supraspinatus muscle 棘上肌 肩關節外展（手臂向外平舉）的最初 15 度

 

The supraspinatus muscle primarily acts as an abductor of the humerus, particularly initiating the first 0–15° of motion. 

功能： 負責啟動肩關節外展（手臂向外平舉）的最初 15 度，並協助外轉，是穩定肩關節的重要肌肉。

受傷： 由於位於肩峰下方的狹窄空間，是旋轉肌袖中最容易發生肌腱炎、撕裂或因撞擊症候群而受損的肌肉。

Key Details regarding Supraspinatus and Internal Rotation:

Primary Action: Abduction of the humerus.
Rotational Role: Studies indicate the supraspinatus acts as a shoulder internal rotator when the humerus is in a neutral or already internally rotated position.

Anatomy: As part of the rotator cuff, it stabilizes the humeral head in the glenoid fossa.

Functional Testing: The "Empty Can" test (internal rotation with abduction) is often used to isolate the supraspinatus, placing it in a position that tests its strength in that specific orientation

膝蓋與腳尖方向相同

如何收下巴？

Miguel Tseng 文內有說

「收下巴」這個運動通常有兩個目的:

(1)牽張枕骨下肌群

(2)頸椎穩定運動

運動的目的是使頸椎保持穩定，也就是訓練頸部深層肌群，頸部結構弧度改變的個案可以因為這樣而增加肌肉能力，但並非以回復弧度為目標

會寫上下排牙對齊的目地是為了避免在「收下巴」時下顎更過度後縮（大部分姿勢不良的狀況，下顎都是過渡後縮的），因此齒列不整齊的人，只要動作中，可以保持下顎微幅往前就可以，即不用特別注意是哪裡對齊

「收下巴」不應該真的收下巴

「收下巴」大概是每個頸痛的人會被告知的運動

▍「收下巴」動作名字的由來

傳統大家在做「收下巴」運動時，最容易的就是擠出雙下巴的動作

久而久之就出現收下巴或壓下巴的字眼

▍「收下巴」這個運動通常有兩個目的：

(1)牽張枕骨下肌群。

(2)頸椎穩定運動。

▍用收下巴來「收下巴」的下場是？

既然「收下巴」的目的是這兩個

那做運動時，怎麼會動到下巴呢？下巴更應該要保持不動才對！

但當你做出擠出雙下巴的動作時，你的下巴就已經從原本的位置，做出下顎後縮的動作

而

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

（非常重要，所以講三次）

所以大部分的人在做收下巴時，都無法真正感覺頸部在用力，反而是會感受到下巴在用力

▍請把下巴擺對，再「收下巴」

將上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎，眼睛直視正前方，做出微點頭的動作，要有自覺將頸椎拉長的感覺。可以的話，記得讓頸椎回到自然的弧度上

註：上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎的目的是要使顳顎關節不要影響頸椎的發力

https://www.facebook.com/photo/?fbid=1265924403872167&set=a.669222076875739https://www.facebook.com/photo/?fbid=1265924403872167&set=a.669222076875739

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你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?

https://www.phcsports.com/news/27

想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺

一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。

感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。

劉育銓 物理治療師 Physical Therapist

https://www.facebook.com/share/p/1BivT6ZD9Q/

[低頭族 你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?]

常見的上交叉症候群或是久坐的不當姿勢(圖2)，容易有頭部前傾的狀況，身體可能會：

(1)加速頸椎的退化。(2)產生更多頸椎的壓力(頭往前每移一吋就增加頸椎9公斤的壓力)。(3)抑制肩頸部的肌肉群。(4)誘發不正常胸式或頸式呼吸。(5)咬合和吞嚥受到影響。

身體就像積木一樣堆疊，任何一個位置發生功能異常，就會產生下一個代償行為，上述提的五個改變，往往都會帶來筋膜的老化和肌肉痠痛，慢慢的身體會越來越硬，落到一個壞的循環當中。

治療的第一步，就是必須糾正姿勢，而壓額縮下巴大概是醫師、治療師或教練的起手式動作，更可以說縮下巴是頸痛和姿勢矯正界的聖經運動；一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

傳統在做縮下巴的動作時(圖1)，從字義上去了解，就會很直觀的做出下巴後縮的動作，這是會擠出雙下巴，可以說是一個完全錯誤的方式，不但沒有達到此運動的效果，更可能因為不當的頸椎前屈後仰而受傷。

再好一點的方法(圖3)，會了解縮下巴是為了頸部拉長，動作時會注意頸後是否有沒有被拉長的感覺，甚至靠著牆壁去做，大部分的人在做縮下巴時，大概都是這麼做，事實上這樣還是會過度壓下巴，是一個部份錯誤的方式！這樣更是有可能會變成過度抬頭挺胸的姿勢。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。但是又鮮少治療師和教練懂的怎麼把顳顎關節擺在對的位置，華仔在這邊來教大家：

一個正確的縮下巴的步驟及該注意的點(圖4)

(1) 首先要先做出一個下顎前推(不是收下巴)，擺在讓上下排牙齒可對齊的位置，記得牙齒不能咬緊，並且嘴唇是輕貼住的，這是顳顎關節的中立位置。

(2) 保持下顎前推的感覺，想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺。

(3) 感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。

(4) 如果要增加更好的效果，還有最後一步，做舌頭頂上顎的動作。

(5) 在這個狀況維持8-10秒，慢慢增加維持的時間。

P.S. 動作中切忌憋氣

透過以上的動作順序，在做縮下巴的動作時，才不會練到下巴，也可以真正練到頸部的深層肌群！

再說一次：

你/妳 今天縮對下巴了嗎?!

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南怀瑾东方讲堂: 南怀瑾先生：摆正头部，保养生命 #

https://m.douyin.com/share/video/7395898366636428596

吞嚥 臉型 牙醫師

楊醫師到國小帶各位小朋友👩🏻‍🎓來練習如何養成完美臉型的招數～到底是什麼魔法呢！大家一起過來看看吧

 @jlkuan2419整理
秘訣四：舌頭貼上顎

      --正確的舌頭位置是貼在上顎，而不是頂著上門牙或下門牙 [12:27]

      --若舌頭經常推擠門牙，可能導致牙齒突出（暴牙）或下巴前突（戽斗） [12:43]

秘訣五：吞口水要正確

     --正確的吞嚥方式只會動用喉嚨和舌頭後方的肌肉，嘴唇不需要用力 [15:06]

     --長期不正確的吞嚥方式會使牙齒歪斜 [17:17]

電子書借閱

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先在(台灣圖書館電子書)搜尋，再去(國立公共圖圖書館）借書

人體工學椅(ergonomic chair)是「肌肉的棺材」：為何花大錢買舒服，卻換來「腰椎退化」的不歸路？

摘自網頁 人體工學椅是「肌肉的棺材」：為何花大錢買舒服，卻換來「腰椎退化」的不歸路？

前幾天有一位個案，一臉無奈地跟我反應：

「老師，我為了保護腰，還特地買了上萬元的『人體工學椅』，坐著的時候也都有墊腰靠，但為什麼腰還是莫名其妙地痠痛？」
經過仔細的動作評估後，我赫然發現，罪魁禍首不是別的，正是那個被神化的觀念—— 人體工學（Ergonomics）。
你以為你買的是「支撐」，其實你買的是 「肌肉的放縱」。

■ 盲點三：過度支撐，就是「肌肉的棺材」

這就是最殘酷的生理代價。

當你坐進一張完美包覆、支撐力極強的工學椅時，你的身體會接收到一個訊號：

「喔！有人幫我撐著了，那我自己的肌肉可以下班了。」

這就是所謂的 「力學卸載」。

就像打石膏一樣，當你長時間限制肌肉的活動與出力，肌肉就會開始進行 「廢用性萎縮（Disuse Atrophy）」。
這張上萬元的椅子，其實就是一副精美的 「肌肉棺材」。它讓你原本該用力的核心肌群躺進去，慢慢安樂死。

■ 盲點四：這不是變老，是你「選擇」了退化

這也是最可怕的一點。

很多人會說：「老師，我老了嘛，當然不能跟學生時代比，所以我需要好的椅子。」

真的嗎？

請看看你身邊那些同年齡、甚至年紀比你大的同事或朋友。

為什麼有些人坐一般的餐椅、板凳都沒事，依然談笑風生？

但你卻「非工學椅不可」，一坐硬板凳就腰痠背痛？

如果大家都一樣老，為什麼只有你不行？

這證明了：問題不在年齡，而在你的 「身體能力」。

當你開始挑剔椅子、非得要靠墊才能坐的時候。

這不是老化，這是你自己選擇了「退化」這條不歸路。

你正在把自己的適應力一點一滴地交出去。

最後你會發現，你哪裡都去不了，因為外面的世界沒有那麼多「人體工學」來伺候你。

■ 總結：真正的健康，是不挑椅子的

最後，我想給所有正在挑選椅子或護具的人一個建議：

「舒服」只是感官的享受，不代表結構的健康。

真正的健康，往往需要一點「不舒服」的努力（例如訓練核心、維持挺胸）。

不要試圖用錢去買一個讓身體「偷懶」的工具。

而是要把錢投資在自己的身體上，把那件原本就穿在你身上的 「天然護甲（核心肌群）」 練回來。只有當你的肌肉夠強，你才能在任何一張椅子上，都坐得「符合人體工學」。

■ 給坐什麼椅子都不舒服的你

如果你已經換了好幾張椅子，腰痠背痛卻依然如影隨形。

這代表問題不在椅子，而在你的身體「地基」已經歪了。

腳踝扭傷 (ankle sprain)腫很久、一直反覆扭傷？別再怪「韌帶鬆」！根本原因是你「太乖了」！

摘自網頁: 腳踝扭傷腫很久、一直反覆扭傷？別再怪「韌帶鬆」！根本原因是你「太乖了」！

📌 腳踝腫很久，是因為你「太久沒動」

腳踝扭傷後常見的惡性循環是：
腫脹 ➡️ 疼痛 ➡️ 不敢動 ➡️ 肌肉幫浦停擺 ➡️ 廢水排不掉 ➡️ 更腫、更痛 ➡️ 更不敢動…

這是一種「過度保護」導致的僵局。
這裡有一個關鍵的生理機制：
人體的靜脈與淋巴系統沒有心臟幫浦，所以它們需要透過肌肉的「收縮與擠壓」，才能將廢水（代謝廢物）排掉。

📌 腳踝消腫最快的方法，不是休息，而是「主動活動」
真正有助於腳踝消腫的方法，是儘早開始走路，恢復肌肉的幫浦效應，才能加速腫脹消退與恢復進程。
由於靜脈與淋巴系統需要透過肌肉的「收縮與放鬆」，才能將液體回流，所以只要疼痛在可接受範圍內，就應該儘早開始踩地、移動。

📌 傳統的 PRICE 處理原則，為什麼會拖慢恢復？

PRICE = Protection（保護）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（壓迫）、Elevation（抬高）

👉 結論：PRICE 側重的是「控制症狀」，但完全不足以啟動恢復循環

📌 提早走路會讓韌帶受傷更嚴重嗎？

不會。
只要不是「越走越痛」，就代表發炎沒有惡化，也沒有進一步撕裂。
疼痛是身體的警報系統。只要你活動後的疼痛感沒有直線上升，就代表這個活動量是安全且有助修復的。

📌 常見腳踝扭傷的錯誤處理
❌ 護踝戴太久：壓迫血管，阻礙循環
❌ 只冰敷、不動也不放鬆：組織變僵硬、循環變差
❌ 怕痛完全不敢動：肌肉幫浦停擺，回流變差，腫脹卡住

📌 為什麼腳踝扭傷會變成「慣性翻船」？
很多人以為反覆扭傷是因為「韌帶鬆」，但其實問題出在「腳踝的雷達（本體感覺）壞了」。

腳踝穩定度來自兩個核心：
本體感覺：大腦知道腳現在踩歪了沒
肌肉控制：大腦命令肌肉馬上拉回來

一旦因為長期固定不動，導致這兩者失去功能，就算韌帶長好了，你的腳還是「瞎」的，下次踩不穩照樣會翻船。

📌 真正能預防再扭傷的，是感覺與控制力訓練
電療、熱敷、貼布，只能短暫緩解不適，但無法真正預防再扭傷。

你需要的是：
✅ 單腳平衡訓練（加上動作）
✅ 動態控制訓練（例如 BOSU 或不穩定地面）
✅ 腳踝周圍肌群強化與動作反應速度提升

⭐️ 總結：腫很久、好很慢，問題不在傷得多重，而是處理太保守
多數腳踝扭傷，其實可以恢復得比你想像中快。

穿護具 (assistive device)是一種逃避！你應該找出問題的根本原因！(BLOG中提到多種輔具觀念)

摘自網頁 穿護具是一種逃避！你應該找出問題的根本原因！

世界上並不存在完美無缺的事物，當你獲得某些好處時，必然需要付出特定的代價。就像服用藥物一樣，有藥效必然伴隨著副作用，穿戴護具其實也是有副作用的。 護具通常是透過「加壓」的方式提供關節穩定，所以就可能導致末端肢體的循環受損。此外，正常的情況下，關節的穩定是由肌肉出力控制的，但穿戴護具後，肌肉可能因為護具提供了穩定而停止發力，久而久之，穿戴護具的部位就會出現肌肉無力的現象，所以才會常常看到有人穿上護具之後，就是一輩子了！

護具提供的是穩定，所以影響的也是提供穩定的肌群（例如：核心肌群），而不是動作的肌群，因此，長期穿戴護具的人，往往都會演變成「有力」卻「不穩」的狀況。

✅ 誰適合穿戴護具？
組織嚴重受損，如骨折、韌帶斷裂或肌肉撕裂的人。
剛受傷但需要參加比賽的人。
因工作環境限制無法調整姿勢或環境的人。
根據物理治療師的建議，在手術後進行初期保護性活動的人。
可穿戴護具且有助於提升運動表現的比賽者（應進行穩定肌群的訓練）。

❌ 誰不適合穿戴護具？
⚠️ 除了上述情況的人，其他人不建議穿戴護具！

健身腰帶越用肚子越大？揭開「小腹凸、火燒心、常閃到腰」背後的殘酷真相！

現今健身風潮盛行，裝備也越來越多樣。但在資訊爆炸的時代，我們卻習慣依靠「感覺」來判斷對錯，而不去了解原理，這樣的狀況，反而形成了巨大的代償風險！

膝蓋不舒服？千萬不要穿護膝！

而經過我一番明示暗示，只差沒有直接跟她說：「穿護膝反而傷膝蓋～」

其實我一直都知道要改變一個人的觀念很難，所以她的選擇並不讓我感到意外，但如果不是護膝這個東西真的不好，我大可輕鬆賺錢，何必白費功夫衛教？

誰說腰酸背痛穿護腰？

50肩常見運動 爬墙 / 指尖爬墙 (Wall Climb / Finger Walk ) 桌面前伸滑動 (Table Slide for Flexion ) .....

 

過程中肩膀保持放鬆,避免聳肩或身體側彎代償

桌面前伸滑動 (Table Slide for Flexion ): 注意維持背部挺直,勿用上身前傾代償

桌面側伸滑動(Table Slide for Abduction)

蝴蝶夾肩(Scapular Retraction)

雙手扶於後腰或後臀，將兩側肩胛骨往脊椎方向夾緊，維持5秒再放鬆。此動作可活化菱形肌與下斜方肌，是改善圓肩與肩胛不穩的基礎訓練。

牆上推掌（Serratus Punch）

站姿面對牆，手平舉貼牆，慢慢推遠手掌，使肩胛往前滑動。這動作可訓練前鋸肌，改善肩胛貼附與穩定。

站姿伏地挺身（Wall Push-Up）

雙手撐，進行站姿伏牆挺身，練習肩、胸與核心肌群的整合動作。為初階強化上肢穩定動作

摘自圖書: 五十肩，一定治得好！徐子恆醫師

南懷瑾老師靜坐示範 背部脊椎→腰部→屁股

南懷瑾老師靜坐示範

腰(薦骨)坐下去(→下背部自然立起來)，不是胸挺出來

https://www.instagram.com/reel/CpdVqCCjS55/?igsh=bGNscjVvamp0endy

背痛的魔鬼,就藏在日常不經意的「姿勢」

 

脖子，膝蓋…也是同樣的道理…

保健食品服用有禁忌！高血脂中年女突肌肉痠痛 吃紅麴惹禍

 記者沈能元／台北報導2026年1月22日

過年快到了，在超高齡社會下，民眾拜年送禮多選擇養生、保健食品，藥師提醒，多數年長者有三高問題，服用保健食品時，一定要多注意服用的禁忌。一名患有高血脂症的50多歲女性，平時服用降血脂藥物控制病情，日前卻出現肌肉痠痛症狀，經諮詢藥師發現，原來是患者同時服用紅麴保健食品，導致藥效加成作用，引起身體不適。

台灣年輕藥師協會常務監事周子鈞說，該名女性患者的肌肉痠痛，是紅麴保健食品所致，經停用後症狀獲得緩解。臨床上，服用紅麴保健食品出現身體不適者，多為50、60歲的人，這年齡層容易有高血脂問題，也是保健食品廣告的目標對象，以為服用紅麴好像可以加強保養，但卻會產生藥效加成作用。

服用抗凝血劑患者也必須留意，過年期間可能會吃大量的深綠色蔬菜，其富含維生素K，可能會影響藥效，容易引發瘀血、二次腦中風等風險。周子鈞提醒，正在服用抗凝血劑的患者，攝取深綠色蔬菜應定量，不要攝取過多。

衛福部食藥署藥品組簡任技正黃玫甄說，服用藥品應注意三大事項，一是避免與酒品、咖啡等飲料一起服用；其次，胃腸藥中的制酸劑成分，可能影響抗生素吸收，必須間隔服用；三是血脂藥與紅麴產品併用，可能會增加發生橫紋肌溶解症風險，而抗凝血劑與靈芝、銀杏產品併用，恐會增加出血風險，應避免一起服用。

「我今天吃藥了嗎？」---忘記吃藥該怎麼辦？

藥物忘了服用時的補服原則，大多數絕非一次吃下雙倍劑量，如果不清楚，請務必請教醫師或藥師。睡前服用的藥不要在早晨補服。例如精神安定劑，會影響工作安全，尤其是需要操作機械及長途開車者。

膝蓋(Knee)手術前.參考書籍

摘自書籍:  用到100歲的膝蓋:全世界最懂膝蓋的醫師, 親身實證不動刀、不吃藥的膝關節自癒復活術

頸椎病應有的觀念 (cervical)

摘自書籍

不開刀 治頸椎:林頌凱醫師全方位剖析你的頸椎毛病, 從根本解決肩頸痠痛麻

不建議灌骨水泥的情形, 建議灌骨水泥的時機

 

建議灌骨水泥的時機
壓迫性骨折，經過保守治療 2-3 週仍然疼痛。
壓迫性骨折，骨頭不癒合形成空洞。
病理性骨折且疼痛 (某些蝕骨性腫瘤)。

不建議灌骨水泥的情形
完全不痛。
脊椎感染。
對骨水泥過敏。
合併神經症狀。

其中合併神經症狀，表示骨折的非常嚴重。骨折後的碎片甚至壓迫神經，造成腳痛、麻、無力等神經症狀。這時候建議的治療方式，是開刀手術治療，才能放鬆神經，改善症狀。

最後，若是脊椎骨沒有骨折，當然不建議預防性灌骨水泥。可能增加骨水泥滲漏到血管中的風險，而且單靠灌骨水泥也是無法改善骨質疏鬆的。

誰說腰酸背痛穿護腰？

 摘自下列網頁:  誰說腰酸背痛穿護腰？

醫學界對於穿戴護腰的好處，其實是有許多爭議的。某些研究發現的好處，在其他研究其實是被推翻的。根據一項針對醫師的研究發現，骨科、復健科或神經外科醫師，會習慣建議病患使用護腰的比例其實只有 56 %的醫師。

護腰與下背痛

根據一篇大規模的實證醫學分析，在沒有背痛的患者，穿戴護腰不能預防短期或長期的下背痛發生。穿戴護腰對於短期下背痛的患者的疼痛沒有幫助，但是對於短期下背痛患者的功能恢復有部分幫助。而且護腰與其他治療，像是止痛藥物、復健等相比，並沒有更好的止痛效果。

護腰的使用多半用在急、慢性下背痛發生，患者又無法好好休息，需要工作或外出時。這時穿戴護腰，目的在保護腰部、限制患者活動、提醒患者避免活動太劇烈，並提供腰部出力時的部分支撐。但會提醒患者，當休息時、不需工作活動時，要盡早拿掉護腰，避免因長期穿戴護腰的副作用。 (長期穿戴護腰造成腰部肌肉萎縮、長期使用患者會因依賴護腰反而降低活動)

Compression fracture 壓迫性骨折 老人跌倒

 Fractures of the Spine X-Ray Cases

摘自網頁 :老人跌倒要人命

脊椎壓迫性骨折常好發於老年人及停經後婦女。

術後依醫師指示，下床活動時須穿著背架3至6個月。

行走活動時應注意安全，預防跌倒。

二、脊椎壓迫性骨折有那些症狀？

疼痛：以下背痛最為常見，翻身活動時會有突發性的疼痛，因此在急性期時患者多半是躺在床上無法活動。

腳麻無力：當骨折部位壓迫到神經，可能會有腳麻、腳無力情況。

有上述症狀並不一定是脊椎壓迫性骨折，若您有上述症狀，請至脊椎外科門診就醫。

脊椎壓迫性骨折的症狀與併發症

發生脊椎壓迫性骨折時，最常見的主訴就是「移動痛」。病人常常會因為站立或坐著時感到腰背疼痛，不得不躺在床上，可是躺床期間只要翻身變換姿勢，又是一陣劇痛。少數病人會以腹部疼痛或兩側脇肋疼痛為表現，往往在做完相關臟器檢查無恙後，才發現真正的病因是脊椎壓迫性骨折。

三、脊椎壓迫性骨折要怎麼治療？

保守治療：如穿背架、服用止痛藥及復健等，大約二至三個月骨折會自然癒合，疼痛就會獲得緩解。

手術治療：若骨折無法自然癒合且持續或劇烈疼痛，醫師評估後建議手術，目的為減輕背部疼痛及恢復行動功能。

四、得到脊椎壓迫性骨折了，要怎麼照顧自己？或我該怎麼照顧脊椎壓迫性骨折病人(二要三不)：

要穿背架：

術後即可穿著背架下床活動，依醫師指示穿著背架3至6個月。

要補營養：

骨質疏鬆症初期通常不會有明顯的症狀，因此很容易輕忽，可藉由營養補充及生活習慣的調整來強化骨骼，減緩骨質流失的速度，例如攝取小魚乾、牛奶、鮭魚等，每日曬太陽10-15分鐘活化維生素D幫助鈣質吸收。(延伸閱讀：骨質疏鬆症之照護)。

不要跌倒：

漸進式增加活動量，下床活動及行走時應注意安全，預防再次跌倒(延伸閱讀：預防跌倒)。

不要提重物：

搬重物容易讓脆弱的骨骼受到進一步傷害，半年內應避免提舉超過5公斤以上的物體(舉例：一個黃肉小玉西瓜大概2.5-4公斤)，避免再次骨折。

不要彎腰：

日常生活保持腰背平直，術後半年內避免彎腰。

骨折處置後多久才能長好？除了打石膏之外還有其他選擇嗎？

骨折處置後多久才能長好？除了打石膏之外還有其他選擇嗎？ 

一般而言，臨床上骨癒合大概發生在4-6週後，醫師也常常會在這時候安排X光檢查，確定骨頭癒合狀況。 通常手腕、脊椎的骨折在6-8週已經有好的穩定度可以承受外力了，大腿小腿的骨折則比較慢，甚至需要三個月以上。可利用助行器，雙邊到單邊的腋下拐杖…經醫師同意且不痛範圍內逐步增加下肢的載重，避免骨質流失，也加速骨頭癒合。

其實發生骨折之後，復健治療就應該要及時介入。 不同的階段有不同方式的復健治療。

1.發炎期：此時骨折的地方會聚集很多發炎細胞，傷處會覺得紅腫熱，約持續1-2週。
在這個階段，骨折周圍的組織會腫脹，疼痛，骨折處的血液循環也會受到限制。因此，發炎期復健的主要目標是減輕疼痛和腫脹，促進血液循環，並防止肌肉衰退和血栓形成。
•肌肉活動：進行輕微的肌肉活動，例如肌肉原地收縮而不移動關節的方式，又稱為〔等長收縮〕以防止肌肉衰退。
適當固定：除了打石膏外，穩定的骨折，像是線性及非移位骨折，在手指腳趾可使用紙膠、鋁板、壓舌板、熱塑型的副木固定或是市售的合格護具（如下圖）來促進骨質的癒合，好處是比較輕巧也可穿脫方便洗澡；而不穩定的骨折像是粉碎、斜形、螺旋骨折因為容易移位而且復位後也容易再度移位，則需要打環狀石膏甚至是手術固定。

2.修復期：骨頭開始修復，長出骨痂，這段時間通常持續數週或數個月的時間。X光片可以發現骨折斷裂縫隙開始變的不明顯，但須注意此時的癒合骨還不成熟，無法承受扭力及壓力，活動還是要小心，以免發生斷骨處癒合不良的悲劇。
肌肉強化運動：可以從肌肉等長收縮的運動方式，改成加一點阻力訓練，以不感到劇烈疼痛為原則。
•訓練平衡和協調能力：進行平衡和協調訓練，比如大腿以下的骨折可以選用助行器、拐杖等幫助走路的穩定平衡，安全狀況下，逐漸增加下肢負重，也為日後正常步行做準備。

3.重塑期：是從骨折癒合到恢復正常運動和活動水平的時段，可能需要三個月到半年以上的時間。在這個階段，骨折部位的新骨組織變得更加強壯，肌肉和關節也可以逐漸恢復正常的功能了。
這時期復健的主要目標是增強肌肉和骨骼的強度，並恢復原有生活的運動模式。

前彎動作必須注意 Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?

 

Is it OK to Round Your Back in a Forward Fold?

If your goal is to stretch your hamstrings…
If you’re using a forward fold as a hamstring stretch, it’s often preferred to keep the back flat. Why? Because this ensures that all of the forward fold is appropriately coming from our hips and not our back.
Our hamstrings are actually a group of three different muscles that run from “sits bones” at the bottom of our pelvis to the back inside/outside of our shin bones under the knee:

A great modification for students with tighter hips is to bend your knees, which can make the hamstring stretch more comfortable, which in turn makes it easier to keep the back flat.

曾受坐骨神經痛之苦 桃園長庚醫院副院長蔡文鐘靠伸展加復健痊癒

 曾受坐骨神經痛之苦 桃園長庚醫院副院長蔡文鐘靠伸展加復健痊癒

桃園長庚醫院副院長蔡文鐘雖然是專業的復健科醫師，卻也深受腰痠背痛所擾。他坦言，自己的問題與多數上班族一樣，來自久坐與不良姿勢，他一天的門診動輒八到九小時，中間連續四、五小時固定坐姿看診，加上替患者做超音波檢查時必須彎腰、扭身，這些動作都讓他的腰背負擔大增。但他平時透過加強核心與伸展運動，大幅降低腰痠背痛的機率。

頭愈低頸椎承重愈大，肩頸痠痛已成文明病
蔡文鐘說，門診最常見的痠痛，以腰背、肩頸與肩關節疼痛為大宗。腰背痛多半來自長時間坐在電腦前、久站或彎腰過久，導致肌肉緊繃或拉傷。肩頸痠痛則是典型的現代文明病，滑手機、使用電腦時的頭部前傾是主因。
千萬別以為只是頭往下傾一點，對身體不會有太大的傷害，蔡文鐘說，頭部重量約4.5公斤，若前傾15度，頸椎承受的重量增加2.5倍、前傾30度則增加4倍，長時間下來易造成頸部肌肉緊繃、血液循環變差、廢物堆積，就容易痠痛。

從正確調整姿勢做起，未必需要人體工學椅
蔡文鐘說，要改善這些痠痛，不是靠吃藥，而是從日常做起。像是久坐族的坐姿應讓椅背支撐住腰背，接觸面積愈大愈能幫忙分散壓力，椅子不必刻意購買昂貴的人體工學椅，只要軟硬適中即可，滑手機時一定要把手機抬高，讓頸部保持直立，減少頸椎負擔，而不是埋頭彎脖子看螢幕。
當痠痛僅限肌肉緊繃、沒有麻痛，大多只是姿勢不良或過度使用造成，適度休息、局部熱敷、按摩、伸展都能改善。但若出現手麻、腳麻、沿著某個路徑的放射痛、夜間痛到睡不著，就可能是神經壓迫，必須就醫。部分疼痛也可能來自感染、腫瘤或其他嚴重問題，不建議一味依靠止痛藥，這只會掩蓋症狀，而非解決問題。

最推薦抬臀與棒式：伸展+核心運動，防痠痛最佳保養品
除了調整姿勢，伸展與核心肌群訓練是預防痠痛最有效的方式。蔡文鐘每天一定會做腰背伸展與核心運動，兩者缺一不可。

復健兩三次沒好就是沒效？醫曝4大錯誤觀念讓疼痛永遠好不了

有些人認為復健兩三次就好，沒好就是沒效。
周嘉駿表示，許多民眾面對痠痛時存在「4大錯誤觀念」，這常是復健療效不彰或疼痛反覆的主因：
1.吃止痛藥就好：把止痛藥視為根治手段，忽略背後真正的病因。
2.復健兩三次就好：將復健視為速成治療，缺乏耐心與持續性 。
3.打一針就好：過度期待單一注射能徹底解決慢性問題。
4.沒完全好／沒馬上好／復發＝沒效：缺乏對慢性傷害修復過程的理解，一旦症狀緩解就中斷治療，導致復發又認定復健無效。
周嘉駿強調，有效的復健是醫病雙方的共同責任，醫師要確立診斷、對症下藥，提供物理治療師等跨團隊復健介入，並給予病人支持；病人則要主動參與，改變姿勢、工作方式等日常生活習慣，並確實執行醫師建議的個人化復健如居家運動。

請問你吞口水的時候舌頭在哪裡？

 

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吞嚥的動作 也有對錯 (及和臉型關係)
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