半夜老是抽筋不只是缺鈣！醫師列 3 大原因「靜脈曲張」也在其中

 摘自網頁 https://heho.com.tw/archives/80929

大家可能都有一種經驗，睡覺睡到一半的時候，突然被自己抽筋的腿「痛醒」。當下可能會覺得自己是著涼了，或是缺鈣造成，但其實如果常常抽筋的話，就要留意是否有其他問題。

亞洲大學附屬醫院心臟血管外科主任劉殷佐表示，造成夜間小腿抽筋的原因很多，包括懷孕、脫水、電解質不平衡、長時間過度勞累、神經肌肉疾病、內分泌紊亂、藥物作用等，然而上述常見原因中，常常被忽略的就是靜脈曲張，若出現症狀卻未及時治療，甚至可能會發生靜脈血栓甚至致命的肺栓塞，不可不慎。

一、電解質不平衡
這可以說是最常見、也最沒有健康隱憂的原因。一般來說，多數抽筋都發生在運動流汗過多，造成體內電解質不平衡所引起，因此球場上隨時常見球員運動到一半、或是到了半夜才忽然抽筋。
劉殷佐建議，想要改善這個問題，每天至少喝 8 杯水、睡前伸展肌肉、不要用棉被床單緊勒腿部肌肉、鞋子要合腳、睡前泡足浴、補充礦物質與電解質。

三、慢性疾病上身
神經損傷，像是坐骨神經痛、糖尿病也會引起神經病變。像是高血糖會造成周邊神經的病變，導致神經傳導會不正常的放電、收縮，引起抽筋跟疼痛。另外，如果是慢性慢性腎臟疾病需要洗腎的患者，因為體內的電解質劇烈變化，也容易抽筋。

關節炎也一樣是跟抽筋互相影響的，因為在抽筋的時候，腳會往上縮，可能會造成腳踝、膝蓋等關節的磨損。而關節的壞損，也可能傷害到神經，引起抽搐、疼痛。研究也發現，容易抽筋的人也會有睡眠呼吸中止症的問題，因為呼吸中止，身體自然抽搐來打斷睡眠。

三、心血管問題，
包括靜脈曲張也會造成下肢抽筋！
動脈栓塞有80％是來自心臟的冠狀動脈，當冠狀動脈有剝離或是堵塞的狀況，就可能會造成下肢的栓塞；所以包含高血壓、靜脈曲張、腳踝水腫、心臟衰竭和心絞痛，都可能導致腳頻繁抽筋。

劉殷佐介紹，造成靜脈曲張的原因在於，長時間維持相同姿勢，造成靜脈因壓力過高而失去彈性，使得血液回流不易，或瓣膜功能異常，導致靜脈血管擴張變形與病變，如長時間需要站立工作的族群，如櫃姐、空姐、餐飲業者、醫療人員或在傳統市場工作者等，都是高危險族群。

此外，下肢靜脈曲張除了會引起下肢反覆的腫脹痠痛抽筋外，還會造成小腿皮膚脂肪硬化、傷口難癒合潰爛，嚴重時恐怕需截肢，但靜脈曲張一開始發生時，症狀往往不明顯，多數人只會感到腿部腫脹痠痛或夜間抽筋，以為只是疲勞所致，甚至自己想用力「把腳扳回來」，結果問題沒有解決，反倒疼痛肌肉拉傷，影響行走與日常生活。

做到這些事還是抽筋？你該做檢查了！
劉殷佐提醒，常抽筋的中高齡族群，平時要保持運動習慣，做好體重控制以減輕下半身負荷，同時多補充青菜水果及喝牛奶，若是長時間久坐或久站，可以動一動雙腿，睡覺時做好蓋被或穿襪子等保暖動作，都有助於防止抽筋。

如果抽筋反覆發作，甚至像是小肌肉像手臂、手指都會抽筋，那就要考慮，有可能真的是慢性疾病或藥物導致的問題。這時候應該要就醫或者詢問醫師是不是藥物影響所致，可能需要進一步調整與調整。

肩旋轉肌腱破裂，什麼時候需手術？ RCT ROTATOR CUFF TEAR

 

摘自下列網頁
https://tinyurl.com/yrv9vupn

美國骨科醫學會(AAOS)建議，如果出現疼痛或是功能變差(例如無力)，就需要治療。而大部分的人，可以先採取非手術治療。

非手術治療
1.  休息：限制高舉過肩的活動，這要長期的保護及限制。
2.  非類固醇抗發炎藥物(NSAIDs)：就是一般的止痛藥，可改善疼痛及消腫。
3.  物理治療及肌力強化運動：可改善疼痛及訓練肌肉避免再次受傷。
4.  類固醇注射：如果上述方法都沒效，可以局部注射少量類固醇，對於抗發炎有一定的效果。5.  PRP注射：目前尚在研究當中，但效果可能比類股固醇注射好一些。

以下是建議手術的情形：
1.  症狀持續超過6個月。
2.  撕裂的範圍很大，而且肌腱與肌肉尚未萎縮。
3.  肩關節的功能變得很差，很沒有力氣。
4.  肌腱的撕裂是因為最近的創傷。

建議參考文章

謝霖芬：常見的肩膀肌腱問題與治療方法

前彎動作必須注意 Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?

 

Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?

If your goal is to stretch your hamstrings…
If you’re using a forward fold as a hamstring stretch, it’s often preferred to keep the back flat. Why? Because this ensures that all of the forward fold is appropriately coming from our hips and not our back.
Our hamstrings are actually a group of three different muscles that run from “sits bones” at the bottom of our pelvis to the back inside/outside of our shin bones under the knee:

A great modification for students with tighter hips is to bend your knees, which can make the hamstring stretch more comfortable, which in turn makes it easier to keep the back flat.

瑜伽 人面獅身式 (伸懶腰)

 

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10秒「內臟拉提」擊退凸小腹！

VARICOSE VEINS 靜脈曲張

 

下肢靜脈曲張俗稱「浮腳筋」，其實很多人都知道自己有這個毛病，在站立時，大腿或小腿肚就會浮現出彎彎曲曲的靜脈血管，像是許多纏繞爬行的蚯蚓。靜脈曲張在早期沒什麼症狀，長褲穿起來就遮住了，反正不說也沒有人會知道。但是拖個五年十年，腿部逐漸發熱腫脹、皮膚搔癢、色素沉澱，出現頻繁抽筋，

常見症狀:
疼痛、腫脹: 腳踝或小腿可能出現疼痛、腫脹、沉重感，尤其在站立或行走後。
皮膚變化: 靜脈周圍皮膚可能出現色素沉著、濕疹或潰瘍。
抽筋: 腿部或腳部可能出現抽筋。 

形成原因:
長期站立或行走: 靜脈系統承受過大的壓力，導致血液回流受阻，靜脈壁和瓣膜受損。
遺傳因素: 家族中有靜脈曲張病史的人更容易發病。
女性因素: 女性懷孕期間，靜脈壓力增加，容易出現靜脈曲張。
肥胖: 肥胖增加下肢壓力，導致血液回流困難。
靜脈瓣膜受損: 靜脈瓣膜的功能是控制血液流向，瓣膜受損會導致血液倒流，進而導致靜脈擴張。 

靜脈曲張的預防措施包括避免久站久坐，保持良好的姿勢，定期運動，並控制體重。

靜脈曲張以女性居多。這主要是因為在懷孕期體重增加，還有全身也多了50%的血液總量，腿部靜脈在這期間承受巨大的重量和壓力，因此疼痛、腫脹、靜脈曲張等症狀往往伴隨而來。老師、專櫃小姐、餐飲業、美容美髮師，護理人員、技術作業員也都是高危險群，這和「久站」、「缺乏運動」有關。科學數據顯示，如果立正站立，像站衞兵般一動也不動，3分鐘後腿部的壓力就會達到最高值，靜脈血液逆流堆積在腳底。這時候要趕快踮踮腳、走動一下，活動筋骨，任何能讓小腿肌肉收縮的動作，壓縮腿部靜脈血液回流到心臟，促進腿部的血液循環，對雙腿的健康大有益處。

還有另一個常被忽略掉的危險因子，就是過度肥胖。肥胖會造成腹壓上升，下盤負荷過重，影響腿部血液靜脈的回流，減弱肌肉幫浦的力量，靜脈血液因此堆積在下肢，靜脈曲張因而加重。所以說，每天固定的「運動」，健康適量的「飲食」，讓自己保持在良好的生活「習慣」和體態，將可以大大減少靜脈曲張的發生率。

搭飛機長途旅行，長時間坐在狹窄的位子，活動空間受限，腿部無法伸展，腿部血液流動會變得緩慢、加上機艙空氣乾燥，攝取水分不足，血液的黏稠度變高，血液便很容易凝固，當卡在腿部靜脈，影響血液回流，就會形成「深部靜脈血栓」，腿部會出現嚴重腫脹疼痛，也常被稱之為「經濟艙症候群」。如果凝固的血塊順着血液流過心臟，卡在肺動脈，造成「肺栓塞」，會出現呼吸困難、咳血、血壓下降、心悸暈厥。深部靜脈血栓和肺栓塞是緊急醫療情況，特別是有靜脈曲張的患者容易發生，不可以等閒視之。

聰明的旅客搭飛機都會優先選擇靠走道的座位，比較能夠自在的起身，舒緩筋骨上廁所。千萬要記得打牌、打麻將或搭車長途旅行時，每隔30分鐘在座位做些簡單腳部運動，動動腳踝、踮腳跟反覆踏步、伸腿活絡膝蓋與小腿肚按摩等，讓腿部的肌肉收縮，就能有效預防血液瘀積，促進下肢血液循環。如果能站起來活動活動、喝茶倒水，伸伸懶腰，放鬆肌肉，做簡易健身操、促進血液循環，更可大大減低血栓症的危險。 

不要泡溫泉、泡熱水
另外也不建議泡三溫暖、泡溫泉，千萬不要以為泡溫泉或泡熱水澡可以幫助血液循環，鄭吉夫說，泡熱水會造成血管擴張，反而讓血液積在不正常的血管裡面打不上去，對病情更惡化！

規律、強度適宜的下肢有氧運動，如快走、慢跑、跳舞、自行車等活動，可加速下肢的靜脈回流，有助預防靜脈曲張。 但長時間的有氧運動如長跑、甚至馬拉松、長途自行車等大量且長時間的下肢靜脈負荷，確實會損害靜脈壁的品質，傷及自我修復及調整的功能。 長此以往，確實容易導致靜脈曲張，或使原本的靜脈曲張更加惡化

整理摘自下列網頁及網站
運動好習慣 靜脈曲張別來亂

預防駝背的運動訓練

八字肩帶可以預防駝背嗎？ – 台灣復健醫學會

▋姿勢性駝背非常常見

老年人常會出現骨質疏鬆或年齡相關的駝背，但在年輕人身上，駝背多半是工作、生活中的不良姿勢所導致，少部分也可能是重訓肌力不平均所引發。駝背除了導致外觀不好看，看起來無精打采，也常會造成肩頸部、上背部，包括膏肓痠痛，也常常合併肱骨前移、肩胛骨前傾與胸肌緊繃，進而導致肩膀抬起來「卡卡」，甚至導致肩關節發炎疼痛， 頸椎關節的提早退化在復健科門診更是越來越常見，所以如何在日常生活中調整並改善，非常重要。

▋八字肩帶可以預防駝背嗎？

目前八字肩帶並無預防駝背的長期醫學實證，主要還是因為長期穿戴實在不太容易，會造成美觀問題、穿脫也麻煩、台灣的氣候下更顯悶熱，另外人體的肌肉、骨骼、筋膜是一個動態平衡系統，無力的肌肉不可能因為穿戴八字肩帶就變得有力、緊繃的肌肉也無法一直放鬆，所以還是需要一個能長長久久預防的方法。

▋那駝背該如何預防？

復健門診中發現，要求個案自己注意姿勢，抬頭挺胸是相當困難的，再者現代人大多長時間使用手機、筆電，不良的姿勢都會讓上背的上斜方肌、提肩胛肌、胸前的胸大肌、胸小肌過度緊繃，也常會合併後肩胛後背處的中下斜方肌、擴背肌與深頸肌群的無力。過往研究顯示放鬆上述緊繃的肌肉，強化無力的肌群就能夠改善駝背，由於身上的肌肉是24小時都在作用，所以訓練的投資報酬率也是最高的，以下就來跟大家分享預防駝背的運動訓練。

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