第9到第12肋椎關節為向後轉動,類似於外 側桶柄狀轉動(見圖2.4)。

所以吐氣時，胸椎應該...

坐姿身體前傾動作

 

【書摘】《屁股練好，健康自在走到老》

我想抽血驗驗看我是什麼病

 出處: 許伯爵醫師Dr-Immune 的facebook貼文

｜我想抽血驗驗看我是什麼病｜

許醫師在門診幾乎每次都會遇到患者來求診時，講了兩句自己的不舒服後就會說這句：

「醫生，我想抽血驗驗看我是什麼病。」

在這裡許醫師通常都會先打斷一下，然後再把病患的病情問清楚一點，像是說腳痛是哪一腳，痛是痛多久了，什麼時候比較痛，什麼時候比較不痛，做過哪些治療，哪些有效哪些沒效，目前有在用什麼藥物等等。然後就被病患打斷，再次接這個問題：

「醫生，我可以抽個血驗一下看嗎？」

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這時許醫師通常會反問：

「妳／你有懷疑自己是什麼疾病嗎？」

病患常見的回覆是：

「我懷疑自己會不會是乾燥症，想知道自己是不是有什麼免疫抗體。」

「我懷疑自己會不會是類風濕性關節炎，想抽血驗看看自己是不是。」

「我懷疑自己是不是免疫系統失調，想抽血看看自己的免疫功能。」

「我懷疑自己是不是過敏，想抽血驗過敏原看看對什麼過敏。」

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｜抽血檢驗不等於什麼都知道｜

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驗出甚麼抗體「不等於」有什麼疾病，驗出ＲＦ或ＲＡ抗體不等於有類風濕性關節炎，驗出DNA抗體不等於有紅斑性狼瘡，驗出SSA抗體或是SSB抗體不等於乾燥症，驗出HLA-B27基因也不等於僵直性脊椎炎，還有驗出過敏原反應也不等於就對那個東西過敏。

反過來說，就算沒驗出來也不等於就沒有病。

所以診斷疾病或是了解病因，重點是「醫生的判斷」，抽血檢驗的資料只是「幫助醫生判斷」。

許醫師常常在診間說，如果驗出什麼就等於有什麼病，在診間外面放個機器，你／妳的手伸進去扎一針，等個幾分鐘結果出來，就知道你／妳是什麼病了。這樣不用看醫生，醫生就失業可以回家吃自己了。

事實是目前在過敏免疫風濕領域，沒有這種驗出什麼就有什麼病的診斷，要確定是什麼病需要醫師的專業評估，評估的專業牽涉到很多領域，需要多年的臨床經驗，不是機器可以取代，也不是驗血就什麼都知道的。

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｜學習與人對話而非鑽研報告｜

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學習與人對話一直都是醫師養成的過程中需要持續學習的，然而在醫師專精於醫學與科技時，也很容易忘記看病是看病人不是看報告，也很容易在繁忙的臨床工作中只關心患者的檢查檢驗結果，但是忽略了身體與心理的狀況。

對病人而言，很容易被引導成去看診室看報告的，看報告就知道自己有什麼問題，看報告就知道自己狀況好不好。結果病人只想知道報告，對醫師的意見沒有什麼興趣，或是有所質疑，卻對報告結果深信不疑，已經是本末倒置了。

病患也是在學習與人對話，與醫師對話的過程，把自己的需要跟醫師討論，協助醫師搜集足夠的資料以提供專業的建議。

醫療最終是以人為本，解決人的問題，學習與人溝通，報告或數字都是輔助，最終還是要在人身上才有答案。

糾纏不清的血中CCP抗體 許伯爵醫師Dr-Immune
以上這些研究都證明有症狀遠比有抗體重要

橫膈膜呼吸 respiratory breathe 呼吸

 

坐著練轉身 TURN

 

扭轉肚臍以上的上半身，體重落在扭轉側的下半身

1。骨盆底肌運動教學影片 - 熟練凱格爾，遠離尿失禁 2。一起來做骨盆底(凱格爾)運動

出處:
【骨盆底肌運動教學影片】熟練凱格爾，遠離尿失禁
https://www.youtube.com/watch?v=iOTgeDF6On0

Transcripts:

(00:00) 大家好 近年來大家為了提高生活品質 預防下背痛的發生 其實對於核心肌群核心運動的關注漸漸增加 但經常忽視了一群重要的肌肉叫做骨盆底肌 它其實也是核心肌群的一部分 所以不應該只有在婦女健康議題 預防尿失禁的時候才被提起 畢竟呢它跟你身體核心的穩定性 跟大小變控制性功能維持都有關係 所以我們先來看看骨盆底肌到底在哪裡呢 那它被叫做骨盆底的盆字跟盆字一樣的意思 所以它是一個盆狀看這個模型的位置 它在骨盆的下方的肌肉群會拖住上面所有的器官 所以當上面的腹腔的壓力往下很大 擠壓的壓力很大的時候 比如說懷孕生產 長期的便祕外傷 腹筋的器官手術 或是單純老化沒有力氣等 都有可能讓它失能 所謂的失能失去功能

(01:03) 可能就會讓裡面的器官 比如說子宮脫垂啊 失靜 性功能障礙 少數有可能反而是肌肉高漲 就是肌肉太緊張的失能 但這個部分比較少見 所以大部分的症狀是無力 我們今天討論比較多的 就會放在強化的訓練 在示範肌力訓練之前呢 有一些很基本可以減少症狀的方式 像是適當的飲水 養成好的排尿 排便習慣 均衡飲食等等 它都可以減少負內壓的上升 減少尿失禁症狀產生的可能 所以上面這些要自己精力調整喔 如果你還是覺得很不舒服 那你就就醫諮詢 以下我們等一下會示範 適合初學者練習的兩種姿勢 如果在這個姿勢下 你完全感受不到收縮的感覺 或是反而症狀變明顯 那你要盡快找到相關的物理治療師 或是教練做指導 若可以非常順利的感受到跟執行 那希望你可以養成規律運動的習慣 充分掌握收縮的感覺

(02:07) 盡力的把這個感覺加到日常生活當中 好 我們第一個示範工作 請你雙手腳點放在耳朵下 然後上半身放鬆 把臀部放在比較高的位置 讓肚子跟骨盆底肌都是放鬆的 接下來請你吸氣到肚子 吐氣的時候肚臍往天花板走 做出一個骨盆後傾的動作 收縮三秒之後放鬆 再一次 它還是可以感受到一個順序性的 吸氣到肚子 吐氣之後你感覺從肛門 陰道尿道、足部的收縮 如果可以你就停留10秒 好第二個動作是在球上 就如果你非常的難感受你骨盆的移動的話 在球上會有一點點的幫忙 那其實還是一樣的動作 先請你吸氣到肚子 吐氣的時候一樣是骨盆有點做出往後傾的動作 它收縮的順序也是一樣的

(03:10) 放鬆的時候推回去 一模一樣請你感受一下那個收縮的順序 吸氣 然後吐氣 是從肛門到尿道的收縮 然後停用3秒 如果可以就到10秒 做好每個動作 讓你的骨盆筋肌更強壯

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出處:
一起來做骨盆底(凱格爾)運動  賴郁芬Betty Lai

https://www.youtube.com/watch?v=lb9z_5P3in4

一起來做骨盆底(凱格爾)運動

Transcripts:

(00:00) 大家好 我是物理治療師賴玉芬 今天我們這支影片主要跟大家介紹 骨盆底肌的收縮運動 也就是凱歌運動 我們在做凱歌運動之前 要先記得我們在收縮的時候 要先正確的收縮骨盆底肌 那在收縮骨盆底肌 那在收縮骨盆底肌的時候 要記得肚子 大腿 屁股都不要夾(註:出力) 而且是在吐氣的時候 做收縮的動作喔 學會正確的骨盆底肌收縮的運動之後 我們可以把骨盆底肌收縮的動作 融入在躺著 坐著 站著的活動當中 那今天我們就先從躺著的活動開始囉 我們第一個動作要做的是 腹式呼吸運動 我們可以在躺著的情況下 膝蓋彎曲 腳打開 跟肩同寬 然後一隻手放在我們胸口的地方 感覺胸口不要有起伏另外一隻手可以放我們胸口的地方感覺胸口不要有起伏

(01:05) 另外一隻手可以放在腹部的地方 在做吸氣的時候肚子要鼓起來 吐氣的時候就做骨盆底肌收縮的運動 在做骨盆底肌收縮的運動 就好像是我們憋住屁或做憋尿的感覺 記得在做這個運動的時候大腿跟屁股不要收縮 我們第二個動作要做的是 骨盆後傾的運動 我們正常躺著的時候 在我們的腰椎的地方會有一個弧度 那我們要做骨盆後傾的動作就是 在躺著的時候 把尾椎微微的抬起來 然後把腰椎壓平的這個感覺 背壓平的時候 我們可以同步做骨盆底肌收縮的運動 所以可以在吸氣的時候放鬆 吐氣的時候 骨盆後傾 骨盆底肌收縮 第三個動作是抬臀的運動 抬臀運動我們可以在躺著的時候

(02:09) 膝蓋彎曲打開與肩同寬 然後微微的把屁股往上抬起來 抬起來的時候可以同步做骨盆底肌收縮的運動 記得在收縮的時候要吐氣 如果您會忘記怎麼吐氣的話 可以在這時候同步數出聲音來 1 2 3 4 5 再放下來 吸氣放鬆 吐氣的時候屁股抬起來 骨盆底肌收縮 數出聲音 1 2 3 4 5再放下來然後屁股抬起來骨盆底肌收縮數出聲音 1 2 3 4 5 再放下來 要記得在做收縮的時候 大腿不要往內夾緊 盡量打開以肩同寬 上面這三個躺著的運動 每天可以做2到3次 那每次可以做20到30下 可是很重要的一點就是 每個人要量力而為 不要因為我說要做多少下

(03:14) 就做多少下 自己的情況自己最清楚 該停的時候就應該要休息喔 學會了剛剛的平躺的 骨盆底肌收縮的運動之後我們可以把骨盆底肌融入在日常生活當中 比如說你在等紅綠燈的時候 或者是在看電視廣告的時間 甚至在做家事的時候 我們都可以做骨盆底肌收縮的運動 提醒各位在做這個運動的時候 有兩種收縮的方式 第一種是快速收縮的方式 那就是要快夾快放訓練我們的反應力 建議您可以從收縮一秒放松一秒來做起 另外一個是要做耐力的訓練 所以會建議您收縮5到10秒放松5到10秒 然後慢慢的漸進增加收縮的時間 減少放鬆的時間 來增加我們肌耐力的訓練 希望大家在看過今天的 凱格運動訓練影片之後 能夠把骨盆底肌收縮的運動

(04:17) 訓練到收放自如喔

3D呼吸 (Breathe)

出處:全人物理治療師部落格 文/蔡郁羚物理治療師
網址: 你以為你會『呼吸』？ ( https://blog.wellness82.com.tw/180/ )
全人物理治療所官網：https://wellness82.com.tw

『呼吸』是一件簡單又困難的事情，活到了三十歲，才明白自以為的呼吸是這麼得膚淺，其實並非單純一呼一吸這麼簡單。簡單來說，呼吸分為 不認真呼吸 vs 認真呼吸。一般沒有刻意學習訓練，都算是不認真呼吸。不認真呼吸會相對較淺且急，使用到的僅僅是上肺葉而已，下肺葉的髒空氣還是被遺留在肺部裡。

3D呼吸≠腹式呼吸
正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。
3D呼吸就是認真使用橫隔膜來呼吸。
其實一般呼吸時，就會使用到呼吸肌肉：橫隔膜（diaphragm)。橫隔肌吐氣時是放鬆的，吸氣時會收縮用力往下，使胸腔空間變大。但常常我們並沒有完全使用橫膈膜，只收縮一半就放鬆了。

如上圖，如果認真使用時，吸氣橫隔膜會完全拉平下壓，肺臟會往3D方向擴大，氣體灌入下肺葉中，可以感受到下肺葉相對位置會膨脹。所以吸氣時，不止肚子澎起，腰跟背也會澎起。

正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。

當吸氣橫隔膜收縮時，下移增加腹內壓力（intra-abdominal pressure) ，來穩定脊椎。腹內壓定義為腹腔內穩定持續的壓力，正常數值為5-7mmHg。

而運動時四周或軀幹肌肉用力，會導致腹肌用力使腹內壓上升。因此在重訓或運動時，反而是吐氣時出力。把長方體的天花板橫隔膜慢慢放鬆拉高，使腹腔內壓力持續保持穩定，脊椎、器官與腹腔內血管才不會被腹內壓擠壓。總結來說，吸氣與吐氣必須選擇不同方式操作，來使不同狀態時也能持續保持穩定腹內壓力。

『覺察』是一切改變的開始

我開始去尋找問題來源，發現自己是一個過度積極、無法區分界線、瘋狂做事都不知道累的人，常常習慣把體力用到最後一剎那才休息的我，不知不覺把自己引擎逼到快要燒壞…『覺察』是一切改變的開始，因覺察發現自己的問題後，開始著手找尋『改變』方式。