進行肌力訓練時,姿勢比次數更重要

肌力訓練(肌少症) 也必須考慮的問題 (Valsalva maneuver)

 

摘自書籍

預防腦中風

肌力訓練在執行的過程中，必須要注意到Valsalva maneuver

伐氏呼吸法（Valsalva’s Maneuver）

Draw-in呼吸法穩定脊椎，改善腰痛

 摘自下列網頁:
呼吸不對、腰背受罪！一招Draw-in呼吸法穩定脊椎　改善腰痛

良好的腹內壓能穩定脊椎　避免腰痛
橫膈膜可以說是整個呼吸動作中最重要的肌肉，横膈膜的上升使肺縮小，下降使肺擴張，是驅動整個呼吸過程的主要引擎。近期研究發現，横膈膜除了影響呼吸以外，同時也會改變身體姿勢穩定性、脊椎減壓、流體動力學、內臟健康和情緒調節等功能。

減輕腰部疼痛最具實證呼吸法「Draw-in呼吸法」
根據Donald A. Neumann 所著的《Kinesiology of theMusculoskeletal System： Foundations for Rehabilitation》這本物理治療學界中的經典提到：「Draw-in呼吸法」是能夠減緩腰痛的有效方法，因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。

3.試著將肚臍以下區域往地板移動（類似縮小腹動作），如果說大力的縮小腹是100％的用力的話，那嘗試放掉一半的力量（50％），接著再放掉一半的力量（25％），這時候差不多就是微微收小腹的感覺，微微的並不會很大力。

但過程中不要忘記維持脊椎直立（感覺脊椎長高），不駝背或太過挺胸，因為姿勢的改變也會影響你的呼吸

摘自下列網頁:
哪種坐姿會讓你一小時就核心無力?用Draw-in呼吸法幫你快速啟動核心

當你快速舉起手時，全身的肌肉哪邊會開始先出力?

當你快速舉起腳時， 全身的肌肉哪邊會開始先出力?

最後，你覺得(1)(2)的答案是一樣的嗎?想出來了嗎?

第一題答案(2005, Urquhart DM)：

出乎意料的，第一個先出力的是-腹橫肌(中部)→腹橫肌(下部)→腹內斜肌→三角肌

第二題答案(1996,Hodges)：

與第一題答案類似，腹肌群(腹橫肌與腹內斜肌等)會在髖屈曲前就開始出力

一樣嗎?可以說是一樣但是卻又不一樣，一樣都是腹橫肌力穩定，但是卻是由不同區段

你抬個手舉個腳都是傷你的腰啊!!!!

那….什麼時候腹部會變得無力呢?殘酷的事實是就是我們每天都在做的事

『慵懶的坐姿』

發現持續使用駝背坐姿1小時的姿勢，就足以讓腹內斜肌與腹橫肌變得無力

(還記得這是我們在舉起手跟腳最先穩定我們脊椎的肌肉嗎?)