Neck (cervical) deep flexor exercises

 

https://youtube.com/shorts/zCMy4Cryu9Q?feature=share

https://youtu.be/0JEWM_McBmM?t=44

摘自網路搜尋

健身動作注意辨別

 

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=106

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=130

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=159

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=182

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=374

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=433

正確的動作，注意手臂後三角肌位置肌肉動作

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=200

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=289

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=430

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用呼吸 (diaphragm)帶動行動

摘自下列網頁
译：从内而外稳定核心

腹壁肌肉是核心训练的重点，但真正的核心激活应该是从内部开始。

横膈膜是核心稳定的关键部分，横膈膜必须先收缩，然后再收缩腹壁肌群，而不是相反的顺序。过早或者过于用力收缩腹壁肌群会阻止横膈膜的正常下降，这在腰椎的稳定中会造成适得其反的效果。 
在这一点上我要介绍Kolar教授和他同事对横膈膜的两个有趣的研究结果，他们证明了横膈膜具有“控制呼吸”和“维持核心稳定”的双重功能。

Hodges和他同事研究开启了核心训练热潮，但现在表明在执行任何动作之前不仅仅需要激活腹横肌更需要激活横膈膜来稳定躯干。腹横肌成了得到了关注，成了核心训练的明星，但是却忽略了横膈膜。

在理想的横膈膜收缩中，整个横膈膜向下推入腹腔，可以观察到下肋骨和腹壁肌群在所有方向上的膨胀。(把手指放下肋骨部位，在吸气时测试者可以明显感觉到下肋骨的横向扩张和后侧腹壁肌群的激活。如果下肋部向上或者向内代表呼吸功能障碍)

只要横膈膜被正确的激活，核心训练将存在于所有练习动作中。正确的核心激活是至关重要的，是我们所有动作模式的基础

对于任何有兴趣提高运动表现或者防止腰痛的人群，我都建议他们花一些时间来正确激活核心，这是值得的

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