修習正念的二十個練習 1—10 - Wenken的網 誌 - udn部落格
練習 對身體的姿勢了了分明
複次，諸比丘，彼于走路時，心中了了分明，“我在走路”。彼于站立時，心中了了分明，“我在站立”。彼于坐時，心中了了分明，“我在坐着”。彼于躺卧時，心中了了分明，“我在躺卧”。無論身體處于何種姿勢，彼于其身體之姿勢，心中都了了分明。
練習 對身體的動作了了分明
複次，諸比丘，比丘于進退之際，對其進退，施以圓滿的覺照，心中了了分明。彼于前瞻後顧、彎腰站起之際，對其所做之事，亦施以圓滿覺照，心中了了分明。彼于穿衣持缽之際，對其所做之事，施以圓滿覺照，心中了了分明。彼于飲食嚼嘗之際，對所有這一切，施以圓滿覺照，心中了了分明。彼于大小便利之際，對所做之事，施以圓滿覺照，心中了了分明。彼于行、住、坐、卧、睡、醒、語、默之際，對所有這一切，施以圓滿覺照，心中了了分明。
練習 觀察身體的各個部位
複次，諸比丘，彼應觀想自身，自足底而上，自頭髮而下，此身為皮囊所包裹，種種不淨充滿，而作是言：「我此身中，有發、毛、爪、齒、皮、肉、筋、骨、髓、腎、心、肝、肋膜、脾臟、大腸、腸膜、肺、胃、屎、尿、膽汁、痰、膿、血、汗、脂肪、淚、淋巴、涕、唾、滑液」
練習 靜
入息，我使身體的活動平息下來。出息，我使身體的活動平息下來。
我們為什麼要以正念去觀察身體的不同部位呢？首先，是為了與我們的身體保持聯繫。我們常常有這個印象，即我們已經與自己的身體保持了全方位的聯繫，但是，我們常常是錯誤的。在我們和我們的身體之間，有一條很大的鴻溝，我們的身體對於我們來說，依然是個陌生者。有時候，我們恨自己的身體。甚至有些人視他們的身體為牢獄和受處罰的場所。回歸自身就是熟悉我們的身體，並與它建立和睦的關係。我們知道，如果我們的身體不舒服，我們就會不快樂，所以我們希望我們的身體保持安祥和甯靜。這樣做，我們就能夠回歸我們的身體，並與它和睦相處。
為了瞭解你身體的不同部位，你可以試著去感受它們。你應該以一種親切、關心的方式去感受每一個部位。幾十年來，你的眼睛、腳和心臟，都盡心盡力、忠誠可靠地為你工作，但是你從來沒有真正地注意過它們，或者向它們表達過你的感激之情。與你的身體建立起一種密切的關係是必要的。
正念地觀察身體的不同部位的第二個原因是，每一個部位都可能成為我們達到解脫和覺悟之門。起初，你隻能辨認出身體各個部位的存在，但是以後，你會逐漸地看清它們的真實本性。你頭上的每一根頭髮和你體內的每一個細胞都包含著整個宇宙。觀察頭髮的互即互入性，能夠幫助你看清宇宙的本質。
練習觀察身體的每一部位，從頭髮開始，然後下到腳底的皮膚。有時候，你可以隻深入地觀察身體的某一個部位，比如你的眼睛、心臟或腳趾。在從頭到腳的觀察過程中，會有一些念頭在你心中升起。比如說，當你觀察心臟的時候，你可能會想：「我的朋友約翰心臟不太好。我必須盡快去看看他是否安好。」你可以把這些念頭記錄下來，然後繼續觀察身體的剩餘部分。等觀察完之後，你可以再回到你記錄下來的那些念頭上來。
