足踝專科名醫：你不是腳痛，而是被鞋子害了！「足底筋膜炎」記得每天練這招｜【初日會客室】朱家宏 醫師

 

足踝專科名醫：你不是腳痛，而是被鞋子害了！「足底筋膜炎」記得每天練這招｜【初日會客室】朱家宏 醫師

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那為什麼我們應該 更加關注腳部的健康 我們應該這樣想說 我們的動作模式 從古代到現在 已經有很大的變化了 已經有很大的變化了 我常常跟我們的患者講說 我們現在的這個地面 都是不自然的 因為地很硬 又硬又平 那這個又硬又平的這個地面 在原始人是不會碰到這個東西 那你這個已經整個都改變了 然後你卻還是用 然後你卻還是用 原來的那個方法去用的話 那這常常問題就很多 而且腳這個東西 因為70%的這個肌肉 都在下肢嘛 那你如果在這個地方不能動 你的身體健康 其實會出很大的問題 我覺得我們現代人 都是常常腳趾頭都是翹起來的 你抓下去的這個時間很少 所以我們在診間就不斷的叫患者 所以我們在診間就不斷的叫患者 而不是只是把腳往前晃 因為地是平的 所以我們的反射動作 就是叫我們說 我們腳就是往前晃 我們就會推進了 我們的抓地力 摩擦力都是建立在鞋子上 所以你會認為說 所以你會認為說 只要鞋子有摩擦力 你的腳根本不用做任何的功 可是事實上 就是這個 會使我們的腳會過度的怠惰

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 裡面的肌肉就會萎縮 所以在你的門診當中 有哪一些最常見的腳部的問題 以及該如何解決呢 其實我們都說這個 足踝科的門診的三大病 就是 比如說如果你是 後跟痛的足底筋膜炎 你一定要沒事的時候把你的腳掌 然後再做這個後筋 後跟腱拉鬆的動作 每次都要做這個動作 你只要多做這個動作 足底筋膜炎一定有某種部分的緩解 尤其是像說有些 他工作是站得很久的 百貨公司的這個售貨的這個小姐 他們都不能坐 那如果是扁平足的話 因為扁平足是一個 往外翻轉的一個動作 那這往外翻轉就是一個八字腳的概念 所以扁平足的人就是這個足弓不見了 就塌下來 塌下去以後這個腳會往外 但是往外這件事情呢 是我們現代人常見的錯誤習慣 所以如果你有扁平足 然後會內側會痛 你應該要把腳轉進來 然後把大拇指壓在地上 你其實你只要轉進來

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 把大拇指壓在地上 你的足弓會出來一部分 你的足弓會出來一部分 那甚至有人講說 穿高跟鞋的那個時刻 那個時候你會比較有足弓 大家可以回去看一下 你穿有跟的鞋之後 你的足弓會出來一些些 有一種錯誤觀念 覺得扁平足是先天的 覺得扁平足是先天的 事實上不是 有先天 也可以再加上後天 那我們現代人很多都是後天性扁平足 所謂後天的扁平足是怎麼發生的 你的體重 你的老化 還有你的使用模式錯誤 導致我們內側跟下側的肌群不會收縮 扁平足這件事情 雖然你覺得它好像是天生的 可是事實上 你是可以靠我們自己的收縮 也可以矯正一大部分 所以那個足弓墊 不見得是根治的方法 不見得是根治的方法 不能講它是根治的方法 它是個法門 就是因為它會刺激你做這個動作 往內收的這個動作 如果你做得很凸的話 它會往內收得更多 而且它也可以幫忙支撐 所以有人穿著鞋墊 他還是覺得對他的生活很有幫助 可是很多很嚴重的病人 你可能還要再加上運動 甚至有人要加上手術 或是加上一些物理治療 其他的部分 拇趾外翻的部分呢

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 拇趾外翻的成因 那怎麼練大拇趾的力氣 也就是說我們把 抓地這件事情交給鞋子 再加上鞋子的限制性 使你的腳趾頭不願意做功 那我們應該經常打赤腳嗎 我們當然在現代生活上說 叫你一直打赤腳 是不是有點不現實 可是你腳趾頭抓地這件事情 一定要每天每天的訓練練習 我用手來做比方 大拇趾壓下去的時候 它是比較能夠不要那麼外翻的 可是大拇趾如果不壓的時候 翹起來的時候它是偏向外翻 翹起來的時候它是偏向外翻 所以現代人走路會是這樣走路的話 你的大拇趾就是 常常就是翹起來 對翹久了 再加上你本來就有這個傾向 那它就會 拇趾外翻就很嚴重 不過其實腳的病絕對不止於此 比如說我講一個另外一個毛病 就是叫做趾骨頭痛 我們的足底筋膜炎 一般的定義是指的是 後跟的下方的疼痛 那趾骨頭痛是在前方 那它的成因

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 跟它的治療模式 跟這個足底筋膜炎 跟這個足底筋膜炎 是有點不太一樣的 可是我們的 絕大部分的這些 一般科的醫生 或者是甚至骨科醫師 他們都會覺得 反正腳痛就是足底筋膜炎 會有這樣的一個錯誤的想法 可是它治療其實不太一樣 我們常常講說 建議你去多走路 可是我都走公園 我就在同一種平面下運動 所以我會在同一個角度 用力太多 我反而是覺得說 我如果去爬山 高高低低 反而不會這樣子 造成問題 宋醫師果然是專業的 宋醫師果然是專業的 就是說 我們在運動的時候 我都是建議我的病人 像走操場這種 算是比較呆板的 而且為了要日行萬步 你可能要走得非常多圈 你可能要走得非常多圈 然後你走得非常多圈 你的速度都是一樣的 所以你的撞擊面 還有你原來的呆板的動作 你的收縮都會不足 所謂的走路 大概在七千步到八千步 就已經到達最高的一個運動效益

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 再多的話 如果你只單純走路 如果你只單純走路 再多就沒有那麼大的意義 比如說我們很多 去走操場走很多圈的人 他趾骨頭痛的比例很高 然後足底筋膜炎的比例也很高 這兩個算他們很常 因為他們的動作就是 下去以後 我們的腳沒有做收縮的動作 就是說 用另外一個術語講 就是叫做 就是我們推進的時候 我們的腳趾頭 最後沒有把這個力量出出來 導致這個趾骨頭過度撞擊 然後沒有推出去 然後造成這個問題 但是我有時候會故意叫患者 就是走路的時候 有時候 你腳要抬高一點 你抬高一點 你的腳才會產生抓住地面的反射 你抓住地面反射 你的核心才會使用 對 所以不要急著走 不要說每一步都很快 然後只想要我走快一點 那其實那個會使你產生 更多的健康的問題這樣 所以不見得說快才是棒 對不對 反而是走的不同多樣化 然後挑戰自己的腳才是比較好的 甚至於有的患者我都會請他說 你走這假設是400公尺的操場 你就走300公尺 跑100公尺

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 因為跑的用的肌群 跟你走的用的肌群 還是不一樣的 那要怎麼樣正確的走跟跑 才能夠促進腳步的健康 而且來預防傷害 你就想像說 腳本身有沒有吸震的結構 不太有 因為它就是底下的脂肪墊 因為它就是底下的脂肪墊 上面就是我們的根骨 根骨是一個海綿骨 根骨是一個海綿骨 它的吸震的作用是有限的 所以原始人的前進的步態 所以原始人的前進的步態 應該是腳跟 然後腳掌 然後腳趾 然後腳趾 大拇指 然後如果你每一步這樣往前推進 尤其是趾頭也要出力 就是往前推進 趾頭要稍微出力往前推 這才是叫做完整步態 那跑步的時候呢 比較好的跑步的姿勢 就是叫中前足跑法 你落地的那一剎那 你應該用中足或前足落地 然後再往前推 然後把這力量滾出去 我們在著地的那一剎那 人必須在你的腳的正上方 人必須在你的腳的正上方 甚至要有點往前 你不能夠觸地的那一剎那 你的身體在你的觸地的後方 因為你後方就有一個煞車的動作

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 你的能量就沒有辦法完全轉移出去 這樣就提到我們鞋子了 那在這麼多琳瑯滿目的鞋款當中 那我們要怎麼樣找出最適合自己的那一雙 如果要我們足踝科醫師來講說 你要選怎麼樣的鞋子 我講一件事情就是說 然後它因為那邊會塌下去 塌下去你如果繼續穿 就會變成一個矯正的相反 就會使你更偏向 你原來錯誤的步態過去了 然後另外還有一個很重點的是 我們的鞋子只要是好的運動鞋 進去的時候 你要覺得那個鞋子 你要覺得有一種這種感覺的鞋 才是比較好的鞋 如果你覺得腳進去是往上翹的 一定不好 那一定是不好的 穿高跟鞋 應該注意哪些事項 應該多高才好 現在大家都覺得說 兩吋以內算是合理 可是它重點是 我們如果整天都穿 就是有跟差的鞋子 穿很大了以後呢 你回家以後 一定要做個反向運動 因為你穿的這個後跟太高的鞋

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 回家要把它拉開 不然的話你長期這樣穿 你的跟腱就永遠都縮短了? 另外呢 有一種錯誤的觀念就是說 完全平底的鞋子好不好 這個就是又回 像功夫鞋那樣 對對對 那這個鞋底的話太薄 它對你的腳的這個支撐不好 這是第一點 第二點 因為你的跟腱已經 因為穿有跟差的鞋子 你在做運動的時候 突然間穿這個完全平底的鞋子去 比如說出國 可能會帶來不可測之結果 那至於說 全部都是厚底的鞋子怎麼樣呢 我們要知道就是說 原始正常的這個生物力學裡面 它比較代表我們真正對地面的感知 腳掌的部分 所以說如果有那個厚底鞋是 連腳掌都很厚 這個對地面的感知力會非常的差 你只要踩到一顆石頭 再加上你的核心不好 你可能就會 扭到腳 這種厚底鞋 以我們足踝科醫師的看法是 那夾腳拖OK嗎

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夾腳拖大家都覺得是一個非常 舒適休閒的 可是夾腳拖有兩個問題  第一個它非常的不穩定 它的後跟是跟你的腳是分開的 那這種不穩定在 如果在某些比較危險的路面的時候 就會有問題 第二點是夾腳拖在走路的時候 它的推進模式跟鞋子是不一樣的 因為夾腳拖 後面會掉下來 你會最後做一個勾的動作 那這個勾的動作是 我們足踝科認為這是一個不良步態 第三是 因為腳部這個結構是一個皮包骨 肌腱的地方 如果一旦發生車禍 不要講骨折 你旁邊的這些軟組織撕裂 非常困難重建 我們曾經去那個骨科醫學會 越南的醫師他報告 越南的醫師他報告 十幾例的他們叫做 因為在越南 摩托車叫做Honda 他們的摩托車就叫做Honda 他們的摩托車就叫做Honda 因為可能Honda賣太多 那這個Honda Feet的意思就是說 那這個Honda Feet的意思就是說 他們穿拖鞋騎摩托車 騎到腳受傷 後面這個腳跟的 軟組織被撕裂

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 我看了真的嚇死了 就回來以後 就跟我們的民眾講 千萬不要騎摩托車穿拖鞋 千萬不要騎摩托車穿拖鞋 可是大家還是很喜歡 那我再追問另外一種鞋 勃肯鞋曾經很流行 當然這個勃肯鞋 我們的病人告訴我 或者我自己的觀念也是一樣 你要是腳不痛的人 穿了可能會不痛 你要是腳痛的人 穿了腳會更痛 我同意 我穿了很不舒服 它的舒服的點是 它的鞋子的形狀 是比較更接近 人類腳的形狀 再加上它是 涼鞋型的 主要是涼鞋型 所以它沒有外面 所以它不會產生外面的摩擦 這是有一個它的好處 然後它有一個特點是 它的內側足弓 會做一個很堅硬的支撐 因為它的支撐 是很古老的堅硬支撐 就是用軟木 它的硬度是蠻夠 不是一般的化學的東西 比較硬 比較提高 但是硬跟提高呢 我們必須要去適應它 適應它需要時間 如果你的腳力量很強 你穿勃肯鞋 你會覺得很好 我們再談一下就是 就是跟我這邊的專業有關 其實很多人 要減重的原因

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 是因為他腳在痛 或者是膝蓋在痛 所以體重對於腳的影響 大概是什麼 有些人我都會跟他講說 你看我們骨科換人工關節 你看我們骨科換人工關節 膝蓋人工關節的人 大部分都是胖的 瘦的很少 可是有的人他們會找理由不要運動 就說 你這運動過度膝蓋會壞掉 可是就不是這麼說的 因為我們從實務上就覺得 我就沒有看過 過度運動到換人工關節 那你說 體重跟腳痛的關係 人越高大 不一定是胖 你的體重是以 你身高的三次方在增加的 腳的面積只是二次方 所以會呈現一種不對稱的狀態 也就是說我們腳 隨著我們身高變高 我們的腳增加 腳會變大 腳幅變大的幅度 沒有身高變高的幅度大 那這個時候你就要讓 你的腳裡面的所有的肌群 全部都要拿來負擔你的體重 你不可以只用腳的某一個部分 去負擔體重 所以你的腳要做收縮 一定要收縮 一定要練習腳的肌肉 一定要練習腳的肌肉 然後你走路的時候 一定要往前推出

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 就是你的踝關節 你的中足的關節 你的腳趾頭關節 全部都要使用到 這樣的話就不容易有問題 這樣的話就不容易有問題 所以剛剛的過程當中 你已經提到很多 我們足部運動的概念 所以現代人我們的腳 就是缺乏使用 造成我們很多相關問題 所以您的書上 大概也寫了很多 我們現在就來想請教您 你有推薦哪一些足部的運動 可以讓觀眾們 自己來訓練自己的腳 鍛鍊自己的腳 大家講到腳部運動的時候 大家講到腳部運動的時候 大家都會馬上腦子裡面 浮現出一個就是拉筋板 就在公園裡面 或者在山上 有看到拉筋板 把後面腳跟拉長 這就是大家認為的 所謂的腳部的運動 腳部的訓練 可是那只是拉後腳跟而已 可是那只是拉後腳跟而已 而且我並沒有非常  喜好這個東西  喜好這個東西 因為我覺得這個東西會使 懶惰的這些民眾 就站在上面也不下來 那這個肌肉 如果你在做拉長的動作 你沒有做收縮的時候 它其實對他是不好的 甚至有人會拉傷 所以其實我們的肌肉 還是應該是要收縮拉長 收縮拉長才是對的 除了這個拉筋板 這個我們先不說的話 我們腳部 最可以做的一個 最重要的一個運動就是

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 腳趾頭要往下抓 大家可能會很少做這件事情 我所謂的往下抓 不是只是腳趾頭動一動 而是真正的往下抓 抓到你的腳心 會縮進去這種感覺 然後第二步 你是要把腳 你是要把腳 有時候要做這個 提腳跟墊起來這個動作 這是最簡單 就是你要把這提起來 這提起來 這個動作要做的話 你的踝關節 你的中足關節跟前足關節 才會動起來 第三件事就是 你要常常單腳站 單腳站的時候 你一隻腳抬起來的時候 你的膝蓋要微彎往前 然後腳要做個收縮動作 你才能夠重心 能夠維持在這上面 那個收縮動作 可以促使你 足部的內在肌的收縮 還有你的這個小腿 全部的平衡 甚至你的屁股 你的肚子 你的肚子 都要用力 你才能夠撐住 其實你看到現代人的腳 你要抓到這樣子其實不容易 可能大部分人都只能到這裡 到這裡就已經有困難 這個是需要訓練的 那第二是 我剛才講的那個動作裡面 另外一個就是像超慢跑的動作 就是希望大家能至少 你腳跟要能提起來 你現在一般人都提到這裡 然後就會這樣一直塌下去

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 然後提到這裡 大家走路就變成這樣子走 可是你要一定要有這個 這個 所以這個像他們超慢跑的人就是 這樣子練 對 這樣會好一點 另外一個當然就是 單腳站的動作 我們這個腳放在地上的時候 我們在不出力的時候 我們的腳是整個是貼在地上 我的體重一定要從後方 要壓到前方的時候撐住 足弓要做支撐 要用力的 那我這個支撐以後 我平常我的足弓可能不高 可是我一旦支撐我腳趾頭 你會發現我腳趾頭要出力撐住(足弓更增高)其實這個動作 大家應該要常常訓練 那 我們剛才講那個 那個是更神奇的一個動作 那個叫短足運動 我假設大拇指在這條線上 那我們要是這個腳練得好 是可以直接把腳縮短 我直接利用這個 就可以把這個腳縮短 然後這個硬幣 它硬幣貼在那裡的意思是說 你動的時候你不可以只動這裡 你是把硬幣往後縮 往後拉 對 這個需要訓練 基本上大家都做不到 太好了 今天我們談了很多 算是大家沒有注意到 但是其實很容易 就可以執行來訓練的東西

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 下面就是我們每位邀訪的來賓 下面就是我們每位邀訪的來賓 都要進行的刺激的環節 都要進行的刺激的環節 叫做快問快答 第一 扁平足 幾歲前還有機會逆轉 一般在這個論文裡面是說 十歲以前你要是做鞋墊 穿鞋墊或做運動 如果不是太嚴重 他逆轉的機會就比較高 老人家的扁平足有沒有機會逆轉 老人家扁平足逆轉的機會大概是零 因為他習慣已經養成 而且這關節肌肉都已經僵硬了 容易腳麻 代表腳不健康嗎 當然是這樣 因為正常的人 我們根本就不會知道 我們的腳在哪裡 因為你都不太注重你的腳 真的是 只要你感覺到它 比如說痛或麻 它就是不健康了 矯正鞋墊真的有效嗎 它是有某種效益的 矯正鞋墊我們分為兩個效益 一個是舒服效益 一個是矯正效益 那舒服效益就是說 因為一些壓力分佈的改善 會使你覺得比較舒服 矯正效益就是你會感到不舒服 可是你會矯正 支撐型跑鞋跟一般跑鞋的差別是什麼 支撐型跑鞋的話 它通常會在內側會有一些支撐 它通常會在內側會有一些支撐 內側的膠

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 跟外側膠的一些硬度是不一樣的 它特別對一些扁平足 是特別有一個效益 赤腳跑有沒有什麼好處 很容易有一些壞處 曾經有一個研究說 找了十個人去做了赤腳跑 他從來沒有赤腳跑 找人去做赤腳跑 然後回來以後再給他做MRI 就做核磁共振以後發現 他們都有骨淤傷 雖然他們不見得會痛 因為他們跑的時間 大概是好像一個月兩個月 再跑久一點 可能會有很大的問題 健康步道能刺激腳步嗎 健康步道能刺激腳步嗎 所謂的健康步道 理論上應該是鵝卵石是浮動的 如果是把它用水泥鑲在地上 然後尖尖的對上 你可能會刺激過度 然後會產生肌腱炎 所以健康步道不見得健康 對 這我喜歡講的標語 腳底按摩對健康有特別的好處嗎 腳底按摩是有好處 它可以增進血液循環 讓你比較舒緩 有一些很舒服的狀態 不過我還是更強調 像說腳底按摩 泡熱水 這是民眾問我說這個好不好 我都說很好很好 不過你要記得你的腳要運動 有沒有哪一個是絕對不能穿的鞋 你一穿就覺得很痛

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 就是不應該穿的鞋 第二就是像剛才講的說 超厚底的鞋 就是有風險 你就是要小心 其他我覺得就是看個人穿 謝謝您 來接受我們訪問 今天得到非常寶貴的知識 也非常謝謝你今天 帶來的這本書 《自己的腳痛自己救》 謝謝 謝謝宋醫師

常見的走路問題 及 足底筋膜炎復健運動

 

腳痛拖久會長骨刺 30秒狠剷足底筋膜炎 ft. 醫師 朱家宏 譚敦慈【 小宇宙大爆發 】

在腳跟提起的時候，核心要HOLD住，所以上半身應該....

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超慢跑 腳底的變化

 

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起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔

 

摘自網址:起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔

起身膝蓋痛、站起來腰好痠？物理治療師教你正確「坐到站／站到坐」技巧！3個關鍵遠離關節負擔 - YouTube

Transcripts:

(00:00) 今天要教大家坐到站 還有站到坐的技巧 因為我們日常生活中 會執行這樣的動作非常多次 如果我們能夠讓肌肉記憶住 用更安全的方式執行 就能減少關節的負擔 不太一樣 理想的方式是我們把身體自然的前傾 跟剛剛一模一樣 怎麼下去就怎麼回來 今天要教大家坐到站，還有站到坐的技巧 因為我們日常生活中 會執行這樣的動作非常多次 如果我們能夠讓肌肉記住 用更安全的方式執行 我們就能減少關節的負擔 我先示範正確的動作 理想的動作 我們會希望脊椎是保持在正中位 就是不要隨意的去凹折你的脊椎 我們不會凹腰 也不需要駝背 就讓你的核心是維持穩定的 把你的腹腔維持成一個汽水罐的形狀 保持你的腹內壓 真正做動作的時候 其實是由髖關節去啟動 而不是去折你的脊椎 坐下動作相對非常直觀哦

(01:02) 就是我們只要把屁股往後往下坐 你當然就會自然的落到椅子上 起來的動作 其實每個人的形式就會不太一樣 其實每個人的形式就會不太一樣 理想的方式是我們把身體自然的前傾 跟剛剛一模一樣 怎麼下去就怎麼回來 怎麼下去就怎麼回來 剛剛我們是屁股往後往下坐 讓骨盆落到椅子上 現在我們要回來 就是要把屁股往前往上推 它就會自然立正 也就是說 我們並不需要刻意去做出 一個膝蓋伸直的動作 也不需要故意用 腰椎的後彎來帶出身體直立 常見的錯誤 坐下的時候有些人會習慣先半蹲 再把屁股往後坐下來 其實你看他的力量方向就會知道 其實是不直觀的 好像多做了一個步驟 好像增加了膝蓋的壓力 所以其實我們要坐下的時候 只要直接把髖往後送就可以了 另外一個是視線 因為我們的眼睛就是脊椎的最高點 大部分脊椎的動作都會跟着視線走 如果你習慣把視線一直都往前看 其實你會更自然而然的

(02:07) 做出腰椎的後彎或者是骨盆前傾 這樣會變成你在坐下的時候 你的腰會太多的凹折 這時候其實是會增加腰椎壓力的 那理想的方式是 當我的骨盆往後退了 身體本來就會自然前傾 這時候視線理論上也會自然的看向斜下方 如果你強迫視線要往前看的話 反而會對摺到你的脊椎 所以我們要確保你在坐下的時候 視線會自然的往下看 你就可以輕鬆的坐下來 另外一種是女生會比較常見的 在坐下的時候會不小心出現夾膝蓋的動作 其實這樣子夾膝蓋的動作叫做膝外翻 他對膝蓋的壓力是蠻大的 而且也會增加旁邊韌帶的拉扯 如果你重複多做了幾次之後 其實有可能會反覆的拉扯到韌帶 所以在坐下的時候 我們還是要確保你的髖關節中心點 膝蓋中心點 跟第二根腳趾 他一定要對到一條直線  如果你不太確定你自己 有沒有對到一條直線的話 你也可以用腳的位置去感覺 理論上你的大腳趾 小腳趾、腳跟

(03:12) 三個點會像足底三腳架穩定在地面上 若它有點偏移的話 表示你的膝蓋應該就是偏移的 就一些訣竅 你可以用眼睛來看它 或者是用腳底的壓力來感覺 如果你有真的認真的做出髖屈 用髖絞鏈來做動作的話 膝蓋內夾的機會也會比較少 如果我習慣把膝蓋往前衝 它內夾的機會會更高 但我如果可以把髖往後推 膝蓋會比較容易自然撐開 所以在坐下的訣竅是 第一個還是要保持脊椎的正中位 要記得我們的方向 是要直接讓我們的屁股往椅子的方向坐下來 不要先蹲下 再來就是視線的位置 視線不要一直盯着正前方 視線會跟着你的脊椎一起做動作 如果可以的話 我還是會建議兩隻腳是跟骨盆同寬  這樣可以避免的膝蓋有不正常的偏移 所以當我們的脊椎維持好位置 只要把髖往後推 視線自然向下 你就會輕鬆的坐下來了 起來的動作相對就是更需要練習

(04:17) 一樣是我們不能永遠把視線都往前看 如果你站起來的時候習慣把視線往前看 你會變成用凹腰的方式起來 所以身體在前傾的同時 我們就會把視線看向斜下方的地板 所以我們做人要謙卑 我們要記得要往下看 身體前傾的時候 我們開始把力量壓到腿上 坐骨微微離開的時候(註:落腳) 應該是要臀肌去發力 幫助你做一個離心收縮的支撐 接着再用屁股推向前的力量 就可以讓膝蓋直立讓身體 直立好伸起來的動作 並不是用膝蓋推直的力量 也不是用上半身後彎的力量 你會看到就是如果我可以直接用髖 我其實可以自然的讓膝蓋伸直 也能夠讓脊椎直立 相對是比較省力的  所以從頭到尾的訣竅 就是只要確保髖有做出啟動 讓他有髖屈髖伸的動作 你的坐下站起來的動作就會變得非常的流暢 這個是坐到站的小技巧

「坐下站起技巧 」每天都需站起、坐下數十次，怎麼樣才是對的模式？物理治療師用生物力學告訴你～

椅子坐站運動  物理治療師張勝傑 

椅子坐站運動 - YouTube

Transcripts:

(00:04) 嗨大家好我是物理治療師張勝傑 今天要帶大家做的運動是從椅子上坐到站 從椅子上坐到站 是我們一整天會重複好多次的動作 這個動作如果能夠做得很標準的話 其實是可以訓練到非常多地方的 比如說我們的核心肌群 我們的下肢的肌力 還有我們在動作過程中 下肢的排列的動作控制都可以訓練得到 那等一下呢 我會用側面示範給大家看 那再帶大家做運動之前 先用正面跟大家說明 在運動的過程中 希望你的腳趾頭跟你的膝蓋都可以朝向正前方 不論你是從坐到站還從站到坐 都希望你能 腳趾頭跟膝蓋都可以朝向正前方 膝蓋不要扣進來 腳趾頭不要外八了 請你準備一張不會滑動的椅子 很穩定的椅子 然後你的身體前方

(01:07) 要有足夠空間可以讓你活動 那準備好的話我們就要開始囉 把你的椅子位置擺好 那你的位置大概坐在 你的椅子的前面的三分之一 到二分之一的位置 小腿大概會在垂直再往內一點點的位置 兩腳與肩同寬 兩隻手輕鬆的放在身體的旁邊 在運動之前先告訴大家 在整個運動過程當中 我們都希望脊椎成一直線 好像後面綁著一根棍子 脊椎是貼在棍子上的 無論你是從坐到站 還是從站到坐 整個過程中我們都希望脊椎能呈現一直線 好那我們先保持脊椎成一直線 身體傾斜向前 傾斜向前之後 你會覺得重心慢慢的來到你的雙腳 然後能讓你屁股 一點點的離開椅面 然後我們這邊停10秒鐘 注意好你的膝蓋

(02:11) 不要往前超過你的腳趾頭 這動作其實就會有點像深蹲一樣 10秒之後把你屁股慢慢往下放 確定你有穩穩的坐在椅面上之後 再慢慢地 脊椎成一直線的直立回來 這是第一次 這個動作我們要做6次喔 讓你脊椎成一直線直直往前 然後 讓你屁股離開椅面 停留在這邊10秒鐘 三四五六七八九十 屁股慢慢的碰到椅面之後 直直的坐回來 第三個 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢地往後 坐到椅面之後直直地回來 做第四個身體直直往前 屁股離開椅面

(03:14) 注意好你的膝蓋都朝向正前方 脊椎呈現一直線 雙手輕鬆的放在身體的兩邊 屁股往後坐到椅面慢慢直立回來 第五個 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢放下來 直直地坐回來 最後一個喔 身體直直往前 屁股離開椅面 一二三四五六七八九十 屁股慢慢回來 坐直回來 好接下來我們要從坐到站 然後再從站到坐 脊椎一樣呈現一直線 直直的往前 屁股先幫我離開椅面 從腳跟發力 大腿後側發力 讓你人慢慢的直立回來 那我會希望你膝蓋打直發生的時間點

(04:19) 會比身體直立要來的慢一點點 好來準備要從站到坐囉 從你的髖關節砍下去 膝蓋跟著微彎脊椎成一直線 來到剛剛一開始的 深蹲的位置 再屁股慢慢的碰到椅面之後 直立回來 我們做第二個 身體直直往前 屁股離開椅面 從腳跟發力 大腿後側屁股用力 身體直立起來的時間點 要比膝蓋伸直要來的早一點 好來從髖關節砍下去 屁股往後推 膝蓋微彎 來到深蹲的位置 屁股碰到椅面 直立回來 做第三個 身體直直往前 屁股離開椅面 腳跟發力大腿臀部 身體先直立起來 膝蓋再完全打直 往後推從髖關節啟動 膝蓋微彎深蹲 屁股碰到椅面 直立回來 全程都注意好你的膝蓋跟腳趾頭位置喔

(05:25) 身體直直往前 屁股離開椅面 慢慢站直起來 膝蓋發生的時間是最慢的 屁股往後推 身體還是呈一直線喔 屁股碰到椅面直立回來 再兩個 身體往前 屁股離開 腳跟發力臀部夾緊 核心收穩 站立起來 屁股往後推 屁股碰到椅面直立回來 加油剩最後一次 身體往前 屁股離開椅面 腳跟發力大腿臀部核心收緊 直立回來 好屁股往後推 屁股碰到椅面 慢慢的做正回來 以上呢 就是帶領大家做的椅子上從坐到站 站到坐的運動 我們都做6下

(06:29) 甚至會停留10秒鐘 你做的次數呢 你可以做10下 停留時間你也可以停20秒 到30秒 以上這個動作 你可以重複做三個回合 如果你有興趣的話 那你會發現 這個動作可以訓練到我們的核心肌群 因為你必須要維持你的脊椎都不能變形 會訓練到你下肢的排列的訓練 那希望這個運動讓大家能夠把一整天 都沉睡的臀肌 跟我們的核心肌群 都能夠喚醒起來 幫你活動到你的髖關節、膝關節和腳踝 希望今天分享的運動大家會喜歡 再見掰掰

看似簡單、無須思考的動作

如果利用動作控制訓練的理念

動作過程中保持核心穩定、保持理想的髖膝踝排列及發力順序

做起來竟然會有點累、需要專心

尤其對於容易下背痠痛、髖膝踝有狀況的人來說

是更加地吃力

甚至需要把這項運動簡化才能逐漸練成

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動作看起來好像是下肢的訓練

但是在過程中

要求脊椎成一直線、手盡量放鬆垂向地板

可以練習頸椎不要容易翹下巴或低頭

上肢要學著放鬆，不要一直緊繃出力甚至聳肩

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如果能把這項動作用在日常生活當中

每次從椅面上站起來或坐下來

都把握這個動作的原則

那一整天下來就可以練不少次

核心控制、下肢肌力、下肢動作控制

讓久坐的生活內容

無力的核心、髖關節活動度不足、容易膝蓋腳踝承受過多壓力

甚至容易緊繃的肩頸

在坐站運動時可以解除一些

不讓特定關節的壓力一直累積上去

如何收下巴？(正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動)

Miguel Tseng 文內有說

「收下巴」這個運動通常有兩個目的:

(1)牽張枕骨下肌群

(2)頸椎穩定運動

運動的目的是使頸椎保持穩定，也就是訓練頸部深層肌群，頸部結構弧度改變的個案可以因為這樣而增加肌肉能力，但並非以回復弧度為目標

會寫上下排牙對齊的目地是為了避免在「收下巴」時下顎更過度後縮（大部分姿勢不良的狀況，下顎都是過渡後縮的），因此齒列不整齊的人，只要動作中，可以保持下顎微幅往前就可以，即不用特別注意是哪裡對齊

「收下巴」不應該真的收下巴

「收下巴」大概是每個頸痛的人會被告知的運動

▍「收下巴」動作名字的由來

傳統大家在做「收下巴」運動時，最容易的就是擠出雙下巴的動作

久而久之就出現收下巴或壓下巴的字眼

▍「收下巴」這個運動通常有兩個目的：

(1)牽張枕骨下肌群。

(2)頸椎穩定運動。

▍用收下巴來「收下巴」的下場是？

既然「收下巴」的目的是這兩個

那做運動時，怎麼會動到下巴呢？下巴更應該要保持不動(註:不出力)才對！

但當你做出擠出雙下巴的動作時，你的下巴就已經從原本的位置，做出下顎後縮的動作

而

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

當下顎做出後縮的動作時，會破壞頸椎的穩定！

（非常重要，所以講三次）

所以大部分的人在做收下巴時，都無法真正感覺頸部在用力，反而是會感受到下巴在用力

▍請把下巴擺對，再「收下巴」

將上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎，眼睛直視正前方，做出微點頭的動作，要有自覺將頸椎拉長的感覺。可以的話，記得讓頸椎回到自然的弧度上

註：上下排牙齒對齊，舌頭貼上顎的目的是要使顳顎關節不要影響頸椎的發力

https://www.facebook.com/photo/?fbid=1265924403872167&set=a.669222076875739https://www.facebook.com/photo/?fbid=1265924403872167&set=a.669222076875739

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你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?

https://www.phcsports.com/news/27

想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺

一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。

感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。

劉育銓 物理治療師 Physical Therapist

https://www.facebook.com/share/p/1BivT6ZD9Q/

[低頭族 你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?]

常見的上交叉症候群或是久坐的不當姿勢(圖2)，容易有頭部前傾的狀況，身體可能會：

(1)加速頸椎的退化 (2)產生更多頸椎的壓力(頭往前每移一吋就增加頸椎9公斤的壓力) (3)抑制肩頸部的肌肉群 (4)誘發不正常胸式或頸式呼吸。 (5)咬合和吞嚥受到影響。

身體就像積木一樣堆疊，任何一個位置發生功能異常，就會產生下一個代償行為，上述提的五個改變，往往都會帶來筋膜的老化和肌肉痠痛，慢慢的身體會越來越硬，落到一個壞的循環當中。

治療的第一步，就是必須糾正姿勢，而壓額縮下巴大概是醫師、治療師或教練的起手式動作，更可以說縮下巴是頸痛和姿勢矯正界的聖經運動；一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

傳統在做縮下巴的動作時(圖1)，從字義上去了解，就會很直觀的做出下巴後縮的動作，這是會擠出雙下巴，可以說是一個完全錯誤的方式，不但沒有達到此運動的效果，更可能因為不當的頸椎前屈後仰而受傷。

再好一點的方法(圖3)，會了解縮下巴是為了頸部拉長，動作時會注意頸後是否有沒有被拉長的感覺，甚至靠著牆壁去做，大部分的人在做縮下巴時，大概都是這麼做，事實上這樣還是會過度壓下巴，是一個部份錯誤的方式！這樣更是有可能會變成過度抬頭挺胸的姿勢。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。但是又鮮少治療師和教練懂的怎麼把顳顎關節擺在對的位置，華仔在這邊來教大家：

一個正確的縮下巴的步驟及該注意的點(圖4)

(1) 首先要先做出一個下顎前推(不是收下巴)，擺在讓上下排牙齒可對齊的位置，記得牙齒不能咬緊，並且嘴唇是輕貼住的，這是顳顎關節的中立位置。

(2) 保持下顎前推的感覺，想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺。

(3) 感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。

(4) 如果要增加更好的效果，還有最後一步，做舌頭頂上顎的動作。

(5) 在這個狀況維持8-10秒，慢慢增加維持的時間。

P.S. 動作中切忌憋氣

透過以上的動作順序，在做縮下巴的動作時，才不會練到下巴，也可以真正練到頸部的深層肌群！

再說一次：

你/妳 今天縮對下巴了嗎?!

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南怀瑾东方讲堂: 南怀瑾先生：摆正头部，保养生命 #

https://www.facebook.com/watch/?v=1678475556556616

00:00:00 第五個，第五個，這個頭。 這個頭你看看啊，各位老兄，這難了。 這頭擺正是非常難。 你看，我們這個身體，頸椎這裡上來， 這個骨頭軟軟的，只有一點的，上面那麼重一個東西，
00:00:25 就是小小的一截塊骨節撐住的。 你要使它不左歪不右歪， 正正地擺在那裡就很難。 啊，差不多人的生命很多問題都出在這兒。

吞嚥 臉型 牙醫師

楊醫師到國小帶各位小朋友👩🏻‍🎓來練習如何養成完美臉型的招數～到底是什麼魔法呢！大家一起過來看看吧

 @jlkuan2419整理
秘訣四：舌頭貼上顎

      --正確的舌頭位置是貼在上顎，而不是頂著上門牙或下門牙 [12:27]

      --若舌頭經常推擠門牙，可能導致牙齒突出（暴牙）或下巴前突（戽斗） [12:43]

秘訣五：吞口水要正確

     --正確的吞嚥方式只會動用喉嚨和舌頭後方的肌肉，嘴唇不需要用力 [15:06]

     --長期不正確的吞嚥方式會使牙齒歪斜 [17:17]

健身動作注意辨別

 

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=106

https://youtu.be/m3Nsjdx-UY0?t=130https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=159

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=182

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=374

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=433

♤手臂伸出(Flexion)重點

正確的動作，注意手臂後三角肌位置肌肉動作

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=200

https://youtu.be/V0dYd1jyLpE?t=289

https://youtu.be/D-TL5hDQucI?t=430

肩部的運動 SHOULDER

 摘自: SCRIBD  肩周炎 (五十肩) 運動與護理

頸部動作(頸椎活動)

 

坐姿身體前傾動作

 

【書摘】《屁股練好，健康自在走到老》

橫膈膜呼吸 respiratory breathe 呼吸

 

坐著練轉身 TURN

 

扭轉肚臍以上的上半身，體重落在扭轉側的下半身

1。骨盆底肌運動教學影片 - 熟練凱格爾，遠離尿失禁 2。一起來做骨盆底(凱格爾)運動

出處:
【骨盆底肌運動教學影片】熟練凱格爾，遠離尿失禁
https://www.youtube.com/watch?v=iOTgeDF6On0

Transcripts:

(00:00) 大家好 近年來大家為了提高生活品質 預防下背痛的發生 其實對於核心肌群核心運動的關注漸漸增加 但經常忽視了一群重要的肌肉叫做骨盆底肌 它其實也是核心肌群的一部分 所以不應該只有在婦女健康議題 預防尿失禁的時候才被提起 畢竟呢它跟你身體核心的穩定性 跟大小變控制性功能維持都有關係 所以我們先來看看骨盆底肌到底在哪裡呢 那它被叫做骨盆底的盆字跟盆字一樣的意思 所以它是一個盆狀看這個模型的位置 它在骨盆的下方的肌肉群會拖住上面所有的器官 所以當上面的腹腔的壓力往下很大 擠壓的壓力很大的時候 比如說懷孕生產 長期的便祕外傷 腹筋的器官手術 或是單純老化沒有力氣等 都有可能讓它失能 所謂的失能失去功能

(01:03) 可能就會讓裡面的器官 比如說子宮脫垂啊 失靜 性功能障礙 少數有可能反而是肌肉高漲 就是肌肉太緊張的失能 但這個部分比較少見 所以大部分的症狀是無力 我們今天討論比較多的 就會放在強化的訓練 在示範肌力訓練之前呢 有一些很基本可以減少症狀的方式 像是適當的飲水 養成好的排尿 排便習慣 均衡飲食等等 它都可以減少負內壓的上升 減少尿失禁症狀產生的可能 所以上面這些要自己精力調整喔 如果你還是覺得很不舒服 那你就就醫諮詢 以下我們等一下會示範 適合初學者練習的兩種姿勢 如果在這個姿勢下 你完全感受不到收縮的感覺 或是反而症狀變明顯 那你要盡快找到相關的物理治療師 或是教練做指導 若可以非常順利的感受到跟執行 那希望你可以養成規律運動的習慣 充分掌握收縮的感覺

(02:07) 盡力的把這個感覺加到日常生活當中 好 我們第一個示範工作 請你雙手腳點放在耳朵下 然後上半身放鬆 把臀部放在比較高的位置 讓肚子跟骨盆底肌都是放鬆的 接下來請你吸氣到肚子 吐氣的時候肚臍往天花板走 做出一個骨盆後傾的動作 收縮三秒之後放鬆 再一次 它還是可以感受到一個順序性的 吸氣到肚子 吐氣之後你感覺從肛門 陰道尿道、足部的收縮 如果可以你就停留10秒 好第二個動作是在球上 就如果你非常的難感受你骨盆的移動的話 在球上會有一點點的幫忙 那其實還是一樣的動作 先請你吸氣到肚子 吐氣的時候一樣是骨盆有點做出往後傾的動作 它收縮的順序也是一樣的

(03:10) 放鬆的時候推回去 一模一樣請你感受一下那個收縮的順序 吸氣 然後吐氣 是從肛門到尿道的收縮 然後停用3秒 如果可以就到10秒 做好每個動作 讓你的骨盆筋肌更強壯

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出處:
一起來做骨盆底(凱格爾)運動  賴郁芬Betty Lai

https://www.youtube.com/watch?v=lb9z_5P3in4

一起來做骨盆底(凱格爾)運動

Transcripts:

(00:00) 大家好 我是物理治療師賴玉芬 今天我們這支影片主要跟大家介紹 骨盆底肌的收縮運動 也就是凱歌運動 我們在做凱歌運動之前 要先記得我們在收縮的時候 要先正確的收縮骨盆底肌 那在收縮骨盆底肌 那在收縮骨盆底肌的時候 要記得肚子 大腿 屁股都不要夾(註:出力) 而且是在吐氣的時候 做收縮的動作喔 學會正確的骨盆底肌收縮的運動之後 我們可以把骨盆底肌收縮的動作 融入在躺著 坐著 站著的活動當中 那今天我們就先從躺著的活動開始囉 我們第一個動作要做的是 腹式呼吸運動 我們可以在躺著的情況下 膝蓋彎曲 腳打開 跟肩同寬 然後一隻手放在我們胸口的地方 感覺胸口不要有起伏另外一隻手可以放我們胸口的地方感覺胸口不要有起伏

(01:05) 另外一隻手可以放在腹部的地方 在做吸氣的時候肚子要鼓起來 吐氣的時候就做骨盆底肌收縮的運動 在做骨盆底肌收縮的運動 就好像是我們憋住屁或做憋尿的感覺 記得在做這個運動的時候大腿跟屁股不要收縮 我們第二個動作要做的是 骨盆後傾的運動 我們正常躺著的時候 在我們的腰椎的地方會有一個弧度 那我們要做骨盆後傾的動作就是 在躺著的時候 把尾椎微微的抬起來 然後把腰椎壓平的這個感覺 背壓平的時候 我們可以同步做骨盆底肌收縮的運動 所以可以在吸氣的時候放鬆 吐氣的時候 骨盆後傾 骨盆底肌收縮 第三個動作是抬臀的運動 抬臀運動我們可以在躺著的時候

(02:09) 膝蓋彎曲打開與肩同寬 然後微微的把屁股往上抬起來 抬起來的時候可以同步做骨盆底肌收縮的運動 記得在收縮的時候要吐氣 如果您會忘記怎麼吐氣的話 可以在這時候同步數出聲音來 1 2 3 4 5 再放下來 吸氣放鬆 吐氣的時候屁股抬起來 骨盆底肌收縮 數出聲音 1 2 3 4 5再放下來然後屁股抬起來骨盆底肌收縮數出聲音 1 2 3 4 5 再放下來 要記得在做收縮的時候 大腿不要往內夾緊 盡量打開以肩同寬 上面這三個躺著的運動 每天可以做2到3次 那每次可以做20到30下 可是很重要的一點就是 每個人要量力而為 不要因為我說要做多少下

(03:14) 就做多少下 自己的情況自己最清楚 該停的時候就應該要休息喔 學會了剛剛的平躺的 骨盆底肌收縮的運動之後我們可以把骨盆底肌融入在日常生活當中 比如說你在等紅綠燈的時候 或者是在看電視廣告的時間 甚至在做家事的時候 我們都可以做骨盆底肌收縮的運動 提醒各位在做這個運動的時候 有兩種收縮的方式 第一種是快速收縮的方式 那就是要快夾快放訓練我們的反應力 建議您可以從收縮一秒放松一秒來做起 另外一個是要做耐力的訓練 所以會建議您收縮5到10秒放松5到10秒 然後慢慢的漸進增加收縮的時間 減少放鬆的時間 來增加我們肌耐力的訓練 希望大家在看過今天的 凱格運動訓練影片之後 能夠把骨盆底肌收縮的運動

(04:17) 訓練到收放自如喔

3D呼吸 (Breathe)

出處:全人物理治療師部落格 文/蔡郁羚物理治療師
網址: 你以為你會『呼吸』？ ( https://blog.wellness82.com.tw/180/ )
全人物理治療所官網：https://wellness82.com.tw

『呼吸』是一件簡單又困難的事情，活到了三十歲，才明白自以為的呼吸是這麼得膚淺，其實並非單純一呼一吸這麼簡單。簡單來說，呼吸分為 不認真呼吸 vs 認真呼吸。一般沒有刻意學習訓練，都算是不認真呼吸。不認真呼吸會相對較淺且急，使用到的僅僅是上肺葉而已，下肺葉的髒空氣還是被遺留在肺部裡。

3D呼吸≠腹式呼吸
正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。
3D呼吸就是認真使用橫隔膜來呼吸。
其實一般呼吸時，就會使用到呼吸肌肉：橫隔膜（diaphragm)。橫隔肌吐氣時是放鬆的，吸氣時會收縮用力往下，使胸腔空間變大。但常常我們並沒有完全使用橫膈膜，只收縮一半就放鬆了。

如上圖，如果認真使用時，吸氣橫隔膜會完全拉平下壓，肺臟會往3D方向擴大，氣體灌入下肺葉中，可以感受到下肺葉相對位置會膨脹。所以吸氣時，不止肚子澎起，腰跟背也會澎起。

正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。

當吸氣橫隔膜收縮時，下移增加腹內壓力（intra-abdominal pressure) ，來穩定脊椎。腹內壓定義為腹腔內穩定持續的壓力，正常數值為5-7mmHg。

而運動時四周或軀幹肌肉用力，會導致腹肌用力使腹內壓上升。因此在重訓或運動時，反而是吐氣時出力。把長方體的天花板橫隔膜慢慢放鬆拉高，使腹腔內壓力持續保持穩定，脊椎、器官與腹腔內血管才不會被腹內壓擠壓。總結來說，吸氣與吐氣必須選擇不同方式操作，來使不同狀態時也能持續保持穩定腹內壓力。

『覺察』是一切改變的開始

我開始去尋找問題來源，發現自己是一個過度積極、無法區分界線、瘋狂做事都不知道累的人，常常習慣把體力用到最後一剎那才休息的我，不知不覺把自己引擎逼到快要燒壞…『覺察』是一切改變的開始，因覺察發現自己的問題後，開始著手找尋『改變』方式。

仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！

出處: 仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！

仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！ - YouTube

Transcripts:

(00:00) 今天要教大家卷腹的練習 現在啊 我們在體適能的項目裡面 已經不做仰臥起坐的動作了 仰臥起坐是指說你真的從平躺的姿勢 然後直接直直的坐起來 不做這個動作的原因是因為 當你直接做到最直的時候 它有可能會造成椎間盤的壓力 讓你的腰椎受傷 但是是不是說 我們就不需要練卷腹的動作 今天要教大家卷腹的練習 現在啊 我們在體式能的項目裡面 已經不做仰臥起坐的動作了 仰臥起坐是只說你真的從平躺的姿勢 然後直接直直的坐起來 不做這個動作的原因是因為 當你直接做到最直的時候 它有可能會造成椎間盤的壓力 讓你的腰椎受傷 但是是不是說 我們就不需要練卷腹的動作 只是我們現在練習的卷腹 不需要直接做起來 我們只需要練習腹肌的參與 讓你的上半身可以離地就好了

(01:03) 離地的位置 大約就是到肩胛骨的下角那 很多人會在這個地方會很掙扎 因為通常會起不來 起不來的原因是因為 可能你平常太習慣 把胸骨往前推出去了 我們真正挺胸的動作啊 其實並不是把胸骨推出去的動作 我們挺胸的動作 胸骨其實還是保持放鬆的 它只是肩膀往兩邊拉開而已 如果你在挺胸的時候出現了胸骨前推 其實你相對在做的是一個脊椎的後彎 你已經變成在往後躺了 胸骨該怎麼放鬆下來呢 我們可以用呼吸來練習 你在吸氣的時候 胸骨因為肺臟氣球膨脹 它本來就會翻起來 你在吐氣的時候 它本來就會自然的下沉 所以當吸氣自然膨脹的時候 你不用刻意控制 在吐氣的時候 你刻意讓胸骨再放鬆更多 如果說你是那種做卷腹 很容易覺得脖子酸痛的人 其實就是表示 你的胸骨都會一直頂在前面 更適合做這樣子的練習 我們會先在一個膝蓋彎曲的坐姿

(02:10) 來練習這個動作 膝蓋的角度有重點哦 就是如果你太靠近身體的話 因為它會受限你的骨盆 你會相對不容易坐正 這樣的話影響你的控制 你也許可以把你的腳 放的離骨盆遠一點點 腳趾還是幫我想像有往前延伸的力量 不然它等一下會容易翹起來 我們現在這邊做幾個輕鬆的吸吐 吸氣的時候不用刻意控制 就讓胸骨自己翹起來 吐氣的時候啊 把胸口這塊像領帶的骨頭往下往後沉 再一次吸氣 我們再做一個深吐氣 你可以刻意再把這個動作 加更大一點點 你會發現呢 當你真的把胸骨往下沉的時候 你的背就開始變得圓滾滾的 真的出現了一個圓背的動作 這個就是卷腹的準備 所以 我們可以先用呼吸 來幫助你的前彎出現 再來我們要開始加入腹肌的參與哦 腹肌參與啊 會需要腳的協助 等一下腳我們還是持續的往前延伸 再來想像你的髖屈肌打開

(03:15) 就是你鼠蹊部的衣服皺摺不見 這個地方是被拉長的 再來我們骨盆後傾 所以下腹肌讓它參與進來 接著一樣再搭配一個深吐氣 讓你的胸骨可以放鬆 如果你在這個位置 你也可以把手扶在那個大腿後側 來幫忙如果你在這個位置 相對覺得脖子已經不需要那麼用力了 那就表示 你的核心已經開始成功的參與了 好了 回正 直接拉起來 把骨盆立正 我們就可以拉起來了 再次腳趾頭延伸 腳趾頭延伸的想像很重要 它如果沒有延伸的話 你的腹肌會沒有支點可以收縮 你會很想要被拉起來 整個人會倒下去 所以腳一定要往前延伸 再來髖屈肌打開 鼠蹊拉長 再來下腹部收縮 核心參與 再來吐氣 胸骨下滑 你的背如果可以越圓呢 你就可以停留在這個姿勢 越輕鬆你就不會覺得很費力 脖子也會是放鬆的 骨盆立正 我們再試一次 腳趾往前延伸

(04:17) 髖關節拉開 骨盆後傾 胸骨下滑 你當然可以挑戰越來越靠近地面 越來越靠近地面 就表示核心的力量越強 好 回正 好 我們就要來做真正卷腹的練習囉 所以我們腳是保持一模一樣的姿勢 所以動作 動作的原則完完全全是一模一樣的 所以我們一樣是腳要先想像往前延伸 等一下髖屈還是要拉長它 如果沒有拉長 你整個人會被拉走 你腳會沒有辦法穩定 再來一樣 下腹部先收縮 所以骨盆還是要保持後傾 再來吸氣 準備吐氣的時候你只要把胸骨鬆掉 你就可以起來了 一定要用吐氣幫忙 好 吸氣鬆開 好那這個想像 腹直肌腹外斜肌都可以參與哦 腹直肌 它連到第五根肋骨 然後會再往上連胸骨筋膜 所以當你的腹直肌幫忙 做出卷腹動作的時候 它就會帶動胸骨的下拉 另外

(05:20) 腹外斜肌兩側也是可以幫忙的 當兩側的腹外斜肌同時收縮 它可以幫助你做出卷腹的動作 所以你想像的意念 一定要是在腹肌的區塊哦 不然你就會只是想著要把身體拉起來 你很可能就會是用脖子去帶動 再一次腳想像往前延伸 髖屈肌拉長 骨盆後傾 核心開始參與 兩邊的肋骨開始往肚臍的方向集中 再來搭配一個吐氣 你就可以飄起來 最後一次 腳往前延伸 骨盆後傾 腹外斜肌收縮 搭配吐氣胸骨鬆 這個就是簡單的腹肌的練習

你的膝蓋在邁步時會稍微向內傾斜嗎？這或許很細微，但意義重大

 

STOP WALKING LIKE THIS! 3 Mistakes Slowly Destroying Your Knees.

Transcripts:

(00:00) 你走的每一步都可能慢慢 磨損你的膝蓋軟骨。 最糟糕的是什麼？ 直到損害造成後你才會感覺到。 真正損害你膝蓋的因素 與你的年齡無關。 在這段影片中，你將發現三種會 悄無聲息地磨損 你膝蓋的走路錯誤，以及如何從今天開始糾正它們 。  請務必 堅持到最後，因為第三個 錯誤幾乎是每個人都會 忽略的，但卻會造成最大的傷害。 這是大多數人 對膝蓋疼痛並不了解的一點。膝關節 是人體能承受負荷最大的關節之一 。 你踏出的每一步都會給那個關節相當於你體重三到五倍的壓力  。現在想像一下，如果   每天成千上萬次重複這個動作，腳的位置、姿勢或動作模式都不正確會是什麼感覺。 這種壓力不會就這麼存在。它會 摩擦你的軟骨，也就是 膝蓋內部的柔軟緩衝墊，慢慢地將

(01:04) 其磨損。 一旦軟骨變薄，就會出現 發炎、僵硬、 疼痛和腫脹，這種情況在 早晨和長時間行走後會更加嚴重。 而可怕的地方就在這裡。這種損害 並非多年就會發生。它 每天一步一步地累積起來。 好消息是什麼？糾正你的走路 姿勢是保護膝蓋最有效的 方法之一，而且完全 免費。 讓我們先從第一個錯誤說起。如果 你正遭受慢性膝蓋疼痛的困擾， 首先應該檢查以下幾點。 你的腳落地感覺如何？大多數 人走路時都是 先用腳跟重重地踩在地上，雙腿 筆直地伸在身前。這感覺很 自然，但問題在於：當 你的腳跟像這樣先於身體著地時 ，會產生強烈的衝擊力， 直接向上穿過你的腳踝、

(02:07) 小腿，到達你的 膝關節。你可以這樣想。想像一下，你從 階梯上跳下來，落地時 雙腿完全僵硬伸直。 你感受到的那種強烈的衝擊感？這就是 你的膝蓋正在經歷的事情，只是 每次邁步時，疼痛的程度都會減輕一些。解決方法 簡單卻有效。 盡量讓腳落在 身體下方，而不是身體前方 。稍微軟一些。稍微好一些 。 它能顯著降低衝擊力 。 快速檢查。下次你邁步的時候， 注意一下這一點。你是落在 身體前方還是下方？ 如果你每天都走在瓷磚或水泥等堅硬的地面上 ，那就更要 注意了。堅硬的地面會使這種 錯誤更加嚴重。 但有趣的是， 第二個錯誤實際上與第一個錯誤有關 ，而大多數人 從未將這兩個錯誤聯繫起來。 下次走路時對著鏡子看看自己 ，或者更好的方法是，讓別人

(03:12) 從前面拍下你的樣子。以下是需要 注意的事項。  走路時膝蓋是否會稍微向內偏向彼此？這或許很細微，但意義重大。 這叫做膝外翻，是膝關節受傷最常見的原因之一， 但幾乎沒人談論它 。 大多數人甚至沒有意識到自己正在這樣做。你現在可能正在做這件事 。 當你的膝蓋每走一步都向內彎曲時 ，關節內的壓力 就會變得不均勻。它不會將 重量分散到整個膝蓋上，而是 集中在內側邊緣 ，導致那裡的軟骨磨損速度 比正常更快。久而久之，就會  在膝蓋內側造成那種熟悉的疼痛。而且它還會 直接導致骨關節炎的 進展。 那麼，為什麼會發生這種情況呢？ 通常情況下，這是肌肉力量不足的表現，特別是 髖部肌肉力量不足，例如臀肌和髖 外展肌。 當這些肌肉無法使你的髖部保持

(04:15) 正確位置時，你的膝蓋就會向內偏移以進行補償。 切實可行的解決方法是什麼？兩件事。首先，走路時要 注意保持膝蓋與 腳趾對齊，不要內扣，不要外翻，保持筆直 對齊。其次，加強臀部肌肉。 像蚌式開合、 側臥抬腿和臀橋這樣的簡單練習， 隨著時間的推移可以產生顯著的效果 。 接下來這個錯誤可能是最令人驚訝的，因為它 與你的腳或臀部無關。這件事幾乎讓所有人都感到驚訝。  這是大多數人沒有意識到的一點。腰部以上的姿勢直接影響膝蓋內部的壓力 。 如果你走路時身體前傾，胸部下垂， 頭部前伸，肩膀圓聳，    

(05:20)  你的重心就會轉移到身體的前部。當這種情況發生時，你的膝蓋會承受比正常情況下多得多的負荷。想像一下背著一個沉重的背包。如果你身體前傾承受它的重量，你的膝蓋幾乎會 立刻感覺到。同樣的道理也適用於 你的身體姿勢。 這種前傾姿勢也會縮短  你的步幅，從而   起到補償作用，迫使你的股四頭肌（大腿前側的肌肉）過度工作。而緊張、負荷過重的股四頭肌會拉扯髕骨，導致 許多關節炎患者所 描述的膝蓋前部深層壓力。 解決這個問題的關鍵在於提高姿勢意識。 現在就試試看。站直， 肩膀輕輕向後展開，挺胸抬頭， 下巴微微內收。感覺到 這小小的改變是如何改變你的 平衡感的嗎？這是你的身體 正確分配體重的表現。 當你那樣走路，保持直立和身體姿勢 正確時，你的整個  

(06:22) 下半身力學都會得到 改善。   你的膝蓋呼吸 更順暢了，你的軟骨 也休息了 。  但接下來這一部分將所有內容連結起來。  有一個日常習慣，會在不知不覺中讓所有這些問題變得更糟。 那就是長時間不間斷地坐著，然後不經熱身就 跳起來走路。事情是這樣的。  久坐幾個小時後，髖屈肌會收緊，  臀肌會放鬆，下背部會彎曲，腳踝會僵硬  。  然後你站起來時身體僵硬、僵硬、姿勢不對，一頭栽進了這 三個錯誤之中。 你的腳跟重重地撞擊地面， 你的膝蓋向內彎曲得更厲害，你的姿勢向前塌陷  。簡單的解決方法是什麼？長時間坐著後，起身前先休息30秒。彎曲腳踝，收緊臀部幾次，輕輕地坐下伸展膝蓋，然後站起來走動。 這種小小的調整    

(07:28)   能讓你的肌肉做好工作的準備，你的膝蓋會立刻感受到這種變化。那麼，我們快速回顧一下。第一個    錯誤，腳跟落地力度過  大，落地位置也太靠前。著陸點離你更近。  第二個錯誤是，由於髖部力量不足，導致膝蓋向內彎曲。讓腳尖指向腳趾，並強化臀部肌肉 。  第三個錯誤    是走路時身體前傾，導致膝蓋骨承受過大壓力。  站直，保持良好的儀態。  還有最危險的一點，就是長時間坐著後沒有先放鬆肌肉就跳起來。這些方法都不複雜，但如果堅持下去， 日積月累就能帶來 真正的緩解。  如果這段影片讓你注意到自己走路方式的某些  問題，請點贊，以便更多人能在問題惡化之前發現它。  如果您希望長期保持關節無痛，因為像這樣的小習慣可以改變一切。  請在下方留言。你認為自己犯了下列哪些錯誤 ？

骨盆底肌 (Pelvic floor) 訓練 咳嗽、打噴嚏就漏尿？教你「骨盆底肌」強化法，告別漏尿尷尬！

 

咳嗽、打噴嚏就漏尿？教你「骨盆底肌」強化法，告別漏尿尷尬！

觀念: 骨盆底肌跟呼吸是有聯動的喔

今天這期影片 不管你是男生還是女生 只要你有頻尿 容易尿急忍不住 或者是咳嗽打噴嚏會漏尿這些症狀 這部影片就是為你準備的 

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骨盆底肌 顧名思義 在骨盆的底部 它還有另外一個名字 骨盆橫膈 為什麼叫橫膈呢 因為它跟橫膈膜的動作是聯動的 而橫膈膜的功能就是呼吸 它一上一下的呼吸會直接帶動 骨盆底肌跟著收縮還有放鬆 所以骨盆底肌跟呼吸是有聯動的喔 來跟我一起吸一口氣 你有沒有感覺到肚子往外脹開啊 這股壓力會一路往下 最後落到骨盆底肌上 骨盆底肌感受到這股壓力 會出力繃緊來hold住它 而吐氣的時候 壓力釋放 骨盆底肌回彈 一吸一吐 骨盆底肌就會配合你的呼吸 收縮放鬆 收縮放鬆 可以說每一次深呼吸 都是在訓練骨盆底肌喔 那為什麼要強調深呼吸呢 因為平常比較短淺的呼吸 是很難訓練到它的 你看一旦吸得淺

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橫膈膜往下降的少 這個時候 腹內壓會觸不到底部 骨盆底肌減少了一次 被腹內壓啟動的機會 你也知道 肌肉沒有被用到就會變得沒力嘛 骨盆底肌沒力的症狀 就是頻尿或者是漏尿 所以你可以發現一個很奇妙的關聯 漏尿的問題 第一個需要訓練的就是深呼吸 那要怎麼樣知道自己的骨盆底肌強不強壯呢 我帶你體驗一下三個測試 分別是感受中斷還有觀察 我們一個一個來說 先來說第一個感受 其實這個方法適用於大部分的肌肉喔 你能不能感受到肌肉 跟肌肉夠不夠力 它是有直接相關的 所以首先呢 我們要先來找一下骨盆底肌 一開始把手放在屁股下方 左右搖動 你會感覺到兩顆硬硬的骨頭 那個就是坐骨 兩個坐骨連線的這個範圍 就是骨盆底肌的位置 你要想像骨盆底肌下有 一顆粉圓奶茶的粉圓 欸粉圓是珍珠喔 試著把它慢慢的往上吸

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這個吸的出力方式就 有點像是夾斷尿的感覺 但是要再輕一點喔 而且要再慢一點 力道千萬不要大 這個時候 你會感覺骨盆底肌 就是尿尿那個地方 會有閉合起來的感覺 那這就是骨盆底肌在出力收縮的樣子 那要注意的是 這個出力可不是夾緊屁股的出力喔 所以屁股的肌肉是完全放鬆的 骨盆底肌放鬆的時候 慢慢的把粉圓由上到下 放回來原來的位置 就很像你本來把尿夾斷 然後接著把尿慢慢的放出來 直到感覺骨盆底肌完全攤開 如果你能清楚的感受到 骨盆底肌夾起閉合 還有放下攤開的感覺 那恭喜你 你的骨盆底肌功能不錯喔 如果你幾乎感覺不到任何動作 建議等一下可以先做 後面的骨盆底肌按摩 再來訓練 可以比較快增加骨盆底肌的感覺喔 感受完後 我們來講第二個尿尿中斷測試 等一下等一下

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來上個廁所 這個測試 顧名思義就是測試尿到一半的時候 突然中斷尿 如果尿到一半就能立刻斷尿 代表骨盆底肌功能不錯喔 如果尿的流量變小 但是斷不掉 代表有一點點問題 如果完全無法中斷 代表要好好訓練骨盆底肌囉 這邊我要特別提醒 這個動作只能作為評估動作 不要當做練習的動作 做一到兩次就好 不能一直重複做喔 因為一直中斷排尿 反而會干擾大腦還有膀胱的排尿反射 反而更容易造成骨盆底肌的問題 如果你下次聽到有人說 中斷排尿可以訓練骨盆底肌 預防漏尿 記得幫我糾正一下他喔 先謝過啦 最後一個方法也最簡單 就是觀察生活 你可以回想最近 三個月在咳嗽啊打噴嚏啊 或者是跳躍重訓的時候 有沒有漏過尿 哪怕只有一滴都算 只要上面這三個測試你中了任何一項 下麵的骨盆底肌運動就對你非常重要

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這次啊我設計的運動 會配合呼吸腹內壓內收 肌群的骨盆底肌訓練 如果你周圍也有漏尿頻尿問題的人 一定要幫我把這部影片傳給他們喔 第一個動作 骨盆底肌啟動 首先找到骨盆底肌的位置 身體往前 屁股往後推 把手放在屁股下方 左右搖動 屁股下面兩個硬硬的地方就是坐骨 兩顆坐骨連線的中間範圍 就是骨盆底肌的位置 手放在肚臍還有恥骨之間 先吸一口氣 吸得越深越好 感覺到手被推出去 骨盆底肌也會感覺被撐開 好吐氣現在想像骨盆底有一顆粉圓奶茶的粉圓 試著把它慢慢的往上吸 這個吸的感覺啊 很像是夾尿憋尿的這種感覺 但是輕輕的 慢慢的就好 力道千萬不要大喔 吸氣撐開骨盆底肌 吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣

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把粉圓慢慢的夾起來 吸氣撐開骨盆底肌 吐氣骨盆底肌像是在夾尿一樣 把粉圓慢慢的夾起來 就是這樣 反覆12次 一天做3組 第二個動作 骨盆底肌的按摩 如果你完全感受不到骨盆底肌 可以先做這個降階版本 先找一顆大概這麼大的小球 坐在椅子前面 把球放在坐骨連線正中間的位置 輕輕的左右移動 讓球壓在骨盆底肌上 緩慢移動 球碰到的範圍就是 骨盆底肌分佈的範圍喔 有些人一坐上去就會很痛 那是因為骨盆底肌上有激痛點 或者是筋膜的張力太高了 這兩種狀況都會影響骨盆底肌的功能 導致頻尿或者是漏尿的問題 尤其啊 是久坐的人特別容易有這個問題 如果你每天要坐在 椅子上超過3個小時 記得用這個方式定期 放鬆一下骨盆底肌喔

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在按的時候 有感覺到某個點特別痠 就在那個點多停留幾秒 它會慢慢的鬆開的 鬆開之後感覺就會好很多囉 接著骨盆底肌+內收肌夾球訓練 這動作可以讓骨盆底肌 還有內收肌同時出力 準備一顆瑜伽球 沒有球的人 瑜伽磚也可以 身體往前 屁股往後推 坐在椅子前面 把坐骨坐在椅子上 把球夾在兩側大腿內側 吸氣把氣吸進骨盆最底部 也就是骨盆底肌的位置 感覺它被撐開 吐氣大腿把球往內夾緊 啟動內收肌群 同時骨盆底肌輕輕的往上收縮 像是在憋尿一樣 像是把粉圓夾起來的樣子 注意臀肌不能有動作喔 動作輕輕的就好 停留5秒 再次吸氣 放鬆大腿還有骨盆底肌 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣收縮骨盆底肌

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把粉圓夾起來 再次吸氣 放鬆大腿還有骨盆底肌 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣收縮骨盆底肌 把粉圓夾起來 反覆12次 內收肌群呢 還有骨盆底肌有筋膜的連接 一起訓練的效果會比單獨練更好 如果對你來說夾球已經很輕鬆了 那你可以在夾球的同時 加上坐到站的動作 幫你上一點難度 骨盆底肌+坐到站 這動作把骨盆底肌 加入了負重還有腹內壓 可以訓練到更多骨盆底肌的力量 坐在椅子上 身體往前 屁股往後推 坐在坐骨上 腳踏實地 吸氣把氣往下吸 感覺骨盆底肌被撐開 吐氣站起來 同時骨盆底肌輕輕往上收縮 像是把粉圓夾起來一樣 站穩後吸氣 骨盆底肌放鬆撐開 想像把剛剛吸起來的粉圓放下去 吐氣骨盆底肌往上收縮

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像是在夾尿一樣 把粉圓夾起來 坐回去位置 坐到位置上後 重新吸氣 放下粉圓 反覆12次 一天做3組 骨盆底肌+內收肌伸展 腳站大約1.5倍的肩寬 腳尖打開15度 吸氣蹲下 蹲下去的時候膝蓋往外打開 像相撲選手一樣 蹲的深度以舒服為主就好 膝蓋方向跟腳尖對齊 不要內夾喔 感受骨盆底肌隨著吸氣 製造的腹內壓自然撐開 吐氣站起 站起來的時候專注感覺骨盆底肌 讓它輕輕的往上收縮 想像夾一顆粉圓起來 就是這個感覺 吸氣下蹲 伸展內收肌群的時候 可以順便伸展到骨盆底肌 吐氣回縮 骨盆底肌夾一顆粉圓 然後站起來 反覆12次 一天做3組 今天這5個動作

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是我用來解決頻尿問題的訓練 從呼吸啟動按摩放鬆到 加入負重的複合性的訓練 每一個動作都是想盡辦法 幫你的骨盆底肌建立功能 那你有沒有發現這些動作中 夾很緊絕對不是重點喔 而是輕輕的 還有感受 只要你能感受它控制它 就能真正的訓練到骨盆底肌 那我拍這支影片呢 是因為我自己遇到這個問題 知道可以透過運動來改善 但其實我知道很多人 受這個困擾超久的 但完全不知道可以透過運動來改善 所以我一直認為 我們得先知道才有後面的改變 如果這些運動做了3個月還沒有改善 或症狀變得更嚴重了 那你要趕緊找你的醫生 或是治療師幫你當面評估喔 

保健與武術 : 在關節撐開的狀態下運動

 

【何靜寒老師】【20220226(08)】保健與武術：膝關節的重要說明，運動是保持關節撐開，決不把力量頂在膝蓋上。筋是可鍛鍊的，關節撐開時筋會巡正確的路線運作。(老師補述 : 在關節撐開的狀態下運動)

【何靜寒老師】【20220226(08)】保健與武術：膝關節的重要說明，運動是保持關節撐開，決不把力量頂在膝蓋上。筋是可鍛鍊的，關節撐開時筋會巡正確的路線運作。(老師補述 : 在關節撐開的狀態下運動)

Transcripts:

(00:00) 不管他你去練習把它撐開 然後所有的活動都要保持到膝蓋微彎 微彎而不是挺直 微彎也不是真的要彎 就是微彎保持他活著 而且所有的力量都要走平 走透透 你在走路的時候啊 或者平常的時候你就練習 剛才講的你練習什麼 練習用撐後腿筋來走路 用撐後腿筋來走路 所以你的每一步都是把你的膝關節撐開 或者把髖關節撐開走 想不懂 這就不是 我們一般走路 順便講一下 你們體會到筋 從剛才的練習裡面體會到筋 比方講走路 剛剛問 感覺到膝蓋有點怪 我們平常走路是什麼

(01:04) 平常走路是什麼平常走路是這個腳下去的時候 壓力 身體的壓力 跟你的動能的壓力就下去了 就壓 壓到這個腿去了 你現在 如果你體會到 腿後筋的時候 你要走路的時候 你的每一個動是什麼 你是把你的腿後筋先撐起來 撐起來 下去 撐起來下去撐起來 撐起來 所以當你撐起來的時候 你的髖關節膝關節 它的關節是撐開的 撐開的 所以你的壓力 你的壓力不會是關節 關閉的情況下壓到那個關節上去 要不懂 我們大部分在運動的時候 下去都是那個壓力 動作的壓動作的力量跟我們身體體重的力量 壓到關節上去 我們腳一落地 腳一落地筋就撐開 腳一落地,筋就撐開 所以我們運動是保持在你的關節撐開的狀態下運動

(02:16) 不能在關節閉合的狀態下運動 這樣不懂? 大部分出問題都是為什麼會傷到十字靭帶因為你的動作一出去是這個樣子的 當我是這樣我這個動作的壓力跟體重的壓力 往前一沖都沖到這邊來了 那個小的筋承受不了的 可是當我一落地我的習慣一撐 我的習惣是一撐 它是往這邊去的 而且我的這個關節是開的 開的它不會壓下去 要不懂 所以當我的身體在轉動的時候 你練八卦的太楁拳更是這個樣子 太極拳是慢轉 慢轉 你一轉就轉三十分鐘 有的練慢 我練慢我練一小時 我練一小時半 越慢越糟 你如果不知道撐開的話

(03:21) 你是壓著它在那邊慢慢磨 慢慢磨 看不懂所以這種的你如果不知道撐開的話你是壓著它在那邊慢慢磨慢慢磨 看不懂 所以這種的 八卦的凝 你在什麼狀態下 你上下撐開的狀態下 頸椎撐開的狀態下 你才能凝 擺扣,你在撐開的狀態下 才能做擺扣 你不能在壓下來的狀態下才能做擺扣你不能在壓下來的狀態下來做 一定傷害 這我們有痛苦的教訓 太極拳 更要注意,尤其是膝蓋跟腰 你都是鬆下來 慢慢磨 你如果快 它一秒兩秒就磨過去了 你還非要慢 我就在這邊磨了10秒 磨了30秒 所以我們練這個30秒所以我們練這個教會大家

(04:29) 你會用筋把你的關節撐開 你去做任何運動 受傷的幾率就比較小 要不懂 你的壓力 運動壓力是平均 透過筋平均分攤到全身去的 不會直接壓在某一個關節上面 所以每次你感覺到哪邊腰好像不太對勁,膝蓋不太對勁 哪邊不太對勁,沒關系,你就走路或什麼 撐開,撐開,撐開 你把筋撐開 關節就會回到它的正位去了 然後你繼續撐開 回到正位 它養成習慣了,肌肉發展起來,變成習慣了 它就好了 不然你不會這個變成習慣了它就好了曉得嗎 不然你不會這個 你去給別人按摩給別人調 調好了以後你一出門

(05:32) 你還是用壓的它就跑掉了 所以很多 很多按摩我們按摩那個生意 做不完 就 就是這個樣子 因為它被調好了以後 它的身體還沒習慣 它的肌肉習慣了 那個錯誤狀態下 很久了嘛 是不是 那這個狀態你沒調回來 它肌肉緊的那邊 還是緊啊 關節那個角度斜的還是斜 調正的,躺在床上給你調正 一下來,哎呀好舒服 穿上衣服,走幾步,啪,還有跑 什麼原因? 那個習慣還沒恢復嘛所以你要用調回來的那個感覺 去把關節那個震 去把它都撐開讓它維持在那個震 然後你的肌肉你的筋才會慢慢習慣於那個震

(06:38) 緊的肌肉會慢慢松 慢慢松 松開 曉得嗎?你才能維持住那個陣 這就是你要去練經 你要去練會開關節的 對身體保健 對身體健康來講 很重要的地方 關節的地方不容易有羈壓 我們的身體氣血不順都是在關節處 都是在關節處 原因是什麼 就是這個 有沒有懂 像做太太的以前買菜帶孩子背孩子 我太太也是這邊的經濟很大 為什麼以前背孩子啊 用掛的啊 買菜啊 很重用這樣子的 關節都是收腹的

(07:45) 沒辦法啊 撐嘛 撐久了以後那邊就傷了 氣血就不通了 筋就軟縮起來了 或者軟骨就被磨損了 因為你沒有給他空間 你沒有給那個關節空間 沒有給那個筋伸展的空間 這樣會懂嗎? 有 我們年紀大的 腦子的問題 一定要訓練燒年紀大的腦子的問題一定要訓練燒一定要訓練燒 這些地方的敏感度 這些地方的敏感度 它傳遞到頭腦去 它是比較長長的路 它是比較長長的路 所以保持到它的敏感 保持到它的生命力 頭腦就維持住 他的活力

Gluteal medius muscle 臀中肌 站立訓練要點

 

避免 鋼琴演奏傷害 的五大準則！

 摘自網頁:

避免 鋼琴演奏傷害 的五大準則！

不論您學的是哪一個鋼琴學派，請遵從以下五大準則以避免 鋼琴演奏傷害 ，才能永續經營您的鋼琴家生涯！

⭐ 準則一：良好姿勢是一切的基礎 

* 保持手指彎曲且放鬆的姿勢 (像握著一顆蛋)。

* 只坐鋼琴椅的一半 (這時就不用坐好坐滿了唷！)。

* 放鬆您的肩頸、且收縮核心肌群以維持背部正確姿勢 (就是不要彎腰駝背啦！)。

* 停止晃動您的腳！確保雙腳平放觸地。(小朋友或哈比人可以利用 踏腳凳 喔！)

* 手肘維持 75° to 90° 的彎曲，且稍微高於琴鍵。

* 盡量維持您的手腕與小指和手肘成一直線。(彈琴時移動整個手臂，而非側彎或偏移手腕。)

Phases of Gait (腳底變化)

 

Early flatfoot--> late flatfoot 腳踝、足弓變化注意

摘自網頁:

Biomechanics of the Foot and Ankle
https://www.orthopaedia.com/biomechanics-of-the-foot-and-ankle/