2016年12月29日 星期四
2016年12月20日 星期二
呼吸 (respiratory ) 和脊椎動作 (spine)
Breathing is a fundamental function of every living being. Its primary purpose is gas exchange, but it also acts to nourish our organs and musculoskeletal system with the resulting expansion and de-expansion of our body. Though breathing is automatic, it is deeply important to be conscious of it—especially with our busy lifestyles!
We think about the breath a lot in Pilates. But when should a client (or you) inhale and exhale during Pilates exercises? The answer to this cannot be definitive or formalized within the choreography. Rather, it should be based on the biomechanics of breathing and the particulars of each client.
As we inhale, the diaphragm engages and domes down. The abdominal contents move down and out into the abdominal wall. The pelvic floor domes down. The ribs individually rotate and the rib cage expands. The spine lengthens. The body is oxygenated and the torso becomes more spacious.
As we exhale, the diaphragm relaxes and domes up inside the rib cage. The rib cage de-expands. The abdominal contents move up slightly inside the ribcage. The pelvic floor engages and domes up. The transversus abdominus (TVA) engages and compresses the abdominal contents, narrowing the waist. The multifidi engage.
All of these complex changes and muscular activities mean that the old adage of “exhale on the exertion” needs to be broken down and made more specific. We then also need to choose if we are using the breath to facilitate the movement, or to challenge the client. You need to consider your clients’ strengths and weaknesses. Where do they need more work? What movement limitations need improvement?
Let’s look at which movements are naturally facilitated by inhalation. As discussed, during inhalation the spine lengthens. This increased space between each vertebra facilitates spinal rotation. While exhalation does encourage oblique engagement, we should prioritize the health of our discs, increased range of motion, and initiation of rotation from deeper muscles such as the rotators that comes from inhalation. Therefore, we inhale during rotation.
As we inhale, the ribs rotate up in the front and move slightly down at the back. Also, the costal cartilage, the connection between the breastbone and the ribs, expands. These actions are the same actions that happen during ideal spinal extension. Therefore, we inhale on spinal extension. Because the opposite actions are true for exhalation and flexion, we exhale on spinal flexion. The movement of the ribs in and toward the sternum and the dropping and softening of the sternum that happens during exhalation are important actions for healthy flexion.
There are, however, valid biomechanical reasons to do the opposite of what I’ve dictated above. You may choose alternative breathing patterns for clients who need to focus on different movement concepts. For example, if you have a client who has healthy spinal rotation and you are working on a Reformer Rowing modification that emphasizes the latissimus dorsi and the obliques, then you could choose to exhale during rotation to encourage those engagements. Similarly, if your client has a tight and/or weak diaphragm, you may choose to have them inhale during flexion.
Exercises for core stability also offer opportunities for client-specific breathing patterns. The exhale facilitates engagement of all of the primary deep core muscles except the diaphragm. The diaphragm, on the other hand, engages on the inhale. The strength of the diaphragm as well as the resulting outward pressure on the spine and pelvis from the abdominal contents act to stabilize the spine. Therefore, exhale to deepen the engagement of the TVA, pelvic floor and multifidi (and some would include psoas); but if you are focusing on diaphragm strength, perform the exercise while emphasizing the inhalation. All of the core muscles mentioned above need conditioning. Therefore, you may choice either inhalation or exhalation during core stabilization, depending on your focus or your client’s weaknesses.
As long as you understand the anatomy and biomechanics of the breath, and the biomechanics of the exercises, there are many great learning moments available to you or your client in varying breath/movement combinations.
呼吸和脊椎動作的關係: 把呼吸和動作配合必須要考慮的
2016年12月15日 星期四
站樁 (立姿)
站樁，首重＜腹股溝＞是否後縮下坐，否則即使膝蓋未超過腳趾頭，也會形成＜跪膝＞現象（全身重量停滯在膝蓋），長期下來膝蓋容易受傷；另姿勢調好之後，最好再以意導腰鬆一下（這時臀部就會往下再沉一點），此時腳的承受度（壓地感）會加重些就對了；至於站多久？祇要不過於勉強即可，還是以漸進式要求為宜！而所謂單腳樁和雙腳樁的區分，依本人的要求設定係「單腳樁」（全身重量完全由一腳支撐，另一腳為虛腳）主訓練功力，意識訓練為輔；而「雙腳樁」（重量兩腳均分，重心在中間）則以訓練意識為主，功力為輔；亦即初學者以訓練「單腳樁」為主，待雜念較少（骨髓充滿、腦氣充足）後再輔以「雙腳樁」訓練。
2行拳過程中，當重心移到那一腳，那一腳就要鬆胯（我們叫「尾閭下沉」），主在穩定軸心腳的重心，重心腳加重壓地感之後，左右轉動自然就靈活圓潤（這就如同劃圓般，圓規的軸心務必要往下壓緊，圓圈才能劃得漂亮），盤拳走架自始至終都要這麼要求，功夫日久，腰胯也才能達到鬆沉而使上下半身得以連結。
所謂＜交接在尾閭＞，其實就是雙腳重心變換時要再做一次「尾閭下沉」，其著眼點是腳撐地移動時，氣和人身容易上浮，有時也會衍生「突臀」現象，致易使上身鬆沉之內氣托滯在腰際（久之周邊之臟腑容易出現病變），不利內氣鬆沉至腳底，因此須透過「尾椎微往前推往下坐」使上身鬆沉下來的氣能順勢鬆沉至腳底；再者，這個動作不但有助「鬆腰落胯」變化的養成，更是發勁前的蓄勁功夫，長期習慣為之，自能使腰胯鬆柔，進而連結上下半身形成節節貫串的一個整體
太極拳問答錄 http://j.mp/2h37BLv
Ref:
Frank Chen Rehab: 腿和骨盆的活動性 (腰腿要分) http://j.mp/2h31Hdd
2016年12月12日 星期一
能結合有氧以及無氧運動(重量訓練)的人，血糖控制效果佳
【華人健康網文／阮綜合醫院疾病管理衛教室黃秋玲衛教師提供】規律的運動、飲食及藥物是治療糖尿病的三大基石，其中運動除可有效控制糖尿病及改善心理、社會狀態之外，對健康的人來說，更是可以預防糖尿病的發生。
隨著年紀增長，身體的組成也會隨之改變。即使體重沒有明顯變動，在組成上卻是「脂肪越來越多，肌肉越來越少」。從20歲到70歲，整體肌肉量約下降40%，且隨著年齡的增加，肌肉流失的速度也會越來越快。
人體中多餘的血糖會轉變成肝糖儲存，有需要時，再由肝糖轉變為血糖，而肝臟與骨骼肌正是儲存肝糖的兩大器官，因此增加肌肉量有助於病人儲存肝糖，同時維持血糖的穩定，也可提升對血糖藥物的反應性。
事實上，糖尿病患相較於一般人，有更顯著肌肉質量減少與肌力下降的情形。原因在於糖尿病患雖然血糖偏高，但是無法被細胞有效利用，細胞只好轉而透過其他途徑，如蛋白質或脂肪獲得能量，肌肉的蛋白質組成部分因此被消耗，造成肌肉質量與肌力下降。
部分長期觀察老化的研究即指出，維持肌力有助於長壽，而維持肌力最有效的方法就是肌力訓練。
■糖尿病病人的肌力訓練
過去認為肌力訓練的過程，會快速提高血壓，可能增加運動過程中發生視網膜出血、心肌缺氧、休克等嚴重併發症或致死的危險。然而在肌力訓練的研究中，並沒有明確報告證實，且糖尿病患經過適當的肌力訓練，反而會降低心血管相關併發症的發生。顯然進行中高強度的肌力訓練是安全的。
簡單的肌力訓練方式包括：舉啞鈴、深蹲或是伏地挺身，或是在健身房利用專門的設備來進行。有效的肌力訓練應包含多組不同的肌肉群與足夠的運動強度，無經驗者建議先在專家指導下使用負重的器材，循序漸進地進行，效果好也比較安全。
■選擇自己適當的運動
總而言之，血糖的維持主要以飲食與藥物為主，運動是輔助的角色。運動可以讓飲食與藥物控制的效果更好，但也要注意潛在低血糖的危險，在運動前應先諮詢專業人員，評估了解自己的身體狀況，選擇適當的運動。
肌力訓練在某些部分的效益確實優於有氧訓練，但千萬不可偏廢只作肌力訓練。此外運動的持續性很重要，選擇自己喜歡且能從中獲得快樂的運動，更能讓自己的健康加分。
鄭醫師補充:
一般人到了中高齡，肌肉慢慢流失，如果有些慢性疾病，像是糖尿病等等，肌肉流失的速度更快。我們透過運動來維持肌肉的好處非常多，肌肉幫助保溫，且有助於穩定血糖，有利於長壽養生，建議大家務必維持固定肌肉運動的習慣。
事實上，能結合有氧以及無氧運動(重量訓練)的人，血糖控制效果最佳:
糖尿病患者訓練肌力 有助於血糖控制! @ 鄭醫師的部落格 :: 痞客邦 PIXNET :: http://j.mp/2hF6baa
2016年12月11日 星期日
腿和骨盆的活動性 (腰腿要分)
POOR MOBILITY IN SURROUNDING MUSCLES
The pelvis is the foundation for the spine. Decreased mobility in the hips, hamstrings, ankles, and thoracic spine can lead to overcompensation at the lumbar spine and excessive pelvic tilt. This problem is particularly common in women — in part because of higher heels, but also because the connective tissues of an average woman’s spine are usually looser than the average man’s.
腰痛的人，常有腳(股關節、腳踝)、和胸椎活動度較低的問題。若是只是單純治療腰椎(如復健治療熱敷電療、拉腰)，效果較不易持久。腰椎痛不能只是治腰。
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黃性賢:疑義問答十三摘要
(9) 問：松腹，垂臀其意何在？
答：松腹關係殊大，腹部是丹田蓄氣之庫，氣沉丹田是以心運氣於丹田，然後便能運轉全身，若氣停於丹田而不運是為滯氣，謂之「脹」，故氣下沉後稍停即轉運則不滯留腹遂松柔，久之而有彈性，使氣行遍全身，內氣可斂入脊骨。十三勢歌云：「腹內松淨氣騰然」，切不宜氣集腹部，久之則腹部凸出。
垂臀，垂臀者即於每一動作中。臀應松垂下不可突出，亦不可凹閭，一般教與學者多忽略這要點。松腹與垂臀相輔相成，兩者缺一不可否則根浮腰硬，身體失去中心。控制重身達到中定。練有得法可驗上腹部近丹田處，用手指按之急放。必有彈性之感覺。臀收如棉花也。
2016年12月10日 星期六
晏殊的《解厄鑒》
致遠者實，近利者虛。眾趨者慎，己悅者進。
能帶來長遠利益的是務實，只帶來眼前好處的是虛名。對群眾追捧的事要謹慎，對自己喜歡的事要敢為。
大智無詐，順乎天也。小智無德，背乎情也。識察務憂，憂弗學也。
大的智慧沒有奸詐，它是順應自然規律的。小的智計不講仁德，它是違背人情的。見識少不要憂慮，憂慮的是不用心學習。
智不及事，非察莫中。人多心易，非思難度。俗不堪親，非禮無存。
一個人的智慧趕不上事情發展迅速，不深入觀察就無法研判。人心容易發生改變，不深入思考就難以猜測。世俗不可以親近，不嚴守禮法就不能生存。
知書而後忘情焉。抑性而後正身焉。
有知識才能不為情感所左右。抑制天性才能不走歪路。
不拘於書，則不失於本。不求於全，則不損於實。人無賤者，惟自棄也。
不拘泥於書本上的知識，就不會偏離事物的本意。不追求完美無缺，就不會有實際的損傷。人沒有註定是卑賤的，除非自我放棄。
言善未必善，觀其行也。言惡未弊惡，審其心也。名勿信，實勿怠。
說好話的人不一定是君子，要觀察他的行為。說壞話的人不一定是小人，要審視他的內心。虛名不要輕易相信，務實不要絲毫鬆懈。
原文網址：https://kknews.cc/zh-tw/culture/8yj6gl.html
七六 若見彼智者──能指示過失，並能譴責者，當與彼為友；猶如知識者，能指示寶
藏。與彼智人友，定善而無惡。
七七 訓誡與教示，阻（他人）過惡。善人愛此人，但為惡人憎。
七八 莫與惡友交，莫友卑鄙者。應與善友交，應友高尚士Dhammapada 法句經(文言文版) http://j.mp/2gkVlos
頸椎症候群 cervical syndrome
台大醫院北護分院醫療部主任、復健科醫師韓德生說，一般人使用行動裝置最常見的傷害以頸椎受傷為主
瘋3C 醫師說最常受傷的地方是這裡 | 即時新聞 | 20161210 | 蘋果日報 http://j.mp/2hoD66x
2016年12月6日 星期二
腳的行走能力，和老年息息相關
台灣流行病學學會常務理事許光宏教授表示，台灣流行病學學會過去10年來、調查上萬名台灣民眾，發現腿圍要粗比較有利健康，這顛覆過去認為腰圍超標才影響健康的想法，因為許多民眾也許終其一身腰圍都沒有超標，但因為腿圍小於50公分，所以慢性病、癌症風險和腰圍超標者一樣高，也就是說雖然是瘦子，但如果腿圍太細、腰腿比大於1.8，罹病的風險和肥胖者差不多。
「國人主要死因別疾病之可預防因素探討及健康促進研究」，發現相較於BMI、體重等，其實體型更影響健康，台灣流行病學學會常務理事許光宏教授今日表示，研究發現腿圍小於50公分的人，由於身體抗發炎、胰島素阻抗等蛋白分泌會較少，所以罹患糖尿病、腎臟病、癌症的風險較高
脖子粗要當心 爆血管風險高(動畫) | 即時新聞 | 20161107 | 蘋果日報 http://j.mp/2g2IgA0
2016年12月2日 星期五
無法深刻體認老後的樣貌，以致真正能實踐的不多
歐盟老年醫學會前理事長米契爾（Jean-Pierre Michel）、日本國立長壽醫療研究中心研究所前所長鈴木隆雄及台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭在《康健》2016「Vision2025智慧樂高齡•共創大未來」高齡國際趨勢論壇提到，觀念的翻轉最關鍵，但也是最困難的部分。
「要想健康地老化得從中年開始準備，但中年人還無法深刻體認老後的樣貌，以致真正能實踐的不多，」鈴木隆雄說。陳亮恭在醫院觀察到，台灣的健康照護過度偏重疾病控制，長輩也很依賴醫生、藥物解決問題。但真正重要的其實是飲食與運動，這些得從個人生活面實踐，但多數長者卻很難做到。高齡者比例提高，政府醫療費用的支出相對之下也會不斷增加。鈴木隆雄提及，日本現在已面臨國家40％的財政支出是用在醫療支出，其中15％用在高齡照護。未來，福利支出只會愈來愈大，是需要面對的挑戰之一。
【民報X康健】日本長壽醫學專家：20歲就開始為「健康老」做準備 | 即時新聞 | 20161202 | 蘋果日報 http://j.mp/2fREKbE
2016年12月1日 星期四
保健食品５種禁忌
保健食品不是萬靈丹，跟藥品一樣有其副作用。更令人擔心的是，國人愛吃保健食品，卻不知道會跟藥物產生交互作用
國人愛吃保健食品，卻不知道會跟藥物產生交互作用。幾年前，一項調查結果發現，高達９成的民眾不知道食物跟藥品也有交互作用。 事實上，很多食物、中草藥會改變藥物的代謝。很多人吃芭樂喜歡沾甘草粉，殊不知，甘草可解百毒，所含的甘草酸有利尿作用，會改變血液中鉀離子的濃度；吃心血管疾病藥物的人，若常吃甘草則可能改變藥物的作用。
你不知道吃保健食品５種禁忌！ 保健食品≠萬靈丹 - 財訊-台灣股市投資最具權威的財經雜誌 http://j.mp/2gK0cUv
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甘草可能干擾雌激素分泌 降低受孕率! @ 鄭醫師的部落格 :: 痞客邦 PIXNET :: http://j.mp/2gJYqmh
奈米銀產品，保守為上
市面上含可抗菌、殺菌的奈米銀產品包羅萬象，但美國動物研究發現，奈米銀可能干擾男性精子細胞訊號，導致精子不再成長，進而影響男性生育能力。研究人員另提醒，奈米銀非常小，也可能進入孕婦胎盤，造成男胎生殖系統出現先天缺陷。
這項研究發表於「毒物科學」期刊（ToxicologicalSciences）。美國空軍研究實驗室、伊利諾大學香檳分校研究團隊進行老鼠實驗發現，奈米銀濃度若在10微克／毫升以上，就會影響男性幹細胞生長力，實驗使用的奈米銀尺寸較小，範圍在10到25奈米之間，而尺寸最小的奈米銀粒子更會阻礙精子幹細胞成長。
研究另發現，如果胎兒在成形階段接觸奈米銀，精子細胞形成過程便大受干擾，男胎的生殖系統也容易出現異常，引起先天缺陷。研究人員相信，因為奈米銀粒子尺寸很小，很容易跑進母體胎盤，直接影響胎兒。
過去有研究顯示，奈米銀對肺細胞、神經細胞和皮膚細胞都會產生毒性，也會滲入大腦，透過血液循環流竄至其他身體組織；人體、動物研究都指出，有些奈米粒子甚至可能侵入胎盤。
研究人員憂心忡忡指出，奈米銀廣泛用於各項產品，民眾可能在呼吸、飲食之時就讓奈米銀進入身體組織。若洗滌奈米銀產品，奈米銀也可能隨著水，流入自然環境，干擾自然生態。
奈米銀在這幾年，廣泛用於抑菌及抗菌的各種產品，從冰箱、洗衣機、冷氣、空氣清靜機、吸塵器甚至是隨身的內衣褲、襪子等，產品越來越多，最早在2003年四月，由一家韓國電器公司首先把奈米銀的技術用於各項產品上。
不可否認，奈米銀的抗細菌、抗黴菌的效果真的沒話說，其主要作用在於銀離子本身能抵抗空氣中任何細菌的生長，同時還會對細菌本身的代謝及生長都有反效果，相關資料請參考：
Silver Nano - Silver Nano Health System
Silver Nanoparticles Deadly to Bacteria, Retrieved on 10 March 2008
過去研究也發現，奈米銀會對肺、神經及皮膚細胞產生毒性，也會滲入大腦，隨血液循環而散佈全身，動物及人類的相關實驗都告訴大家，奈米銀及容易進入胎盤。最近美國動物研究也發現：奈米銀本身會干擾精子細胞訊號，導致細胞精子不再生長，進而影響男性生殖能力，同時奈米銀本身粒子微小，容易隨胎盤進入新生兒體內，直接導致男性胚胎生殖系統缺陷。
所以要不要使用奈米銀的相關產品？根據以上的參考資料，我建議大家還是保守為上。
摘自下列網址網頁:
奈米銀會干擾生殖功能？ @ 鄭醫師的部落格 :: 痞客邦 PIXNET :: http://j.mp/2gJTZIe
2016年11月28日 星期一
肌少症及失智症是目前日本老年人面臨最嚴重的2大問題
隨著年齡提高，罹患失能、失智的機會也逐漸增加，該如何讓年長者健康老化，不用依靠他人生活，甚至躺床終老，是各國都關心的問題。
肌少症及失智症是目前日本老年人面臨最嚴重的2大問題
鈴木隆雄進一步說明，肌肉通常會隨著年齡增長減少，75歲以後不分男女罹患肌少症的人數都呈現增長的趨勢，許多罹患肌少症的老年人，會因為肌肉量及肌力衰退，容易跌倒而導致骨折。
從目前研究來看，運動似乎是最重要且有效的做法。「社區整體支援中心（Community Comprehensive Support Center,CCSC」曾將老人家分組，分別給予不同的健康介入。結果發現，老人透過適度的肌力訓練或肌力訓練加上適度補充特殊構造的胺基酸（BCAA），肌肉量會有大幅增加的趨勢。但若只吃胺基酸卻沒有運動，肌肉量雖有改善，但效果並不佳；而什麼都沒做的老人，只要短短的3個月，肌肉量就開始逐漸下降。
至於失智症，鈴木隆雄說，日本在1980年至2012年間失智症患者的成長速度非常快，很多人知道缺維他命D會產生痀僂症，但目前研究發現，缺乏維他命D也會導致失智症，許多失智症患者，體內的維他命D都較為缺乏。
而日本透過研究也發現，想預防失智症，做智能型腦部訓練，可減緩腦部萎縮的狀況；若什麼都不做，腦部萎縮的狀況就會惡化得相當嚴重。
日本兩大老年併發症：沒有肌力易生病、缺乏維他命Ｄ易失智 - Yahoo奇摩新聞 http://j.mp/2gASHNi
2016年11月26日 星期六
常用安眠藥和抗憂鬱藥要注意的副作用
常用安眠藥和抗憂鬱藥要注意的副作用
「百憂解」(Prozac、Fluoxetine) 「千憂解」(Cymbalta、 Duloxetine)
臨床上，偶爾會聽到有服用抗憂鬱劑(SSRI，選擇性血清素再回收抑制劑)的患者抱怨他們會做噩夢，甚至在夢中出現拳打腳踢枕邊人的狀況，這在臨床上在某些患者是會出現的。
服用抗憂鬱劑與做噩夢甚至睡時拳打腳踢有關? @ 鄭醫師的部落格 :: 痞客邦 PIXNET :: http://j.mp/2fy5BcL
安眠藥Stilnox濫用的問題越來越嚴重
副作用可能會漸漸出現，如白天的精神變差、短期記憶力受損。Zolpidem另一個惱人的副作用是夢遊(sleep- walking)，例如有病人半夜到朋友家打麻將然後又回來睡覺，然後睡醒時渾然不覺。有些病人會在睡前一直打電話給朋友講些平常不敢講的事情，隔天早上 全都忘掉。
為什麼健保局要加強管制 Stilnox （化學名Zolpidem） | 陳豐偉醫師的高雄精神科診所札記http://j.mp/2fy8cTQ
2016年11月22日 星期二
2016年11月13日 星期日
unsafe & Contraindicated Exercises (Flexibility Exercises)
Safe and Contraindicated Exercises
http://j.mp/2fO4biv
2016年11月6日 星期日
2016年10月27日 星期四
2016年10月8日 星期六
Heel lock
What Is Overpronation - YouTube http://j.mp/2dHjPck
Over Pronation and how this is measured in walking - YouTube http://j.mp/2dHithT
* 不論有沒有穿鞋，日常生活都必須儘量注意這個動作
2016年10月3日 星期一
腳部運動 ( 腳趾猜拳 )
腳趾猜拳
注意最凹 (轉折處)，不是只有在指頭部分，作起來腳底肌肉應有收縮的感覺。
日本高齡 107 歲的婆婆，每天按摩『這裡』五分鐘，讓她遠離失智症?!甚至可以改善血壓、調整月經不順等問題，還不快點學起來!! - 生活文摘 http://j.mp/2dxEt0t
2016年10月2日 星期日
2016年9月28日 星期三
中等強度運動強度 (每日 8000步/中等強度(120步/分鐘)活動20分鐘)
然而想用散步當運動來抗憂鬱，效果可能不是那麼好，今年五月有英國曼徹斯特都會大學的研究明確地提醒大家，當運動強度及時間都足夠(--->足夠改為適度，或許更好理解:---> 再簡化: 每日步行8000步，其中要有心跳達每分鐘120 次強度 共20分鐘)，才能幫助大腦產生足夠的腦內啡來幫助心情提升，其關鍵在於要產生腦內啡，一定要運動強度足夠的運動，一般會說心跳至少達到每分鐘130下以上，但正確的說法應該是參考體適能的定義，每個年紀的最大心跳率為220減去年齡，運動時心跳至少要達到最大心跳率的50％，運動時心跳不要超過最大心跳率的70％，一次運動至少要三十分鐘效果較好。腦內啡一直被視為是讓跑者HIGH起來的重要物質，在2008年德國研究人員利用正子攝影（PET）發現，一個跑步的人在跑步前後做比較，大腦的腦內啡在跑步之後，大腦會大量釋放腦內啡：
Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR (February 2008). "The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain". Cerebral cortex (New York, N.Y. : 1991) 18 (11): 2523. doi:10.1093/cercor/bhn013. PMID 18296435.
利用計步器來步行足夠的距離就可以抗憂鬱嗎？ @ 鄭醫師的部落格 :: 痞客邦 PIXNET :: http://j.mp/2dybtDl
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90%的病是錯誤運動造成的：停止錯誤運動，利用「當量代謝健走」讓身體更健康！- TAAZE 讀冊生活 http://j.mp/2dyaS4x
運動與免疫 http://j.mp/2dyctYl
2016年9月20日 星期二
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