心訓練最重要的兩個關鍵，就是「慢」和「轉」。首先，所有核心動作都一定要慢，太快的動作都只是在練大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群；第二是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列都是斜向的，並不是直向的，如果動作缺乏轉，這些斜向的肌肉只能練到一點點，只有透過慢轉的動作，才能動員核心肌群、澈底鍛鍊。

尾閭中正：
將一顆硬式網球或軟式棒球夾緊於會陰處，過程中球會稍微往前跑，並沒入於兩邊臀部之間，此時會感受兩邊臀部向內轉及大腿向外轉，此動作維持10秒後緩慢回復到原位。

Muscle Activity During the Gait Cycle 步態

 

Muscle Activity During the Gait Cycle

可以打開字幕  值得慢慢學習體會

尤其是eccentric contracture 

calf 不要太早提腳

pronated foot --> the supinated foot makes for a rigid lever to help with propulsion 腳底變化豊富

gluteaus maximus contracts eccenctrically (臀大肌) 有腰椎問題的人, 要注意之後的步態 (臀大, 中肌)

怎樣都查不出病因 可能頸椎病在作祟

 

怎樣都查不出病因　可能頸椎病在作祟 - 健康醫療網
https://www.healthnews.com.tw/article/7637

即使是一般人，任何不好的坐姿、站姿、工作或運動時動作不正確，都很容易加速頸椎的退化，產生麻痺、無力、肌肉萎縮的後遺症。

它絕對不只是單純的「頸椎骨刺」而已，而它所影響的範圍也是涵蓋全身，不會只有侷限在脖子附近。在復健科的門診中，可以看到各種千奇百怪的症狀，都和「頸椎症候群」有關。

您或許會很訝異，原來這麼多的症狀，都可能和頸椎病有關。臨床上有許多的患者，有一些因為吞嚥困難，或是喉嚨有異物感去看了耳鼻喉科；有一些可能發現自己視力模糊、或者是眼睛畏光去看眼科；還有一些則是為長期的偏頭痛和眩暈所苦去看神經內科；甚至有一些是因為好好壞壞、反覆發作的胃食道逆流，長期在腸胃科門診打轉。

這些患者有著共同的特徵，就是他們看了好多醫生、做了許多檢查，卻總是檢查不出個所以然。即使乖乖地接受醫生的處方吃藥，卻總是好好壞壞，而且症狀還會在身體到處亂跑，愈看愈嚴重。這些患者長期都在醫院進進出出，總是有看不完的醫生、吃不完的藥，最後搞到自己心力交瘁、身心俱疲。

如何收下巴？

Miguel Tseng 文內有說

「收下巴」這個運動通常有兩個目的:

(1)牽張枕骨下肌群

(2)頸椎穩定運動

運動的目的是使頸椎保持穩定，也就是訓練頸部深層肌群，頸部結構弧度改變的個案可以因為這樣而增加肌肉能力，但並非以回復弧度為目標

會寫上下排牙對齊的目地是為了避免在「收下巴」時下顎更過度後縮（大部分姿勢不良的狀況，下顎都是過渡後縮的），因此齒列不整齊的人，只要動作中，可以保持下顎微幅往前就可以，即不用特別注意是哪裡對齊

「收下巴」不應該真的收下巴

「收下巴」大概是每個頸痛的人會被告知的運動

▍「收下巴」動作名字的由來

傳統大家在做「收下巴」運動時，最容易的就是擠出雙下巴的動作

久而久之就出現收下巴或壓下巴的字眼

▍「收下巴」這個運動通常有兩個目的：

(1)牽張枕骨下肌群。

(2)頸椎穩定運動。

▍用收下巴來「收下巴」的下場是？

既然「收下巴」的目的是這兩個

那做運動時，怎麼會動到下巴呢？下巴更應該要保持不動才對！

但當你做出擠出雙下巴的動作時，你的下巴就已經從原本的位置，做出下顎後縮的動作

而

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

（非常重要，所以講三次）

所以大部分的人在做收下巴時，都無法真正感覺頸部在用力，反而是會感受到下巴在用力

▍請把下巴擺對，再「收下巴」

將上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎，眼睛直視正前方，做出微點頭的動作，要有自覺將頸椎拉長的感覺。可以的話，記得讓頸椎回到自然的弧度上

註：上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎的目的是要使顳顎關節不要影響頸椎的發力

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你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?

https://www.phcsports.com/news/27

想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺

一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。

感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。

劉育銓 物理治療師 Physical Therapist

https://www.facebook.com/share/p/1BivT6ZD9Q/

[低頭族 你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?]

常見的上交叉症候群或是久坐的不當姿勢(圖2)，容易有頭部前傾的狀況，身體可能會：

(1)加速頸椎的退化。(2)產生更多頸椎的壓力(頭往前每移一吋就增加頸椎9公斤的壓力)。(3)抑制肩頸部的肌肉群。(4)誘發不正常胸式或頸式呼吸。(5)咬合和吞嚥受到影響。

身體就像積木一樣堆疊，任何一個位置發生功能異常，就會產生下一個代償行為，上述提的五個改變，往往都會帶來筋膜的老化和肌肉痠痛，慢慢的身體會越來越硬，落到一個壞的循環當中。

治療的第一步，就是必須糾正姿勢，而壓額縮下巴大概是醫師、治療師或教練的起手式動作，更可以說縮下巴是頸痛和姿勢矯正界的聖經運動；一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

傳統在做縮下巴的動作時(圖1)，從字義上去了解，就會很直觀的做出下巴後縮的動作，這是會擠出雙下巴，可以說是一個完全錯誤的方式，不但沒有達到此運動的效果，更可能因為不當的頸椎前屈後仰而受傷。

再好一點的方法(圖3)，會了解縮下巴是為了頸部拉長，動作時會注意頸後是否有沒有被拉長的感覺，甚至靠著牆壁去做，大部分的人在做縮下巴時，大概都是這麼做，事實上這樣還是會過度壓下巴，是一個部份錯誤的方式！這樣更是有可能會變成過度抬頭挺胸的姿勢。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。但是又鮮少治療師和教練懂的怎麼把顳顎關節擺在對的位置，華仔在這邊來教大家：

一個正確的縮下巴的步驟及該注意的點(圖4)

(1) 首先要先做出一個下顎前推(不是收下巴)，擺在讓上下排牙齒可對齊的位置，記得牙齒不能咬緊，並且嘴唇是輕貼住的，這是顳顎關節的中立位置。

(2) 保持下顎前推的感覺，想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺。

(3) 感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。

(4) 如果要增加更好的效果，還有最後一步，做舌頭頂上顎的動作。

(5) 在這個狀況維持8-10秒，慢慢增加維持的時間。

P.S. 動作中切忌憋氣

透過以上的動作順序，在做縮下巴的動作時，才不會練到下巴，也可以真正練到頸部的深層肌群！

再說一次：

你/妳 今天縮對下巴了嗎?!

***

南怀瑾东方讲堂: 南怀瑾先生：摆正头部，保养生命 #

https://m.douyin.com/share/video/7395898366636428596

預防高爾夫運動傷害 GOLF

 

高爾夫的運動傷害主要是來自慢性的損傷累積，與過度使用相關，佔全部傷害的8成以上，創傷相關的運動傷害僅佔2成不到。

8招預防高爾夫運動傷害　國家級隊醫大揭密！

透過動作分析，專家發現下桿的動作是造成打高爾夫造成手肘傷害的關鍵。職業選手前導臂（非慣用手）伸肌群最大出力的時機是在下桿的前期；業餘選手則是在下桿的後期到擊球的瞬間。  這代表業餘選手為了產生更快的揮桿速度與爆發力，比較依賴手臂的力量來加速揮桿；職業選手則比較懂得運用軀幹的旋轉來產生力量。  

相對來說負責彎曲手腕、手指以及前旋前臂的多條肌肉匯集成「總屈肌腱」，附著在手肘「內上髁」，高爾夫球肘主要是因為突然的外力造成「後繼手」（通常是慣用手）的內上髁傷害。相對於網球肘，高爾夫球肘的症狀包括內上髁位置壓痛，以及手腕、手指屈曲時產生的內上髁疼痛。常見原因包括：

■ 球桿打到石頭、樹根等阻礙物或是「挖地瓜」
■ 在人工草皮、長草叢、沙坑揮桿
■ 業餘選手下桿時不用前導手帶領，用後繼手去「推」球桿加速

8招預防高爾夫運動手肘傷害

要預防打高爾夫球造成的手肘傷害，最好可以透過專家指導從動作的調整開始，朝下列各個環節著手：

1. 進行核心肌群訓練：
強化核心肌群可以讓「動力鏈」更流暢，減少力量從下肢傳遞到上肢時的散逸。強壯的核心肌群還能維持腹內壓力，保護脊椎，避免椎間盤凸出。
2. 改善軀幹及關節柔軟度：
軀幹及關節僵硬會影響到力量的產生，為了要產生足夠的力量，動力鏈的其他部位如上肢肌肉就得代償增加施力，因而提高了這些部位的受傷機率。
3. 提高「旋轉爆發力」：
高爾夫是一項旋轉性運動，除了加強上下肢的肌力及肌耐力以外，還要進行功能性的「旋轉爆發力」訓練，才能把球擊飛得更遠。
4. 修正不良動作：
高爾夫要在極短的時間內完成複雜的揮桿動作，如果動作模式不良，不僅發力不流暢，還會造成身體其他部位的傷害。對初學者或業餘選手來說，經常透過錄影重新檢視自己的動作並修正錯誤，是很重要的課題。
5. 選擇桿身較輕且握把稍粗的球桿：
「網球肘」的發生與選手握球桿的力量息息相關。選擇配重理想、較輕的桿身搭配較粗的握把，可以減少手部握力的需求，自然能降低肌腱的負荷。
6. 適當安排休息避免過度訓練：
高爾夫運動常見的「假日運動員」，平常體能就不夠好，又長期缺乏運動，突然增加大量訓練或比賽，很容易產生運動傷害。另外，連續的高強度訓練或訓練時間太長，都可能加重肌腱的負荷而導致受傷。
7. 前臂肌肉的肌力強化：
強化前臂肌群不僅可以讓運動表現更好，強壯的肌腱對於力量有更好的耐受性，能降低受傷的機會。
8. 運動前至少10分鐘的充足熱身：
充足的熱身能讓肌腱具有更好的彈性及抗張力，對於預防傷害有顯著的益處。

橫膈膜呼吸 respiratory