超慢跑 腳底的變化

 

超慢跑 腳底的變化

【書摘】《屁股練好，健康自在走到老》鍛鍊臀部的七個寶寶姿勢

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臀部肌肉是人體最大且最強的肌肉，只要提昇「屁股肌力」就是延長健康壽命的關鍵！本書提供臀部退化程度的檢測方法，除了讓你更加了解自己的健康狀況以外，更要利用臀部的肌力訓練，幫你有效鍛鍊臀大肌和髂腰肌。

起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔

 

摘自網址:起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔

起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔 - YouTube

Transcripts:

(00:00) 今天要教大家坐到站 還有站到坐的技巧 因為我們日常生活中 會執行這樣的動作非常多次 如果我們能夠讓肌肉記憶住 用更安全的方式執行 就能減少關節的負擔 不太一樣 理想的方式是我們把身體自然的前傾 跟剛剛一模一樣 怎麼下去就怎麼回來 今天要教大家坐到站，還有站到坐的技巧 因為我們日常生活中 會執行這樣的動作非常多次 如果我們能夠讓肌肉記住 用更安全的方式執行 我們就能減少關節的負擔 我先示範正確的動作 理想的動作 我們會希望脊椎是保持在正中位 就是不要隨意的去凹折你的脊椎 我們不會凹腰 也不需要駝背 就讓你的核心是維持穩定的 把你的腹腔維持成一個汽水罐的形狀 保持你的腹內壓 真正做動作的時候 其實是由髖關節去啟動 而不是去折你的脊椎 坐下動作相對非常直觀哦

(01:02) 就是我們只要把屁股往後往下坐 你當然就會自然的落到椅子上 起來的動作 其實每個人的形式就會不太一樣 其實每個人的形式就會不太一樣 理想的方式是我們把身體自然的前傾 跟剛剛一模一樣 怎麼下去就怎麼回來 怎麼下去就怎麼回來 剛剛我們是屁股往後往下坐 讓骨盆落到椅子上 現在我們要回來 就是要把屁股往前往上推 它就會自然立正 也就是說 我們並不需要刻意去做出 一個膝蓋伸直的動作 也不需要故意用 腰椎的後彎來帶出身體直立 常見的錯誤 坐下的時候有些人會習慣先半蹲 再把屁股往後坐下來 其實你看他的力量方向就會知道 其實是不直觀的 好像多做了一個步驟 好像增加了膝蓋的壓力 所以其實我們要坐下的時候 只要直接把髖往後送就可以了 另外一個是視線 因為我們的眼睛就是脊椎的最高點 大部分脊椎的動作都會跟着視線走 如果你習慣把視線一直都往前看 其實你會更自然而然的

(02:07) 做出腰椎的後彎或者是骨盆前傾 這樣會變成你在坐下的時候 你的腰會太多的凹折 這時候其實是會增加腰椎壓力的 那理想的方式是 當我的骨盆往後退了 身體本來就會自然前傾 這時候視線理論上也會自然的看向斜下方 如果你強迫視線要往前看的話 反而會對摺到你的脊椎 所以我們要確保你在坐下的時候 視線會自然的往下看 你就可以輕鬆的坐下來 另外一種是女生會比較常見的 在坐下的時候會不小心出現夾膝蓋的動作 其實這樣子夾膝蓋的動作叫做膝外翻 他對膝蓋的壓力是蠻大的 而且也會增加旁邊韌帶的拉扯 如果你重複多做了幾次之後 其實有可能會反覆的拉扯到韌帶 所以在坐下的時候 我們還是要確保你的髖關節中心點 膝蓋中心點 跟第二根腳趾 他一定要對到一條直線  如果你不太確定你自己 有沒有對到一條直線的話 你也可以用腳的位置去感覺 理論上你的大腳趾 小腳趾、腳跟

(03:12) 三個點會像足底三腳架穩定在地面上 若它有點偏移的話 表示你的膝蓋應該就是偏移的 就一些訣竅 你可以用眼睛來看它 或者是用腳底的壓力來感覺 如果你有真的認真的做出髖屈 用髖絞鏈來做動作的話 膝蓋內夾的機會也會比較少 如果我習慣把膝蓋往前衝 它內夾的機會會更高 但我如果可以把髖往後推 膝蓋會比較容易自然撐開 所以在坐下的訣竅是 第一個還是要保持脊椎的正中位 要記得我們的方向 是要直接讓我們的屁股往椅子的方向坐下來 不要先蹲下 再來就是視線的位置 視線不要一直盯着正前方 視線會跟着你的脊椎一起做動作 如果可以的話 我還是會建議兩隻腳是跟骨盆同寬  這樣可以避免的膝蓋有不正常的偏移 所以當我們的脊椎維持好位置 只要把髖往後推 視線自然向下 你就會輕鬆的坐下來了 起來的動作相對就是更需要練習

(04:17) 一樣是我們不能永遠把視線都往前看 如果你站起來的時候習慣把視線往前看 你會變成用凹腰的方式起來 所以身體在前傾的同時 我們就會把視線看向斜下方的地板 所以我們做人要謙卑 我們要記得要往下看 身體前傾的時候 我們開始把力量壓到腿上 坐骨微微離開的時候(註:落腳) 應該是要臀肌去發力 幫助你做一個離心收縮的支撐 接着再用屁股推向前的力量 就可以讓膝蓋直立讓身體 直立好伸起來的動作 並不是用膝蓋推直的力量 也不是用上半身後彎的力量 你會看到就是如果我可以直接用髖 我其實可以自然的讓膝蓋伸直 也能夠讓脊椎直立 相對是比較省力的  所以從頭到尾的訣竅 就是只要確保髖有做出啟動 讓他有髖屈髖伸的動作 你的坐下站起來的動作就會變得非常的流暢 這個是坐到站的小技巧

「坐下站起技巧 」每天都需站起、坐下數十次，怎麼樣才是對的模式？物理治療師用生物力學告訴你～

椅子坐站運動  物理治療師張勝傑 

椅子坐站運動 - YouTube

Transcripts:

(00:04) 嗨大家好我是物理治療師張勝傑 今天要帶大家做的運動是從椅子上坐到站 從椅子上坐到站 是我們一整天會重複好多次的動作 這個動作如果能夠做得很標準的話 其實是可以訓練到非常多地方的 比如說我們的核心肌群 我們的下肢的肌力 還有我們在動作過程中 下肢的排列的動作控制都可以訓練得到 那等一下呢 我會用側面示範給大家看 那再帶大家做運動之前 先用正面跟大家說明 在運動的過程中 希望你的腳趾頭跟你的膝蓋都可以朝向正前方 不論你是從坐到站還從站到坐 都希望你能 腳趾頭跟膝蓋都可以朝向正前方 膝蓋不要扣進來 腳趾頭不要外八了 請你準備一張不會滑動的椅子 很穩定的椅子 然後你的身體前方

(01:07) 要有足夠空間可以讓你活動 那準備好的話我們就要開始囉 把你的椅子位置擺好 那你的位置大概坐在 你的椅子的前面的三分之一 到二分之一的位置 小腿大概會在垂直再往內一點點的位置 兩腳與肩同寬 兩隻手輕鬆的放在身體的旁邊 在運動之前先告訴大家 在整個運動過程當中 我們都希望脊椎成一直線 好像後面綁著一根棍子 脊椎是貼在棍子上的 無論你是從坐到站 還是從站到坐 整個過程中我們都希望脊椎能呈現一直線 好那我們先保持脊椎成一直線 身體傾斜向前 傾斜向前之後 你會覺得重心慢慢的來到你的雙腳 然後能讓你屁股 一點點的離開椅面 然後我們這邊停10秒鐘 注意好你的膝蓋

(02:11) 不要往前超過你的腳趾頭 這動作其實就會有點像深蹲一樣 10秒之後把你屁股慢慢往下放 確定你有穩穩的坐在椅面上之後 再慢慢地 脊椎成一直線的直立回來 這是第一次 這個動作我們要做6次喔 讓你脊椎成一直線直直往前 然後 讓你屁股離開椅面 停留在這邊10秒鐘 三四五六七八九十 屁股慢慢的碰到椅面之後 直直的坐回來 第三個 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢地往後 坐到椅面之後直直地回來 做第四個身體直直往前 屁股離開椅面

(03:14) 注意好你的膝蓋都朝向正前方 脊椎呈現一直線 雙手輕鬆的放在身體的兩邊 屁股往後坐到椅面慢慢直立回來 第五個 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢放下來 直直地坐回來 最後一個喔 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢回來 坐直回來 好接下來我們要從坐到站 然後再從站到坐 脊椎一樣呈現一直線 直直的往前 屁股先幫我離開椅面 從腳跟發力 大腿後側發力 讓你人慢慢的直立回來 那我會希望你膝蓋打直發生的時間點

(04:19) 會比身體直立要來的慢一點點 好來準備要從站到坐囉 從你的髖關節砍下去 膝蓋跟著微彎脊椎成一直線 來到剛剛一開始的 深蹲的位置 再屁股慢慢的碰到椅面之後 直立回來 我們做第二個 身體直直往前 屁股離開椅面 從腳跟發力 大腿後側屁股用力 身體直立起來的時間點 要比膝蓋伸直要來的早一點 好來從髖關節砍下去 屁股往後推 膝蓋微彎 來到深蹲的位置 屁股碰到椅面 直立回來 做第三個 身體直直往前 屁股離開椅面 腳跟發力大腿臀部 身體先直立起來 膝蓋再完全打直 往後推從髖關節啟動 膝蓋微彎深蹲 屁股碰到椅面 直立回來 全程都注意好你的膝蓋跟腳趾頭位置喔

(05:25) 身體直直往前 屁股離開椅面 慢慢站直起來 膝蓋發生的時間是最慢的 屁股往後推 身體還是呈一直線喔 屁股碰到椅面直立回來 再兩個 身體往前 屁股離開 腳跟發力臀部夾緊 核心收穩 站立起來 屁股往後推 屁股碰到椅面直立回來 加油剩最後一次 身體往前 屁股離開椅面 腳跟發力大腿臀部核心收緊 直立回來 好屁股往後推 屁股碰到椅面 慢慢的做正回來 以上呢 就是帶領大家做的椅子上從坐到站 站到坐的運動 我們都做6下

(06:29) 甚至會停留10秒鐘 你做的次數呢 你可以做10下 停留時間你也可以停20秒 到30秒 以上這個動作 你可以重複做三個回合 如果你有興趣的話 那你會發現 這個動作可以訓練到我們的核心肌群 因為你必須要維持你的脊椎都不能變形 會訓練到你下肢的排列的訓練 那希望這個運動讓大家能夠把一整天 都沉睡的臀肌 跟我們的核心肌群 都能夠喚醒起來 幫你活動到你的髖關節、膝關節和腳踝 希望今天分享的運動大家會喜歡 再見掰掰

看似簡單、無須思考的動作

如果利用動作控制訓練的理念

動作過程中保持核心穩定、保持理想的髖膝踝排列及發力順序

做起來竟然會有點累、需要專心

尤其對於容易下背痠痛、髖膝踝有狀況的人來說

是更加地吃力

甚至需要把這項運動簡化才能逐漸練成

……………………………………………………………………………

動作看起來好像是下肢的訓練

但是在過程中

要求脊椎成一直線、手盡量放鬆垂向地板

可以練習頸椎不要容易翹下巴或低頭

上肢要學著放鬆，不要一直緊繃出力甚至聳肩

……………………………………………………………………………

如果能把這項動作用在日常生活當中

每次從椅面上站起來或坐下來

都把握這個動作的原則

那一整天下來就可以練不少次

核心控制、下肢肌力、下肢動作控制

讓久坐的生活內容

無力的核心、髖關節活動度不足、容易膝蓋腳踝承受過多壓力

甚至容易緊繃的肩頸

在坐站運動時可以解除一些

不讓特定關節的壓力一直累積上去

Abdominal Bracing vs. Hollowing for Back Pain LBP

 

Abdominal Bracing vs. Hollowing for Back Pain - YouTube

可以去感受的運動
*注意動作時是否有下背部拉長的感覺
*注意配合橫膈膜的動作，下壓不要折腰

Transcripts:

(00:01) 這兩個人都不是這位醫生。史蒂文 在丹佛提升了奧頓的水平。我 只想快速錄個視頻，談談  核心訓練中一個非常重要的方面。有時候我 沒意識到，我跟  病人溝通的方式不太一樣，就是如何 收緊腹部肌肉，而不是像 以前那樣把肚臍往內收。大多數時候， 當我告訴人們要收緊腹部時，他們往往會  因為在 其他課程中學到這種方法，而更多地採用內 收的動作。這樣做會使  肚臍向脊椎方向收縮，從而 稍微拉長脊椎。 我們 在學校裡學過這種方法，其他 物理治療師也 多年來一直採用這種方法 來教人們如何進行 更多的核心活動，因為它確實能 增強腹橫肌（ 核心肌群的一部分）的力量，但 它會孤立地鍛鍊這塊肌肉，而 沒有讓它像 我們身體應該做的那樣與其他肌肉協調運動。所以， 為什麼要教人這樣做呢？這會誤導 人們，讓 他們在

(01:04)  嘗試做這些動作時更容易受傷，因為當 他們孤立地鍛鍊某一塊肌肉時，會 抑制其他肌肉和核心系統，從而 增加腰椎的不穩定性。 有很多研究探討了 某些肌肉的活化方式 等等。如果你想 了解這些，我建議你 查閱麥克唐納·霍爾的“翅膀”與“ 支撐”的對比，然後查找相關的學術 文章，你就能明白 他們所說的內容了。 但我 現在喜歡教我的病人的正確技巧叫做「支撐」。支撐的目的  是讓 核心肌群的所有肌肉同時協調運作，    從而增強腹部肌肉的穩定性，使我們的身體能夠承受來自不同方向的衝擊，而不會使腰椎更容易出現 不穩定和疼痛。 所以，我通常會告訴人們，與其     

(02:06)     採用那種內收的技巧，不如試著向外推。我們想做的是……就像吹氣球一樣，把空氣往肚子裡推，因為如果你   用力的話，我相信你也知道，這很費力。所以我們真正想做的就是往外推，這樣做會在肚子裡產生一種壓力。你可以看到，我這樣做的時候，我仍然可以呼吸、說話等等， 但我應該 可以感覺到腹部周圍有一種      緊張感。所以，你可以試著想像自己被吹進一個小氣球裡，你會感覺到一切都收緊了。我想讓你摸 那裡，看看有沒有比較 軟的地方，你可以試著用力按壓這些地方，讓腹部周圍都          感覺很緊實。如果你想試試另一個動作，看看感覺如何，那就是收腹練習。我們做的是把肚臍往裡收，你可以看到這讓我看起來更高了，而且我說話有點困難。我正在演示，但你可以自己嘗試。你會感覺到 你的 前側，尤其是背部，不再那麼僵硬，這和 

(03:10)     我們想要透過支撐來達到的效果正好相反。   你會感覺到背部肌肉的放鬆。另外，我也不希望你們這樣做，那就是把肚子往裡推，我們需要製造一些阻力。如果你試著阻止肚子往外凸，你應該會感覺到腹部  上下到四周積聚著很大的  壓力，這就是所謂的腹內壓。腹內壓越高，身體就越 穩定， 尤其是在 做舉重、 扭轉等動作時。所以我 鼓勵你們在 做核心訓練時嘗試一下，無論是 平板支撐、瑜伽，還是 在 CrossFit、健身房 或其他任何地方進行舉重訓練，看看這會讓你 的背部感覺穩定多少， 特別是如果你 容易出現背部不穩的情況。如果您對  這項 技術、如何挑戰它 等等有任何疑問，請隨時與 診所的我聯絡。祝 您今天過得愉快， 我們下次再見， 保重。

如何收下巴？(正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動)

Miguel Tseng 文內有說

「收下巴」這個運動通常有兩個目的:

(1)牽張枕骨下肌群

(2)頸椎穩定運動

運動的目的是使頸椎保持穩定，也就是訓練頸部深層肌群，頸部結構弧度改變的個案可以因為這樣而增加肌肉能力，但並非以回復弧度為目標

會寫上下排牙對齊的目地是為了避免在「收下巴」時下顎更過度後縮（大部分姿勢不良的狀況，下顎都是過渡後縮的），因此齒列不整齊的人，只要動作中，可以保持下顎微幅往前就可以，即不用特別注意是哪裡對齊

「收下巴」不應該真的收下巴

「收下巴」大概是每個頸痛的人會被告知的運動

▍「收下巴」動作名字的由來

傳統大家在做「收下巴」運動時，最容易的就是擠出雙下巴的動作

久而久之就出現收下巴或壓下巴的字眼

▍「收下巴」這個運動通常有兩個目的：

(1)牽張枕骨下肌群。

(2)頸椎穩定運動。

▍用收下巴來「收下巴」的下場是？

既然「收下巴」的目的是這兩個

那做運動時，怎麼會動到下巴呢？下巴更應該要保持不動(註:不出力)才對！

但當你做出擠出雙下巴的動作時，你的下巴就已經從原本的位置，做出下顎後縮的動作

而

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

（非常重要，所以講三次）

所以大部分的人在做收下巴時，都無法真正感覺頸部在用力，反而是會感受到下巴在用力

▍請把下巴擺對，再「收下巴」

將上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎，眼睛直視正前方，做出微點頭的動作，要有自覺將頸椎拉長的感覺。可以的話，記得讓頸椎回到自然的弧度上

註：上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎的目的是要使顳顎關節不要影響頸椎的發力

https://www.facebook.com/photo/?fbid=1265924403872167&set=a.669222076875739https://www.facebook.com/photo/?fbid=1265924403872167&set=a.669222076875739

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你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?

https://www.phcsports.com/news/27

想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺

一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。

感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。

劉育銓 物理治療師 Physical Therapist

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[低頭族 你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?]

常見的上交叉症候群或是久坐的不當姿勢(圖2)，容易有頭部前傾的狀況，身體可能會：

(1)加速頸椎的退化 (2)產生更多頸椎的壓力(頭往前每移一吋就增加頸椎9公斤的壓力) (3)抑制肩頸部的肌肉群 (4)誘發不正常胸式或頸式呼吸。 (5)咬合和吞嚥受到影響。

身體就像積木一樣堆疊，任何一個位置發生功能異常，就會產生下一個代償行為，上述提的五個改變，往往都會帶來筋膜的老化和肌肉痠痛，慢慢的身體會越來越硬，落到一個壞的循環當中。

治療的第一步，就是必須糾正姿勢，而壓額縮下巴大概是醫師、治療師或教練的起手式動作，更可以說縮下巴是頸痛和姿勢矯正界的聖經運動；一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

傳統在做縮下巴的動作時(圖1)，從字義上去了解，就會很直觀的做出下巴後縮的動作，這是會擠出雙下巴，可以說是一個完全錯誤的方式，不但沒有達到此運動的效果，更可能因為不當的頸椎前屈後仰而受傷。

再好一點的方法(圖3)，會了解縮下巴是為了頸部拉長，動作時會注意頸後是否有沒有被拉長的感覺，甚至靠著牆壁去做，大部分的人在做縮下巴時，大概都是這麼做，事實上這樣還是會過度壓下巴，是一個部份錯誤的方式！這樣更是有可能會變成過度抬頭挺胸的姿勢。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。但是又鮮少治療師和教練懂的怎麼把顳顎關節擺在對的位置，華仔在這邊來教大家：

一個正確的縮下巴的步驟及該注意的點(圖4)

(1) 首先要先做出一個下顎前推(不是收下巴)，擺在讓上下排牙齒可對齊的位置，記得牙齒不能咬緊，並且嘴唇是輕貼住的，這是顳顎關節的中立位置。

(2) 保持下顎前推的感覺，想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺。

(3) 感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。

(4) 如果要增加更好的效果，還有最後一步，做舌頭頂上顎的動作。

(5) 在這個狀況維持8-10秒，慢慢增加維持的時間。

P.S. 動作中切忌憋氣

透過以上的動作順序，在做縮下巴的動作時，才不會練到下巴，也可以真正練到頸部的深層肌群！

再說一次：

你/妳 今天縮對下巴了嗎?!

***

南怀瑾东方讲堂: 南怀瑾先生：摆正头部，保养生命 #

https://www.facebook.com/watch/?v=1678475556556616

00:00:00 第五個，第五個，這個頭。 這個頭你看看啊，各位老兄，這難了。 這頭擺正是非常難。 你看，我們這個身體，頸椎這裡上來， 這個骨頭軟軟的，只有一點的，上面那麼重一個東西，
00:00:25 就是小小的一截塊骨節撐住的。 你要使它不左歪不右歪， 正正地擺在那裡就很難。 啊，差不多人的生命很多問題都出在這兒。

吞嚥 臉型 牙醫師

楊醫師到國小帶各位小朋友👩🏻‍🎓來練習如何養成完美臉型的招數～到底是什麼魔法呢！大家一起過來看看吧

 @jlkuan2419整理
秘訣四：舌頭貼上顎

      --正確的舌頭位置是貼在上顎，而不是頂著上門牙或下門牙 [12:27]

      --若舌頭經常推擠門牙，可能導致牙齒突出（暴牙）或下巴前突（戽斗） [12:43]

秘訣五：吞口水要正確

     --正確的吞嚥方式只會動用喉嚨和舌頭後方的肌肉，嘴唇不需要用力 [15:06]

     --長期不正確的吞嚥方式會使牙齒歪斜 [17:17]

訓練掌內肌群(intrinsic muscles) 寫字更漂亮

摘自網址:訓練掌內肌群　寫字更漂亮 

掌內肌群是負責手部訓練掌內肌群　寫字更漂亮精細動作的肌群，例如抓、握、捏等動作，像是寫字這樣的複雜動作也得靠它；又可分為大魚際肌、小魚際肌。

至於訓練方式很簡單，只需要一個硬幣就可以。啊，完整方法被卡掉了，那就快翻開報紙看看吧！

被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」

 Youtube:被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」

被診斷脊椎滑脫，就只能等開刀？物治師教你加拿大名醫「麥吉爾核心三大招」 - YouTube

Transcripts:

(00:00) 你是不是曾經因為腰痛 去照過 X 光 被醫生診斷出 脊椎滑脫後 被嚇得完全不敢運動 但醫生又說你的情況 不需要手術 這時候 你可能會陷入不敢動 卻又越來越痛的 惡性循環裡 今天我要告訴你 解決脊椎滑脫的重點 從來不是把骨頭推回去 而是提升腰椎的抗剪力以及穩定度 對於輕度結構性或退化性的滑脫 我們最不需要做的就是 盲目去正骨或按摩 今天這個影片 我要帶你瞭解 臨床物理治療 最權威的 McGill BIG 3 麥吉爾三大核心動作 教你用最安全的等長收縮 為你的脊椎 建立終身保障 大家想象一下 你的腰椎就像 一疊 疊好的磚塊 所謂脊椎滑脫 就是你的脊椎 上一節相對於下一節 往前滑出去 臨床上最常見的是 grade 1 (第一級）滑脫 也就是25%以內的輕度滑脫 很多人一聽到滑脫 就很害怕 以為一定要動手術 但其實只要沒有出現大小便失禁或腳突然嚴重無力 臨床上高達九成的 Grade 1 滑脫完全不需要手術 而是需要進行物理治療訓練 如果你平常走路 站立的姿勢屬於剪刀型體態 也就是胸廓往前往外翻骨盆向前傾斜 ,你的下腰椎就會被拉出 一個過度彎曲的弧度 在這種力學架構下 重力會把你 已經滑脫的脊椎 再往前推 造成可怕的剪力 這就是為什麼 只要你有久站、走久了 下背、屁股 甚至到大腿 就會開始出現沉重 酸脹、卡住的不適感 那要怎麼阻止 它繼續往前滑？ 世界上最頂尖的 脊椎生物力學專家 Dr. Stuart McGill 發現 保護脊椎滑脫的核心力量 不是讓腰椎運動 而是提升腰椎的剛性 我們要練的 是讓腰椎周圍的肌肉 像鋼板一樣 在腰椎不彎曲 不扭轉 的情況下 做等長收縮 當你的腰椎周圍 形成這套 360度的肌肉鋼板 它就能在你走路 久站時候

(02:05) 牢牢地把滑脫的脊椎 鎖在安全範圍內 在帶大家做 McGill BIG 3 之前 我必須幫你把日常運動中三大地雷動作排除 如果你平常還 在做這些運動 表示你的腰椎其實 正在默默承受 嚴重的剪力
地雷一 傳統仰臥起坐與卷腹 很多人 以為 腰受傷就要練腰 於是他去練仰臥起坐 但傳統的仰臥起坐或卷腹 會讓你的腰椎 反覆的過度屈曲 這會對已經滑脫的腰椎 產生巨大的前方擠壓 甚至壓迫到神經 讓你越練腰越痛 腿腳越來越麻
地雷二 過度後仰的腰椎伸展 有些人覺得腰緊 就會拼命後仰 想要放鬆下背 但腰椎滑脫 本來就是脊椎向前滑 當你往後仰 就會讓 滑脫處的骨骼結構 產生擠壓 這也是為什麼 很多人做完眼鏡蛇式後 感覺腰像要斷掉一樣
地雷三 帶有腰椎旋轉的動作 滑脫的脊椎 最怕的就是 剪力再加上扭轉

(03:08) 如果在腰椎 沒有建立剛性的情況下 扭轉身體 這就等於在 滑脫的關節上 再往前推 第一個動作叫 Curl up 麥吉爾卷腹 大家一聽到卷腹 一定以為是要 抬起上半身彎腰 這是傳統卷腹 會帶給腰椎很大的壓力 麥吉爾卷腹的精髓是 你的腰椎全程都平的 完全不要折腰 一隻腳彎曲踩地 雙手掌心朝下 疊放在你的下腰凹陷處 收下巴 微幅地把 胸口與肩膀 抬離地面 輕輕用下背壓你的手掌 感覺腹部在出力 保持十秒 慢慢放鬆 重複八到十次 然後再換腳 注意過程中 絕不彎曲 第二個動作是 腰痛的人 最缺乏的往往是 腰方肌 (Quadratus lumborum) 以及 腹斜肌 (Oblique muscles) 的穩定度 但一般人做 腳尖支撐的側棒式 負荷會太重

(04:09) 往往變成肩膀代償 或腰部劇烈抖動 我們做 McGill 推薦的膝蓋退階版 先側躺 手肘關節在 在肩膀正下方 雙膝彎曲 疊放成90度 用手肘關節和 膝蓋撐起身體 讓頭、胸、髖到膝蓋 形成一條直線 記得手肘要用力 向下推地板 不要讓肩膀塌下去 同樣維持十秒的等長收縮 保持腹部收縮 以及自然呼吸 每邊做三到五組（下） 如果你覺得 這太輕鬆了 進階版才是 把腿伸直 雙腳交錯 踩地撐起 第三個動作是 這個動作訓練 是我們日常走路 搬重物時 對側協調的動力鏈 踩四足跪姿 先做兩次貓牛式 找到脊椎最高與最低的 中間點 這就是你的骨盆中立位 支撐的手用力推地 預備抬起的手 握緊拳頭 向前延伸 握緊拳頭可以透過 肌肉反射誘發

(05:13) 更強的核心收縮 右臂向前伸展 左腿向後延伸 重點是 骨盆絕對不要旋轉、翻開 停留十秒 慢慢收回 再換邊 一邊做5下 如果你發現自己 一抬手抬腳 骨盆就會左右晃 請先做退階版 單純抬一隻手或者單純 讓腳尖貼著地面往後滑 就可以了 做完這三個麥吉爾 核心動作 現在請你站起來走兩步 你是不是發現 下邊有一種被 穩穩包裹住的緊實感 與安全感 腰椎滑脫並不代表 你註定要一輩子疼痛 也不表示 你需要去盲目的找整骨 或按摩 把它推回去 當你懂得用McGill BIG 3 在腰椎零負擔的情況下 建立腰椎的剛性 你的身體自然 能找到與滑脫 和平共處的平衡 如果你被診斷出脊椎滑脫 試過很多種運動 但是還是反覆腰痛 甚至伴隨臀部與 大腿的麻痛感 這並不是 回家做一兩個運動 就能完全解決的 這代表你需要一次針對

(06:17) 全身骨盆扭轉、步態 以及動力鏈代償 的完整評估 好 那我們今天影片 就到這邊 希望對你有幫助 記得幫我按讚留言 以及分享給你的家人、朋友 我們下只影片再見！

脊椎(SPINE)活動度 穩定度

 摘自: SCRIDB 26 脊椎解剖*

健身動作注意辨別

 

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=106

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=130https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=159

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=182

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=374

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=433

♤手臂伸出(Flexion)重點

正確的動作，注意手臂後三角肌位置肌肉動作

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=200

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=289

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=430

肩部的運動 SHOULDER

 摘自: SCRIBD  肩周炎 (五十肩) 運動與護理

這一個小關節，決定手抬不抬得順暢 肩鎖關節（Acromioclavicular joint）AC joint

 摘自網址: 決定抬手順暢的關鍵

( 這一個小關節，決定手抬不抬得順暢 )
文：陳睿亨--物理治療師

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每一次伸手拿高處的東西，或在健身房做肩推等動作，多數人以為動作全由盂肱關節完成。其實有一個很小的關節，幾乎參與了每一次手臂動作 — 肩鎖關節（Acromioclavicular joint）。肩鎖關節正好夾在鎖骨外側端與肩胛骨肩峰之間。摸摸肩膀外側那個微微凸起的關節，就是它。這關節小到很多人從不知道它存在，直到它痛起來。
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關節雖小，不代表不重要
肩鎖關節體積不大，做的卻是肩膀最精細的活，有三個自由度。最關鍵的是冠狀面的向上／向下旋轉。手臂舉過頭時，肩胛骨要相對鎖骨向上旋轉約 30 度，這 30 度由肩鎖關節提供，少了它，手就舉不上去。
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另外兩個是微調，分別是水平面上，肩胛骨內旋／外旋與矢狀面上肩胛骨的前傾／後傾，這兩個動作幅度都不大，但作用是讓肩胛骨貼合胸廓，把盂肱關節維持在理想的活動角度。把肩膀想成一套精密機械：胸鎖關節負責大方向的移動，肩鎖關節是最後那道校正，讓動作收得精準、順暢。
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微調的重要性

手臂上舉的過程中，肩胛骨得一路改變位置。棘上肌腱、旋轉肌袖、肩峰下空間，才能待在該待的位置，不被擠壓。做這件事的就是肩鎖關節。
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它受傷或退化、失去正常功能，肩胛骨的動態控制跟著跑掉，代償接連出現：

1- 肩峰下夾擠症候群。2- 盂肱關節代償性活動增加。

3- 肩關節整體活動度下降。4- 慢性肩部疼痛。

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常見的受傷方式
肩鎖關節損傷在接觸型運動裡很常見。美國大學橄欖球選手的肩部傷害中，約 40% 與肩鎖關節有關。橄欖球、美式足球、格鬥運動都是高風險族群。
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典型機制是跌倒時肩膀外側直接砸在地上。肩峰受到向下、向內的力，肱骨把力往上頂，一夾之下，關節囊與肩鎖韌帶撕裂。力量再大一點，連接鎖骨與喙突的喙鎖韌帶（Coracoclavicular ligament）也跟著撕裂，導致鎖骨明顯往上翹起，就是俗稱的肩鎖分離。
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不只是外傷，退化也很常見
肩鎖關節退化性關節炎是肩痛最容易被漏掉的原因之一。很多人一路以為自己是旋轉肌袖受傷，治療好一段時間都沒起色，問題其實出在肩鎖關節的慢性發炎或退化。長期反覆過頭的人風險更高：舉重、游泳、投擲運動都算。受傷後沒有好好處理，還可能演變成創傷後骨關節炎，長期影響肩胛骨的動態控制與肩關節功能。

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那個默默工作的關節
下次做肩推、引體向上，或只是伸手拿高處的東西，可以想一下：肩膀能做到這些，從來不是單一關節的功勞，而是好幾個關節密切配合的結果。

其中最小、最常被忽略的肩鎖關節，正一次次替肩胛骨做著細微校正。它不起眼，卻少不了。

頸部動作(頸椎活動)

 

落胯的時候，你看膝蓋的角度就在這邊，這個重量下來的時候，從這邊是給到小腿去....

 

何靜寒說八卦拳
https://www.facebook.com/reel/8654543084600657

00:00 年輕的時候有力量，這邊的韌在撐，撐得住，肌肉撐得住。年紀慢慢大了啊，這邊撐不住的時候，它就傷了。

啊，所以我們所有的運動，在膝蓋這個地方啊，在膝蓋這個地方，都是我剛纔講，我們這個落下去要用胯嘛，是不是這樣子？當你是用落胯的時候，你看膝蓋的角度就在這邊，所以當你這個重量下來的時候，從這邊是給到小腿去。可是當你用跪的，當你用這樣子的時候，你看當我這樣做的時候，大腿骨、大腿的方向是，是不是往那邊去了？嗯，所以這兩根骨頭的運動方向不一致，那個交錯點就很容易受傷。

第9到第12肋椎關節為向後轉動,類似於外 側桶柄狀轉動(見圖2.4)。

所以吐氣時，胸椎應該...

坐姿身體前傾動作

 

【書摘】《屁股練好，健康自在走到老》

我想抽血驗驗看我是什麼病

 出處: 許伯爵醫師Dr-Immune 的facebook貼文

｜我想抽血驗驗看我是什麼病｜

許醫師在門診幾乎每次都會遇到患者來求診時，講了兩句自己的不舒服後就會說這句：

「醫生，我想抽血驗驗看我是什麼病。」

在這裡許醫師通常都會先打斷一下，然後再把病患的病情問清楚一點，像是說腳痛是哪一腳，痛是痛多久了，什麼時候比較痛，什麼時候比較不痛，做過哪些治療，哪些有效哪些沒效，目前有在用什麼藥物等等。然後就被病患打斷，再次接這個問題：

「醫生，我可以抽個血驗一下看嗎？」

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這時許醫師通常會反問：

「妳／你有懷疑自己是什麼疾病嗎？」

病患常見的回覆是：

「我懷疑自己會不會是乾燥症，想知道自己是不是有什麼免疫抗體。」

「我懷疑自己會不會是類風濕性關節炎，想抽血驗看看自己是不是。」

「我懷疑自己是不是免疫系統失調，想抽血看看自己的免疫功能。」

「我懷疑自己是不是過敏，想抽血驗過敏原看看對什麼過敏。」

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｜抽血檢驗不等於什麼都知道｜

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驗出甚麼抗體「不等於」有什麼疾病，驗出ＲＦ或ＲＡ抗體不等於有類風濕性關節炎，驗出DNA抗體不等於有紅斑性狼瘡，驗出SSA抗體或是SSB抗體不等於乾燥症，驗出HLA-B27基因也不等於僵直性脊椎炎，還有驗出過敏原反應也不等於就對那個東西過敏。

反過來說，就算沒驗出來也不等於就沒有病。

所以診斷疾病或是了解病因，重點是「醫生的判斷」，抽血檢驗的資料只是「幫助醫生判斷」。

許醫師常常在診間說，如果驗出什麼就等於有什麼病，在診間外面放個機器，你／妳的手伸進去扎一針，等個幾分鐘結果出來，就知道你／妳是什麼病了。這樣不用看醫生，醫生就失業可以回家吃自己了。

事實是目前在過敏免疫風濕領域，沒有這種驗出什麼就有什麼病的診斷，要確定是什麼病需要醫師的專業評估，評估的專業牽涉到很多領域，需要多年的臨床經驗，不是機器可以取代，也不是驗血就什麼都知道的。

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｜學習與人對話而非鑽研報告｜

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學習與人對話一直都是醫師養成的過程中需要持續學習的，然而在醫師專精於醫學與科技時，也很容易忘記看病是看病人不是看報告，也很容易在繁忙的臨床工作中只關心患者的檢查檢驗結果，但是忽略了身體與心理的狀況。

對病人而言，很容易被引導成去看診室看報告的，看報告就知道自己有什麼問題，看報告就知道自己狀況好不好。結果病人只想知道報告，對醫師的意見沒有什麼興趣，或是有所質疑，卻對報告結果深信不疑，已經是本末倒置了。

病患也是在學習與人對話，與醫師對話的過程，把自己的需要跟醫師討論，協助醫師搜集足夠的資料以提供專業的建議。

醫療最終是以人為本，解決人的問題，學習與人溝通，報告或數字都是輔助，最終還是要在人身上才有答案。

糾纏不清的血中CCP抗體 許伯爵醫師Dr-Immune
以上這些研究都證明有症狀遠比有抗體重要

橫膈膜呼吸 respiratory breathe 呼吸

 

坐著練轉身 TURN

 

扭轉肚臍以上的上半身，體重落在扭轉側的下半身

1。骨盆底肌運動教學影片 - 熟練凱格爾，遠離尿失禁 2。一起來做骨盆底(凱格爾)運動

出處:
【骨盆底肌運動教學影片】熟練凱格爾，遠離尿失禁
https://www.youtube.com/watch?v=iOTgeDF6On0

Transcripts:

(00:00) 大家好 近年來大家為了提高生活品質 預防下背痛的發生 其實對於核心肌群核心運動的關注漸漸增加 但經常忽視了一群重要的肌肉叫做骨盆底肌 它其實也是核心肌群的一部分 所以不應該只有在婦女健康議題 預防尿失禁的時候才被提起 畢竟呢它跟你身體核心的穩定性 跟大小變控制性功能維持都有關係 所以我們先來看看骨盆底肌到底在哪裡呢 那它被叫做骨盆底的盆字跟盆字一樣的意思 所以它是一個盆狀看這個模型的位置 它在骨盆的下方的肌肉群會拖住上面所有的器官 所以當上面的腹腔的壓力往下很大 擠壓的壓力很大的時候 比如說懷孕生產 長期的便祕外傷 腹筋的器官手術 或是單純老化沒有力氣等 都有可能讓它失能 所謂的失能失去功能

(01:03) 可能就會讓裡面的器官 比如說子宮脫垂啊 失靜 性功能障礙 少數有可能反而是肌肉高漲 就是肌肉太緊張的失能 但這個部分比較少見 所以大部分的症狀是無力 我們今天討論比較多的 就會放在強化的訓練 在示範肌力訓練之前呢 有一些很基本可以減少症狀的方式 像是適當的飲水 養成好的排尿 排便習慣 均衡飲食等等 它都可以減少負內壓的上升 減少尿失禁症狀產生的可能 所以上面這些要自己精力調整喔 如果你還是覺得很不舒服 那你就就醫諮詢 以下我們等一下會示範 適合初學者練習的兩種姿勢 如果在這個姿勢下 你完全感受不到收縮的感覺 或是反而症狀變明顯 那你要盡快找到相關的物理治療師 或是教練做指導 若可以非常順利的感受到跟執行 那希望你可以養成規律運動的習慣 充分掌握收縮的感覺

(02:07) 盡力的把這個感覺加到日常生活當中 好 我們第一個示範工作 請你雙手腳點放在耳朵下 然後上半身放鬆 把臀部放在比較高的位置 讓肚子跟骨盆底肌都是放鬆的 接下來請你吸氣到肚子 吐氣的時候肚臍往天花板走 做出一個骨盆後傾的動作 收縮三秒之後放鬆 再一次 它還是可以感受到一個順序性的 吸氣到肚子 吐氣之後你感覺從肛門 陰道尿道、足部的收縮 如果可以你就停留10秒 好第二個動作是在球上 就如果你非常的難感受你骨盆的移動的話 在球上會有一點點的幫忙 那其實還是一樣的動作 先請你吸氣到肚子 吐氣的時候一樣是骨盆有點做出往後傾的動作 它收縮的順序也是一樣的

(03:10) 放鬆的時候推回去 一模一樣請你感受一下那個收縮的順序 吸氣 然後吐氣 是從肛門到尿道的收縮 然後停用3秒 如果可以就到10秒 做好每個動作 讓你的骨盆筋肌更強壯

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出處:
一起來做骨盆底(凱格爾)運動  賴郁芬Betty Lai

https://www.youtube.com/watch?v=lb9z_5P3in4

一起來做骨盆底(凱格爾)運動

Transcripts:

(00:00) 大家好 我是物理治療師賴玉芬 今天我們這支影片主要跟大家介紹 骨盆底肌的收縮運動 也就是凱歌運動 我們在做凱歌運動之前 要先記得我們在收縮的時候 要先正確的收縮骨盆底肌 那在收縮骨盆底肌 那在收縮骨盆底肌的時候 要記得肚子 大腿 屁股都不要夾(註:出力) 而且是在吐氣的時候 做收縮的動作喔 學會正確的骨盆底肌收縮的運動之後 我們可以把骨盆底肌收縮的動作 融入在躺著 坐著 站著的活動當中 那今天我們就先從躺著的活動開始囉 我們第一個動作要做的是 腹式呼吸運動 我們可以在躺著的情況下 膝蓋彎曲 腳打開 跟肩同寬 然後一隻手放在我們胸口的地方 感覺胸口不要有起伏另外一隻手可以放我們胸口的地方感覺胸口不要有起伏

(01:05) 另外一隻手可以放在腹部的地方 在做吸氣的時候肚子要鼓起來 吐氣的時候就做骨盆底肌收縮的運動 在做骨盆底肌收縮的運動 就好像是我們憋住屁或做憋尿的感覺 記得在做這個運動的時候大腿跟屁股不要收縮 我們第二個動作要做的是 骨盆後傾的運動 我們正常躺著的時候 在我們的腰椎的地方會有一個弧度 那我們要做骨盆後傾的動作就是 在躺著的時候 把尾椎微微的抬起來 然後把腰椎壓平的這個感覺 背壓平的時候 我們可以同步做骨盆底肌收縮的運動 所以可以在吸氣的時候放鬆 吐氣的時候 骨盆後傾 骨盆底肌收縮 第三個動作是抬臀的運動 抬臀運動我們可以在躺著的時候

(02:09) 膝蓋彎曲打開與肩同寬 然後微微的把屁股往上抬起來 抬起來的時候可以同步做骨盆底肌收縮的運動 記得在收縮的時候要吐氣 如果您會忘記怎麼吐氣的話 可以在這時候同步數出聲音來 1 2 3 4 5 再放下來 吸氣放鬆 吐氣的時候屁股抬起來 骨盆底肌收縮 數出聲音 1 2 3 4 5再放下來然後屁股抬起來骨盆底肌收縮數出聲音 1 2 3 4 5 再放下來 要記得在做收縮的時候 大腿不要往內夾緊 盡量打開以肩同寬 上面這三個躺著的運動 每天可以做2到3次 那每次可以做20到30下 可是很重要的一點就是 每個人要量力而為 不要因為我說要做多少下

(03:14) 就做多少下 自己的情況自己最清楚 該停的時候就應該要休息喔 學會了剛剛的平躺的 骨盆底肌收縮的運動之後我們可以把骨盆底肌融入在日常生活當中 比如說你在等紅綠燈的時候 或者是在看電視廣告的時間 甚至在做家事的時候 我們都可以做骨盆底肌收縮的運動 提醒各位在做這個運動的時候 有兩種收縮的方式 第一種是快速收縮的方式 那就是要快夾快放訓練我們的反應力 建議您可以從收縮一秒放松一秒來做起 另外一個是要做耐力的訓練 所以會建議您收縮5到10秒放松5到10秒 然後慢慢的漸進增加收縮的時間 減少放鬆的時間 來增加我們肌耐力的訓練 希望大家在看過今天的 凱格運動訓練影片之後 能夠把骨盆底肌收縮的運動

(04:17) 訓練到收放自如喔

3D呼吸 (Breathe)

出處:全人物理治療師部落格 文/蔡郁羚物理治療師
網址: 你以為你會『呼吸』？ ( https://blog.wellness82.com.tw/180/ )
全人物理治療所官網：https://wellness82.com.tw

『呼吸』是一件簡單又困難的事情，活到了三十歲，才明白自以為的呼吸是這麼得膚淺，其實並非單純一呼一吸這麼簡單。簡單來說，呼吸分為 不認真呼吸 vs 認真呼吸。一般沒有刻意學習訓練，都算是不認真呼吸。不認真呼吸會相對較淺且急，使用到的僅僅是上肺葉而已，下肺葉的髒空氣還是被遺留在肺部裡。

3D呼吸≠腹式呼吸
正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。
3D呼吸就是認真使用橫隔膜來呼吸。
其實一般呼吸時，就會使用到呼吸肌肉：橫隔膜（diaphragm)。橫隔肌吐氣時是放鬆的，吸氣時會收縮用力往下，使胸腔空間變大。但常常我們並沒有完全使用橫膈膜，只收縮一半就放鬆了。

如上圖，如果認真使用時，吸氣橫隔膜會完全拉平下壓，肺臟會往3D方向擴大，氣體灌入下肺葉中，可以感受到下肺葉相對位置會膨脹。所以吸氣時，不止肚子澎起，腰跟背也會澎起。

正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。

當吸氣橫隔膜收縮時，下移增加腹內壓力（intra-abdominal pressure) ，來穩定脊椎。腹內壓定義為腹腔內穩定持續的壓力，正常數值為5-7mmHg。

而運動時四周或軀幹肌肉用力，會導致腹肌用力使腹內壓上升。因此在重訓或運動時，反而是吐氣時出力。把長方體的天花板橫隔膜慢慢放鬆拉高，使腹腔內壓力持續保持穩定，脊椎、器官與腹腔內血管才不會被腹內壓擠壓。總結來說，吸氣與吐氣必須選擇不同方式操作，來使不同狀態時也能持續保持穩定腹內壓力。

『覺察』是一切改變的開始

我開始去尋找問題來源，發現自己是一個過度積極、無法區分界線、瘋狂做事都不知道累的人，常常習慣把體力用到最後一剎那才休息的我，不知不覺把自己引擎逼到快要燒壞…『覺察』是一切改變的開始，因覺察發現自己的問題後，開始著手找尋『改變』方式。